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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）07-000-01
摘要通过对瑜伽锻炼中发生运动损伤情况进行研究，查阅相关文献资料的基础上分析瑜伽锻炼易出现损伤的种类、较易损伤部位以及损伤因素，提出预防瑜伽锻炼损伤的方法，对指导瑜伽锻炼具有现实意义。
关键词瑜伽运动损伤原因
瑜伽以其崇尚自然、平衡身心的独特健身理念，备受人们推崇和喜爱，成为人们追逐的时尚健身项目，尤其是都市女性，对于瑜伽有着超乎寻常的热情，但是伴随着这股“瑜伽热”升温的同时，因练习瑜伽而受到身体损伤的情况也频频出现。
一、瑜伽常见损伤及原因
造成瑜伽运动损伤的原因主要有两方面：一是练习者自身的原因，他们对瑜伽乏正确的理解，忽视瑜伽注重身心灵兼修的本质，同时常常不顾自身的柔韧、平衡、力量等身体条件，盲目和别人攀比，自我安全意识缺乏；二是由于有关部门对于瑜伽从业者缺乏管理，依据有关运动学科知识的正确练习还没有得到广泛的普及，瑜伽练习指导者（教师或教练）在练习中存在误区。
二、避免瑜伽运动损伤的策略
（一）要正确理解瑜伽的本质
印度教瑜伽学派经典《瑜伽经》称瑜伽为“抑制心作用”，即指一个修行者通过瑜伽种种行法，控制自己的心理活动，使个人精神与宇宙精神相结合，从而达到解脱，注重身心灵兼修。瑜伽会使人体验到身体深层变化的惊喜，把目光从单纯的形体训练上移开，不但有利于减少运动伤害，还会让你的生活得到真正的变化。可见，瑜伽不仅仅是为了塑身减肥，它更是追求内心的宁静，使生活更加和谐美好的有关生命的科学。
（二）理解瑜伽姿势的内涵
调息、姿势、冥想是瑜伽的有机构成，其中姿势是瑜伽练习的载体。“瑜伽的姿势要保持稳固，感觉舒服” 《瑜伽经》阐明了这一内涵。“保持稳固”来自于意识的专注，来自于气息的流畅，更来自于根基的力量。正确的姿势练习不仅能够有效避免各种瑜伽运动损伤，而且具有理疗的功效。练习者遵从循序渐进的原则，在自己的能力范围内找到正确的肌肉感觉并和呼吸相结合，这也是练习者唯一正确和完美的姿势。
（三）要有良好的心态，不和别人攀比
在瑜伽练习课上，因身体素质个体的差异，同样的动作完成情况自然因有显著不同，如单腿背部伸展式保持背部伸直向前弯身的时候，有的60度，有的45度，有的才10来度，很多练习者都是因不顾自己自身实际情况，或是不服输的心理，或是急于表现自己的想法，盲目过分用力继而造成肌肉和韧带的拉伤。
（四）掌握正确的瑜伽练习方式
瑜伽体位练习强调呼吸引领动作，练习者在摆正心态后，还要学习正确的动作方法，练习每一个动作时，都要与呼吸相结合，同时要集中注意力，仔细聆听教师的语言提示，做到身体可以伸展到的最大限度即可，要遵循教师提到的每一个体位动作的重难点，循序渐进地提高身体的柔软度。
（五）瑜伽练习的指导者（教练和教师）要了解不适宜练习瑜伽的人群
瑜伽并不像慢跑等传统锻炼手段那样适合所有健身爱好者。专家认为有4类人群不适宜练习瑜伽：第1类，骨质疏松患者。这类患者练习瑜伽容易造成撕脱性骨折或压缩性骨折。第2类，神经疾病患者。因为瑜伽的很多动作容易压迫到神经，对患者造成不良影响。第3类，椎间盘突出患者。这类患者练习瑜伽最为危险，如果强行加以练习，很可能造成截瘫。第4类，关节组织疾病患者。这类患者一旦在瑜伽练习中受伤则很可能极其严重，甚至是致命的。这四类人若要练习瑜伽，一定要在医生和专业瑜伽教练的指点下有选择性地进行练习。
（六）瑜伽教练（教师）要精通业务，熟悉体位动作的禁忌范畴，对于“禁忌姿势”应提前提示
