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也许你学会了很多技巧来管理自己的焦虑,比如呼吸技巧可以让你的神经系统冷静下来,运动能够转移忧虑情绪等。但有没有可能从更深层次上减少你的焦虑,让你能成为一个不那么焦虑的人呢?
焦虑是精神、情绪和身体症状的复杂混合体,它与一个人多年,甚至几十年的长期习惯有关。例如,有高度社交恐惧症的人可能有一种思维惯性,认为其他人觉得自己很“怪异”,这种思维模式可能通过数千次互动而得到加强,并很难被打破。
多项研究表明,你确实可以成为一个不那么焦虑的人。当然,这并不是说很容易做到。这需要一个系统的计划来重新规划我们的习惯。因为焦虑会影响你的思想、身体和精神,你需要训练新的思维方式、行为方式和生活方式。以下是一些你可以用来重新训练大脑的方法。从本周开始,你可以选择其中一个策略,并坚持每天进行训练。
认知策略
★ 练习赋予自己力量的思维方式。如果你非常焦虑,焦虑的想法甚至可能从你早上起床前就开始了,比如担心那些“如果怎样就会怎样”的事情,并怀疑自己是否有能力应对一天的挑战。
因此,从早上醒来,你就可以开始练习那些能给予你力量的积极的思维方式,例如,“今天,我想要的都已拥有了”或“今天,我同样可以使用一直支持我走到现在的力量”。写下你要告诉自己的想法,并带在身上,一天中随时可以拿出来翻看。
★ 改变你与焦虑的关系。你越想避免焦虑,它就越容易支配你的生活。因此,作为一个不那么焦虑的人,一个可靠的方法就是把焦虑视为不可避免的。
当你发现你在努力让自己不感到焦虑时,不妨把注意力转移到当下要做的事情上。例如,如果你对演讲感到紧张,不管焦虑的程度如何,都要把注意力集中在你的演讲内容上。
你也可以改变你和忧虑的关系。如果你长期忧虑,你至少会暗示自己对哪些事情应该担忧或者对哪些事情必须担忧。事实上,忧虑毫无用处,它既无法减少半分未来我们的悲痛,也无法激励我们,更无法让我们有效地解决问题。当你发现自己对某事感到忧虑时,要允许自己转移到实际可控的处境中。
行为策略
★ 做一些让你害怕的事情。焦虑和逃避是密切相关的,我们越是逃避某些任务和情况,我们就越感到焦虑,反之亦然。你可以打破这个循环,养成面对让你焦虑的事情的习惯,而不用逃避或拖延。从你一直拖延或稍微有挑战性,并能轻松赢取的小任务开始,并不断向更难的方向进步。
★ 照顾好你的身体需求。我们的身体状态可以对焦虑产生影响,而焦虑也常常会通过睡眠障碍、饮食不良和不规律的运动影响我们的身体健康。你可以用一些小方法来更好地照顾自己,比如每周坚持锻炼5天,或者专注于更营养的饮食,保证三餐都要规律,还要注意你的睡眠习惯。身体感觉良好也可以改善你的心理和情绪状态。
正念策略
★ 安排宁静时光。焦虑迫使我们片刻不得安宁,无论是身体上还是精神上。你要为自己每天找出片刻的宁静时光,可以是一种正式的冥想练习,比如花几分钟专注于呼吸,或者只是一边欣赏外面的鸟儿一边喝茶。当你停止思考和做事的时候,你的神经系统才有机会进入一个更放松的领域。不论你在做什么,通過把注意力集中到当下,都会让你走出对未来的焦虑。你可以在这些宁静的时刻中得到真正的休息。
★ 接受不确定性。当结果未知时,焦虑来自我们执着于事情按照某种方式发展的希望。但无论好坏,生活都是不可预知的。我们永远无从真正知晓事情会怎样发展,这也许令人恐惧,但这也是让生活变得有意义的原因。当我们能够挣脱掉那些必须按照“我们的想法”行事的思想包袱时,我们就可以摆脱对未来的焦虑了。取而代之的,我们也可以用一些令人惊讶的冒险经历来拥抱生活。
微笑着面对生活
记住,这些训练方法中的每一种都对另外那些有着加强作用。例如,接受生活的不确定性,会让你更愿意尝试那些令你害怕的事情。当你对某一方面进行训练时,其他方面也会得到巩固。
你还要记住,期望成为一个完全不焦虑的人是不现实的。某种程度的焦虑是不可避免的,有时你还会发现你的焦虑是压倒性的。但是,通过集中和持续地练习,你就能够降低自己的典型焦虑水平。
