论文部分内容阅读
【摘要】素质是保证考生取得成绩的关键因素，通过加强考生的素质和专项素质的训练并提高考生的专项技术，使素质训练和专项训练有机的结合，能有效及快速提高运动成绩。
【关键词】三级跳远；身体素质；训练
普通体育三级跳考生之所以成绩一直没有很大的突破主要原因在于考生的身体素质普遍偏低，这应引起广大中学教练员的注意。三级跳的身体素质训练应该分为力量训练、弹跳力训练、速度训练等。在高中阶段可提高考生的肌肉力量水平。基础性力量的提高对于跳跃运动员来说是转向力量的基础。为了进一步提高基础力量，杠铃训练是中心。在考查运动员的身体素质情况时，在考虑年龄因素的同时，还要特别注意观察考生的训练年限。最好是先测取系统训练前的原始指标，通过一段时间的系统训练后再观察他们的素质发展与提高情况。素质起点高、增长速度快的少年，将是要选拔的"天才"运动员。
一、力量训练
（一）一般力量训练
（1）杠铃训练：轻杠铃连续快速挺举、抓举、杠铃高翻、负轻重量快速蹲起、负重体前屈、负重体侧屈、负重仰卧起坐。
在进行杠铃练习中，特别要注意安全，具体应为：
1.充分进行准备活动或用轻杠铃做准备活动。
2.在练习中要掌握正确的技术动作，尤其是杠铃提起和放下的动作要正确。
3.掌握正确发生技术和呼吸方法。
4.对于初学者来说，最好不要采用勉强重量，一般以个人体重的60～80%为宜。
（2）练习中注意发展三级跳运动员的腰背肌的力量联系，在练习中可采用以下的一些方法：仰卧起坐、肋木上衔挂高举腿、负重仰卧起坐。
（3）小腿肌肉的练习：
1.负杠铃提踵练习。
2.力量组合联系器械上进行提踵练习。
3.在松软的地面上进行提踵练习。
（4）脚踝肌肉力量练习
1.像体操那样脚尖的各种练习。
2.在沙地或松软的地面进行单、双脚跳。注意要求交的滚动动作。
（5）上肢力量的训练
1.可采用轻、重杠铃的快速挺举。
2.在摆臂中采用橡皮绳，以增大摆臂的负荷。
3.负重的快起慢放的俯卧撑。
（二）专门力量练习
在高速助跑情况下，三级跳远要完成由跑到跳和由跳到跑的一系列转换。腿部应有强大的爆发力，所以训练中应首先发展快速力量。但是在青少年时期专项跳跃量过大，就将导致青少年考生过渡性训练，从而导致伤害事故，在量的分配上应高度重视。在爆发力的训练中，要注意大、小腿肌肉群的爆发力同时发展，才会使总爆发力有所增加。
发展爆发力的方法：
1.在沙滩或沙地上做弹性跑，发展足弓肌的快速力量。
2.肩负20～30公斤杠铃，两脚分开约与肩同宽，屈膝半蹲跳。要求运动员在联系是慢蹲快起。
3.在练习中采用前抛铅球或实心球，具体做法：原地半蹲，手持铅球或实心球，双脚快速蹬地，同时向前上方抛出铅球。
4.从30～100厘米高出跳下，接三级跳远。
5.但足跳台阶或负重10～20公斤重物快速跑台阶。
发展绝对力量的方法：
1.用杠铃最大负重的90%做2～3次半蹲，要求运动员在下蹲接近结束开始转为蹬伸，动作速度要加速。
2.用杠铃负重量的60～70%做快速下蹲，当膝关节接近于90度时突停转为快速的蹬伸跳起。
3.从60～70厘米的高处向前下放做单脚跳或跨步跳，落地采用"扒地"式动作，落地点要松软平整。
4.腰腹肌练习，主要发展腰部前、后侧部肌肉群力量。可采用的方法有：悬于单杠或肋木上高举腿，负重仰卧起坐。
5.手扶肋木，负重物或背人深蹲起。要求顶肩、立足跟，然后快速蹲起。
二、弹跳力训练
（一）基础跳跃训练
1.单足跳：在训练中可采取多级跳。具体做法是：一只脚单脚跳十步左右然后换另一只脚跳十步左右。
2.蹲跳：在训练中可采用连续跳跃或间断跳跃。
3.蛙跳：在行进间进行连续蛙跳练习，跳起时应尽量向远向高跳。
4.跨步跳：在沙滩或沙地进行快速的后蹬地的跨步跳。
6.跳高触摸高物：连续触摸悬于高处的物体。
（二）专项跳跃练习
