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不会游泳不妨碍你来水中健身，想要瘦身,水中变得更为轻松。
美国每年有几十万人热中于此，日本游泳馆里有专门的慢跑道，水中健身被世界各国健身专家公认为最有效、最快捷、最安全的塑身运动，运用水的“魔力”，挥洒之间，雕塑你的曲线和身姿。
水中健身包括很多内容：水中器械、水中搏击、水中塑身、水中拉丁、水中瑜伽、水中有氧操……本期将重点向您介绍水中塑身操，帮您在水中削减赘肉，打造完美身材。
水中健身操即问即答
水中健身这两年的发展情况怎样？和国外相比，有什么不同？
关注和积极参与的人越来越多，从十六七岁到六十多岁，几乎哪个年龄段都有。国外的水中健身更随意,而我们更具有针对性，系统性，所以锻炼后的效果也更明显。
听说即便不会游泳也能练，是这样吗？
没错，当时我们创编这套“陈琦水中健身体系”的时候就有一种想法，希望这套操能适应更多的人。因此，我们确定了1～1.4米的水深，所以即便是完全没有接触过水中项目的人，也能适应。
水中健身操具有减肥效果，那它的原理是怎样的？
首先，在水中运动，散热非常快。就像我们煮鸡蛋，煮熟之后，如果放在空气里很长时间，鸡蛋都不会凉，我们一般都是把鸡蛋放在冷水里冰一下，鸡蛋很快就凉了。这说明水有很强的吸热性，你身体产生多余的热量，马上就被水吸走了。另外，在水中运动消耗大。水中运动是利用水为你的运动加上了一个柔性的负重。国家的专门机构曾经做过测试，在水里跑步20分钟相当于陆地上跑1个小时所消耗的热量。
既然水中操的水深是1～1.4米，下肢是不是会承受很大的压力，是不是会变得很强壮？
当然不会。因为水中健身操在设计动作的时候，有一个综合的考虑，我们设计了各种各样的动作来锻炼身体的不同部位，再加上我们全部采用有氧代谢的训练方法，是不会长块的。
每周两次减肥就足够
水中健身操每周只练习两次，对于减肥来说，运动量够吗？是否需要再同时进行其它训练项目或运动？
原则上不需要了，运动量已经足够了，因为水中的运动量比在陆地上的消耗大得多。但是如果练习者本身是一个非常喜欢运动的人，那也可以进行其它的运动项目。但是有一点要说明的是，我们要求水中健身操的练习者不要在陆地上进行剧烈的跑跳及强负重的力量训练，因为这样很容易让肌肉的线条变得粗壮。
想通过水中健身操减肥，饮食习惯要改变吗？
饮食习惯无需改变（当然常规的油炸性、高糖性、高淀粉性的食物还是应该减少食用的），但是练习的当日对于饮食有些要求。要求在练习前1小时喝完水，3小时吃完饭。练习后也是一样，1小时之后再喝水，3小时之后才能吃东西。这是很重要的，如果你吃完饭马上练习，一方面对身体不好，另一方面，这次练习，你消耗的热量可能是你吃的这顿饭，而不是你身体里原有的脂肪。如果你练习之后马上吃东西，就会形成超量恢复，这是身体的自我保护机能。
很多减肥方式，如果不能长时间坚持都会导致反弹，水中健身操会吗？
水中健身操是一个改变你生活习惯的过程，它可以通过水的特性帮你快速减少堆积的脂肪，但每个人的身体情况不一样，有些人在停止了水中健身操的练习之后，还能保持良好的运动和饮食习惯，可能反弹的程度就会很小，我的一个会员通过3个月的水中训练减了26斤体重，停止训练一年后只反弹了5斤，她自己相当满意。因为锻炼是一生的事情，不会说今天锻炼就能一劳永逸了。有些人锻炼之后，认为已经减肥成功了，就放开肚子拼命吃，那肯定会反弹的。
练习水中健身操，对服装有特殊的要求吗？是不是穿普通游泳衣就可以了？
