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中图分类号：G852 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）09-000-02
摘 要 在藏族群众生产生活中“念嘛呢”、“磕长头”、“转经筒”、“转经”是最常见最普遍的佛教行为。从体育健身的角度科学分析，“念嘛呢”、“磕长头”、“转经筒”、“转经”具有体育的特点，具有健身养生的功能。正确引导藏族群众的部分宗教行为，既不违背其宗教教义，又能达到强身健体作用，何不善哉！
关键词 藏族 宗教行为 健身
藏族是一种具有悠久文化和灿烂历史的民族，藏传佛教是藏族文化的核心部分。千百年来佛教一直影响着藏族人民的生产和生活，无论是历史的变迁，还是社会的更替；无论是落后黑暗的从前，还是繁荣和谐的现在，都始终如一。由此可以洞悉佛教对藏族人民的生活发展具有一定的积极意义。在此就从体育的视角对部分具有健身作用的藏族民间宗教行为作简单地阐述，旨在使我同胞对自身的宗教行为所具有的积极作用有正确的认识。
藏民族是一个全民信奉藏传佛教的民族，其生产生活都弥漫着宗教的气息。在藏族群众主要的宗教行为有“念嘛呢”、“磕长头”、“转经筒”、“转经”等。
一、磕长头
磕长头是藏族佛教中大礼拜的俗称，是一种表示修炼者的虔诚和虚心，防止自我傲慢的功法。大礼拜法被认为是一种克己、苦身、柔体的法门，是藏传佛教礼仪中普及的一种礼拜，也是藏密功法中的一种动功。藏传佛教对磕头这一礼拜非常重视，把其纳入自己的修持范围，作为自身的一种重要修持功法。它以礼拜的形式，反复地做五体投地的全身运动，所以，大礼拜法是一种强身健体的运动[1]。磕长头在藏族群众中有三种方法：
第一种是行进长头，行进长头的具体方法是，成站立姿势，首先双臂上举，在头顶两手合掌，第二步双臂下移，保持合掌姿势，合掌指尖轻触额头；第三步合掌下移至胸部，并轻触胸口；第四步拆掌，体前屈，双臂顺着双腿下移，同时屈膝至手掌触地，双掌间距与肩同宽；第五步当双掌触地瞬间双掌向前推出，身体完全打开全身接触地面，双臂前伸，成俯卧姿势；第六步保持俯卧姿势，双手在头顶击掌一次；第七步在保持俯卧姿势，用一只手在头前方指尖能触到的地点划一横线或者做一标记；第八步起身，站立到所做的标记前，准备开始磕下一个。这种方法是以距离来累计功德的，一般是以佛教的圣地为目的地，比如从自己家门口到某某寺庙、某某圣地；短者数公里，长者数百上千公里。笔者身边的几位长者就从自己家门，花了两年多的时间，磕长头磕到了拉萨布达拉宫门前；我家乡到拉萨距离是两千多公里。其难度不低于徒步环游地球，有如此坚定的毅力和强大的体力，不得不为之震撼！
第二种是原地长头，通常是在经堂里进行，是一种修持功德的一种方法。其动作方法和行进长头一样，不同的是，原地长头始终在一个地点上反复的做练习，磕头时不需要做标记；所要做的是要记住磕头的数量。与行进长头相比较其优点是不受场地和气候的影响。
第三种是磕头，是面对佛像、圣物的叩拜方法，一般表达虔诚和崇敬。其方法和汉地群众所做的一样；双脚并立，双臂上举，双手合掌至头顶；然后合掌下移，掌触额头，再下移至胸部，掌触胸口，然后拆掌，屈膝跪地，身体前屈，双掌撑地，额头碰触地面，然后起立开始磕下一个。