1.采用上坡跑：在上坡中采用换脚跳来发展运动员的起跳蹬伸能力。
2.中、全程助跑弱腿跳远，要求助跑最后一步的步长大些，使联系的条件更接近第三跳的条件。
3.4～6步上坡三级跳练习，通过此联系可发展运动员的快速蹬伸能力。
4.全程助跑按比例进行一、二条结合跳，在地面划出一、二跳的标记，按标记跳。
5.全程助跑三级跳远，要求运动员第一跳向前跳充分，抛物线地坪，飞进平稳，加大第二跳，第三跳应尽力向前上方跳起。
三、速度训练
1.5-10秒钟的计数跑：如定时的原地高抬腿跑，比完成的次数。
2.拖2-4千克重物加速跑，跑出20-30米后，突然撤去重物全力跑10-20米。
3.踩标记跑：次练习可用以增大运动员的步长。其方法是将运动员快速的步长加上5厘米后，作为每步的标记，要求运动员踩标记跑。
4.在坡度2-3度的跑道上做上坡30米计时加速跑，体会从踝、膝两关节缓冲过渡到后蹬的感觉。此练习最好与上一练习结合，但不适宜在同一课中结合进行，应在制定某一训练期的计划是安排。
5.重复进行30米计时行进间跑：每次间歇3-4分钟，一直持续到成绩明显下降为止，已逐渐提高专项速度耐力，适应比赛或大运动量完整练习的需要。
四、放松训练
三级跳远训练中很重要的是要做好放松训练，对与考生的训练时间比较紧，但没有充分的放松时间，这就要体现在每次力量训练后要安排放松跑，柔韧练习，相互有责任心的互相观摩外，也要体现在每天的训练内容要错开，力量训练后第二天安排耐久跑的内容。
结论：1.在不断提高考生的身体素质的基础上，加强对专项技术的训练。将身体素质训练与转向素质的训练有机的结合起来，使运动员获得的身体素质得以充分发挥。
2.拓宽身体素质能力的训练面，在争取分析考生的具体情况下制定合理的身体素质训练计划，并对主要的专项能力很抓。
3.在训练中要正确理解三级跳运动所需的肌肉力量，才能在训练中有效的安排力量和其他方面的训练。三级跳运动需要的是快速力量。在肌肉训练中，重点要将时间放在首要的位置。
【关键词】三级跳远；身体素质；训练
普通体育三级跳考生之所以成绩一直没有很大的突破主要原因在于考生的身体素质普遍偏低，这应引起广大中学教练员的注意。三级跳的身体素质训练应该分为力量训练、弹跳力训练、速度训练等。在高中阶段可提高考生的肌肉力量水平。基础性力量的提高对于跳跃运动员来说是转向力量的基础。为了进一步提高基础力量，杠铃训练是中心。在考查运动员的身体素质情况时，在考虑年龄因素的同时，还要特别注意观察考生的训练年限。最好是先测取系统训练前的原始指标，通过一段时间的系统训练后再观察他们的素质发展与提高情况。素质起点高、增长速度快的少年，将是要选拔的"天才"运动员。
一、力量训练
（一）一般力量训练
（1）杠铃训练：轻杠铃连续快速挺举、抓举、杠铃高翻、负轻重量快速蹲起、负重体前屈、负重体侧屈、负重仰卧起坐。
在进行杠铃练习中，特别要注意安全，具体应为：
1.充分进行准备活动或用轻杠铃做准备活动。
2.在练习中要掌握正确的技术动作，尤其是杠铃提起和放下的动作要正确。
3.掌握正确发生技术和呼吸方法。
4.对于初学者来说，最好不要采用勉强重量，一般以个人体重的60～80%为宜。
（2）练习中注意发展三级跳运动员的腰背肌的力量联系，在练习中可采用以下的一些方法：仰卧起坐、肋木上衔挂高举腿、负重仰卧起坐。
（3）小腿肌肉的练习：
1.负杠铃提踵练习。
2.力量组合联系器械上进行提踵练习。
3.在松软的地面上进行提踵练习。
（4）脚踝肌肉力量练习
1.像体操那样脚尖的各种练习。
2.在沙地或松软的地面进行单、双脚跳。注意要求交的滚动动作。
（5）上肢力量的训练
1.可采用轻、重杠铃的快速挺举。
2.在摆臂中采用橡皮绳，以增大摆臂的负荷。
3.负重的快起慢放的俯卧撑。
（二）专门力量练习