建议穿着长腿的泳装，因为练习过程中有一些动作幅度比较大，如果穿普通泳装容易走光。
水中瑜伽将成新亮点
今年夏天有什么新开发的项目吗？
今年将重点开发“水中瑜伽”，去年我到瑜伽的发源地印度著名的瑜伽学院学习了很长时间，我希望能够把瑜伽的精髓巧妙的融入到水中健身中去，现在所有动作都已设计完成，7、8月份就会推出。
到时候，又会有很多女孩子着迷吧？
瑜伽决不仅仅是女孩子的专利，无论哪个年龄段的男女都可以找到适合自己的那部分练习，而且，我希望更强调瑜伽的思想性，它不单单是一些简单的肢体动作，它更能够带给你思想上的交流和轻松平和的心态。
我的体验
阿妮（29岁，IT公司任部门主管）
4年前我在新西兰留学的时候第一次听说水中健身，我那会儿因为学习压力大，身体开始发胖，于是就和同学一起去做。
我的身体素质不是很好，在陆地上跑10分钟就不行了。在水里，完全没有这样的烦恼，同时还对皮肤起到了按摩作用。相比在陆地上，水的阻力比空气来得更大，慢跑同样的时间，在水中消耗的热量比在陆地上要大得多。我保持1个星期去3次, 1个月后，我惊喜地发现，身体的各个围度都相应地减小了，这是我以前跑步、做健身操从来没有过的成绩。
回国之后我发现国内也有这样的培训班，所以一直坚持在做，现在工作比较忙，1周也就只能去1次。不过现在不再是单纯为了减肥去做，而是，我发现自己已经对水中慢跑着迷了。
张曼（34岁，全职太太）
我生完儿子之后，体型怎么也恢复不过来，减肥药我是不敢吃的，我心脏有点小毛病，我又没毅力，于是就想报个健美班。听我朋友介绍的，说有水中健身，还有专门针对产后形体恢复的，我就想试一试。现在已经坚持了2个月了，我觉得效果挺好。它不是很累，而且在水中感觉特别舒服，水拍打你的身体，就像给你做按摩一样，我腹部的赘肉已经明显少了。同时我发现皮肤好像也变滋润了。我肯定会坚持做的。
李女士和她4岁的女儿
我是和女儿一起来做的，它这里有一个专门的项目叫亲子水中健身，都是和我们差不多的妈妈带着孩子来做的。我们做了半年了，我觉得孩子在协调性、水感、平衡感还有力量方面都有明显提高。我自己也觉得身体素质强了，不像过去爱生病。现在，每次都是我女儿催着我，一次训练都没落过。
陈琦 开创中国水上健身第一人
汉族，生于天津市。1984年入选天津花样游泳专业队，成为中国第一批花样游泳运动员，1987年：在第六届全国运动会上荣获国家级运动健将称号，其后入选国家花样游泳队，在1993年荣获“俄罗斯国际公开赛”亚军，并多次在全国大赛中荣获前三名，1997年退役后担任天津花样游泳教练员、全国花样游泳裁判员。1999年在其开办的天津“美都涟漪健身俱乐部”的运动项目中加入了“水中健身”项目。2000年天津体育学院“运动训练系”毕业，同年得到中国游泳协会唯一认可，创办“陈琦水中健身体系”，受到全国各大媒体的关注，成为中国开创水上健身操项目第一人。
消除背部赘肉的方法：
屈臂阔胸运动：
训练方法：双脚与肩同宽，脚尖朝前，屈膝，水面位于肩部，双臂弯曲置于胸前，做向后振臂动作，双臂一定要后展到头。
训练目的：减去背部多余脂肪。
运动量：水中：20～25次/组 做4组
直臂后展运动：
训练方法：双脚与肩同宽，脚尖朝前，屈膝，水面位于肩部，双臂伸直，平放于水中，手心向后，手指并拢，做向后划水动作，双手一定要后划到头，陆上做时整个手臂前后摆动的幅度要加大。
训练目的：减去背部多余脂肪。
运动量：水中：20～25次/组 做4组
消除臂部赘肉的方法：
自由后推运动：
训练方法：双腿前后交叉呈弓箭步站好，前腿弯曲，后腿蹬直，身体前倾，双臂置
于身体两侧，手指并拢，水面位于胸部，大臂不动，做小臂曲伸动作。