磕长头是一种全身运动的练习方法，可看为一项健身操。其能使人体的上下肢肌肉关节都得到活动和锻炼，反复地进行这样的练习，可以给肌肉较小负荷的刺激，使肌肉的形态、和功能发生良性改变，肌肉力量增加。长时间的磕头，如很多藏族老人一次做好几百个，属于小负荷、氧气供应充足的条件下的一种耐力性练习。对于预防心血管疾病如动脉硬化、冠心病、糖尿病等有很好的作用，从而减少疾病的发生，健康水平得到提高。另外，长时间的磕头，是对人的意志品质的巨大考验和锻炼，有利于人们克服苦难和战胜苦难，调节人的心理都有巨大的作用。
二、念经
在藏族的日常生活中最常见的宗教行为，就要算是诵念佛经；诵经属于藏密“三密修持”的“语密”，“语”就是指咒语或者真言，语密修炼在藏族佛教密宗中有其具体的修炼方法，对于普通的民众来说是较难理解的，诵念就仅仅就是为了累计功德；其中藏族群众最常诵念的咒语是“六字真言”，藏族群众称为“嘛呢”。六字真言，源于梵文，由六个藏文字母组成， ，汉语读音为（唵、嘛、呢、叭、咪、吽）。
嘛呢的念法，分阳念法和阴念法，阳念法，即念经时出声；阴念法就是默念。从健身的角度这里就阳念法进行简述。
“唵”（ong）其声发自气海穴，沿任脉上升至喉部，张口微聚，出鼻腔，有嗡嗡之声，声音上升到头部，在口内回旋，充于七窍。
“嘛”（ma）是开口喉音，起音时，双唇先合后开，声震喉部，天突发麻，波及双臂，以致两掌心都发麻。
“呢”（ni）是舌尖音，发音时两臂环抱于胸部，声震于胸，反射手心，两劳宫穴发麻。
“叭”（ban）是唇音。发音时，先闭口，后开口，两手心对腹部，内气自前丹田入，后丹田出，命门及脊柱均有温暖之感。
“咪”（mi）发音时口微开，舌下音、声向下内气沿带脉转动，小腹有震动感。
“吽（hong）敕（shi）”是两声连接，“吽”引气上行抵达喉部急转向下发“敕”声，为卷舌音，口微开，声沿两腿下行脚掌心，直扺涌泉[1]。
我国古代“六字诀”（嘘、呵、呼、四、吹、嘻），是中医养生益寿之法宝，诵读佛教“六字真言”其功效与“六字诀”相当。日本医学专家经过研究，得出结论，诵读犹如做健身操。由此可以肯定反复诵读佛教“六字真言”，通过呼吸及音符震荡，能使大脑皮层兴奋于抑制过程达到平衡状态，血液循环加速，体内代谢活跃，胰腺胆碱和其他激素分泌增加，增强记忆力，有益于身心健康，是中老年人锻炼身心的好方法。
三、转经筒
转经筒又称“嘛呢”经筒，经桶内装“六字真言”经卷，藏传佛教认为，念诵“六字真言”越多表示对佛越虔诚，由此可得到脱离轮回之苦。因此人们除口诵外，还制作“嘛呢”经筒，把“六字真言”经卷装于经筒内，用手摇转，每转动一次就等于念诵一遍经文，转动经轮表示反复念诵成百上千倍的“六字真言”，从而能成倍的累积公德。转经筒一般分为两类：一种是手摇式，另一种是固定式。 手摇式转经筒，又叫手摇嘛呢轮，质地有金、银、铜等。这种可以拿在手中的转经筒主体呈圆柱形，中间有轴以便转动。不仅圆筒上刻有藏传佛教的六字真言，圆筒中间同样装着经卷。转经筒制作一般都很精美，上面刻有经文和一些鸟兽等图案，还用漆绘彩色装饰，有的转经筒上还镶以珊瑚、宝石等外表非常美观。手摇转经筒旁边还开有耳孔，系着小坠子，小坠起到带动经筒转动的作用，经筒如没有小坠将无法转动。当转动经筒下面的手柄，小坠子摆动带动经筒旋转。
固定式转经筒是固定安装在寺庙或其他佛教圣地的，圆柱形，高近1米，直径40余厘米，下端有可用于推送摇动的手柄，筒身一般有铜制和木制两种，铜制的转经筒外形仍为铜的本色。木制的转经筒则多为红色，筒外包有绸缎、牛羊皮等，并刻着六字真言和鸟兽图案，筒里则装满了经文。转动这些转经筒得靠手推，一般轻轻一推即可转动。转动起来即意味着将里面所装的经文念了起来。也有手推也转动不了的转经筒，这种转经筒非常大，其高度可达数米，直径可达两米，筒中可容纳全部大藏经，要想转动它，必须众人协力方可。