瑜伽姿势上万种，动作难易程度不同，其功效各有侧重，对身体条件的要求亦不同。练习者的身体条件也千差万别，难免会有禁忌姿势。如瑜伽中的肩倒立—颈肩成90度倒立，便是颈推病、高血压、眩晕病等人的禁忌姿势。如有椎间盘突出症的人就不宜做眼镜蛇式，甲亢患者不适合做头部后仰的姿势，等等。在姿势学习过程中，教师应事先告知练习者将要练习的姿势不适合哪类身体局限的人群，避免给带病人群诱发运动损伤。
（七）教练（教师）在动作练习过程中需强化瑜伽姿势练习的基本技术引导
瑜伽体位要求动作做得缓慢，步骤分明，在整个动作过程中要求呼吸和动作相结合：注意让呼吸引领动作，每次吸气和呼气后要暂停片刻。一般在完成两臂前屈、外展、扩胸、提肩、展体或反弓动作时，采用吸气比较有利。在完成两臂后伸、内收、收胸、塌肩、屈体或团身动作时，采用呼气比较顺当。
在动作完成后提示练习者意识要集中在拉伸部位，一方面不仅会维持动作的稳定性，还能使该部位的血液流动加快，强化该部位的功能。另一方面，能借助身体感受对意识的牵引，收回易于散乱的思绪，自然达到感官内敛的冥想效果，
在练习过程中，还要注意引导练习者尝试对意识进行控制，使它由紧张态变成轻松态。意识一放松，肌体自然放松，气脉就畅通，气脉畅通就滋养了身体的各个系统，从而使身体进人良性循环状态。
三、结语
为了确保瑜伽锻炼效果，预防瑜伽运动损伤的发生，练习者要了解瑜伽的本质特征，了解自己身体状况，以平和的心态，在教练（教师）的指导下循序渐进地练习，而作为瑜伽练习的指导者为了让练习者真正从瑜伽锻炼中受益，要本着认真负责的态度在教学中细致引导每一步动作过程，杜绝损伤的发生。
参考文献：
[1] [印度]B. K.s.艾扬格.光耀生命[M].上海文艺出版社.2008.
[2] 王华.论高校瑜伽教学中运动损伤的预防[J].湖北体育科技.2009.4.
[3] 刘晶,宋乐.别让瑜伽伤害到自己[J].健与美.2006.12.
摘要通过对瑜伽锻炼中发生运动损伤情况进行研究，查阅相关文献资料的基础上分析瑜伽锻炼易出现损伤的种类、较易损伤部位以及损伤因素，提出预防瑜伽锻炼损伤的方法，对指导瑜伽锻炼具有现实意义。
关键词瑜伽运动损伤原因
瑜伽以其崇尚自然、平衡身心的独特健身理念，备受人们推崇和喜爱，成为人们追逐的时尚健身项目，尤其是都市女性，对于瑜伽有着超乎寻常的热情，但是伴随着这股“瑜伽热”升温的同时，因练习瑜伽而受到身体损伤的情况也频频出现。
一、瑜伽常见损伤及原因
造成瑜伽运动损伤的原因主要有两方面：一是练习者自身的原因，他们对瑜伽乏正确的理解，忽视瑜伽注重身心灵兼修的本质，同时常常不顾自身的柔韧、平衡、力量等身体条件，盲目和别人攀比，自我安全意识缺乏；二是由于有关部门对于瑜伽从业者缺乏管理，依据有关运动学科知识的正确练习还没有得到广泛的普及，瑜伽练习指导者（教师或教练）在练习中存在误区。
二、避免瑜伽运动损伤的策略
（一）要正确理解瑜伽的本质
印度教瑜伽学派经典《瑜伽经》称瑜伽为“抑制心作用”，即指一个修行者通过瑜伽种种行法，控制自己的心理活动，使个人精神与宇宙精神相结合，从而达到解脱，注重身心灵兼修。瑜伽会使人体验到身体深层变化的惊喜，把目光从单纯的形体训练上移开，不但有利于减少运动伤害，还会让你的生活得到真正的变化。可见，瑜伽不仅仅是为了塑身减肥，它更是追求内心的宁静，使生活更加和谐美好的有关生命的科学。
（二）理解瑜伽姿势的内涵