训练目的：减去大臂后部（肱三头肌）、小臂多余脂肪。
运动量：水中：30～35次/组 做4组
屈臂抬手运动：
训练方法：双脚与肩同宽，脚尖朝前，屈膝，水面位于肩部，身体立直，双臂伸直置 于身体两侧，手指并拢、手心朝前，大臂不动，做小臂上抬动作。
训练目的：减去大臂前部部（肱二头肌）、小臂多余脂肪。
运动量：水中：30～35次/组 做4组
减去腰部赘肉，塑造动人小蛮腰
转腰运动：
训练方法：双脚与肩同宽，脚尖朝前，水面位于肩、胸之间，身体立直，双臂置于身前，向左右拧身，拧身的同时手指并拢、手掌顺着转身的方向划水。
训练目的：减去腰部赘肉，塑造腰部线条。
运动量：水中：25～30次/组 做4组
夹腰运动：
训练方法：双脚与肩同宽，脚尖朝前，水面位于肩、胸之间，身体立直，双臂置于身体两侧，向体侧下腰，感觉用同侧的手指去尽量够膝盖，做完一侧后再做另一侧。
训练目的：减去腰部赘肉，塑造腰部线条。
运动量：水中：30～35次/每侧 做4组/每侧
减掉大腿前部的赘肉：
下蹲训练：
训练方法：双手叉腰，脚尖朝前、与肩同宽、站立于水中，水面位于腰（或胸部），做屈膝下蹲动作，下蹲的幅度不要小于45%，如果能力允许可尽量蹲深一些。
训练目的：减去大腿前部赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/组 做4组
踢腿训练：
训练方法：一手手扶池边，一手叉腰，外侧腿从屈膝姿势向前踢、然后收回，高度为25-30度。
训练目的：减去大腿前部赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/每腿 4组/每腿
减去髋部和大腿外侧的赘肉：
大腿外抬训练：
训练方法：双手扶池边，身体站直，水位置于胸肩之间，外侧腿勾脚，以直腿姿势向上抬，然后直腿放下。
训练目的：减去髋部、大腿外部赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/每腿 4组/每腿
屈腿外抬训练：
训练方法：双手扶池边，身体站直，水位置于胸肩之间，外侧腿以屈腿姿势向上抬，然后直腿放下。
训练目的：减去髋部、大腿外部赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/每腿 4组/每6、减去大腿内侧的赘肉：
大腿内收训练：
训练方法：坐于池边，两手在体侧支撑，小腿置于水中，双腿伸直或屈为90度角，保持此姿势用力向内夹腿、展开。
训练目的：减去大腿内侧赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/组 做4组
屈腿上抬训练：
训练方法：一手手扶池边，一手叉腰，外侧腿勾脚，从直腿姿势屈膝向上抬、然后直腿放下。
训练目的：减去大腿内侧赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/每腿 4组/每减去臀部及大腿后侧的赘肉：
屈腿上抬训练：
训练方法：手扶池边，身体站直，水位置于胸肩之间，动力腿勾脚，以屈腿姿势向
后上方抬起，然后直腿放下。
训练目的：减去臀部及大腿后侧赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/每腿 4组/每腿
直腿后抬训练：
训练方法：手扶池边，身体站直，水位置于胸肩之间，动力腿勾脚，以直腿姿势向后上方抬起，然后直腿放下。
