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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）05-000-01
摘 要 瑜伽是一种塑造人体形态与气质的健身运动，广受大众欢迎，它本身动作很缓慢，但是其中的很多动作都要求肢体拉伸到极限，因此在学习瑜伽造成运动损伤是普遍现象。特别是肌肉、关节等组织的损伤，这一直是瑜伽教学中亟待解决的一个难题。本文就学生在瑜伽练习时造成运动损伤的原因进行分析，通过查阅相关资料，提出预防瑜伽运动损伤的一些对策，希望对瑜伽教学中预防运动损伤有切实的作用。
关键词 瑜伽 运动损伤 预防对策
一、瑜伽教学常见的损伤
（一）瑜伽教学常见损伤介绍
瑜伽教学现在已然成为一项比较热门的运动，它的节奏很缓慢，动作样式多。但是在练习中，动作不标准或者选择的场地器材不合适，都可能会造成损伤。2015年美国安全消费者产品安全委员会统计，自2012年以来平均一年接到的练习瑜伽造成伤害的病例有5500例左右。常见的一些损伤主要有以下几个：
1.头部损伤：瑜伽教学中一些练习姿势如手倒立式、孔雀起舞式、头倒立式等，比较容易造成头部擦伤和撞伤。2.脊椎损伤：脊椎损伤是瑜伽损伤的主要部分，在练习瑜伽过程中，脊椎是要承受最多的部分，上轮式、门闩式、弓式、头倒立式等都容易让脊椎受到损伤。3.颈椎损伤：练习者经常做一些肩倒立式、犁式、车轮式等，很容易造成颈椎关节错位，严重的会引起颈椎肩盘突出。4.踝关节损伤：像是英雄坐式、骆驼式、榻式、莲花坐式等都是容易造成踝关节扭伤的动作。5.腰部肌肉损伤：练习风吹树式、三角伸展式、腰扭转式等常导致腰部肌肉扭伤。6.腿部肌肉韧带损伤：背部前屈伸展坐式、三角伸展式、坐角式、扭转前屈伸展坐式等容易导致腿部肌肉韧带拉伤[1]。
（二）瑜伽损伤特点分析
瑜伽损伤一个特点是疼痛滞后性：因其动作的缓慢性，伤痛很难在第一时间被发现，往往是几个或者几十个小时以后才会发现身体疼痛，导致有时候都没有意识到是练习瑜伽造成的疼痛：另一个特点是不易检查、难恢复：瑜伽损伤一般都是软组织的损伤，医疗器械很难检测出来，而这种软组织损伤却需要相当长的时间来恢复。
二、瑜伽教学中发生损伤的原因分析
（一）内在因素
许多学员练习瑜伽时，没有充分认识它，仅看到它运动缓慢能减肥，便以为危害性低且效果又好，就跟风练习，对瑜伽运动可能造成的损伤却没有了解，有时候热身不够，强度过大，超负荷等都可能造成损伤。在学习瑜伽时候，学员要时刻保持一种自我保护意识，认清自己。
（二）外在因素
现在中国并没有专门的瑜伽培训机构。一些教练员仅以为进行短时间的培训，拿到资格证就可以了，缺乏正统的专业素养，有时候一些学员的损伤可能是因为教练的帮助拉伸造成的[2]。瑜伽的场地及设施也不够完善，瑜伽动作缓慢性对环境温度有一定的要求，这些环境条件不合适，影响教学效果，肌肉等身体软组织的弹性下降，也容易造成损伤。
（三）训練因素
不注重科学全面的训练，也是导致损伤发生的原因之一，专项训练不够，动作不到位或者动作定型不好都容易造成损伤。缺乏柔韧性和平衡感的练习者在做需要柔韧性和平衡感强的动作的时候，就容易造成损伤；协调性差，动作僵硬的人在练习中也容易造成损伤。
三、瑜伽教学中运动损伤的预防对策
（一）做好防护工作
教学者在学员开始练习之前，要确保学员掌握了动作的要领及需要注意的部分，特别是容易造成损伤的动作，对可能造成的损伤部位做好防护措施。学员要了解自己的身体状况，对于一些自身肢体确实不能完成的动作不要强迫自己去完成，要循序渐进。教练在指导教学开始之前要让学员做好充分的练习准备，教给学生一些科学的训练方法，这对降低损失率有比较大的作用。
