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摘 要： 本文通过对跳远中起跳的蹬伸技术的初步分析，以及对蹬伸技术所产生影响的诸因素的阐述，反映蹬伸在起跳中的重要性，从而为以后的跳远训练提供一定的理论前提。
关键词： 跳远 起跳 蹬伸
随着跳远运动的不断发展，对如何提高跳远成绩众说纷纭，但在高速助跑中，合理的起跳是创造优异成绩的关键，这是世界公认的。起跳技术比较复杂，人们将它分为攻板放脚、缓冲和蹬伸三个部分，其中蹬伸部分是创造腾起初速度的阶段，也是起跳技术中最主要的阶段。下面针对蹬伸进行深入的探讨。
1.蹬伸的技术特点
蹬伸阶段是起跳腿膝关节达到最大弯曲至起跳脚蹬离地面瞬间之间的动作过程，蹬伸动作与腾起初速度及腾起角度之间的关系十分密切，蹬伸速度越快、动作越充分，腾起初速度和腾起角度就越大，因而跳远成绩就越好。
蹬伸不仅是起跳腿快速有力地蹬地，而且是要与摆腿、摆臂、提肩、伸腰等动作协调配合，使整个身体向前上方伸展。在摆臂时，两臂带动肩部并靠近身体摆动。起跳腿同侧臂向前和向上摆，半握拳的手摆到眼睛水平位置时停止，另一臂向后或稍向侧后方摆动，摆到大臂约与肩平，折叠的摆动腿带动髋部迅速向前上方摆动，摆到大腿接近水平，当摆动腿与两臂摆到最后时，要有意识地做“突停”，这个“突停”动作不仅起到维持身体平衡的作用，而且能减少起跳腿的压力，增加起跳腾起的初速度。当蹬伸动作结束时，运动员的身体重心应位于较高的位置，起跳腿的髋、膝、踝关节充分伸直，上体和头部保持正直姿势，此时身体前倾或后仰都会产生回旋或加大制动。摆动腿大腿要接近水平，小腿自然下垂，双臂前后摆动，并注意提肩拔腰。
2.缓冲阶段的最大屈膝角度对蹬伸的影响
缓冲是蹬伸的基础和前提，它决定了蹬伸的初始条件，特别是缓冲阶段中的最大屈膝角度对蹬伸与否起着很重要的作用。
从理论上分析，屈膝角的增大可以缩短蹬伸的用力时间，因而加快了起跳蹬伸的速度。
从人体生理学的角度分析，支撑腿最大屈膝缓冲角度的适当增大，起跳腿蹬伸肌能够迅速被动拉长，从而缩短被动拉长的时间和幅度，并迅速地从被动拉长转为向心收缩。我国选手在起跳过程中的最大缓冲屈膝角度为134.3度，比世界优秀选手运动员的140—142度要小7度左右，不利于蹬伸，从而影响跳远成绩。
研究结果表明，随着训练水平的提高和起跳技术的完善，起跳缓冲时，膝关节的弯曲度趋于减小。有人认为，弯曲度越大，就越有利于充分地蹬伸，但是，在起跳时膝关节的弯曲度越大，起跳时间就越长，不利于完成爆发式的蹬伸动作，弯曲太大，会造成过分下蹲，使起跳腿肌肉拉长的时间太长，引起储存在肌肉中的弹性能量减少，从而使瞪伸动作迟缓，影响起跳的效果。比蒙的最大屈膝角度为142度，鲍威尔的最大屈膝角度为140度。可见，膝关节弯曲度大小对蹬伸动作具有一定的影响，从而影响跳远的运动成绩。
3.跳远起跳中的蹬伸时机
合理的蹬伸时机，对提高跳远成绩起着重要作用。蹬伸时机过早过晚都不利于跳远成绩的提高，何时为最理想的蹬伸时机呢？这是大家关注的话题。
有关资料表明，当重心与地面支点连线成90度角时，为垂直支撑时，是蹬伸最理想时机，因为从垂直支撑时相开始，其阻力和速度损失都不存在，这时是获得垂直速度的最佳位置，可以达到起跳的最好效果。
传统的跳远技术理论认为，起跳蹬伸的时机在运动员身体质心到支撑点正上方的一瞬间。近年来，世界优秀男子跳远运动员的运动实践则表明，起蹬时间稍有提前。前苏联训练学家丘伯认为：“在支撑点前-3度—-8度范围内起蹬，有利于提高蹬伸力量，反作用力更容易通过身体重心。”我国的吴瑞宝等人研究结果是腾起角在18—24度时，起蹬夹角在-7—-15度之间起蹬最合理，因为在该范围内起蹬夹角的增大，不会造成水平速度的大量损失。