转动经筒是以手臂的运动为主的运动形式，经常做这种运动，可以使上肢肌肉得到锻炼，特别是加速手臂的静脉血液的回流，促进血液循环，促进新陈代谢，增进健康。因此转经筒能逐渐增强体质，提高对疾病的防御和抵抗力。不失为老年人健身的合适手段。
四、转经
转经是朝向佛最高中心、向神圣不断接近靠拢的意思。藏区各地，人们大都通过围转寺庙、佛像神像、神山等神圣象征物，以表达尊崇、信奉之意，以此积累今生来世的功德，给他们带来今生来世福祉的神圣空间。在藏区只要有寺庙、神山的每个地方，每天你就会看见成群结队的藏族群众不停的围着寺庙漫步。少者几千米，多者十几千米，并无时间限制。
转经是一种小负荷的有氧运动，长期坚持这种有氧运动能增加体内血红蛋白的数量、提高血红蛋白的运输氧气的能力，加速物质代谢的作用，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能。增加脂肪的消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
“念嘛呢”、“磕长头”、“转经筒”、“转经”是藏族民间最常见的宗教行为，虽然是以宗教为目的，但客观上是以身体为载体，以身体运动为手段，具有体育的本质特点。合理运用部分藏族宗教行为，可以达到强身健体，防病养生的目的；但是在发挥藏族宗教行为的健身作用时一定要克服宗教的扩大化，信民普遍认识是多多宜善，做得越多功德越大，这与科学健身养生是相悖的。真确认识宗教的健身作用，科学应用运动负荷理念，即能尊重藏族群众的宗教信仰自由，又能促进藏族群众的身体健康；这才是为提高民族素质、促进民族团结、构建和谐社会做出的巨大功德！
参考文献：
[1] 尕藏加.密宗——藏传佛教神秘文化[M].中国藏学出版社.2007.1.
摘 要 在藏族群众生产生活中“念嘛呢”、“磕长头”、“转经筒”、“转经”是最常见最普遍的佛教行为。从体育健身的角度科学分析，“念嘛呢”、“磕长头”、“转经筒”、“转经”具有体育的特点，具有健身养生的功能。正确引导藏族群众的部分宗教行为，既不违背其宗教教义，又能达到强身健体作用，何不善哉！
关键词 藏族 宗教行为 健身
藏族是一种具有悠久文化和灿烂历史的民族，藏传佛教是藏族文化的核心部分。千百年来佛教一直影响着藏族人民的生产和生活，无论是历史的变迁，还是社会的更替；无论是落后黑暗的从前，还是繁荣和谐的现在，都始终如一。由此可以洞悉佛教对藏族人民的生活发展具有一定的积极意义。在此就从体育的视角对部分具有健身作用的藏族民间宗教行为作简单地阐述，旨在使我同胞对自身的宗教行为所具有的积极作用有正确的认识。
藏民族是一个全民信奉藏传佛教的民族，其生产生活都弥漫着宗教的气息。在藏族群众主要的宗教行为有“念嘛呢”、“磕长头”、“转经筒”、“转经”等。
一、磕长头
磕长头是藏族佛教中大礼拜的俗称，是一种表示修炼者的虔诚和虚心，防止自我傲慢的功法。大礼拜法被认为是一种克己、苦身、柔体的法门，是藏传佛教礼仪中普及的一种礼拜，也是藏密功法中的一种动功。藏传佛教对磕头这一礼拜非常重视，把其纳入自己的修持范围，作为自身的一种重要修持功法。它以礼拜的形式，反复地做五体投地的全身运动，所以，大礼拜法是一种强身健体的运动[1]。磕长头在藏族群众中有三种方法：