（二）合理科学的练习
教练要对学员有充分的耐心，瑜伽是一项缓慢的运输，操之过急的运动会造成损伤，教练要指导学员科学的练习，去运动。瑜伽练习对肌肉的放松度要求很高，如果在训练的过程中，放松达不到一定的度，可能会造成气息堵塞，这对练习很不利，要保持呼吸和动作的协调性[3]。教练要根据学员的不同条件制定适合个人的练习计划，双方要互相沟通，练习计划是否合理，是否需要调整等。
（三）完善硬件设施
瑜伽练习对环境、设施的要求是比较高的，良好的练习环境对练习效果有着关键性的作用。因此，瑜伽机构首先应该注重环境的建设，争取营造最好的环境条件给学员，练习器材等也要完善。对教练员的培训要严格要求，要经过严格训练考核通过才能取得相应资格。有关部门应该要求已拿到资格证的教学者定期开展继续教育培训，同行业之间先进教学方法交流，促进教学效果的提升。教练要不断提升自己的瑜伽思想觉悟，这样才能传递更多的正能量给学员。
四、小结
瑜伽运动虽然是一种柔和的运动，但是因为其中很多动作都要极致的拉伸、扭转、弯曲身体的各个部位，因此稍不注意就可能会导致一些韧带损伤、软骨撕裂、神经痛等伤害。在练习瑜伽要到专业的机构接受专业的教练的指导去练习。当发现身体一些疼痛比较严重，应该咨询医生或者与教练沟通好是否适合继续练习。教学者及机构也要不断提升自身条件，营造更好的环境，更专业去带领学员们学习，将瑜伽这项健身运动更好的服务大众。
参考文献：
[1] 许悦.瑜伽教学中运动损伤预防对策[J].体育科技文献通报.2015（08）：131-134.
[2] 周峥.高校瑜伽教学中运动损伤的预防[J].当代体育科技.2014（09）：17-19.
[3] 俞晓艳.简析瑜伽教学中的运动损伤与预防[J].运动.2014（10）：87-89.
摘 要 瑜伽是一种塑造人体形态与气质的健身运动，广受大众欢迎，它本身动作很缓慢，但是其中的很多动作都要求肢体拉伸到极限，因此在学习瑜伽造成运动损伤是普遍现象。特别是肌肉、关节等组织的损伤，这一直是瑜伽教学中亟待解决的一个难题。本文就学生在瑜伽练习时造成运动损伤的原因进行分析，通过查阅相关资料，提出预防瑜伽运动损伤的一些对策，希望对瑜伽教学中预防运动损伤有切实的作用。
关键词 瑜伽 运动损伤 预防对策
一、瑜伽教学常见的损伤
（一）瑜伽教学常见损伤介绍
瑜伽教学现在已然成为一项比较热门的运动，它的节奏很缓慢，动作样式多。但是在练习中，动作不标准或者选择的场地器材不合适，都可能会造成损伤。2015年美国安全消费者产品安全委员会统计，自2012年以来平均一年接到的练习瑜伽造成伤害的病例有5500例左右。常见的一些损伤主要有以下几个：
1.头部损伤：瑜伽教学中一些练习姿势如手倒立式、孔雀起舞式、头倒立式等，比较容易造成头部擦伤和撞伤。2.脊椎损伤：脊椎损伤是瑜伽损伤的主要部分，在练习瑜伽过程中，脊椎是要承受最多的部分，上轮式、门闩式、弓式、头倒立式等都容易让脊椎受到损伤。3.颈椎损伤：练习者经常做一些肩倒立式、犁式、车轮式等，很容易造成颈椎关节错位，严重的会引起颈椎肩盘突出。4.踝关节损伤：像是英雄坐式、骆驼式、榻式、莲花坐式等都是容易造成踝关节扭伤的动作。5.腰部肌肉损伤：练习风吹树式、三角伸展式、腰扭转式等常导致腰部肌肉扭伤。6.腿部肌肉韧带损伤：背部前屈伸展坐式、三角伸展式、坐角式、扭转前屈伸展坐式等容易导致腿部肌肉韧带拉伤[1]。
（二）瑜伽损伤特点分析
