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拥有完美翘臀会让女性更加性感迷人。那么，如何提臀？“先天不足”的臀形如何改善？跟着美女教练一起行动起来吧！
臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。锻炼臀大肌能让臀部更结实挺拔。要想塑造出紧实丰俏的臀部，先要了解自己的臀部属于哪种类型。了解之后，才能找到臀部不完美的原因，并且明确哪里需要重点改善，以及通过什么样的训练来改善。
不同臀形的训练方法
不同类型的臀部，训练的内容也不尽相同。下面是常见“问题臀部”的3种典型类型。可以站在镜子面前，判断出自己属于哪个类型。
扁平型
由于骨盆虚弱松散，导致肌肉衰退，使臀部变得扁平，臀形也会跟着朝两侧外扩，变得宽扁，缺乏臀峰。这种臀形容易出现在产后女性或久坐办公室的OL身上。扁平臀形起因于骨盆太过松弛，因此矫正的重点是锻炼骨盆周围肌肉的力量，同时缩小骨盆。
训练方法：多采用收紧整个骨盆圈的练习，来强化整个骨盆的紧实程度，加强臀大肌向内侧收紧的能力。
下垂型
下垂的臀部是因为失去弹力，但真正的原因不是身体老化，而是骨盆位置不正确。长时间蹲坐或长期弯腰坐着，身体的重心会往后移动，骨盆也会随着往后移，造成骨盆后倾，导致臀部周围肌肉松弛。这时必须强化臀部肌肉，同时刺激骨盆内部肌肉，将已呈弓形的腰椎恢复回正常的样子。
训练方法：通过收紧臀大肌的训练，拉回骨盆到正确的位置。井通过高强度大重量的练习，刺激臀大肌强有力的收紧；训练臀中肌，使腰线拉高。
肥大型
常见的臀部肥大的类型，除了骨盆宽大的原因，最重要的是本身就比较肥胖，皮下脂肪堆积过多。
训练方法：这时的训练除了收紧骨盆的上述训练以外，还要配合有氧练习，燃烧热量，减少自身脂肪含量。
组提臀训练动作
要想拥有完美的臀形，就要坚持规律并且长久的练习。当你找到适合自己的训练方法，并且持久努力地训练一段时间之后，也能获得丰满紧实的翘臀哦！还不快跟美女教练一起行动起来，GO GO GO！
首先，是收紧骨盆的训练。可以利用弹力带或者瑜伽带，把带子套在骨盆外国，主动收缩骨盆内外肌肉，让带子变松。锻炼肌肉紧实包裹骨盆，柔韧强健骨盆圈的韧带。
其次，是更多的臀大肌臀中肌的训练，以下训练都能更多地通过紧实肌肉收紧骨盆，提高腰线，让臀部紧实丰俏。
1 徒手深蹲 练习建议：3～4组，每组10～15个
动作要领：双脚与肩同宽或者比肩略宽，双手叉腰，吸气，缓慢下蹲，手臂自然弯曲向前，在下蹲的过程中一定要保证腰背挺直，不要弓腰，臀部后翘，起身站立时，收紧臀部。
2 站立前屈伸 练习建议：3～4组，每组10～15个
动作要领：双脚分开略宽于肩，双手叉腰，膝盖伸直或者微屈，保持背部挺直，身体前屈到与地面平行，使活动来自于髋部，起身站立时，双腿伸直，完全挺髋，收缩臀部肌肉。
3 弓箭步蹲 练习建议：3～4组，每组10～15个
动作要领：左脚在前右脚在后，原地前后开立，开立距离以完全下蹲时，双膝角度刚好90°，双手叉腰，骨盆保持向正前方。下蹲时，重心在两腿之间，身体垂直于地面上下，右膝感觉去触碰地面，左膝不要超过脚尖。过程中，核心收紧，保持稳定，站立时收紧右侧臀肌。
4 单腿罗马尼亚硬拉 练习建议：3～4组，每组8～10个动作要领：右脚单腿站立，重心90%放在右脚。左脚向后脚尖点地支撑，主要负责平衡身体。运动时，保持肩带放松，背部挺直，控制大部分活动发生在髋关节，膝关节活动要少，让臀部充分伸展。双手交叠，向下俯身时，用手触碰右脚脚尖。站立起身时，完全站直，收紧右侧臀部募集肌肉。完成左右两侧为一组。
