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双手头上前抛实心球已经被列为高考考生的体育测试项目，也是体能测试的重要组成部分，是检验学生力量和协调性的重要项目。所以如何提高学生实心球的投掷技术显得尤为重要。很多女生投掷的时候，手臂发不上力，技术动作完全脱节。以下笔者将自己指导学生训练的经验与同行共同探究。
一、激发学生训练的兴趣
如果每次训练直接就进入到力量练习，很容易让本来就不擅长投掷项目的女生感到枯燥，从而产生逆反、沮丧的心理，不利于学生成绩的提高。所以，笔者一般采用以下几种方法来激发学生训练的兴趣：①每次训练都以游戏的形式开始，如推小车、背人跑、双人推手看谁先动的游戏等；②由教师或者同组优秀的学生来做示范，让学生产生极大的兴趣，形成明星效应，以此来激发学生的训练兴趣；③学生训练时，一旦成绩有所提高，教师要及时给予肯定和表扬，让学生从心理上产生渴求感和肯定感；④教师参与到学生的训练当中去，和学生一起训练，教师的示范动作会激发学生练习的欲望。
二、通过分析教材，对女生进行系统、全面、专业的训练
前抛实心球是双手发力的一个投掷项目，但是它和扔标枪、投铅球有着很大的区别。那是因为双手头上前抛实心球的最后工作距离短了、发力不充分，所以教师在训练时，应更强调技术动作的协调性，追求在最短的距离获取最大的能量。
（一）原地双手头上前抛实心球分持球动作、预备姿势、出手动作、出手后的平衡
1.持球动作
要求五指分开，两手将球稳定地夹住。两个大拇指相对成“八”字型，小手指尽量靠近无名指，五指稳定地发力，双手手掌掌心尽量空出一点空间，这样能更好地控制球的出手方向和完成鞭打的动作。
2.预备姿势
要求学生两脚前后开立，双手持球放在脑后，身体屈膝后仰成“弓”型，这样可以通过前后大幅度地预摆来调动身体的机能，提高身体的兴奋度。要求身体重心尽量放在后面一只支撑脚上，因为支撑脚发力时，重心从后向前的时候就能有效地增加工作的距离，增加力量传输的顺畅性。
3.出手动作
预摆结束后，两手从后上方向前，以肩为轴摆动，支撑脚蹬地，另一只脚撑住，做收腹运动，挥动手臂，用力地将球掷出。这个环节是整个动作的关键，出手动作的好坏将直接影响成绩。
4.保持平衡
球出手后，学生应该降低身体的重心来保持平衡，防止出现因为犯规而取消成绩的现象。
（二）双手头上前抛实心球成绩的决定因素
1.技术方面
技术方面分出手速度、出手角度、出手高度，其中最重要的就是出手速度。出手速度是由出手时的力量和出手工作的距离以及工作时间决定的。出手力量越大，工作距离越长，工作时间越短，成绩越好。在正常情况下，出手高度是相对稳定的，出手角度一般控制在35°左右。在学生练习投掷时，教练可以让学生定点、定目标地投掷，以养成他们良好的、正确的投掷角度。
2.身体素质方面
因为双手头上前抛实心球属于速度力量型的运动，所以要求学生必须具备很强的上下肢力量和腰腹力量，才能取得更好的成绩。
（三）原地双手头上前抛实心球的训练方法
（1）多做正面的徒手模仿练习，固定投掷动作。在单杠上或者在其他考生的帮助下，多做背弓发力练习，体会超越器械的感觉。
（2）多做以髋为轴的超越器械的练习。以髋为轴，腰腹部发力，让上体能够在有限的距离里快速加速，从而带动手臂的前摆，达到加快球的飞行速度，最终提高成绩的目的。
（3）多做压肩的练习。这个练习能够让学生提高肩膀的柔韧性和灵活度，能舒展地完成前抛实心球的动作。学生可以在固定的高度上做压肩，或者2个人互相压肩膀。
（4）多做满弓的拉伸练习，增加投掷的工作距离。
