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作者简介：沈潘艳，女，西南科技大学法学院应用心理学教研室讲师，主要从事大学生心理健康教育。
求助：每天有一段时间我的情绪很低落
老师：
我是一名高三学生，现处于紧张的高考复习中。可我却被一个问题困扰着。每天吃完晚饭后的一两小时内，我感到心里空空的，很是无聊。原本吃完饭就应该立即投入到复习之中，可我的情绪却会莫名其妙低落起来，看书很不起劲。但其实这段时间并没有碰到其他令我不愉快的事。过了这段时间，我的情绪又会逐渐恢复平静。
现在紧张的复习阶段，每天有那么一两个小时不能很好看书，我都快急死了！该怎么办呢？
一个急需帮助的学生 小超
解读：
众所周知，我们每个人都有一个“生物钟”。这个“生物钟”会自动地提醒我们，什么时候该吃饭了，什么时候该睡觉了。与“生物钟”类似，我们的情绪也会出现一些有规律的变化：什么时候情绪兴奮、什么时候情绪低落。这种情绪上的变化与我们受到的外界影响没有太大的关系。就如小超来信中所说的，虽并未遇到什么不愉快的事，可情绪就低落下来了。这就像一个在下午一点有午睡习惯的人一样，即使那天早上十点才起床，到了下午一点，他照样还是想睡午觉。我们暂且将这种有规律的情绪变化叫“情绪钟”吧！
我们可根据生活的需要来调节自己的“生物钟”，依此类推，我们也可对自己的“情绪钟”进行有意识的调节，以便有效地为自我服务。比如小超，千万不要被动地等待情绪在一两小时内自然恢复到平静状态，而要主动出击，将自己的情绪从低落状态尽快调整到平静状态。比如，可以在吃完晚饭后在校园里转转，听一些让人兴奮的音乐，随音乐哼上一两句，让自己情绪尽快脱离低落状态。
该将“情绪钟”调节到什么状态？
认识了“情绪钟”，接下来的一个问题是，我们将“情绪钟”调到怎样的状态才有利于复习呢？可能有很多同学会不假思索地回答说：当然是将情绪调节到愉快、兴奮状态咯！这种回答来源于将情绪分为正性情绪和负性情绪的认识。
一般来说，正性情绪就是我们通常所说的愉快、高兴、开心、满意等情绪，而负性情绪就是我们通常所说的郁闷、悲伤、恐惧、焦虑、烦躁、悔恨等。习惯性地，我们会认为正性情绪是一种好的情绪，而负性情绪对人没好处，应极力避免。其实不然！情绪除了有正性和负性之分外，还有积极情绪和消极情绪之分。所谓积极情绪，就是对我们从事的活动有促进作用或积极作用的情绪，而消极情绪就是指对我们从事的活动有阻碍作用或消极作用的情绪。有了这样的认识，我们会发现，一些负性情绪其实对我们是有利的。比如，遇到危险时，恐惧的情绪会促使我们发出尖叫声，而尖叫声传达出需要帮助的信号，这是有利的。再如，当我们参与比赛时，适度的焦虑有利于我们调动全身的潜力而在比赛中取得最好的成绩。因此，不能简单地说要将“情绪钟”调节到正性情绪状态，而要视任务情况而定。
情绪除了有正性情绪和负性情绪、积极情绪和消极情绪，还有强度之分。比如，以下情绪从弱到强分别是，喜：适意—愉快—欢乐—大喜—狂喜；怒：不满—生气—怒—激怒—大怒—暴怒；哀：伤感—难过—悲伤—哀痛；惧：害怕—惧怕—惊恐—惊骇。那么，接下来的问题就是，我们该将情绪调节到什么强度才有利于我们的复习呢？有同学可能会说，当然是强度越高越有利于复习咯！其实不然。总体来说，情绪强度和活动效率的关系是一个倒U型的关系，即中等强度情绪最有利，情绪强度太高或太低都不好。除此之外，情绪强度与活动效率的关系还与任务难度有一定关系，“耶克斯-多德逊定律”就很好地说明了三者之间的关系。
从右图可看出，面对复杂任务时，我们的情绪或动机水平偏低一些，最有利任务的完成；面对中等难度的任务时，我们的情绪或动机水平处于中等水平，也有利于任务的完成；面对容易或简单的任务，我们的情绪或动机水平处于相对较高的水平，有利于任务的完成。这个定律在生活中有非常多的体现。比如，运动员在奥运会决赛的角逐中（想要获得冠军，此时任务非常困难），必须要将自己的情绪水平调低（放松、不紧张）才有利于自身水平的发挥；而一个奥运冠军在平时的常规训练中（任务相对来说比较容易），就必须要有适度的情绪紧张水平才能保证训练的成绩，否则很容易“大意失荆州”。
正在紧张备战高考的同学充分理解这一原理，才能在复习和考试中将自己的情绪调节到最佳状态。比如平时的复习中，要保持适当的紧张水平才能保证复习的最佳效果；而到了考试时，却需要放松心情才能发挥出最好水平。在考试中，遇到简单的题目时，要提高紧张程度，以免粗心大意而丢分；而遇到困难题目时，必须放松，才可能有灵感闪现。