训练目的：减去臀部及大腿后侧赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/每腿 4组/每腿
美国每年有几十万人热中于此，日本游泳馆里有专门的慢跑道，水中健身被世界各国健身专家公认为最有效、最快捷、最安全的塑身运动，运用水的“魔力”，挥洒之间，雕塑你的曲线和身姿。
水中健身包括很多内容：水中器械、水中搏击、水中塑身、水中拉丁、水中瑜伽、水中有氧操……本期将重点向您介绍水中塑身操，帮您在水中削减赘肉，打造完美身材。
水中健身操即问即答
水中健身这两年的发展情况怎样？和国外相比，有什么不同？
关注和积极参与的人越来越多，从十六七岁到六十多岁，几乎哪个年龄段都有。国外的水中健身更随意,而我们更具有针对性，系统性，所以锻炼后的效果也更明显。
听说即便不会游泳也能练，是这样吗？
没错，当时我们创编这套“陈琦水中健身体系”的时候就有一种想法，希望这套操能适应更多的人。因此，我们确定了1～1.4米的水深，所以即便是完全没有接触过水中项目的人，也能适应。
水中健身操具有减肥效果，那它的原理是怎样的？
首先，在水中运动，散热非常快。就像我们煮鸡蛋，煮熟之后，如果放在空气里很长时间，鸡蛋都不会凉，我们一般都是把鸡蛋放在冷水里冰一下，鸡蛋很快就凉了。这说明水有很强的吸热性，你身体产生多余的热量，马上就被水吸走了。另外，在水中运动消耗大。水中运动是利用水为你的运动加上了一个柔性的负重。国家的专门机构曾经做过测试，在水里跑步20分钟相当于陆地上跑1个小时所消耗的热量。
既然水中操的水深是1～1.4米，下肢是不是会承受很大的压力，是不是会变得很强壮？
当然不会。因为水中健身操在设计动作的时候，有一个综合的考虑，我们设计了各种各样的动作来锻炼身体的不同部位，再加上我们全部采用有氧代谢的训练方法，是不会长块的。
每周两次减肥就足够
水中健身操每周只练习两次，对于减肥来说，运动量够吗？是否需要再同时进行其它训练项目或运动？
原则上不需要了，运动量已经足够了，因为水中的运动量比在陆地上的消耗大得多。但是如果练习者本身是一个非常喜欢运动的人，那也可以进行其它的运动项目。但是有一点要说明的是，我们要求水中健身操的练习者不要在陆地上进行剧烈的跑跳及强负重的力量训练，因为这样很容易让肌肉的线条变得粗壮。
想通过水中健身操减肥，饮食习惯要改变吗？
饮食习惯无需改变（当然常规的油炸性、高糖性、高淀粉性的食物还是应该减少食用的），但是练习的当日对于饮食有些要求。要求在练习前1小时喝完水，3小时吃完饭。练习后也是一样，1小时之后再喝水，3小时之后才能吃东西。这是很重要的，如果你吃完饭马上练习，一方面对身体不好，另一方面，这次练习，你消耗的热量可能是你吃的这顿饭，而不是你身体里原有的脂肪。如果你练习之后马上吃东西，就会形成超量恢复，这是身体的自我保护机能。
很多减肥方式，如果不能长时间坚持都会导致反弹，水中健身操会吗？
水中健身操是一个改变你生活习惯的过程，它可以通过水的特性帮你快速减少堆积的脂肪，但每个人的身体情况不一样，有些人在停止了水中健身操的练习之后，还能保持良好的运动和饮食习惯，可能反弹的程度就会很小，我的一个会员通过3个月的水中训练减了26斤体重，停止训练一年后只反弹了5斤，她自己相当满意。因为锻炼是一生的事情，不会说今天锻炼就能一劳永逸了。有些人锻炼之后，认为已经减肥成功了，就放开肚子拼命吃，那肯定会反弹的。
练习水中健身操，对服装有特殊的要求吗？是不是穿普通游泳衣就可以了？
建议穿着长腿的泳装，因为练习过程中有一些动作幅度比较大，如果穿普通泳装容易走光。
