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慢跑过程中吃法有讲究
跑之前:1、谷物。2、面、米、粗粮,跑前2小时吃以补充糖分(不要从可乐或果汁中摄取单纯的糖分)。3、瘦火腿,补充蛋白质。4、纯净水,防止脱水。
跑之中:1、干果(一把)或不太熟的香蕉。2、矿泉水(每10~15分钟喝二三口)。3、带糖分的饮料(饮料中的糖分比较容易吸收)。
跑之后:1、富含水分和纤维质的汤。2、酸奶或其他含糖奶制品,恢复体力。3、含碳酸氢盐的汽水,用于中和乳酸找回平衡。
慢跑跑法有讲究
1、精神愉悦 最初的10分钟可能是最辛苦的,一定要调整好,使身体清爽松弛。根据自身的情况确定速度,以能边跑边轻松说话为标准。
2、呼吸 呼吸要顺其自然,不要停止用鼻子呼吸,尤其要把空气大口地吸入胸腔。
3、头部 保持正直,可以在水平线上选取一点作为视线的焦点,以防止身体前倾。
4、臀部 微屈,但不要使肌肉紧张,让它随身体自然摆动。
5、背部 呼吸时伸展背部,挺胸沉胯。
6、肩部 保持灵活放松,按身体的轴心自然摆动。
7、足部 脚掌充分着地,从脚跟到脚尖的运动,不要只用脚尖跑,这样对小腿不好,还会使身体大幅摆动。
8、步伐 开始的时候,可以跑一会儿,走一会儿,慢慢增加跑的时间,减少走的时间。另外,可以选择富于变化的地形进行锻炼,丘陵地区比较好。
9、胸痛(岔气) 可能是呼吸了过多冷空气或膈肌痉挛造成的。用手压住胸口10分钟左右,深呼吸,放松身体。
慢跑前和结束后有讲究
跑之前
必须做拉伸练习,以防运动中肌肉的拉伤。
1 腿肚:弓步向前,重心放在前面那条腿上下压,停止15秒,两侧各3次。
2 股四头肌:坐在地上,挺直背,一腿屈于胸前,另一条腿伸直,双手扶住脚掌,以拉伸腿内侧肌肉,保持1分钟。
跑过程中的放松练习
1 放松肩部,扩胸运动。
2 两手自然下垂,大口呼吸。
跑结束后体力的恢复
1 跑一段时间后,走上一段,可以平复呼吸,放松肌肉。
2 在做准备阶段的拉伸练习时,时间可以长一点儿,同时大口呼吸,可以充分放松肌肉。
3 为了更好地拉伸小腿,放松脊背和腿部,促进血液循环,可以做如下练习:双腿并拢,双手抱肩;腰部下压,拉伸背部,头尽可能往下低;高抬腿,勾脚压小腿同时用力呼吸3分钟左右。注意:以前人们认为应该把双手放在膝盖上压,其实这样做会使膝盖受到损伤。
4 喝水,及时让肌肉发生水合作用,防止肌肉酸痛。
5 运动结束20分钟后再冲澡(运动后,身体还会不停出汗)。
编辑:迟昊
跑之前:1、谷物。2、面、米、粗粮,跑前2小时吃以补充糖分(不要从可乐或果汁中摄取单纯的糖分)。3、瘦火腿,补充蛋白质。4、纯净水,防止脱水。
跑之中:1、干果(一把)或不太熟的香蕉。2、矿泉水(每10~15分钟喝二三口)。3、带糖分的饮料(饮料中的糖分比较容易吸收)。
跑之后:1、富含水分和纤维质的汤。2、酸奶或其他含糖奶制品,恢复体力。3、含碳酸氢盐的汽水,用于中和乳酸找回平衡。
慢跑跑法有讲究
1、精神愉悦 最初的10分钟可能是最辛苦的,一定要调整好,使身体清爽松弛。根据自身的情况确定速度,以能边跑边轻松说话为标准。
2、呼吸 呼吸要顺其自然,不要停止用鼻子呼吸,尤其要把空气大口地吸入胸腔。
3、头部 保持正直,可以在水平线上选取一点作为视线的焦点,以防止身体前倾。
4、臀部 微屈,但不要使肌肉紧张,让它随身体自然摆动。
5、背部 呼吸时伸展背部,挺胸沉胯。
6、肩部 保持灵活放松,按身体的轴心自然摆动。
7、足部 脚掌充分着地,从脚跟到脚尖的运动,不要只用脚尖跑,这样对小腿不好,还会使身体大幅摆动。
8、步伐 开始的时候,可以跑一会儿,走一会儿,慢慢增加跑的时间,减少走的时间。另外,可以选择富于变化的地形进行锻炼,丘陵地区比较好。
9、胸痛(岔气) 可能是呼吸了过多冷空气或膈肌痉挛造成的。用手压住胸口10分钟左右,深呼吸,放松身体。
慢跑前和结束后有讲究
跑之前
必须做拉伸练习,以防运动中肌肉的拉伤。
1 腿肚:弓步向前,重心放在前面那条腿上下压,停止15秒,两侧各3次。
2 股四头肌:坐在地上,挺直背,一腿屈于胸前,另一条腿伸直,双手扶住脚掌,以拉伸腿内侧肌肉,保持1分钟。
跑过程中的放松练习
1 放松肩部,扩胸运动。
2 两手自然下垂,大口呼吸。
跑结束后体力的恢复
1 跑一段时间后,走上一段,可以平复呼吸,放松肌肉。
2 在做准备阶段的拉伸练习时,时间可以长一点儿,同时大口呼吸,可以充分放松肌肉。
3 为了更好地拉伸小腿,放松脊背和腿部,促进血液循环,可以做如下练习:双腿并拢,双手抱肩;腰部下压,拉伸背部,头尽可能往下低;高抬腿,勾脚压小腿同时用力呼吸3分钟左右。注意:以前人们认为应该把双手放在膝盖上压,其实这样做会使膝盖受到损伤。
4 喝水,及时让肌肉发生水合作用,防止肌肉酸痛。
5 运动结束20分钟后再冲澡(运动后,身体还会不停出汗)。
编辑:迟昊