调节“情绪钟”的“减压24式”
关于情绪调节的具体方法，想必大家顺口都能说出很多了，比如深呼吸、自我暗示、转移注意力、改变认知改变情绪等等。这里，针对大家复习过程中不可避免地都会面临巨大的压力，给大家介绍一个“减压24式”，希望对大家有所帮助。
A（appreciation）——接纳：接纳自己接纳人，避免挑剔免伤神
B（balance）——平衡：学习娱乐巧安排，平衡生活最适宜
C（cry）——哭泣：伤心之际放声哭，释放抑郁舒愁怀
D（detour）——变通：碰壁时候要变通，无须撞到南墙头
E（entertainment）——娱乐：看看电影听听歌，松弛神经选择多
F（fear not）——无畏：正直无惧莫退缩，哪怕背后小人戳
G（give）——给予：自我中心限制大，关心他人展胸怀
H（humor）——幽默：戴副墨镜瞧一瞧，苦中寻乐自有福
I（imperfect）——不完美主义：世上谁人能完全，尽力而为心坦然
J（jogging）——跑步：跑跑步来爬爬山，真是赛过食仙丹
K（knowledge）——知识：知多一些头脑清，无谓担心全减少
L（laugh）——大笑：每天都会笑哈哈，压力面前不会垮
M（management）——管理：不怕多却只怕乱，时间管理很重要
N（no）——学会说不：适当时候要讲不，不是样样你都行
O（optimistic）——乐观：凡事要向好处看，无须吓得一头汗
P（priority）——有重点：先后轻重细掂量，取舍方向不难求
Q（quiet）——静心：心乱如麻自然慌，心静如水自然安
R（reward）——奖励：日忙夜忙身心倦，爱惜自己要牢记
S（slow down）——放松：坐下停下喘口气，不必做到脑麻痹
T（talk）——聊天：找人聊聊有人听，被人理解好开心
U（unique）——独特：人比人会气死人，自我突破最要紧
V（vacation）——度假：放放假或充充电，活力充沛展笑脸
W（wear）——穿着得体：穿着打扮用点心，精神焕发心情好
X（x-ray）——探索：探寻压力的源头，对症下药有计谋
Y（yes,I can）——我能：相信自己有潜能，勇往直前步青云
Z（zero）——从零开始：从零开始向前看，每日都是新起点
求助：每天有一段时间我的情绪很低落
老师：
我是一名高三学生，现处于紧张的高考复习中。可我却被一个问题困扰着。每天吃完晚饭后的一两小时内，我感到心里空空的，很是无聊。原本吃完饭就应该立即投入到复习之中，可我的情绪却会莫名其妙低落起来，看书很不起劲。但其实这段时间并没有碰到其他令我不愉快的事。过了这段时间，我的情绪又会逐渐恢复平静。
现在紧张的复习阶段，每天有那么一两个小时不能很好看书，我都快急死了！该怎么办呢？
一个急需帮助的学生 小超
解读：
众所周知，我们每个人都有一个“生物钟”。这个“生物钟”会自动地提醒我们，什么时候该吃饭了，什么时候该睡觉了。与“生物钟”类似，我们的情绪也会出现一些有规律的变化：什么时候情绪兴奮、什么时候情绪低落。这种情绪上的变化与我们受到的外界影响没有太大的关系。就如小超来信中所说的，虽并未遇到什么不愉快的事，可情绪就低落下来了。这就像一个在下午一点有午睡习惯的人一样，即使那天早上十点才起床，到了下午一点，他照样还是想睡午觉。我们暂且将这种有规律的情绪变化叫“情绪钟”吧！
我们可根据生活的需要来调节自己的“生物钟”，依此类推，我们也可对自己的“情绪钟”进行有意识的调节，以便有效地为自我服务。比如小超，千万不要被动地等待情绪在一两小时内自然恢复到平静状态，而要主动出击，将自己的情绪从低落状态尽快调整到平静状态。比如，可以在吃完晚饭后在校园里转转，听一些让人兴奮的音乐，随音乐哼上一两句，让自己情绪尽快脱离低落状态。
该将“情绪钟”调节到什么状态？
认识了“情绪钟”，接下来的一个问题是，我们将“情绪钟”调到怎样的状态才有利于复习呢？可能有很多同学会不假思索地回答说：当然是将情绪调节到愉快、兴奮状态咯！这种回答来源于将情绪分为正性情绪和负性情绪的认识。
