上期说到，民营企业的总经理刘成，受不了压力的折磨，向医生求救。在医生的指导下，他学习了用腹式呼吸法减压，效果很好。这次，医生又教了“放松训练法”中的另外一个方法：注意集中训练法。
　　注意集中训练法是通过引导人们注意一个中性或愉快的刺激，转移人们对产生压力感的刺激物的注意。它包括三个办法：默想法、意象指导练习和催眠。催眠的方法不太适合自己单独练习，即使是一些自我催眠的方法，也要在专业人员的讲授后应用。所以，我们这里主要介绍默想法和意象指导的具体练习步骤。
　　
　　默想法
　　
　　在默想法中，我们可以注视一个物体，或者把注意力集中在一个重复的语言指令上。当我们能成功地把注意力集中在这些地方时，自然就不会注意产生压力的刺激了。
　　首先，找一个安静的能使身体和精神愉快的地方。坐着或者躺着都行。闭上眼，全身放松。如果采取坐姿，使头、颈、背三点在一条直线上。
　　1　坐好或躺好后，有节奏地深呼吸。
　　2　然后，反复地默念某一暗示语。比如，一个词或一个简短的句子。要注意呼吸的涨落和暗示语的节奏尽量保持一致。
　　3　默念一会后，当感到完全安静和放松时，开始做下述动作：先慢慢地将头倾向右边，然后移到左边，再回到中间。反复几次后，慢慢地把眼睛睁开，结束练习。
　　
　　意象指导练习
　　
　　在意象指导练习中，我们可以设想或想象愉快的情境或影像。这个练习也是为了使我们的注意力集中，从产生压力的想法或影像上转移出来。
　　比如，可以回忆或者想象美好舒适的情景和影像。当这种想象产生时，我们要努力去体会这些景象、声音甚至情境中的气味。回忆的景象越多，我们就更有可能充分想象。并且，更容易从那些会产生压力的想法或影像中转移出来。
　　
　　准备姿势：
　　1　马车夫式：想象一位车夫从容坐在椅子或凳子上。头微微向前。手和胳膊轻松地放在大腿上。两腿自然放松，感觉舒适就好。脚尖微微朝外。闭上双眼。
　　2　软椅式：舒适地坐在一张软椅上。胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上。双腿和脚自然放松。脚尖略向外。闭上双眼。
　　3　躺式：仰面躺下。头舒服地靠在枕上。两臂微微弯曲。手心向下放在身体两旁。两腿放松，稍分开。脚尖略朝外。闭上双眼。
　　在想象的时候，可以借助录音。比如，自己事先录下一段配乐的美好“情境”，在做意象指导时播放。
　　例如，最常见的情境是在大海边，可以这样录制：
　　我静静地躺在海滩上。周围没有其他人。我听到了风吹过耳旁的声音。我感受到了阳光温暖的照射。我触摸到身下海滩上的沙子。我全身感到无比的舒适。海风带来清新的味道。海涛有节奏地唱着自己的歌。我静静地，静静地谛听着这永恒的波涛声……
　　我坐上了小船，在平静的水面上慢慢荡漾。小船轻轻地摇呀。它有节奏地朝着最美丽的地方摇去。我的呼吸渐渐慢而深。和着小船的节奏，在这个美丽的世界里，我尽情地享受着。
　　天上的白云倒映在镜子一样的水面上。不知哪儿是水面，哪儿是天空。几只海鸥贴近水面掠过，翅膀几乎触到水面。一会儿，它们又飞向蓝天，尽情地炫耀它们的飞行技巧，非常轻巧，潇洒自如……
　　
　　每次练习多长时间?
　　
　　跟腹式呼吸法一样，默想和意象指导每次练习15-20分钟就可以。最重要的还是坚持。只要坚持，就会有很好的效果。