水中瑜伽将成新亮点
今年夏天有什么新开发的项目吗？
今年将重点开发“水中瑜伽”，去年我到瑜伽的发源地印度著名的瑜伽学院学习了很长时间，我希望能够把瑜伽的精髓巧妙的融入到水中健身中去，现在所有动作都已设计完成，7、8月份就会推出。
到时候，又会有很多女孩子着迷吧？
瑜伽决不仅仅是女孩子的专利，无论哪个年龄段的男女都可以找到适合自己的那部分练习，而且，我希望更强调瑜伽的思想性，它不单单是一些简单的肢体动作，它更能够带给你思想上的交流和轻松平和的心态。
我的体验
阿妮（29岁，IT公司任部门主管）
4年前我在新西兰留学的时候第一次听说水中健身，我那会儿因为学习压力大，身体开始发胖，于是就和同学一起去做。
我的身体素质不是很好，在陆地上跑10分钟就不行了。在水里，完全没有这样的烦恼，同时还对皮肤起到了按摩作用。相比在陆地上，水的阻力比空气来得更大，慢跑同样的时间，在水中消耗的热量比在陆地上要大得多。我保持1个星期去3次, 1个月后，我惊喜地发现，身体的各个围度都相应地减小了，这是我以前跑步、做健身操从来没有过的成绩。
回国之后我发现国内也有这样的培训班，所以一直坚持在做，现在工作比较忙，1周也就只能去1次。不过现在不再是单纯为了减肥去做，而是，我发现自己已经对水中慢跑着迷了。
张曼（34岁，全职太太）
我生完儿子之后，体型怎么也恢复不过来，减肥药我是不敢吃的，我心脏有点小毛病，我又没毅力，于是就想报个健美班。听我朋友介绍的，说有水中健身，还有专门针对产后形体恢复的，我就想试一试。现在已经坚持了2个月了，我觉得效果挺好。它不是很累，而且在水中感觉特别舒服，水拍打你的身体，就像给你做按摩一样，我腹部的赘肉已经明显少了。同时我发现皮肤好像也变滋润了。我肯定会坚持做的。
李女士和她4岁的女儿
我是和女儿一起来做的，它这里有一个专门的项目叫亲子水中健身，都是和我们差不多的妈妈带着孩子来做的。我们做了半年了，我觉得孩子在协调性、水感、平衡感还有力量方面都有明显提高。我自己也觉得身体素质强了，不像过去爱生病。现在，每次都是我女儿催着我，一次训练都没落过。
陈琦 开创中国水上健身第一人
汉族，生于天津市。1984年入选天津花样游泳专业队，成为中国第一批花样游泳运动员，1987年：在第六届全国运动会上荣获国家级运动健将称号，其后入选国家花样游泳队，在1993年荣获“俄罗斯国际公开赛”亚军，并多次在全国大赛中荣获前三名，1997年退役后担任天津花样游泳教练员、全国花样游泳裁判员。1999年在其开办的天津“美都涟漪健身俱乐部”的运动项目中加入了“水中健身”项目。2000年天津体育学院“运动训练系”毕业，同年得到中国游泳协会唯一认可，创办“陈琦水中健身体系”，受到全国各大媒体的关注，成为中国开创水上健身操项目第一人。
消除背部赘肉的方法：
屈臂阔胸运动：
训练方法：双脚与肩同宽，脚尖朝前，屈膝，水面位于肩部，双臂弯曲置于胸前，做向后振臂动作，双臂一定要后展到头。
训练目的：减去背部多余脂肪。
运动量：水中：20～25次/组 做4组
直臂后展运动：
训练方法：双脚与肩同宽，脚尖朝前，屈膝，水面位于肩部，双臂伸直，平放于水中，手心向后，手指并拢，做向后划水动作，双手一定要后划到头，陆上做时整个手臂前后摆动的幅度要加大。
训练目的：减去背部多余脂肪。
运动量：水中：20～25次/组 做4组
消除臂部赘肉的方法：
自由后推运动：
训练方法：双腿前后交叉呈弓箭步站好，前腿弯曲，后腿蹬直，身体前倾，双臂置
于身体两侧，手指并拢，水面位于胸部，大臂不动，做小臂曲伸动作。
