论文部分内容阅读
摘要：是否能制订出合理的符合学生身心发展特点的训练计划，是直接影响运动成绩提高的一个重要因素，是决定一个中长跑教练员训练水平高低的一个标准。
关键词：中长跑训练计划
通过多年的训练工作实践，我认为一个学校的中长跑训练成绩的取得。与运动员长期的刻苦训练和技战术合理的运用，教练员科学的选材是分不开的。经过多年的中长跑训练，从中得到了一些经验。我认为在整个训练中要做到两个坚持；一是坚持科学的选材，（通过对学生身体型态、柔韧、力量、速度及有氧能力的测试，了解学生性格等）。二是要坚持长期的科学训练，（合理的制订训练计划，安排训练课的内容，培养良好的生活习惯，及时的调整身体机能达到有效的恢复效果）能制订出符合学生身心特点的训练计划是直接影响运动成绩提高的一个重要结果，是决定一个中长跑教练员训练水平高低的一个标准。因此在制定中长跑项目的训练计划时，要对学生的身体素质、心理素质、心肺功能和意志品质的要求进行一定的了解分析，然后根据所了解的情况进行为期初中三年的训练计划制订。
1 年度训练目标的制定
第一年的训练目标：发展全面身体素质，提高一般耐力水平，学会做出各种有关跑得技术练习动作（小步跑、高抬腿、后蹬跑、后踢腿跑、车轮跑等），提高心肺功能及腿部力量水平，培养学生吃苦耐劳的优良意志品质。所训练的内容以发展学生一般身体素质，改进学生跑的技术动作练习为主，多做练习。采取越野跑、场地匀速跑、变速跑、计时跑等方法来提高学生的有氧耐力水平。采用各种跳跃练习，提重练习和负重练习来发展学生的腿部力量及踝关节力量。训练量及训练强度也是由小逐渐升至中等，然后再升至大运动量，大强度。
第二年的训练目标：继续提高学生的身体素质训练水平，确定学生的专项，利用专项技术、战术发展专项耐力素质，培养学生坚强的意志品质，争取在今年的比赛中，有一个比较理想的比赛成绩。训练的内容以长距离的匀速跑，专项上下距离的计时跑为主。主要突出控制强度的间隙跑，变速跑，及小型的模拟比赛，邀请赛，来强化专项能力，提高学生的混合代谢和无氧代谢能力。运动量及运动强度由中升至大。在今年的训练中应注意学生的恢复，千万不要让学生受伤。
第三年的训练目标，继续加大训练强度和运动量，发展学生的专项耐力素质，力量耐力素质，让其能够熟练的掌握中长跑比赛的技战术，在比赛中充分的发挥技战术水平，力争在本年度比赛中跑出最优异的成绩，在中考的体育测试中达到本人最理想的成绩。训练内容主要以专项上下距离的间隙计时跑为主，强化专项能力，同时以固定重量，多次数的深蹲来增加学生腿部肌肉力量耐力水平，提高学生的混合代谢和无氧代谢能力。恢复训练应多注意按摩及慢跑。同时要从生活方面进行提高避免学生受伤。
2 年度训练计划的制定
要根据本年度的比赛日程及学校工作日程，合理的安排训练时间。首先制定出整个的冬训计划，冬训计划制订的合理不合理，直接影响着整个年度的训练进度及运动成绩的提高幅度。所以在制定计划前先对选入队伍的学生进行基本素质的测试。根据测试的情况制定出下一步的目标。整个冬训应约有20个周期的训练时间，所训练的内容也应以专项练习，跑的技术、速度及耐力为主，同时加强学生的素质训练。主要是发展学生跑得技术，及有氧代谢、混合代谢、无氧代谢相结合练习。运动量及强度的大小，根据所训练学生的基本素质状况来定，一般都是采用由小逐渐升至到大。而冬训结束后，逐渐调整学生的身体机能，突出大强度训练，减小运动量，强化专项来提高运动成绩。加强学生心理训练：心理训练是指通过各种手段有意识地对运动员的心理过程的个性施加影响，使 学生学会调节自己的心理状态的各种方法，为更好地参加训练和争取优异比赛成绩，做好各种心理准备的训练过程。中长跑训练相当枯燥，而青少年大多活泼好动，兴趣广泛，心理处于异常活跃阶段。长期从事单一 变化不大的跑圈极已疲劳和厌倦，这种情况一旦出现，如长期得不到改善，便 会造成心理伤害。