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摘要 ：通过对踝关节在跳远中的力学特点，分析其在跳远中易出现的错误及损伤，论述踝关节在跳远技术中的重要作用及在教学中正确使用踝关节并发展踝关节力量的方法，从而更好地提高教学效果。
关键词 ：助跑起跳腾空落地踝关节
一、前 述
跳远运动是田径项目中技术比较复杂的一个跑、跳相结合的 项目，它不仅需要学生具备正确的跑的技术和快速的助跑能力，同时还需要在高速运动状态下具有踏板和爆发性起跳的能力，因此对踝关节的负荷和损伤都比较大，在实际教学中经常听学生说脚疼！严重者不能正常练习跳远项目，使得正常的教学过程受到影响。具体原因主要是：踝关节在跳远运动中经常使用不当，而造成局部负担过重，导致发生急、慢性损伤。 在跳远技术的学习中，除了学习关键技术之外，还要注意力量素质的练习，尤其是踝关节力量的发展，所以教师要重视踝关节在跑、跳运动中的正确位置、正确落地方法和正确用力顺序，以及加强踝关节力量的发展。
二、从力学特点和解剖学来分析踝关节
踝关节的结构是由胫骨和腓骨的下端的距骨组成，踝关节囊前后薄而松弛，两侧较紧且有韧带加固，外踝長，内踝短，外踝韧带较薄弱，属于滑车关节，由于踝关节的距骨滑车前宽后窄，内踝高于外踝，具有一定的侧向运动，关节稳定性能较低的特点。在过度的强力内翻和外翻时，易出现损伤。 从生物学方面看，踝关节是一个末端关节，特别是在跑、跳、蹬、伸阶段，踝关节起主要作用， 踝关节不论是缓冲退让，还是蹬伸发力都具有大幅度运动的特点，踝关节韧带损伤在运动损伤中占首位。
三、踝关节在跳远技术中 的重要作用
跳远技术是由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成。
助跑： 踝关节的力量大小、落地方向、位置等都对跑速产生较大的影响，因此在助跑中要求踝关节方向正，用前脚掌落地支撑，同时迅速缓冲，并积极“扒地”蹬伸。
起跳：起跳动作可分为起跳脚着地、缓冲和蹬伸三个阶段，其中放脚着地是助跑结合起跳的关键性技术，起着使人体从“跑”过渡到“跳”的枢纽作用，放脚着地的正确动作直接影响踝关节迅速滚动到前脚掌，这样既能缓解起跳的冲击力和减少控制力，同时还能增加踝关节的工作距离，增强起跳的主动性，有利于起跳腿的缓冲蹬伸。
腾空：跳远中的腾空阶段，主要是维持空中的身体平衡，在空中一个细小的技术动作不到位，将直接影响身体平衡，所以在空中踝关节应始终保持自然“锄头脚”，以维持空中腿部肌肉的紧张与平衡。特别在挺身式跳远的空中下放摆动腿时，摆动腿应以脚跟为力点自然下放后划成挺胸、展髋的挺身姿势。
落地：最后落地后也是以双踝先落入沙坑，在收腹举腿向远处落时，双踝必须自然上钩，以利于屈肌紧张，收腿折叠。落地顺序是以脚跟先落地向前压，尽可能加大脚跟与重心之间的水平距离。
四、在跳远技术教学中，加强踝关节力量的途径。
1. 从跳远的技术部分中加强对踝关节的正确使用
(1).助跑
在助跑教学中,改变过去只把重点集中在速度以及步点上,而是先抓助跑的技术教学,从跑好每一步到跑好每一段,最后到跑好全程技术。从每一步技术中的摆腿、落地、缓冲到后蹬扒地，都要提醒踝关节正确位置、方向及用力。
⑵起跳
因为起跳是关键环节，教师在对学生讲解、示范时，特别是在模仿练习时，必须一个个过关、手把手指导、纠正，强调上板动作一定要正确、方法一定要得当，一旦出现错误，立即停止练习，避免形成错误习惯而造成慢性疲劳损伤。如：①原地模仿放脚上板。要求脚尖向正前方，用全脚掌落地迅速滚动至前脚掌蹬伸。②上一步放脚起跳模仿。要求放脚正确的同时，加强摆腿、摆臂及提肩、拔腰的协调配合。③行进间走动中连续做起跳模仿。要求放脚起跳动作正确自如，逐步形成正确的动力定型。④三步或五步助跑起跳。要求在跑跳的落地技术及方法正确的基础上加强跑跳的结合能力。