（5）多做蹬地、挺髋的练习。教师可以适时增加这个练习的难度，利用橡皮带，或者人为增加阻力，让学生多体会力量由腿传到腰的途径。
（6）多做固定目标的投掷角度练习。可以固定一个参照物，让学生投掷的时候，向着这个方向投出去，使学生在不知不觉中形成稳定的出手角度。
三、根据每个学生的特点，有目的地进行专项技术和肌肉群练习
1．力量型、速度型的学生
教师要告诉这类学生，影响成绩的不光是出手速度，出手的角度对投掷成绩也有较大的影响。一般来说，球出手时的运动方向和地面成35°左右时，投掷的距离最远。
2.有力量但是动作僵硬的学生
教师要让这类学生多进行动作分解练习，让其双脚开立，再同时发力，体会力由脚经过腰、背、肩、双臂，让学生体会超越器械，强调蹬地挺髋练习。还要让此类学生多做原地的鞭打练习，要求他们结合蹬地练习，把重心往前移。
3.技术型的学生
此类学生技术相对较好，但是缺乏爆发力，往往抛出去的球见高不见远。由于前抛实心球是个力量型的运动，所以教师要有针对性地发展学生腰腹部和上下肢的力量，多做专项练习；强调出手的速度一定要快，多做蹬地挺髋的练习；多做原地鞭打的练习；增强身体素质，增强腰腹部力量。
四、实心球练习中容易忽视的环节和需要注意的事项
（1）脚的位置。两脚前后站立，中间相隔20厘米左右。前脚距投掷圈的后沿15厘米左右，防止出现投掷换步时的犯规现象。
（2）由于女生相对力量较小，所以教练员一般在训练时会托住女生的腰部，来协助学生的最后发力，让学生体会发力的顺序和方法。
（3）在训练中，女生经常出现动作脱节的现象，而导致成绩不理想。正确的用力顺序应该是腰部准备、蹬地、送髋、腹部发力、手臂发力、手指发力。
（4）呼吸的方法。正确的方法应该是先深吸一口气，最后发力的时候快速地呼出或者大吼一声，给自己打气。
（5）力量的训练。进行肌肉练习和力量训练的时候，要以快速的小重量的练习爆发力的项目为主。
双手头上前抛实心球对于女生来说，确实有一定的难度，只有紧抓训练要点，科学地训练，才能帮助学生取得理想的成绩。
（作者单位：江苏省如皋市磨头中学体育组）
一、激发学生训练的兴趣
如果每次训练直接就进入到力量练习，很容易让本来就不擅长投掷项目的女生感到枯燥，从而产生逆反、沮丧的心理，不利于学生成绩的提高。所以，笔者一般采用以下几种方法来激发学生训练的兴趣：①每次训练都以游戏的形式开始，如推小车、背人跑、双人推手看谁先动的游戏等；②由教师或者同组优秀的学生来做示范，让学生产生极大的兴趣，形成明星效应，以此来激发学生的训练兴趣；③学生训练时，一旦成绩有所提高，教师要及时给予肯定和表扬，让学生从心理上产生渴求感和肯定感；④教师参与到学生的训练当中去，和学生一起训练，教师的示范动作会激发学生练习的欲望。
二、通过分析教材，对女生进行系统、全面、专业的训练
前抛实心球是双手发力的一个投掷项目，但是它和扔标枪、投铅球有着很大的区别。那是因为双手头上前抛实心球的最后工作距离短了、发力不充分，所以教师在训练时，应更强调技术动作的协调性，追求在最短的距离获取最大的能量。
（一）原地双手头上前抛实心球分持球动作、预备姿势、出手动作、出手后的平衡
1.持球动作
要求五指分开，两手将球稳定地夹住。两个大拇指相对成“八”字型，小手指尽量靠近无名指，五指稳定地发力，双手手掌掌心尽量空出一点空间，这样能更好地控制球的出手方向和完成鞭打的动作。
2.预备姿势
要求学生两脚前后开立，双手持球放在脑后，身体屈膝后仰成“弓”型，这样可以通过前后大幅度地预摆来调动身体的机能，提高身体的兴奋度。要求身体重心尽量放在后面一只支撑脚上，因为支撑脚发力时，重心从后向前的时候就能有效地增加工作的距离，增加力量传输的顺畅性。