训练目的：减去大臂后部（肱三头肌）、小臂多余脂肪。
运动量：水中：30～35次/组 做4组
屈臂抬手运动：
训练方法：双脚与肩同宽，脚尖朝前，屈膝，水面位于肩部，身体立直，双臂伸直置 于身体两侧，手指并拢、手心朝前，大臂不动，做小臂上抬动作。
训练目的：减去大臂前部部（肱二头肌）、小臂多余脂肪。
运动量：水中：30～35次/组 做4组
减去腰部赘肉，塑造动人小蛮腰
转腰运动：
训练方法：双脚与肩同宽，脚尖朝前，水面位于肩、胸之间，身体立直，双臂置于身前，向左右拧身，拧身的同时手指并拢、手掌顺着转身的方向划水。
训练目的：减去腰部赘肉，塑造腰部线条。
运动量：水中：25～30次/组 做4组
夹腰运动：
训练方法：双脚与肩同宽，脚尖朝前，水面位于肩、胸之间，身体立直，双臂置于身体两侧，向体侧下腰，感觉用同侧的手指去尽量够膝盖，做完一侧后再做另一侧。
训练目的：减去腰部赘肉，塑造腰部线条。
运动量：水中：30～35次/每侧 做4组/每侧
减掉大腿前部的赘肉：
下蹲训练：
训练方法：双手叉腰，脚尖朝前、与肩同宽、站立于水中，水面位于腰（或胸部），做屈膝下蹲动作，下蹲的幅度不要小于45%，如果能力允许可尽量蹲深一些。
训练目的：减去大腿前部赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/组 做4组
踢腿训练：
训练方法：一手手扶池边，一手叉腰，外侧腿从屈膝姿势向前踢、然后收回，高度为25-30度。
训练目的：减去大腿前部赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/每腿 4组/每腿
减去髋部和大腿外侧的赘肉：
大腿外抬训练：
训练方法：双手扶池边，身体站直，水位置于胸肩之间，外侧腿勾脚，以直腿姿势向上抬，然后直腿放下。
训练目的：减去髋部、大腿外部赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/每腿 4组/每腿
屈腿外抬训练：
训练方法：双手扶池边，身体站直，水位置于胸肩之间，外侧腿以屈腿姿势向上抬，然后直腿放下。
训练目的：减去髋部、大腿外部赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/每腿 4组/每6、减去大腿内侧的赘肉：
大腿内收训练：
训练方法：坐于池边，两手在体侧支撑，小腿置于水中，双腿伸直或屈为90度角，保持此姿势用力向内夹腿、展开。
训练目的：减去大腿内侧赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/组 做4组
屈腿上抬训练：
训练方法：一手手扶池边，一手叉腰，外侧腿勾脚，从直腿姿势屈膝向上抬、然后直腿放下。
训练目的：减去大腿内侧赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/每腿 4组/每减去臀部及大腿后侧的赘肉：
屈腿上抬训练：
训练方法：手扶池边，身体站直，水位置于胸肩之间，动力腿勾脚，以屈腿姿势向
后上方抬起，然后直腿放下。
训练目的：减去臀部及大腿后侧赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/每腿 4组/每腿
直腿后抬训练：
训练方法：手扶池边，身体站直，水位置于胸肩之间，动力腿勾脚，以直腿姿势向后上方抬起，然后直腿放下。
训练目的：减去臀部及大腿后侧赘肉，塑造腿部线条。
运动量：水中：30～35次/每腿 4组/每腿