从生物力学的观点来看，由柔和的缓冲到蹬伸时段中，起跳腿肌肉有退让性工作转变为克制性工作，且支撑反作用力的方向仍然在支撑垂直面之后。由于这段时间腿部正处于蹬伸的初期，蹬伸的力量很大，支撑反作用力的垂直分力增长迅速，因此人体受到的垂直冲力很大，如果能延长这段时间，那么垂直冲力就会产生很大的时间积累效应。于是垂直速度会得到较大的增加，尽管水平速度会下降，但垂直速度能迅速增加，它不仅提高了腾起初速度，而且增加了腾起角，所以这段时间内合理的起蹬能提高运动成绩，何时才能获得最佳蹬伸时机？有关资料显示，只有在起跳脚着地放脚的同时，加快摆动腿和双臂的摆动，以促进缓冲过程的尽快完成时，才能获得最佳蹬伸时机。
4.起跳扇面角的减少，有利于蹬伸
所谓起跳扇面角，是指着板瞬间身体重心和支撑点的连线与离板瞬间身体重心与支撑点连线的夹角。
起跳扇面角表明，在起跳过程中身体重心向前移动的距离和运动员在找板和离板两个瞬间身体的后倾和前倾程度，同时也间接表明运动员起跳的速度。有关资料表明，要想减少支撑时间，进行快速蹬伸来获得最大的垂直初速度和适宜的腾起角度，就必须减小起跳扇面角。根据费尔歇模式看适宜的起跳扇面角应在28—43度范围内，我国选手的扇面平均值在50.96度，远远大于国外选手的平均值39.714度。如鲍威尔和刘易斯分别是34.3度和35.5度，这说明我国选手在起跳过程中制动大，缓冲迟缓，起跳时机晚，以及蹬伸的速度慢，造成快速起跳能力明显不足，可见起跳扇面角的大小直接影响蹬伸技术和运动成绩，合理的起跳扇面角在起跳过程中不容忽视。起跳扇面角越大，说明起跳时间越长，水平速度损失大，起跳效果越不好，而起跳角和蹬地角的大小又直接影响着起跳扇面角，要有一个合理的起跳扇面角，就必须有一个合理的蹬地角，优秀运动员的蹬地角约为75度，腾起角度约为20—24度。
5.以摆带蹬，以摆促蹬
摆动在蹬伸过程中起着重要作用，在起跳过程中，摆动腿提供的摆动力量占总用力值的36.7%，两臂摆动的力量占总用力值的27%，这两项就占总用力值的63.7%，目前世界优秀男子跳远运动员摆动技术突出的特点是摆动时机早、速度快、幅度大，上臂和摆动腿的大幅度快速摆动可以增加起跳腿的蹬伸力量。
从理论上分析，这种摆动时机早、速度快和幅度大的技术有以下几个方面的优越性。
5.1加速摆动对支撑点增加了惯压作用，既加大了起跳腿肌肉的紧张度和张力，又增加了起跳腿蹬伸的收缩力量。
5.2迅速摆动加大了力的冲量，冲量越大，动量的增量也越大，并且同全身转移，从而加快了全身的运动。
5.3加快摆动能引起神经冲动，而神经冲动可强化蹬地动作的条件反射，增加了中枢神经系统的兴奋性，通过反射机制直接提高了躯干和起跳腿肌肉收缩的力量和速度。
正因如此，所以有的专家提出了“以摆带蹬，以摆促蹬”的跳远训练指导思想。通过有目的、有意识的强化训练，加大摆动腿和上臂的摆动速度和力量增大摆动惯性力，从而加大后蹬力量，提高起跳效果。
蹬伸技术作为影响跳远成绩的重要因素，具有技术结构复杂、掌握难度大的特点。为了正确、全面地掌握蹬伸过程中的每个技术环节，必须首先对技术结构作全面的了解，并在理论知识的指导下，进行多次反复练习，促进蹬伸技术的动作定型，从而使跳远成绩不断提高。
参考文献：
［1］冯晓劲.从起跳环节看国内外选手跳远水平的差距。上海体育学院学报，1999—2000增刊：60-62.
［2］姜孟春.关于提高跳远跑跳结合技术和能力的研究.体育与科学，1999，（5）.
［3］周强.青少年运动员助跑速度和起跳技术研究.体育与科学，2000，（6）：39-41.
［4］禹小明.跳远起跳效果评价指标的分析.上海体育学院学报，1999，（5）：66-69.