最后一个建议就是——多微笑。这听起来很简单,但微笑对你的焦虑情绪有着惊人的影响。慢性焦虑往往会导致更严重的后果,带来紧张、压力和更多的焦虑。所以当你的焦虑感逐渐增强时,不如让嘴角挂上一丝微笑,看看究竟会发生什么。
焦虑是精神、情绪和身体症状的复杂混合体,它与一个人多年,甚至几十年的长期习惯有关。例如,有高度社交恐惧症的人可能有一种思维惯性,认为其他人觉得自己很“怪异”,这种思维模式可能通过数千次互动而得到加强,并很难被打破。
多项研究表明,你确实可以成为一个不那么焦虑的人。当然,这并不是说很容易做到。这需要一个系统的计划来重新规划我们的习惯。因为焦虑会影响你的思想、身体和精神,你需要训练新的思维方式、行为方式和生活方式。以下是一些你可以用来重新训练大脑的方法。从本周开始,你可以选择其中一个策略,并坚持每天进行训练。
认知策略
★ 练习赋予自己力量的思维方式。如果你非常焦虑,焦虑的想法甚至可能从你早上起床前就开始了,比如担心那些“如果怎样就会怎样”的事情,并怀疑自己是否有能力应对一天的挑战。
因此,从早上醒来,你就可以开始练习那些能给予你力量的积极的思维方式,例如,“今天,我想要的都已拥有了”或“今天,我同样可以使用一直支持我走到现在的力量”。写下你要告诉自己的想法,并带在身上,一天中随时可以拿出来翻看。
★ 改变你与焦虑的关系。你越想避免焦虑,它就越容易支配你的生活。因此,作为一个不那么焦虑的人,一个可靠的方法就是把焦虑视为不可避免的。
当你发现你在努力让自己不感到焦虑时,不妨把注意力转移到当下要做的事情上。例如,如果你对演讲感到紧张,不管焦虑的程度如何,都要把注意力集中在你的演讲内容上。
你也可以改变你和忧虑的关系。如果你长期忧虑,你至少会暗示自己对哪些事情应该担忧或者对哪些事情必须担忧。事实上,忧虑毫无用处,它既无法减少半分未来我们的悲痛,也无法激励我们,更无法让我们有效地解决问题。当你发现自己对某事感到忧虑时,要允许自己转移到实际可控的处境中。
行为策略
★ 做一些让你害怕的事情。焦虑和逃避是密切相关的,我们越是逃避某些任务和情况,我们就越感到焦虑,反之亦然。你可以打破这个循环,养成面对让你焦虑的事情的习惯,而不用逃避或拖延。从你一直拖延或稍微有挑战性,并能轻松赢取的小任务开始,并不断向更难的方向进步。
★ 照顾好你的身体需求。我们的身体状态可以对焦虑产生影响,而焦虑也常常会通过睡眠障碍、饮食不良和不规律的运动影响我们的身体健康。你可以用一些小方法来更好地照顾自己,比如每周坚持锻炼5天,或者专注于更营养的饮食,保证三餐都要规律,还要注意你的睡眠习惯。身体感觉良好也可以改善你的心理和情绪状态。
正念策略
★ 安排宁静时光。焦虑迫使我们片刻不得安宁,无论是身体上还是精神上。你要为自己每天找出片刻的宁静时光,可以是一种正式的冥想练习,比如花几分钟专注于呼吸,或者只是一边欣赏外面的鸟儿一边喝茶。当你停止思考和做事的时候,你的神经系统才有机会进入一个更放松的领域。不论你在做什么,通過把注意力集中到当下,都会让你走出对未来的焦虑。你可以在这些宁静的时刻中得到真正的休息。
★ 接受不确定性。当结果未知时,焦虑来自我们执着于事情按照某种方式发展的希望。但无论好坏,生活都是不可预知的。我们永远无从真正知晓事情会怎样发展,这也许令人恐惧,但这也是让生活变得有意义的原因。当我们能够挣脱掉那些必须按照“我们的想法”行事的思想包袱时,我们就可以摆脱对未来的焦虑了。取而代之的,我们也可以用一些令人惊讶的冒险经历来拥抱生活。
微笑着面对生活
记住,这些训练方法中的每一种都对另外那些有着加强作用。例如,接受生活的不确定性,会让你更愿意尝试那些令你害怕的事情。当你对某一方面进行训练时,其他方面也会得到巩固。
你还要记住,期望成为一个完全不焦虑的人是不现实的。某种程度的焦虑是不可避免的,有时你还会发现你的焦虑是压倒性的。但是,通过集中和持续地练习,你就能够降低自己的典型焦虑水平。
最后一个建议就是——多微笑。这听起来很简单,但微笑对你的焦虑情绪有着惊人的影响。慢性焦虑往往会导致更严重的后果,带来紧张、压力和更多的焦虑。所以当你的焦虑感逐渐增强时,不如让嘴角挂上一丝微笑,看看究竟会发生什么。