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中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）09-000-01
摘 要 体育考试考前考生紧张心理形成的主要原因：一是个人动机过强，对自己的成绩期望过高，无形之中背上了思想包袱，导致过度紧张；二是缺乏自信心，对自己的运动技术、技能和素质没有足够的把握；三是心理适应能力差，对临场的考试缺少良好的情绪体验，导致心理过度紧张。笔者针对这些原因，谈谈考前心理训练的对策、方法和手段。
关键词 体育考试 心理调节
近年来，围绕着学校体育教育要树立”健康第一”的指导思想，深化教育改革和全面推进素质教育的要求，初中毕业生升学体育考试越来越受到社会、家长和学生的重视，部分考生在考试过程中往往出现怯场现象，少数人还产生恐惧心理，以致不能形成良好的竞技状态，影响着水平的发挥，直接影响考生的考试成绩。现就初中毕业生升学体育考试考生考前如何进行自我心理调节谈谈个人的看法：
一、心理紧张的形成原因
体育考试虽像体育竞赛，但它没有体育竞赛那样激烈，因为考生无需与他人比高低、只需战胜自我。考试中考生會产生这样或那样的想法，出现紧张心理，使考试成绩受到不同程度的影响。
考生紧张心理形成的主要原因：一是对自己的希望值过高，害怕考试失败；二是对自己的技术、技能和素质没有足够的把握；三是对自己考前没有作充分的准备而感到担心；四是对考试时严肃的气氛，规范的制度有恐惧感；五是对考场环境的变化不适应，感觉不一样，如场地、器材的不适应；六是担心考不出优异成绩会受家长、老师和同学的议论；等等。
如果考生在应考时还背有这些负担，那么势必会影响情绪，产生压力，紧张心理也就自然形成了。紧张心理一旦出现，可使人的大脑皮层与高级中枢出现暂时的失调，从而改变内分泌。具体反应在动作上就是运动系统失控，全身肌肉紧张，反应迟钝，动作僵硬、不协调。一些平时能熟练完成的技术动作此刻变得生疏，难以正常发挥；甚至还会出现记忆力下降，忘记动作要领，整个动作变形，严重的还会出现四肢颤抖。还有一些神经类型差、心理素质弱的考生情绪紧张时会出现全身虚汗、尿频和声音变调等现象。
二、考试时的自我心理调节手段
要求考生在考试中没有心理压力，或没有一点紧张感是不可能的。关键是如何把握这个紧张度。恰到好处的压力和紧张对比赛不仅没有影响，反而能帮助考生集中注意力，振作精神，激发他们体力和智力的发挥。相反，压力过大，情绪过分紧张，超过适宜的紧张程度，就会出现上述现象。那么，是不是一旦出现紧张现象就难以改变了呢？其实不然。考生可以通过一些自我调节来减弱或排除这些紧张情绪，其具体方法如下：
（一）培养学生正确的考试动机，克服恐惧心理
教师及家长应在考前帮助学生树立正确的考试动机，教育他们在考试时力求发挥自己平时水平，期望应适当合力，不要向学生施加思想压力，做好考前、考中和考后的说服鼓励、指导工作。
（二）自然适应心理训练
教师应在平时有计划、有目的地组织学生参加各种类型比赛，如校运动会，举办班级之间的竞赛等等，使学生在比赛中获得参赛经验，从而消除紧张情绪。这种方法效果虽然很好，但是很耗时。
（三）克服客观因素的影响，创造轻松活泼的环境
考试前几天可到考场熟悉一下场地环境，做到心中有数，以便消除考试的神秘感。考前晚上，把考试必需品准备好。到考场的时间要控制好，过早易消耗体力，影响考试情绪，过迟易因匆忙造成心理紧张。
（四）利用各种手段进行自我调节
1.呼吸调节法
考生在考前时常会出现紧张和焦虑，主要表现在呼吸短促、心跳加快。这时，考生可以连续做几次深腹式呼吸来缓和紧张情绪，使情绪趋向稳定。这种方法简单易行。
2.闭目养神法
若考生情绪过分紧张，可以利用短暂的休息时间闭目静坐，最好再结合做一点深呼吸。这对消除或减缓情绪紧张效果特别明显。这种方法可有效地防止外界的各种干扰，使刺激减少，情绪逐渐平稳下来。
3.表象重现法
即在考生的脑海中重现过去自己成功的或规范的动作表象，加强对技术动作的指向性回忆，使大脑对动作的暂时联系加深，消除因情绪紧张而引起的动作变型。这种调节手段能保证技术水平的充分发挥。
4.转移注意力法
考生在应考时，由于情绪太紧张，往往会把注意力过度地集中在当时的考试上，从而造成动作僵硬、不协调。此时考生应转移一下注意力，把注意力移到与考试无关的事或物上，如喝一点饮料，嚼嚼口香糖，与同伴开开玩笑等等。
5.自我意念法
运用默念暗示某一肌肉或某一部位，用意念来调节动作、控制自己的情绪，放松肌肉，消除心理疲劳。具体的做法是：可采取坐姿或站姿，眼睛微闭，通过深呼吸来平息情绪，使身体各部位放松，反复多次。其体验过程是安静一集中一放松。
6.自我抖动法
人体情绪紧张通常是从颈肩部开始的。颈肩部僵硬会导致全身动作不协调，因此放松双肩和背部可以有效地减缓精神紧张。具体的做法是：取站姿，两臂自然下垂，做耸肩和左右转体摆动、抖动双臂以及小步放松慢跑。若再结合深呼吸效果会更好。