［5］马勇占，陈春虎.对我国部分优秀男子大学生跳远最后2步助跑和起跳技术的运动学研究.武汉体育学院学报，2001，（9），VOL35，（5）：108-110.
关键词： 跳远 起跳 蹬伸
随着跳远运动的不断发展，对如何提高跳远成绩众说纷纭，但在高速助跑中，合理的起跳是创造优异成绩的关键，这是世界公认的。起跳技术比较复杂，人们将它分为攻板放脚、缓冲和蹬伸三个部分，其中蹬伸部分是创造腾起初速度的阶段，也是起跳技术中最主要的阶段。下面针对蹬伸进行深入的探讨。
1.蹬伸的技术特点
蹬伸阶段是起跳腿膝关节达到最大弯曲至起跳脚蹬离地面瞬间之间的动作过程，蹬伸动作与腾起初速度及腾起角度之间的关系十分密切，蹬伸速度越快、动作越充分，腾起初速度和腾起角度就越大，因而跳远成绩就越好。
蹬伸不仅是起跳腿快速有力地蹬地，而且是要与摆腿、摆臂、提肩、伸腰等动作协调配合，使整个身体向前上方伸展。在摆臂时，两臂带动肩部并靠近身体摆动。起跳腿同侧臂向前和向上摆，半握拳的手摆到眼睛水平位置时停止，另一臂向后或稍向侧后方摆动，摆到大臂约与肩平，折叠的摆动腿带动髋部迅速向前上方摆动，摆到大腿接近水平，当摆动腿与两臂摆到最后时，要有意识地做“突停”，这个“突停”动作不仅起到维持身体平衡的作用，而且能减少起跳腿的压力，增加起跳腾起的初速度。当蹬伸动作结束时，运动员的身体重心应位于较高的位置，起跳腿的髋、膝、踝关节充分伸直，上体和头部保持正直姿势，此时身体前倾或后仰都会产生回旋或加大制动。摆动腿大腿要接近水平，小腿自然下垂，双臂前后摆动，并注意提肩拔腰。
2.缓冲阶段的最大屈膝角度对蹬伸的影响
缓冲是蹬伸的基础和前提，它决定了蹬伸的初始条件，特别是缓冲阶段中的最大屈膝角度对蹬伸与否起着很重要的作用。
从理论上分析，屈膝角的增大可以缩短蹬伸的用力时间，因而加快了起跳蹬伸的速度。
从人体生理学的角度分析，支撑腿最大屈膝缓冲角度的适当增大，起跳腿蹬伸肌能够迅速被动拉长，从而缩短被动拉长的时间和幅度，并迅速地从被动拉长转为向心收缩。我国选手在起跳过程中的最大缓冲屈膝角度为134.3度，比世界优秀选手运动员的140—142度要小7度左右，不利于蹬伸，从而影响跳远成绩。
研究结果表明，随着训练水平的提高和起跳技术的完善，起跳缓冲时，膝关节的弯曲度趋于减小。有人认为，弯曲度越大，就越有利于充分地蹬伸，但是，在起跳时膝关节的弯曲度越大，起跳时间就越长，不利于完成爆发式的蹬伸动作，弯曲太大，会造成过分下蹲，使起跳腿肌肉拉长的时间太长，引起储存在肌肉中的弹性能量减少，从而使瞪伸动作迟缓，影响起跳的效果。比蒙的最大屈膝角度为142度，鲍威尔的最大屈膝角度为140度。可见，膝关节弯曲度大小对蹬伸动作具有一定的影响，从而影响跳远的运动成绩。
3.跳远起跳中的蹬伸时机
合理的蹬伸时机，对提高跳远成绩起着重要作用。蹬伸时机过早过晚都不利于跳远成绩的提高，何时为最理想的蹬伸时机呢？这是大家关注的话题。
有关资料表明，当重心与地面支点连线成90度角时，为垂直支撑时，是蹬伸最理想时机，因为从垂直支撑时相开始，其阻力和速度损失都不存在，这时是获得垂直速度的最佳位置，可以达到起跳的最好效果。
传统的跳远技术理论认为，起跳蹬伸的时机在运动员身体质心到支撑点正上方的一瞬间。近年来，世界优秀男子跳远运动员的运动实践则表明，起蹬时间稍有提前。前苏联训练学家丘伯认为：“在支撑点前-3度—-8度范围内起蹬，有利于提高蹬伸力量，反作用力更容易通过身体重心。”我国的吴瑞宝等人研究结果是腾起角在18—24度时，起蹬夹角在-7—-15度之间起蹬最合理，因为在该范围内起蹬夹角的增大，不会造成水平速度的大量损失。
