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“今天累趴了……”
“最近总是疲惫不堪不想工作……”
“感觉就要过劳死……”
上面这些话是不是你常说的?你是不是常有精疲力竭的倦怠感,跟那些精力充沛、活力四射的同事站在一起,总觉得自卑羞愧,总要检讨自己是不是太懒、太缺乏斗志、太不热爱工作?
别再自责羞愧了,世界卫生组织(WHO)出来帮你撑腰了!
2019年5月,在一年一度的世界卫生大会上,世卫组织第一次把“工作倦怠”纳入疾病分类,将其定义为“由于长期的工作压力没得到有效管理而导致的一种综合征”,从而结束了多年来关于“倦怠是不是一种病”的论争。
现在,让我们来了解一下这种病。
什么是工作倦怠?
首先,工作倦怠是一种心理、情绪和身体的状态。当你在一个长期具有压力的环境中工作,你就有可能陷入这种状态。
按世卫组织的定义,“工作倦怠”具有三方面的特征:一,感到精力耗竭;二,与工作产生距离感,对工作产生消极、愤世嫉俗的情绪;三,职业效能感降低。
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工作倦怠的症状有哪些?
世卫组织的专家告诉我们,可以通过身体、心理、情绪和行为方面的症状来识别自己或他人的工作倦怠。具体包括:
身体:失眠、疲劳、心悸、胸痛、呼吸短促、食欲减退、免疫系统减弱。
心理:自我批评、悲观主义、“不值得”的感觉、注意力不集中。
行为:孤立、脱离、强迫性行为、失控感。
情绪:低落、焦虑、愤怒。
如果你的情况在以上症状中占了大半,那就要当心了。
如何解决工作倦怠?
如果你已经具有了工作倦怠的症状,该怎么办?
1.坦然面对
倦怠又如何?没什么好羞愧自责的。有工作的地方就有压力,毕竟除了“长胖”,成年人的世界里没有容易二字。
要知道,工作倦怠并不是一种耻辱:你不是软弱,不是无能,更不是配不上你的工作。事实上,你并不孤单——坐在你对面的那个每天看上去元气满满的同事,说不定正在经历和你同样的苦楚,你不是一个人在战斗。
2.充分认识
坏消息是:工作倦怠不像感冒,不会在几天后自动消失。好消息是:虽然工作压力无法改变,你也可以通过改变自己的内在,来预防工作倦怠的产生。
3.求援
世卫组织专家说:“向他人伸出求援之手,是最重要的第一步。知道有人在支持你,这就是你最大的心理保护因素。”此外,多留出一些时间来让自己休息和放松。可以參与一些能安抚神经和平静心灵的活动,经常锻炼,确保自己身心活跃。
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如何预防工作倦怠?
预防工作倦怠,首先要学会管理压力、释放压力。以下8个办法可以帮到你。
1. 调适目标
期望越高,压力越大。管理对自己不切实际的期望,如果压力太大,就适当调低工作目标,或者分段而行,压力随之降低。
2.自己更重要
学会同时满足个人需求和工作需求。工作很重要,自己更重要。你可以用一个小训练来检查自己的状况,问自己:“我感觉怎么样?”“我在想什么?”“我的呼吸是急促慌乱还是平静自如?”这个小训练可以帮助你减少对外部环境的反应,更多地关注自己。
3.自我同情
试试自我关爱和自我同情,关爱和同情不一定非要来自于他人。当你对自己比较苛刻时,想象一下,一个无论如何都接受你、支持你、呵护你的人,他(她)会对你说些什么?更好的办法是,假扮那个人,给自己写一封信。这个做法可以激活你大脑的舒缓机制,降低压力。
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4.深呼吸
每次你进行深呼吸,延长腹部的呼气时,你就在激活你的天然舒缓系统。定期练习,你会在压力后更快地恢复到平静状态。
5.留出“逃逸时间”
确保自己有足够的“逃逸时间”。无论是旅游、运动、休闲还是只有五分钟的散步,在这段时间里,你要确保自己远离工作压力,身心松弛。此外,充足、良好、规律的睡眠对纾解压力也很重要。
6.关注新事物
每天记录生活中发生的5个新事物。从花园里一朵花开了,到街角新开了一家面包店,都可以。这是打开视角,冷却紧张情绪的绝佳方式。
7.心满意足结束每一天
每一天,我们绝大多数人都紧盯着那张仿佛永远也做不完的“待办事项清单”,对于已经完成的事情,却再也不肯回头去看一看。可是,根据心理学家的说法,当你注意到“已完成项目清单”时,你会感觉更好,接下来做事也会更有效率。
8.保持自信
最后,也是最重要的一点:保持自信。请记住,产生工作倦怠,并不意味着你的工作就搞砸了。你还是跟以前一样,聪明、智慧、富有创造力和决断力……只不过,当下的你,需要多一点点自我意识和自我同情。而就是这一点点东西,能陪着你在压力重重的工作环境中,走过更长的路。