一般来说，正性情绪就是我们通常所说的愉快、高兴、开心、满意等情绪，而负性情绪就是我们通常所说的郁闷、悲伤、恐惧、焦虑、烦躁、悔恨等。习惯性地，我们会认为正性情绪是一种好的情绪，而负性情绪对人没好处，应极力避免。其实不然！情绪除了有正性和负性之分外，还有积极情绪和消极情绪之分。所谓积极情绪，就是对我们从事的活动有促进作用或积极作用的情绪，而消极情绪就是指对我们从事的活动有阻碍作用或消极作用的情绪。有了这样的认识，我们会发现，一些负性情绪其实对我们是有利的。比如，遇到危险时，恐惧的情绪会促使我们发出尖叫声，而尖叫声传达出需要帮助的信号，这是有利的。再如，当我们参与比赛时，适度的焦虑有利于我们调动全身的潜力而在比赛中取得最好的成绩。因此，不能简单地说要将“情绪钟”调节到正性情绪状态，而要视任务情况而定。
情绪除了有正性情绪和负性情绪、积极情绪和消极情绪，还有强度之分。比如，以下情绪从弱到强分别是，喜：适意—愉快—欢乐—大喜—狂喜；怒：不满—生气—怒—激怒—大怒—暴怒；哀：伤感—难过—悲伤—哀痛；惧：害怕—惧怕—惊恐—惊骇。那么，接下来的问题就是，我们该将情绪调节到什么强度才有利于我们的复习呢？有同学可能会说，当然是强度越高越有利于复习咯！其实不然。总体来说，情绪强度和活动效率的关系是一个倒U型的关系，即中等强度情绪最有利，情绪强度太高或太低都不好。除此之外，情绪强度与活动效率的关系还与任务难度有一定关系，“耶克斯-多德逊定律”就很好地说明了三者之间的关系。
从右图可看出，面对复杂任务时，我们的情绪或动机水平偏低一些，最有利任务的完成；面对中等难度的任务时，我们的情绪或动机水平处于中等水平，也有利于任务的完成；面对容易或简单的任务，我们的情绪或动机水平处于相对较高的水平，有利于任务的完成。这个定律在生活中有非常多的体现。比如，运动员在奥运会决赛的角逐中（想要获得冠军，此时任务非常困难），必须要将自己的情绪水平调低（放松、不紧张）才有利于自身水平的发挥；而一个奥运冠军在平时的常规训练中（任务相对来说比较容易），就必须要有适度的情绪紧张水平才能保证训练的成绩，否则很容易“大意失荆州”。
正在紧张备战高考的同学充分理解这一原理，才能在复习和考试中将自己的情绪调节到最佳状态。比如平时的复习中，要保持适当的紧张水平才能保证复习的最佳效果；而到了考试时，却需要放松心情才能发挥出最好水平。在考试中，遇到简单的题目时，要提高紧张程度，以免粗心大意而丢分；而遇到困难题目时，必须放松，才可能有灵感闪现。
调节“情绪钟”的“减压24式”
关于情绪调节的具体方法，想必大家顺口都能说出很多了，比如深呼吸、自我暗示、转移注意力、改变认知改变情绪等等。这里，针对大家复习过程中不可避免地都会面临巨大的压力，给大家介绍一个“减压24式”，希望对大家有所帮助。
A（appreciation）——接纳：接纳自己接纳人，避免挑剔免伤神
B（balance）——平衡：学习娱乐巧安排，平衡生活最适宜
C（cry）——哭泣：伤心之际放声哭，释放抑郁舒愁怀
D（detour）——变通：碰壁时候要变通，无须撞到南墙头
E（entertainment）——娱乐：看看电影听听歌，松弛神经选择多
F（fear not）——无畏：正直无惧莫退缩，哪怕背后小人戳
G（give）——给予：自我中心限制大，关心他人展胸怀
H（humor）——幽默：戴副墨镜瞧一瞧，苦中寻乐自有福
I（imperfect）——不完美主义：世上谁人能完全，尽力而为心坦然
J（jogging）——跑步：跑跑步来爬爬山，真是赛过食仙丹
K（knowledge）——知识：知多一些头脑清，无谓担心全减少
L（laugh）——大笑：每天都会笑哈哈，压力面前不会垮
M（management）——管理：不怕多却只怕乱，时间管理很重要
N（no）——学会说不：适当时候要讲不，不是样样你都行
O（optimistic）——乐观：凡事要向好处看，无须吓得一头汗
P（priority）——有重点：先后轻重细掂量，取舍方向不难求
Q（quiet）——静心：心乱如麻自然慌，心静如水自然安
R（reward）——奖励：日忙夜忙身心倦，爱惜自己要牢记
S（slow down）——放松：坐下停下喘口气，不必做到脑麻痹
T（talk）——聊天：找人聊聊有人听，被人理解好开心
U（unique）——独特：人比人会气死人，自我突破最要紧
V（vacation）——度假：放放假或充充电，活力充沛展笑脸
W（wear）——穿着得体：穿着打扮用点心，精神焕发心情好
X（x-ray）——探索：探寻压力的源头，对症下药有计谋
Y（yes,I can）——我能：相信自己有潜能，勇往直前步青云
Z（zero）——从零开始：从零开始向前看，每日都是新起点