第一种是行进长头，行进长头的具体方法是，成站立姿势，首先双臂上举，在头顶两手合掌，第二步双臂下移，保持合掌姿势，合掌指尖轻触额头；第三步合掌下移至胸部，并轻触胸口；第四步拆掌，体前屈，双臂顺着双腿下移，同时屈膝至手掌触地，双掌间距与肩同宽；第五步当双掌触地瞬间双掌向前推出，身体完全打开全身接触地面，双臂前伸，成俯卧姿势；第六步保持俯卧姿势，双手在头顶击掌一次；第七步在保持俯卧姿势，用一只手在头前方指尖能触到的地点划一横线或者做一标记；第八步起身，站立到所做的标记前，准备开始磕下一个。这种方法是以距离来累计功德的，一般是以佛教的圣地为目的地，比如从自己家门口到某某寺庙、某某圣地；短者数公里，长者数百上千公里。笔者身边的几位长者就从自己家门，花了两年多的时间，磕长头磕到了拉萨布达拉宫门前；我家乡到拉萨距离是两千多公里。其难度不低于徒步环游地球，有如此坚定的毅力和强大的体力，不得不为之震撼！
第二种是原地长头，通常是在经堂里进行，是一种修持功德的一种方法。其动作方法和行进长头一样，不同的是，原地长头始终在一个地点上反复的做练习，磕头时不需要做标记；所要做的是要记住磕头的数量。与行进长头相比较其优点是不受场地和气候的影响。
第三种是磕头，是面对佛像、圣物的叩拜方法，一般表达虔诚和崇敬。其方法和汉地群众所做的一样；双脚并立，双臂上举，双手合掌至头顶；然后合掌下移，掌触额头，再下移至胸部，掌触胸口，然后拆掌，屈膝跪地，身体前屈，双掌撑地，额头碰触地面，然后起立开始磕下一个。
磕长头是一种全身运动的练习方法，可看为一项健身操。其能使人体的上下肢肌肉关节都得到活动和锻炼，反复地进行这样的练习，可以给肌肉较小负荷的刺激，使肌肉的形态、和功能发生良性改变，肌肉力量增加。长时间的磕头，如很多藏族老人一次做好几百个，属于小负荷、氧气供应充足的条件下的一种耐力性练习。对于预防心血管疾病如动脉硬化、冠心病、糖尿病等有很好的作用，从而减少疾病的发生，健康水平得到提高。另外，长时间的磕头，是对人的意志品质的巨大考验和锻炼，有利于人们克服苦难和战胜苦难，调节人的心理都有巨大的作用。
二、念经
在藏族的日常生活中最常见的宗教行为，就要算是诵念佛经；诵经属于藏密“三密修持”的“语密”，“语”就是指咒语或者真言，语密修炼在藏族佛教密宗中有其具体的修炼方法，对于普通的民众来说是较难理解的，诵念就仅仅就是为了累计功德；其中藏族群众最常诵念的咒语是“六字真言”，藏族群众称为“嘛呢”。六字真言，源于梵文，由六个藏文字母组成， ，汉语读音为（唵、嘛、呢、叭、咪、吽）。
嘛呢的念法，分阳念法和阴念法，阳念法，即念经时出声；阴念法就是默念。从健身的角度这里就阳念法进行简述。
“唵”（ong）其声发自气海穴，沿任脉上升至喉部，张口微聚，出鼻腔，有嗡嗡之声，声音上升到头部，在口内回旋，充于七窍。
“嘛”（ma）是开口喉音，起音时，双唇先合后开，声震喉部，天突发麻，波及双臂，以致两掌心都发麻。
“呢”（ni）是舌尖音，发音时两臂环抱于胸部，声震于胸，反射手心，两劳宫穴发麻。
“叭”（ban）是唇音。发音时，先闭口，后开口，两手心对腹部，内气自前丹田入，后丹田出，命门及脊柱均有温暖之感。
“咪”（mi）发音时口微开，舌下音、声向下内气沿带脉转动，小腹有震动感。
“吽（hong）敕（shi）”是两声连接，“吽”引气上行抵达喉部急转向下发“敕”声，为卷舌音，口微开，声沿两腿下行脚掌心，直扺涌泉[1]。