调息、姿势、冥想是瑜伽的有机构成，其中姿势是瑜伽练习的载体。“瑜伽的姿势要保持稳固，感觉舒服” 《瑜伽经》阐明了这一内涵。“保持稳固”来自于意识的专注，来自于气息的流畅，更来自于根基的力量。正确的姿势练习不仅能够有效避免各种瑜伽运动损伤，而且具有理疗的功效。练习者遵从循序渐进的原则，在自己的能力范围内找到正确的肌肉感觉并和呼吸相结合，这也是练习者唯一正确和完美的姿势。
（三）要有良好的心态，不和别人攀比
在瑜伽练习课上，因身体素质个体的差异，同样的动作完成情况自然因有显著不同，如单腿背部伸展式保持背部伸直向前弯身的时候，有的60度，有的45度，有的才10来度，很多练习者都是因不顾自己自身实际情况，或是不服输的心理，或是急于表现自己的想法，盲目过分用力继而造成肌肉和韧带的拉伤。
（四）掌握正确的瑜伽练习方式
瑜伽体位练习强调呼吸引领动作，练习者在摆正心态后，还要学习正确的动作方法，练习每一个动作时，都要与呼吸相结合，同时要集中注意力，仔细聆听教师的语言提示，做到身体可以伸展到的最大限度即可，要遵循教师提到的每一个体位动作的重难点，循序渐进地提高身体的柔软度。
（五）瑜伽练习的指导者（教练和教师）要了解不适宜练习瑜伽的人群
瑜伽并不像慢跑等传统锻炼手段那样适合所有健身爱好者。专家认为有4类人群不适宜练习瑜伽：第1类，骨质疏松患者。这类患者练习瑜伽容易造成撕脱性骨折或压缩性骨折。第2类，神经疾病患者。因为瑜伽的很多动作容易压迫到神经，对患者造成不良影响。第3类，椎间盘突出患者。这类患者练习瑜伽最为危险，如果强行加以练习，很可能造成截瘫。第4类，关节组织疾病患者。这类患者一旦在瑜伽练习中受伤则很可能极其严重，甚至是致命的。这四类人若要练习瑜伽，一定要在医生和专业瑜伽教练的指点下有选择性地进行练习。
（六）瑜伽教练（教师）要精通业务，熟悉体位动作的禁忌范畴，对于“禁忌姿势”应提前提示
瑜伽姿势上万种，动作难易程度不同，其功效各有侧重，对身体条件的要求亦不同。练习者的身体条件也千差万别，难免会有禁忌姿势。如瑜伽中的肩倒立—颈肩成90度倒立，便是颈推病、高血压、眩晕病等人的禁忌姿势。如有椎间盘突出症的人就不宜做眼镜蛇式，甲亢患者不适合做头部后仰的姿势，等等。在姿势学习过程中，教师应事先告知练习者将要练习的姿势不适合哪类身体局限的人群，避免给带病人群诱发运动损伤。
（七）教练（教师）在动作练习过程中需强化瑜伽姿势练习的基本技术引导
瑜伽体位要求动作做得缓慢，步骤分明，在整个动作过程中要求呼吸和动作相结合：注意让呼吸引领动作，每次吸气和呼气后要暂停片刻。一般在完成两臂前屈、外展、扩胸、提肩、展体或反弓动作时，采用吸气比较有利。在完成两臂后伸、内收、收胸、塌肩、屈体或团身动作时，采用呼气比较顺当。
在动作完成后提示练习者意识要集中在拉伸部位，一方面不仅会维持动作的稳定性，还能使该部位的血液流动加快，强化该部位的功能。另一方面，能借助身体感受对意识的牵引，收回易于散乱的思绪，自然达到感官内敛的冥想效果，
在练习过程中，还要注意引导练习者尝试对意识进行控制，使它由紧张态变成轻松态。意识一放松，肌体自然放松，气脉就畅通，气脉畅通就滋养了身体的各个系统，从而使身体进人良性循环状态。
三、结语
为了确保瑜伽锻炼效果，预防瑜伽运动损伤的发生，练习者要了解瑜伽的本质特征，了解自己身体状况，以平和的心态，在教练（教师）的指导下循序渐进地练习，而作为瑜伽练习的指导者为了让练习者真正从瑜伽锻炼中受益，要本着认真负责的态度在教学中细致引导每一步动作过程，杜绝损伤的发生。
参考文献：
[1] [印度]B. K.s.艾扬格.光耀生命[M].上海文艺出版社.2008.
[2] 王华.论高校瑜伽教学中运动损伤的预防[J].湖北体育科技.2009.4.
[3] 刘晶,宋乐.别让瑜伽伤害到自己[J].健与美.2006.12.