5 单腿桥式 练习建议：3～4组，每组8～10个
动作要领：仰卧平躺，双手放于身体两侧，掌心冲下，屈膝双脚并拢踩踏地板。右脚支撑，左腿抬起保持不动，让臀部离地，伸展髋部，直到身体和右腿呈现一条直线，充分收紧臀部肌肉。完成左右两侧为一组。
6 俯身髋伸展练习建议：3～4组，每组8～10个
动作要领：附身手支撑，手掌垂直于肩下，双腿跪姿，保持腰背部挺直。右膝保持不动支撑身体，左腿以髋为轴屈伸，过程中左腿不能外展，要前后保持一条直线的路径运动。腿向上时充分使臀部收紧。完成左右两侧为一组。
7 侧卧髋伸展
练习建议：3～4组，每组8～10个
动作要领：左侧侧卧，左肘垂直于左肩下支撑身体，右手放于腰间。左腿弯曲90°支撑于地板，大腿面与身体保持在一个平面上。右腿伸直，保持脚尖向前。右腿垂直于地面，侧抬腿向天花板到自身能达到的最高点。完成左右两侧为一组。
8 侧弓步提膝
练习建议：3～4组，每组8～10个
动作要领：左腿支撑，右脚右侧跨一大步，弯曲右膝，膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。之后站立起身，右脚用力蹬地，收身体重心回到左脚支撑站立，并同时提右膝到胸前。完成左右两侧为一组。
Tips
日常提臀小习惯
坐：如果你每天都要久坐办公，建议坐的时候尽量把凳子坐满，臀部贴近椅背，尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面，减少局部压强，保证臀部血液流畅。
立：站立时骨盆不要后翻，而是微微往前平移（但同时注意不要挺肚子），这样才能真正收紧臀部，而不是让身体硬拗出扭曲的S形。
行：走路时，尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈，这样能更多地运动到臀部肌肉，而不是大腿前侧肌肉。
臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。锻炼臀大肌能让臀部更结实挺拔。要想塑造出紧实丰俏的臀部，先要了解自己的臀部属于哪种类型。了解之后，才能找到臀部不完美的原因，并且明确哪里需要重点改善，以及通过什么样的训练来改善。
不同臀形的训练方法
不同类型的臀部，训练的内容也不尽相同。下面是常见“问题臀部”的3种典型类型。可以站在镜子面前，判断出自己属于哪个类型。
扁平型
由于骨盆虚弱松散，导致肌肉衰退，使臀部变得扁平，臀形也会跟着朝两侧外扩，变得宽扁，缺乏臀峰。这种臀形容易出现在产后女性或久坐办公室的OL身上。扁平臀形起因于骨盆太过松弛，因此矫正的重点是锻炼骨盆周围肌肉的力量，同时缩小骨盆。
训练方法：多采用收紧整个骨盆圈的练习，来强化整个骨盆的紧实程度，加强臀大肌向内侧收紧的能力。
下垂型
下垂的臀部是因为失去弹力，但真正的原因不是身体老化，而是骨盆位置不正确。长时间蹲坐或长期弯腰坐着，身体的重心会往后移动，骨盆也会随着往后移，造成骨盆后倾，导致臀部周围肌肉松弛。这时必须强化臀部肌肉，同时刺激骨盆内部肌肉，将已呈弓形的腰椎恢复回正常的样子。
训练方法：通过收紧臀大肌的训练，拉回骨盆到正确的位置。井通过高强度大重量的练习，刺激臀大肌强有力的收紧；训练臀中肌，使腰线拉高。
肥大型
常见的臀部肥大的类型，除了骨盆宽大的原因，最重要的是本身就比较肥胖，皮下脂肪堆积过多。
训练方法：这时的训练除了收紧骨盆的上述训练以外，还要配合有氧练习，燃烧热量，减少自身脂肪含量。
组提臀训练动作