我国古代“六字诀”（嘘、呵、呼、四、吹、嘻），是中医养生益寿之法宝，诵读佛教“六字真言”其功效与“六字诀”相当。日本医学专家经过研究，得出结论，诵读犹如做健身操。由此可以肯定反复诵读佛教“六字真言”，通过呼吸及音符震荡，能使大脑皮层兴奋于抑制过程达到平衡状态，血液循环加速，体内代谢活跃，胰腺胆碱和其他激素分泌增加，增强记忆力，有益于身心健康，是中老年人锻炼身心的好方法。
三、转经筒
转经筒又称“嘛呢”经筒，经桶内装“六字真言”经卷，藏传佛教认为，念诵“六字真言”越多表示对佛越虔诚，由此可得到脱离轮回之苦。因此人们除口诵外，还制作“嘛呢”经筒，把“六字真言”经卷装于经筒内，用手摇转，每转动一次就等于念诵一遍经文，转动经轮表示反复念诵成百上千倍的“六字真言”，从而能成倍的累积公德。转经筒一般分为两类：一种是手摇式，另一种是固定式。 手摇式转经筒，又叫手摇嘛呢轮，质地有金、银、铜等。这种可以拿在手中的转经筒主体呈圆柱形，中间有轴以便转动。不仅圆筒上刻有藏传佛教的六字真言，圆筒中间同样装着经卷。转经筒制作一般都很精美，上面刻有经文和一些鸟兽等图案，还用漆绘彩色装饰，有的转经筒上还镶以珊瑚、宝石等外表非常美观。手摇转经筒旁边还开有耳孔，系着小坠子，小坠起到带动经筒转动的作用，经筒如没有小坠将无法转动。当转动经筒下面的手柄，小坠子摆动带动经筒旋转。
固定式转经筒是固定安装在寺庙或其他佛教圣地的，圆柱形，高近1米，直径40余厘米，下端有可用于推送摇动的手柄，筒身一般有铜制和木制两种，铜制的转经筒外形仍为铜的本色。木制的转经筒则多为红色，筒外包有绸缎、牛羊皮等，并刻着六字真言和鸟兽图案，筒里则装满了经文。转动这些转经筒得靠手推，一般轻轻一推即可转动。转动起来即意味着将里面所装的经文念了起来。也有手推也转动不了的转经筒，这种转经筒非常大，其高度可达数米，直径可达两米，筒中可容纳全部大藏经，要想转动它，必须众人协力方可。
转动经筒是以手臂的运动为主的运动形式，经常做这种运动，可以使上肢肌肉得到锻炼，特别是加速手臂的静脉血液的回流，促进血液循环，促进新陈代谢，增进健康。因此转经筒能逐渐增强体质，提高对疾病的防御和抵抗力。不失为老年人健身的合适手段。
四、转经
转经是朝向佛最高中心、向神圣不断接近靠拢的意思。藏区各地，人们大都通过围转寺庙、佛像神像、神山等神圣象征物，以表达尊崇、信奉之意，以此积累今生来世的功德，给他们带来今生来世福祉的神圣空间。在藏区只要有寺庙、神山的每个地方，每天你就会看见成群结队的藏族群众不停的围着寺庙漫步。少者几千米，多者十几千米，并无时间限制。
转经是一种小负荷的有氧运动，长期坚持这种有氧运动能增加体内血红蛋白的数量、提高血红蛋白的运输氧气的能力，加速物质代谢的作用，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能。增加脂肪的消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
“念嘛呢”、“磕长头”、“转经筒”、“转经”是藏族民间最常见的宗教行为，虽然是以宗教为目的，但客观上是以身体为载体，以身体运动为手段，具有体育的本质特点。合理运用部分藏族宗教行为，可以达到强身健体，防病养生的目的；但是在发挥藏族宗教行为的健身作用时一定要克服宗教的扩大化，信民普遍认识是多多宜善，做得越多功德越大，这与科学健身养生是相悖的。真确认识宗教的健身作用，科学应用运动负荷理念，即能尊重藏族群众的宗教信仰自由，又能促进藏族群众的身体健康；这才是为提高民族素质、促进民族团结、构建和谐社会做出的巨大功德！
参考文献：
[1] 尕藏加.密宗——藏传佛教神秘文化[M].中国藏学出版社.2007.1.