3.出手动作
预摆结束后，两手从后上方向前，以肩为轴摆动，支撑脚蹬地，另一只脚撑住，做收腹运动，挥动手臂，用力地将球掷出。这个环节是整个动作的关键，出手动作的好坏将直接影响成绩。
4.保持平衡
球出手后，学生应该降低身体的重心来保持平衡，防止出现因为犯规而取消成绩的现象。
（二）双手头上前抛实心球成绩的决定因素
1.技术方面
技术方面分出手速度、出手角度、出手高度，其中最重要的就是出手速度。出手速度是由出手时的力量和出手工作的距离以及工作时间决定的。出手力量越大，工作距离越长，工作时间越短，成绩越好。在正常情况下，出手高度是相对稳定的，出手角度一般控制在35°左右。在学生练习投掷时，教练可以让学生定点、定目标地投掷，以养成他们良好的、正确的投掷角度。
2.身体素质方面
因为双手头上前抛实心球属于速度力量型的运动，所以要求学生必须具备很强的上下肢力量和腰腹力量，才能取得更好的成绩。
（三）原地双手头上前抛实心球的训练方法
（1）多做正面的徒手模仿练习，固定投掷动作。在单杠上或者在其他考生的帮助下，多做背弓发力练习，体会超越器械的感觉。
（2）多做以髋为轴的超越器械的练习。以髋为轴，腰腹部发力，让上体能够在有限的距离里快速加速，从而带动手臂的前摆，达到加快球的飞行速度，最终提高成绩的目的。
（3）多做压肩的练习。这个练习能够让学生提高肩膀的柔韧性和灵活度，能舒展地完成前抛实心球的动作。学生可以在固定的高度上做压肩，或者2个人互相压肩膀。
（4）多做满弓的拉伸练习，增加投掷的工作距离。
（5）多做蹬地、挺髋的练习。教师可以适时增加这个练习的难度，利用橡皮带，或者人为增加阻力，让学生多体会力量由腿传到腰的途径。
（6）多做固定目标的投掷角度练习。可以固定一个参照物，让学生投掷的时候，向着这个方向投出去，使学生在不知不觉中形成稳定的出手角度。
三、根据每个学生的特点，有目的地进行专项技术和肌肉群练习
1．力量型、速度型的学生
教师要告诉这类学生，影响成绩的不光是出手速度，出手的角度对投掷成绩也有较大的影响。一般来说，球出手时的运动方向和地面成35°左右时，投掷的距离最远。
2.有力量但是动作僵硬的学生
教师要让这类学生多进行动作分解练习，让其双脚开立，再同时发力，体会力由脚经过腰、背、肩、双臂，让学生体会超越器械，强调蹬地挺髋练习。还要让此类学生多做原地的鞭打练习，要求他们结合蹬地练习，把重心往前移。
3.技术型的学生
此类学生技术相对较好，但是缺乏爆发力，往往抛出去的球见高不见远。由于前抛实心球是个力量型的运动，所以教师要有针对性地发展学生腰腹部和上下肢的力量，多做专项练习；强调出手的速度一定要快，多做蹬地挺髋的练习；多做原地鞭打的练习；增强身体素质，增强腰腹部力量。
四、实心球练习中容易忽视的环节和需要注意的事项
（1）脚的位置。两脚前后站立，中间相隔20厘米左右。前脚距投掷圈的后沿15厘米左右，防止出现投掷换步时的犯规现象。
（2）由于女生相对力量较小，所以教练员一般在训练时会托住女生的腰部，来协助学生的最后发力，让学生体会发力的顺序和方法。
（3）在训练中，女生经常出现动作脱节的现象，而导致成绩不理想。正确的用力顺序应该是腰部准备、蹬地、送髋、腹部发力、手臂发力、手指发力。
（4）呼吸的方法。正确的方法应该是先深吸一口气，最后发力的时候快速地呼出或者大吼一声，给自己打气。
（5）力量的训练。进行肌肉练习和力量训练的时候，要以快速的小重量的练习爆发力的项目为主。
双手头上前抛实心球对于女生来说，确实有一定的难度，只有紧抓训练要点，科学地训练，才能帮助学生取得理想的成绩。
（作者单位：江苏省如皋市磨头中学体育组）