要想拥有完美的臀形，就要坚持规律并且长久的练习。当你找到适合自己的训练方法，并且持久努力地训练一段时间之后，也能获得丰满紧实的翘臀哦！还不快跟美女教练一起行动起来，GO GO GO！
首先，是收紧骨盆的训练。可以利用弹力带或者瑜伽带，把带子套在骨盆外国，主动收缩骨盆内外肌肉，让带子变松。锻炼肌肉紧实包裹骨盆，柔韧强健骨盆圈的韧带。
其次，是更多的臀大肌臀中肌的训练，以下训练都能更多地通过紧实肌肉收紧骨盆，提高腰线，让臀部紧实丰俏。
1 徒手深蹲 练习建议：3～4组，每组10～15个
动作要领：双脚与肩同宽或者比肩略宽，双手叉腰，吸气，缓慢下蹲，手臂自然弯曲向前，在下蹲的过程中一定要保证腰背挺直，不要弓腰，臀部后翘，起身站立时，收紧臀部。
2 站立前屈伸 练习建议：3～4组，每组10～15个
动作要领：双脚分开略宽于肩，双手叉腰，膝盖伸直或者微屈，保持背部挺直，身体前屈到与地面平行，使活动来自于髋部，起身站立时，双腿伸直，完全挺髋，收缩臀部肌肉。
3 弓箭步蹲 练习建议：3～4组，每组10～15个
动作要领：左脚在前右脚在后，原地前后开立，开立距离以完全下蹲时，双膝角度刚好90°，双手叉腰，骨盆保持向正前方。下蹲时，重心在两腿之间，身体垂直于地面上下，右膝感觉去触碰地面，左膝不要超过脚尖。过程中，核心收紧，保持稳定，站立时收紧右侧臀肌。
4 单腿罗马尼亚硬拉 练习建议：3～4组，每组8～10个动作要领：右脚单腿站立，重心90%放在右脚。左脚向后脚尖点地支撑，主要负责平衡身体。运动时，保持肩带放松，背部挺直，控制大部分活动发生在髋关节，膝关节活动要少，让臀部充分伸展。双手交叠，向下俯身时，用手触碰右脚脚尖。站立起身时，完全站直，收紧右侧臀部募集肌肉。完成左右两侧为一组。
5 单腿桥式 练习建议：3～4组，每组8～10个
动作要领：仰卧平躺，双手放于身体两侧，掌心冲下，屈膝双脚并拢踩踏地板。右脚支撑，左腿抬起保持不动，让臀部离地，伸展髋部，直到身体和右腿呈现一条直线，充分收紧臀部肌肉。完成左右两侧为一组。
6 俯身髋伸展练习建议：3～4组，每组8～10个
动作要领：附身手支撑，手掌垂直于肩下，双腿跪姿，保持腰背部挺直。右膝保持不动支撑身体，左腿以髋为轴屈伸，过程中左腿不能外展，要前后保持一条直线的路径运动。腿向上时充分使臀部收紧。完成左右两侧为一组。
7 侧卧髋伸展
练习建议：3～4组，每组8～10个
动作要领：左侧侧卧，左肘垂直于左肩下支撑身体，右手放于腰间。左腿弯曲90°支撑于地板，大腿面与身体保持在一个平面上。右腿伸直，保持脚尖向前。右腿垂直于地面，侧抬腿向天花板到自身能达到的最高点。完成左右两侧为一组。
8 侧弓步提膝
练习建议：3～4组，每组8～10个
动作要领：左腿支撑，右脚右侧跨一大步，弯曲右膝，膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。之后站立起身，右脚用力蹬地，收身体重心回到左脚支撑站立，并同时提右膝到胸前。完成左右两侧为一组。
Tips
日常提臀小习惯
坐：如果你每天都要久坐办公，建议坐的时候尽量把凳子坐满，臀部贴近椅背，尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面，减少局部压强，保证臀部血液流畅。
立：站立时骨盆不要后翻，而是微微往前平移（但同时注意不要挺肚子），这样才能真正收紧臀部，而不是让身体硬拗出扭曲的S形。
行：走路时，尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈，这样能更多地运动到臀部肌肉，而不是大腿前侧肌肉。