自从有了“松鼠早餐”的提法之后，坚果变得更加迷人。它们散发着营养的气息、健康的味道——坚果可以“降低心血管疾病风险”，老年人吃点儿既有利于健康还可以打发时间；上班族在办公室囤放各种坚果当备荒零食，下班回到家窝进沙发看电视的时候也不忘吃点坚果作娱乐伴侣；甚至营养观念较强的家长也已经把孩子零食包里的薯片换成了营养坚果……来，让我们剥开坚果的外壳，看看里面到底有些什么营养成分？


　　三大供能物质：
　　蛋白质、脂肪、碳水化合物
　　先来几根柱子，让看不见摸不着的三大供能物质在空间上展示一下孰多孰寡。


　　专家们经常提醒消费者，坚果营养丰富但其能量也是相当可观的，到底有多可观？经过粗略计算，100g坚果仁含能量600～700kcal（1kcal=4.186kJ，下同），超过了一顿正餐的能量。
　　7种坚果的能量排名（每100g可食用的部分，即坚果果仁所含能量）：松子<巴旦木<腰果<开心果<核桃<碧根果<夏威夷果。
　　如果讨厌脂肪，那么坚果应该都不是你的“菜”。但如果非要享受坚果的美味，松子或许是最佳的选择，因为坚果的脂肪含量一个比一个高，松子的脂肪含量算是很低的了（虽然也有大约40%），其他坚果的脂肪都能达到一半了，夏威夷果和碧根果的脂肪含量甚至超过70%。
　　如果吃坚果是冲着蛋白质去的，腰果、巴旦木和开心果是不错的选择。
　　松子的脂肪含量最低，蛋白质含量也不高，所以其碳水化合物含量相对较高，所以某种程度上讲，对于耗费脑力的办公室一族来讲，松子算得上很赞的“办公室零食”了。
　　另外，坚果的膳食纤维含量也还算丰富，其中核桃在膳食纤维含量方面最有优势，其次是巴旦木。


　　脂肪酸
　　坚果儿们的确太“fat”了，但也别急着嫌弃，先看看脂肪酸构成比例。如同有的女人是“丰满”了点，但人家身材比例好啊。


　　这几根柱子告诉我们，坚果中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，很少一部分是饱和脂肪酸。而不饱和脂肪酸中，单不饱和脂肪酸占绝大多数。
　　维生素&矿物质
　　7种坚果微量元素比较（mg/100 g可食部）


　　坚果除了“高能”还含有丰富的维生素B族、维生素E等维生素以及大量铁、锌、钙、镁等多种矿物质。
　　开心果、碧根果及夏威夷果维生素B1含量比较丰富（如果以山核桃为基准，开心果、碧根果、夏威夷果维生素B1含量分别是它的4倍、6倍、12倍）；巴旦木在维生素B2方面优势明显（是其他6种坚果维生素B2含量平均值的8.8倍）；开心果、松子及巴旦木维生素E含量丰富，巴旦木和夏威夷果在维生素B1、维生素B2、维生素E以及钙、镁等方面可以形成互补。既然各有所长，坚果也应该搭配着吃或者轮换着吃。
　　坚果虽好，可不要贪嘴哦！
　　很多流行病学研究表明，膳食中加入杏仁、腰果、核桃、松子等坚果可降低肥胖、冠状动脉疾病、中风、高血压、血脂紊乱和2型糖尿病发生的风险。但前提一定是总能量摄入不增加的情况下。
　　吃多少才合适呢？
　　我国《居民膳食指南》推荐每天吃豆类及坚果一共30～50 g。
　　关于每天吃多少坚果，范志红老师也曾经讲过“每天25 g是合适的量，最多不超过30 g，再多吃未尝不可，但就要削减炒菜油和大豆的量了，否则脂肪总量过多”。
　　参照《儿童青少年零食消费指南》 中食物等级划分（限制食用级、适当食用级、可经常食用类）原则，坚果应该属于“适当食用级”——营养固然丰富，但要控制量。
　　30 g，相当于这么多！
　　4～5 颗核桃
　　5颗薄皮核桃剥皮后的重量是35 g，自此之后，再也不用担心吃核桃吃多了，3～4颗最合适，不超过5颗。
　　30 颗巴旦木
　　每颗巴旦木的重量大概是1 g，如果不打算吃超过30 g的巴旦木，只要控制在30颗以内即可。
　　8 颗夏威夷果
　　我知道你喜欢它香脆的口感，不能自己定个量还真一不小心就“犯罪”。就8个，多一个都不吃。
　　6 颗碧根果
　　一颗碧根果剥壳之后大约得到5 g果肉，30 g你能吃6颗碧根果，如果贪嘴，就得寻找少油的菜肴来节省出能量空间喽。
　　2 把松子
　　这样的一把松子剥壳之后15 g，尽管松子的脂肪含量低，最好也不要超过两把。
　　15 颗腰果
　　1颗腰果2 g，30 g足以让你吃一个“大头”， 15颗不少了……
　　1 大把开心果
　　满满的一手掌心的开心果就能剥出30 g，就用自己的掌心当做量具吧，再方便也不过如此。