瑜伽损伤一个特点是疼痛滞后性：因其动作的缓慢性，伤痛很难在第一时间被发现，往往是几个或者几十个小时以后才会发现身体疼痛，导致有时候都没有意识到是练习瑜伽造成的疼痛：另一个特点是不易检查、难恢复：瑜伽损伤一般都是软组织的损伤，医疗器械很难检测出来，而这种软组织损伤却需要相当长的时间来恢复。
二、瑜伽教学中发生损伤的原因分析
（一）内在因素
许多学员练习瑜伽时，没有充分认识它，仅看到它运动缓慢能减肥，便以为危害性低且效果又好，就跟风练习，对瑜伽运动可能造成的损伤却没有了解，有时候热身不够，强度过大，超负荷等都可能造成损伤。在学习瑜伽时候，学员要时刻保持一种自我保护意识，认清自己。
（二）外在因素
现在中国并没有专门的瑜伽培训机构。一些教练员仅以为进行短时间的培训，拿到资格证就可以了，缺乏正统的专业素养，有时候一些学员的损伤可能是因为教练的帮助拉伸造成的[2]。瑜伽的场地及设施也不够完善，瑜伽动作缓慢性对环境温度有一定的要求，这些环境条件不合适，影响教学效果，肌肉等身体软组织的弹性下降，也容易造成损伤。
（三）训練因素
不注重科学全面的训练，也是导致损伤发生的原因之一，专项训练不够，动作不到位或者动作定型不好都容易造成损伤。缺乏柔韧性和平衡感的练习者在做需要柔韧性和平衡感强的动作的时候，就容易造成损伤；协调性差，动作僵硬的人在练习中也容易造成损伤。
三、瑜伽教学中运动损伤的预防对策
（一）做好防护工作
教学者在学员开始练习之前，要确保学员掌握了动作的要领及需要注意的部分，特别是容易造成损伤的动作，对可能造成的损伤部位做好防护措施。学员要了解自己的身体状况，对于一些自身肢体确实不能完成的动作不要强迫自己去完成，要循序渐进。教练在指导教学开始之前要让学员做好充分的练习准备，教给学生一些科学的训练方法，这对降低损失率有比较大的作用。
（二）合理科学的练习
教练要对学员有充分的耐心，瑜伽是一项缓慢的运输，操之过急的运动会造成损伤，教练要指导学员科学的练习，去运动。瑜伽练习对肌肉的放松度要求很高，如果在训练的过程中，放松达不到一定的度，可能会造成气息堵塞，这对练习很不利，要保持呼吸和动作的协调性[3]。教练要根据学员的不同条件制定适合个人的练习计划，双方要互相沟通，练习计划是否合理，是否需要调整等。
（三）完善硬件设施
瑜伽练习对环境、设施的要求是比较高的，良好的练习环境对练习效果有着关键性的作用。因此，瑜伽机构首先应该注重环境的建设，争取营造最好的环境条件给学员，练习器材等也要完善。对教练员的培训要严格要求，要经过严格训练考核通过才能取得相应资格。有关部门应该要求已拿到资格证的教学者定期开展继续教育培训，同行业之间先进教学方法交流，促进教学效果的提升。教练要不断提升自己的瑜伽思想觉悟，这样才能传递更多的正能量给学员。
四、小结
瑜伽运动虽然是一种柔和的运动，但是因为其中很多动作都要极致的拉伸、扭转、弯曲身体的各个部位，因此稍不注意就可能会导致一些韧带损伤、软骨撕裂、神经痛等伤害。在练习瑜伽要到专业的机构接受专业的教练的指导去练习。当发现身体一些疼痛比较严重，应该咨询医生或者与教练沟通好是否适合继续练习。教学者及机构也要不断提升自身条件，营造更好的环境，更专业去带领学员们学习，将瑜伽这项健身运动更好的服务大众。
参考文献：
[1] 许悦.瑜伽教学中运动损伤预防对策[J].体育科技文献通报.2015（08）：131-134.
[2] 周峥.高校瑜伽教学中运动损伤的预防[J].当代体育科技.2014（09）：17-19.
[3] 俞晓艳.简析瑜伽教学中的运动损伤与预防[J].运动.2014（10）：87-89.