在高速助跑情况下，三级跳远要完成由跑到跳和由跳到跑的一系列转换。腿部应有强大的爆发力，所以训练中应首先发展快速力量。但是在青少年时期专项跳跃量过大，就将导致青少年考生过渡性训练，从而导致伤害事故，在量的分配上应高度重视。在爆发力的训练中，要注意大、小腿肌肉群的爆发力同时发展，才会使总爆发力有所增加。
发展爆发力的方法：
1.在沙滩或沙地上做弹性跑，发展足弓肌的快速力量。
2.肩负20～30公斤杠铃，两脚分开约与肩同宽，屈膝半蹲跳。要求运动员在联系是慢蹲快起。
3.在练习中采用前抛铅球或实心球，具体做法：原地半蹲，手持铅球或实心球，双脚快速蹬地，同时向前上方抛出铅球。
4.从30～100厘米高出跳下，接三级跳远。
5.但足跳台阶或负重10～20公斤重物快速跑台阶。
发展绝对力量的方法：
1.用杠铃最大负重的90%做2～3次半蹲，要求运动员在下蹲接近结束开始转为蹬伸，动作速度要加速。
2.用杠铃负重量的60～70%做快速下蹲，当膝关节接近于90度时突停转为快速的蹬伸跳起。
3.从60～70厘米的高处向前下放做单脚跳或跨步跳，落地采用"扒地"式动作，落地点要松软平整。
4.腰腹肌练习，主要发展腰部前、后侧部肌肉群力量。可采用的方法有：悬于单杠或肋木上高举腿，负重仰卧起坐。
5.手扶肋木，负重物或背人深蹲起。要求顶肩、立足跟，然后快速蹲起。
二、弹跳力训练
（一）基础跳跃训练
1.单足跳：在训练中可采取多级跳。具体做法是：一只脚单脚跳十步左右然后换另一只脚跳十步左右。
2.蹲跳：在训练中可采用连续跳跃或间断跳跃。
3.蛙跳：在行进间进行连续蛙跳练习，跳起时应尽量向远向高跳。
4.跨步跳：在沙滩或沙地进行快速的后蹬地的跨步跳。
6.跳高触摸高物：连续触摸悬于高处的物体。
（二）专项跳跃练习
1.采用上坡跑：在上坡中采用换脚跳来发展运动员的起跳蹬伸能力。
2.中、全程助跑弱腿跳远，要求助跑最后一步的步长大些，使联系的条件更接近第三跳的条件。
3.4～6步上坡三级跳练习，通过此联系可发展运动员的快速蹬伸能力。
4.全程助跑按比例进行一、二条结合跳，在地面划出一、二跳的标记，按标记跳。
5.全程助跑三级跳远，要求运动员第一跳向前跳充分，抛物线地坪，飞进平稳，加大第二跳，第三跳应尽力向前上方跳起。
三、速度训练
1.5-10秒钟的计数跑：如定时的原地高抬腿跑，比完成的次数。
2.拖2-4千克重物加速跑，跑出20-30米后，突然撤去重物全力跑10-20米。
3.踩标记跑：次练习可用以增大运动员的步长。其方法是将运动员快速的步长加上5厘米后，作为每步的标记，要求运动员踩标记跑。
4.在坡度2-3度的跑道上做上坡30米计时加速跑，体会从踝、膝两关节缓冲过渡到后蹬的感觉。此练习最好与上一练习结合，但不适宜在同一课中结合进行，应在制定某一训练期的计划是安排。
5.重复进行30米计时行进间跑：每次间歇3-4分钟，一直持续到成绩明显下降为止，已逐渐提高专项速度耐力，适应比赛或大运动量完整练习的需要。
四、放松训练
三级跳远训练中很重要的是要做好放松训练，对与考生的训练时间比较紧，但没有充分的放松时间，这就要体现在每次力量训练后要安排放松跑，柔韧练习，相互有责任心的互相观摩外，也要体现在每天的训练内容要错开，力量训练后第二天安排耐久跑的内容。
结论：1.在不断提高考生的身体素质的基础上，加强对专项技术的训练。将身体素质训练与转向素质的训练有机的结合起来，使运动员获得的身体素质得以充分发挥。
2.拓宽身体素质能力的训练面，在争取分析考生的具体情况下制定合理的身体素质训练计划，并对主要的专项能力很抓。
3.在训练中要正确理解三级跳运动所需的肌肉力量，才能在训练中有效的安排力量和其他方面的训练。三级跳运动需要的是快速力量。在肌肉训练中，重点要将时间放在首要的位置。