因此，中长跑心理训练必须针对比赛的目的、兴趣、情绪、有效地调节心理活动，注意训练方法和训练手段的多样化，如越野跑与跑道跑交替进行；重复跑与不同距离跑、追逐跑、爬山野营拉练等方法，同时还可以培养他们沉着、坚毅、勇于向上，不怕困难的意志和品质和加速恢复的过程。还要培养他们的技战术训练：中长跑的战术是指运动员在比赛中充分发挥自己的技术和能力，以战胜对手取得优异成绩而研制的跑法。在实力相当的比赛中，胜负在很大程度上就取决于战术的优选与运用。在制定战术计划时，要根据个人特点、对手的水平，自己的竞技状态以及场地气候，比赛制度等因素进行认真的分析研究，制定出比赛的计划，在中长跑比赛中为了取得好名次，速度好的运动员应采取跟随跑，在最后较短的距离上冲跑超过对手，先到达终点，但是不能让对手拉得太远，以免在最后失去超越对手的信心。耐力好而速度较差的运动员，一般可采用领先跑的战术，以便在途中跑中发挥自己的特长，甩掉对手，在对手与自己实力相当的情况下，可采用动摇跑（也叫变速跑），就是以忽快忽慢的速度，打乱对手的节奏，以对手的弱点为主要目标取得胜利。困此，动摇跑在比赛中有一定的作用。弯道跑时，应靠近跑道内沿，以免多跑距离，超越对手最好在直道上进行。逆风跑时，应加大身体前倾，适当缩短步长，用加快步频来弥补速度的损失，顺风时，上体直立一些，步长可适当加长，在青少年的训练中，从小培养战术意识，更是不可忽视的问题。然后根据比赛的日程来调节学生的身体机能至比赛结束。
3 周训练计划的制订
可根据学校安排的时间，大至分为周一至周五，一般采用的是每周安排一堂力量课、一堂速度课、一堂素质课、两堂耐力课（专项耐力，速度耐力）。注：（1）训练的运动量与强度的大小应根据学生本人的基本情况来定；小于50%为小，50%——80%的为中，80%以上为大。（2）教师在合理的安排每次的训练课时，应先做好热身活动，充分的把身体各部位机能调动起来防止受伤。合理的做好恢复，整理活动。
关键词：中长跑训练计划
通过多年的训练工作实践，我认为一个学校的中长跑训练成绩的取得。与运动员长期的刻苦训练和技战术合理的运用，教练员科学的选材是分不开的。经过多年的中长跑训练，从中得到了一些经验。我认为在整个训练中要做到两个坚持；一是坚持科学的选材，（通过对学生身体型态、柔韧、力量、速度及有氧能力的测试，了解学生性格等）。二是要坚持长期的科学训练，（合理的制订训练计划，安排训练课的内容，培养良好的生活习惯，及时的调整身体机能达到有效的恢复效果）能制订出符合学生身心特点的训练计划是直接影响运动成绩提高的一个重要结果，是决定一个中长跑教练员训练水平高低的一个标准。因此在制定中长跑项目的训练计划时，要对学生的身体素质、心理素质、心肺功能和意志品质的要求进行一定的了解分析，然后根据所了解的情况进行为期初中三年的训练计划制订。
1 年度训练目标的制定
第一年的训练目标：发展全面身体素质，提高一般耐力水平，学会做出各种有关跑得技术练习动作（小步跑、高抬腿、后蹬跑、后踢腿跑、车轮跑等），提高心肺功能及腿部力量水平，培养学生吃苦耐劳的优良意志品质。所训练的内容以发展学生一般身体素质，改进学生跑的技术动作练习为主，多做练习。采取越野跑、场地匀速跑、变速跑、计时跑等方法来提高学生的有氧耐力水平。采用各种跳跃练习，提重练习和负重练习来发展学生的腿部力量及踝关节力量。训练量及训练强度也是由小逐渐升至中等，然后再升至大运动量，大强度。
第二年的训练目标：继续提高学生的身体素质训练水平，确定学生的专项，利用专项技术、战术发展专项耐力素质，培养学生坚强的意志品质，争取在今年的比赛中，有一个比较理想的比赛成绩。训练的内容以长距离的匀速跑，专项上下距离的计时跑为主。主要突出控制强度的间隙跑，变速跑，及小型的模拟比赛，邀请赛，来强化专项能力，提高学生的混合代谢和无氧代谢能力。运动量及运动强度由中升至大。在今年的训练中应注意学生的恢复，千万不要让学生受伤。