总之，学生在应考时如果能运用以上方法进行自我心理调节，就一定能消除或减少不良因素的影响，发挥正常的运动水平，考出好成绩。
摘 要 体育考试考前考生紧张心理形成的主要原因：一是个人动机过强，对自己的成绩期望过高，无形之中背上了思想包袱，导致过度紧张；二是缺乏自信心，对自己的运动技术、技能和素质没有足够的把握；三是心理适应能力差，对临场的考试缺少良好的情绪体验，导致心理过度紧张。笔者针对这些原因，谈谈考前心理训练的对策、方法和手段。
关键词 体育考试 心理调节
近年来，围绕着学校体育教育要树立”健康第一”的指导思想，深化教育改革和全面推进素质教育的要求，初中毕业生升学体育考试越来越受到社会、家长和学生的重视，部分考生在考试过程中往往出现怯场现象，少数人还产生恐惧心理，以致不能形成良好的竞技状态，影响着水平的发挥，直接影响考生的考试成绩。现就初中毕业生升学体育考试考生考前如何进行自我心理调节谈谈个人的看法：
一、心理紧张的形成原因
体育考试虽像体育竞赛，但它没有体育竞赛那样激烈，因为考生无需与他人比高低、只需战胜自我。考试中考生會产生这样或那样的想法，出现紧张心理，使考试成绩受到不同程度的影响。
考生紧张心理形成的主要原因：一是对自己的希望值过高，害怕考试失败；二是对自己的技术、技能和素质没有足够的把握；三是对自己考前没有作充分的准备而感到担心；四是对考试时严肃的气氛，规范的制度有恐惧感；五是对考场环境的变化不适应，感觉不一样，如场地、器材的不适应；六是担心考不出优异成绩会受家长、老师和同学的议论；等等。
如果考生在应考时还背有这些负担，那么势必会影响情绪，产生压力，紧张心理也就自然形成了。紧张心理一旦出现，可使人的大脑皮层与高级中枢出现暂时的失调，从而改变内分泌。具体反应在动作上就是运动系统失控，全身肌肉紧张，反应迟钝，动作僵硬、不协调。一些平时能熟练完成的技术动作此刻变得生疏，难以正常发挥；甚至还会出现记忆力下降，忘记动作要领，整个动作变形，严重的还会出现四肢颤抖。还有一些神经类型差、心理素质弱的考生情绪紧张时会出现全身虚汗、尿频和声音变调等现象。
二、考试时的自我心理调节手段
要求考生在考试中没有心理压力，或没有一点紧张感是不可能的。关键是如何把握这个紧张度。恰到好处的压力和紧张对比赛不仅没有影响，反而能帮助考生集中注意力，振作精神，激发他们体力和智力的发挥。相反，压力过大，情绪过分紧张，超过适宜的紧张程度，就会出现上述现象。那么，是不是一旦出现紧张现象就难以改变了呢？其实不然。考生可以通过一些自我调节来减弱或排除这些紧张情绪，其具体方法如下：
（一）培养学生正确的考试动机，克服恐惧心理
教师及家长应在考前帮助学生树立正确的考试动机，教育他们在考试时力求发挥自己平时水平，期望应适当合力，不要向学生施加思想压力，做好考前、考中和考后的说服鼓励、指导工作。
（二）自然适应心理训练
教师应在平时有计划、有目的地组织学生参加各种类型比赛，如校运动会，举办班级之间的竞赛等等，使学生在比赛中获得参赛经验，从而消除紧张情绪。这种方法效果虽然很好，但是很耗时。
（三）克服客观因素的影响，创造轻松活泼的环境
考试前几天可到考场熟悉一下场地环境，做到心中有数，以便消除考试的神秘感。考前晚上，把考试必需品准备好。到考场的时间要控制好，过早易消耗体力，影响考试情绪，过迟易因匆忙造成心理紧张。
（四）利用各种手段进行自我调节
1.呼吸调节法
考生在考前时常会出现紧张和焦虑，主要表现在呼吸短促、心跳加快。这时，考生可以连续做几次深腹式呼吸来缓和紧张情绪，使情绪趋向稳定。这种方法简单易行。
2.闭目养神法
若考生情绪过分紧张，可以利用短暂的休息时间闭目静坐，最好再结合做一点深呼吸。这对消除或减缓情绪紧张效果特别明显。这种方法可有效地防止外界的各种干扰，使刺激减少，情绪逐渐平稳下来。
3.表象重现法
即在考生的脑海中重现过去自己成功的或规范的动作表象，加强对技术动作的指向性回忆，使大脑对动作的暂时联系加深，消除因情绪紧张而引起的动作变型。这种调节手段能保证技术水平的充分发挥。
4.转移注意力法
考生在应考时，由于情绪太紧张，往往会把注意力过度地集中在当时的考试上，从而造成动作僵硬、不协调。此时考生应转移一下注意力，把注意力移到与考试无关的事或物上，如喝一点饮料，嚼嚼口香糖，与同伴开开玩笑等等。
5.自我意念法
运用默念暗示某一肌肉或某一部位，用意念来调节动作、控制自己的情绪，放松肌肉，消除心理疲劳。具体的做法是：可采取坐姿或站姿，眼睛微闭，通过深呼吸来平息情绪，使身体各部位放松，反复多次。其体验过程是安静一集中一放松。
6.自我抖动法
人体情绪紧张通常是从颈肩部开始的。颈肩部僵硬会导致全身动作不协调，因此放松双肩和背部可以有效地减缓精神紧张。具体的做法是：取站姿，两臂自然下垂，做耸肩和左右转体摆动、抖动双臂以及小步放松慢跑。若再结合深呼吸效果会更好。
总之，学生在应考时如果能运用以上方法进行自我心理调节，就一定能消除或减少不良因素的影响，发挥正常的运动水平，考出好成绩。