从生物力学的观点来看，由柔和的缓冲到蹬伸时段中，起跳腿肌肉有退让性工作转变为克制性工作，且支撑反作用力的方向仍然在支撑垂直面之后。由于这段时间腿部正处于蹬伸的初期，蹬伸的力量很大，支撑反作用力的垂直分力增长迅速，因此人体受到的垂直冲力很大，如果能延长这段时间，那么垂直冲力就会产生很大的时间积累效应。于是垂直速度会得到较大的增加，尽管水平速度会下降，但垂直速度能迅速增加，它不仅提高了腾起初速度，而且增加了腾起角，所以这段时间内合理的起蹬能提高运动成绩，何时才能获得最佳蹬伸时机？有关资料显示，只有在起跳脚着地放脚的同时，加快摆动腿和双臂的摆动，以促进缓冲过程的尽快完成时，才能获得最佳蹬伸时机。
4.起跳扇面角的减少，有利于蹬伸
所谓起跳扇面角，是指着板瞬间身体重心和支撑点的连线与离板瞬间身体重心与支撑点连线的夹角。
起跳扇面角表明，在起跳过程中身体重心向前移动的距离和运动员在找板和离板两个瞬间身体的后倾和前倾程度，同时也间接表明运动员起跳的速度。有关资料表明，要想减少支撑时间，进行快速蹬伸来获得最大的垂直初速度和适宜的腾起角度，就必须减小起跳扇面角。根据费尔歇模式看适宜的起跳扇面角应在28—43度范围内，我国选手的扇面平均值在50.96度，远远大于国外选手的平均值39.714度。如鲍威尔和刘易斯分别是34.3度和35.5度，这说明我国选手在起跳过程中制动大，缓冲迟缓，起跳时机晚，以及蹬伸的速度慢，造成快速起跳能力明显不足，可见起跳扇面角的大小直接影响蹬伸技术和运动成绩，合理的起跳扇面角在起跳过程中不容忽视。起跳扇面角越大，说明起跳时间越长，水平速度损失大，起跳效果越不好，而起跳角和蹬地角的大小又直接影响着起跳扇面角，要有一个合理的起跳扇面角，就必须有一个合理的蹬地角，优秀运动员的蹬地角约为75度，腾起角度约为20—24度。
5.以摆带蹬，以摆促蹬
摆动在蹬伸过程中起着重要作用，在起跳过程中，摆动腿提供的摆动力量占总用力值的36.7%，两臂摆动的力量占总用力值的27%，这两项就占总用力值的63.7%，目前世界优秀男子跳远运动员摆动技术突出的特点是摆动时机早、速度快、幅度大，上臂和摆动腿的大幅度快速摆动可以增加起跳腿的蹬伸力量。
从理论上分析，这种摆动时机早、速度快和幅度大的技术有以下几个方面的优越性。
5.1加速摆动对支撑点增加了惯压作用，既加大了起跳腿肌肉的紧张度和张力，又增加了起跳腿蹬伸的收缩力量。
5.2迅速摆动加大了力的冲量，冲量越大，动量的增量也越大，并且同全身转移，从而加快了全身的运动。
5.3加快摆动能引起神经冲动，而神经冲动可强化蹬地动作的条件反射，增加了中枢神经系统的兴奋性，通过反射机制直接提高了躯干和起跳腿肌肉收缩的力量和速度。
正因如此，所以有的专家提出了“以摆带蹬，以摆促蹬”的跳远训练指导思想。通过有目的、有意识的强化训练，加大摆动腿和上臂的摆动速度和力量增大摆动惯性力，从而加大后蹬力量，提高起跳效果。
蹬伸技术作为影响跳远成绩的重要因素，具有技术结构复杂、掌握难度大的特点。为了正确、全面地掌握蹬伸过程中的每个技术环节，必须首先对技术结构作全面的了解，并在理论知识的指导下，进行多次反复练习，促进蹬伸技术的动作定型，从而使跳远成绩不断提高。
参考文献：
［1］冯晓劲.从起跳环节看国内外选手跳远水平的差距。上海体育学院学报，1999—2000增刊：60-62.
［2］姜孟春.关于提高跳远跑跳结合技术和能力的研究.体育与科学，1999，（5）.
［3］周强.青少年运动员助跑速度和起跳技术研究.体育与科学，2000，（6）：39-41.
［4］禹小明.跳远起跳效果评价指标的分析.上海体育学院学报，1999，（5）：66-69.
［5］马勇占，陈春虎.对我国部分优秀男子大学生跳远最后2步助跑和起跳技术的运动学研究.武汉体育学院学报，2001，（9），VOL35，（5）：108-110.