第三年的训练目标，继续加大训练强度和运动量，发展学生的专项耐力素质，力量耐力素质，让其能够熟练的掌握中长跑比赛的技战术，在比赛中充分的发挥技战术水平，力争在本年度比赛中跑出最优异的成绩，在中考的体育测试中达到本人最理想的成绩。训练内容主要以专项上下距离的间隙计时跑为主，强化专项能力，同时以固定重量，多次数的深蹲来增加学生腿部肌肉力量耐力水平，提高学生的混合代谢和无氧代谢能力。恢复训练应多注意按摩及慢跑。同时要从生活方面进行提高避免学生受伤。
2 年度训练计划的制定
要根据本年度的比赛日程及学校工作日程，合理的安排训练时间。首先制定出整个的冬训计划，冬训计划制订的合理不合理，直接影响着整个年度的训练进度及运动成绩的提高幅度。所以在制定计划前先对选入队伍的学生进行基本素质的测试。根据测试的情况制定出下一步的目标。整个冬训应约有20个周期的训练时间，所训练的内容也应以专项练习，跑的技术、速度及耐力为主，同时加强学生的素质训练。主要是发展学生跑得技术，及有氧代谢、混合代谢、无氧代谢相结合练习。运动量及强度的大小，根据所训练学生的基本素质状况来定，一般都是采用由小逐渐升至到大。而冬训结束后，逐渐调整学生的身体机能，突出大强度训练，减小运动量，强化专项来提高运动成绩。加强学生心理训练：心理训练是指通过各种手段有意识地对运动员的心理过程的个性施加影响，使 学生学会调节自己的心理状态的各种方法，为更好地参加训练和争取优异比赛成绩，做好各种心理准备的训练过程。中长跑训练相当枯燥，而青少年大多活泼好动，兴趣广泛，心理处于异常活跃阶段。长期从事单一 变化不大的跑圈极已疲劳和厌倦，这种情况一旦出现，如长期得不到改善，便 会造成心理伤害。因此，中长跑心理训练必须针对比赛的目的、兴趣、情绪、有效地调节心理活动，注意训练方法和训练手段的多样化，如越野跑与跑道跑交替进行；重复跑与不同距离跑、追逐跑、爬山野营拉练等方法，同时还可以培养他们沉着、坚毅、勇于向上，不怕困难的意志和品质和加速恢复的过程。还要培养他们的技战术训练：中长跑的战术是指运动员在比赛中充分发挥自己的技术和能力，以战胜对手取得优异成绩而研制的跑法。在实力相当的比赛中，胜负在很大程度上就取决于战术的优选与运用。在制定战术计划时，要根据个人特点、对手的水平，自己的竞技状态以及场地气候，比赛制度等因素进行认真的分析研究，制定出比赛的计划，在中长跑比赛中为了取得好名次，速度好的运动员应采取跟随跑，在最后较短的距离上冲跑超过对手，先到达终点，但是不能让对手拉得太远，以免在最后失去超越对手的信心。耐力好而速度较差的运动员，一般可采用领先跑的战术，以便在途中跑中发挥自己的特长，甩掉对手，在对手与自己实力相当的情况下，可采用动摇跑（也叫变速跑），就是以忽快忽慢的速度，打乱对手的节奏，以对手的弱点为主要目标取得胜利。困此，动摇跑在比赛中有一定的作用。弯道跑时，应靠近跑道内沿，以免多跑距离，超越对手最好在直道上进行。逆风跑时，应加大身体前倾，适当缩短步长，用加快步频来弥补速度的损失，顺风时，上体直立一些，步长可适当加长，在青少年的训练中，从小培养战术意识，更是不可忽视的问题。然后根据比赛的日程来调节学生的身体机能至比赛结束。
3 周训练计划的制订
可根据学校安排的时间，大至分为周一至周五，一般采用的是每周安排一堂力量课、一堂速度课、一堂素质课、两堂耐力课（专项耐力，速度耐力）。注：（1）训练的运动量与强度的大小应根据学生本人的基本情况来定；小于50%为小，50%——80%的为中，80%以上为大。（2）教师在合理的安排每次的训练课时，应先做好热身活动，充分的把身体各部位机能调动起来防止受伤。合理的做好恢复，整理活动。