⑶腾空
在腾空阶段的身体姿势中，强调踝关节的正确位置，有利于协调配合各大环节肌肉群的紧张用力，以维持空中的身体平衡，特别是在挺身时放腿及走步式抽象步技术中都要求自然的“锄头脚”。如：①腾空模仿摆动腿踏上台阶并静止片刻。要求体会感觉两踝分别在腾空步蹬伸及摆腿的用力过程中的正确位置。②支撑空中模仿。要求在空中正确体会和察看踝关节所处的正确位置和方法。
⑷落地
主要体会在收腹举腿时，两踝关节的协调配合。如：①原地收腹跳。要求屈膝折叠抬腿，踝关节自然上钩与协调屈肌紧张，完成收腿技术。②连续收腹跳跳跃栏架。要求在收腹跳的基础上，连续跳跃不准碰到栏架。③立定跳远。要求起跳蹬伸，积极折叠双腿，两踝自然勾起，用脚跟向远落地。
2. 采用多种手段，发展踝关节力量。
教师在整个跳远技术教学中应把发展踝关节的力量贯穿于整个教学与训练之中，有计划、有目的地安排发展踝关节力量的练习，如在准备活动跑时，提醒学生脚尖向前，用前脚掌支撑“扒地”跑进；在做跑、跳专门练习时，提醒学生从脚踵开始；在素质练习及课后辅导训练时，专门安排针对踝关节力量的练习。
另外，特别提出在沙坑及沙滩赤脚进行各种单脚及双脚的跳跃练习。一方面对踝关节有缓冲作用，防止由于过多的跳跃练习造成踝关节损伤。另一方面，由于增加了练习的负荷，从而获得了更好的训练效果。此外，赤脚更能有效发展踝、脚趾关节以及相关肌群的力量。
五、结束语
教师在跳远教学中，应根据踝关节的生理解剖及力学特点，科学的安排教学中各部分的练习内容及练习方法，使学生明确原理、概念，学会正确的跑跳方法,掌握正确的跑跳技术。除此之外，教师应将发展踝关节的力量贯穿于整个教学中，采用行之有效的方法、手段进行训练，从而更好地掌握跳远技术，防止运动损伤，提高学生的跳远运动成绩，不断提高教学效果。
关键词 ：助跑起跳腾空落地踝关节
一、前 述
跳远运动是田径项目中技术比较复杂的一个跑、跳相结合的 项目，它不仅需要学生具备正确的跑的技术和快速的助跑能力，同时还需要在高速运动状态下具有踏板和爆发性起跳的能力，因此对踝关节的负荷和损伤都比较大，在实际教学中经常听学生说脚疼！严重者不能正常练习跳远项目，使得正常的教学过程受到影响。具体原因主要是：踝关节在跳远运动中经常使用不当，而造成局部负担过重，导致发生急、慢性损伤。 在跳远技术的学习中，除了学习关键技术之外，还要注意力量素质的练习，尤其是踝关节力量的发展，所以教师要重视踝关节在跑、跳运动中的正确位置、正确落地方法和正确用力顺序，以及加强踝关节力量的发展。
二、从力学特点和解剖学来分析踝关节
踝关节的结构是由胫骨和腓骨的下端的距骨组成，踝关节囊前后薄而松弛，两侧较紧且有韧带加固，外踝長，内踝短，外踝韧带较薄弱，属于滑车关节，由于踝关节的距骨滑车前宽后窄，内踝高于外踝，具有一定的侧向运动，关节稳定性能较低的特点。在过度的强力内翻和外翻时，易出现损伤。 从生物学方面看，踝关节是一个末端关节，特别是在跑、跳、蹬、伸阶段，踝关节起主要作用， 踝关节不论是缓冲退让，还是蹬伸发力都具有大幅度运动的特点，踝关节韧带损伤在运动损伤中占首位。
三、踝关节在跳远技术中 的重要作用
跳远技术是由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成。
助跑： 踝关节的力量大小、落地方向、位置等都对跑速产生较大的影响，因此在助跑中要求踝关节方向正，用前脚掌落地支撑，同时迅速缓冲，并积极“扒地”蹬伸。
起跳：起跳动作可分为起跳脚着地、缓冲和蹬伸三个阶段，其中放脚着地是助跑结合起跳的关键性技术，起着使人体从“跑”过渡到“跳”的枢纽作用，放脚着地的正确动作直接影响踝关节迅速滚动到前脚掌，这样既能缓解起跳的冲击力和减少控制力，同时还能增加踝关节的工作距离，增强起跳的主动性，有利于起跳腿的缓冲蹬伸。
腾空：跳远中的腾空阶段，主要是维持空中的身体平衡，在空中一个细小的技术动作不到位，将直接影响身体平衡，所以在空中踝关节应始终保持自然“锄头脚”，以维持空中腿部肌肉的紧张与平衡。特别在挺身式跳远的空中下放摆动腿时，摆动腿应以脚跟为力点自然下放后划成挺胸、展髋的挺身姿势。
落地：最后落地后也是以双踝先落入沙坑，在收腹举腿向远处落时，双踝必须自然上钩，以利于屈肌紧张，收腿折叠。落地顺序是以脚跟先落地向前压，尽可能加大脚跟与重心之间的水平距离。
四、在跳远技术教学中，加强踝关节力量的途径。
1. 从跳远的技术部分中加强对踝关节的正确使用
(1).助跑
在助跑教学中,改变过去只把重点集中在速度以及步点上,而是先抓助跑的技术教学,从跑好每一步到跑好每一段,最后到跑好全程技术。从每一步技术中的摆腿、落地、缓冲到后蹬扒地，都要提醒踝关节正确位置、方向及用力。
⑵起跳
因为起跳是关键环节，教师在对学生讲解、示范时，特别是在模仿练习时，必须一个个过关、手把手指导、纠正，强调上板动作一定要正确、方法一定要得当，一旦出现错误，立即停止练习，避免形成错误习惯而造成慢性疲劳损伤。如：①原地模仿放脚上板。要求脚尖向正前方，用全脚掌落地迅速滚动至前脚掌蹬伸。②上一步放脚起跳模仿。要求放脚正确的同时，加强摆腿、摆臂及提肩、拔腰的协调配合。③行进间走动中连续做起跳模仿。要求放脚起跳动作正确自如，逐步形成正确的动力定型。④三步或五步助跑起跳。要求在跑跳的落地技术及方法正确的基础上加强跑跳的结合能力。
⑶腾空
在腾空阶段的身体姿势中，强调踝关节的正确位置，有利于协调配合各大环节肌肉群的紧张用力，以维持空中的身体平衡，特别是在挺身时放腿及走步式抽象步技术中都要求自然的“锄头脚”。如：①腾空模仿摆动腿踏上台阶并静止片刻。要求体会感觉两踝分别在腾空步蹬伸及摆腿的用力过程中的正确位置。②支撑空中模仿。要求在空中正确体会和察看踝关节所处的正确位置和方法。
⑷落地
主要体会在收腹举腿时，两踝关节的协调配合。如：①原地收腹跳。要求屈膝折叠抬腿，踝关节自然上钩与协调屈肌紧张，完成收腿技术。②连续收腹跳跳跃栏架。要求在收腹跳的基础上，连续跳跃不准碰到栏架。③立定跳远。要求起跳蹬伸，积极折叠双腿，两踝自然勾起，用脚跟向远落地。
2. 采用多种手段，发展踝关节力量。
教师在整个跳远技术教学中应把发展踝关节的力量贯穿于整个教学与训练之中，有计划、有目的地安排发展踝关节力量的练习，如在准备活动跑时，提醒学生脚尖向前，用前脚掌支撑“扒地”跑进；在做跑、跳专门练习时，提醒学生从脚踵开始；在素质练习及课后辅导训练时，专门安排针对踝关节力量的练习。
另外，特别提出在沙坑及沙滩赤脚进行各种单脚及双脚的跳跃练习。一方面对踝关节有缓冲作用，防止由于过多的跳跃练习造成踝关节损伤。另一方面，由于增加了练习的负荷，从而获得了更好的训练效果。此外，赤脚更能有效发展踝、脚趾关节以及相关肌群的力量。
五、结束语
教师在跳远教学中，应根据踝关节的生理解剖及力学特点，科学的安排教学中各部分的练习内容及练习方法，使学生明确原理、概念，学会正确的跑跳方法,掌握正确的跑跳技术。除此之外，教师应将发展踝关节的力量贯穿于整个教学中，采用行之有效的方法、手段进行训练，从而更好地掌握跳远技术，防止运动损伤，提高学生的跳远运动成绩，不断提高教学效果。