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俗话说:“千金难买老来瘦”。其实,这句话未必正确,因为消瘦和超重或肥胖一样,都不是健康的表现。《世界癌症研究基金会》倡导的10条健康生活方式中,第一条“在健康体重范围内尽可能的瘦”,对绝大多数成年人来说毫无疑问是正确的,但对相当一部分老年人未必适用。因为随着年龄的增长,生理活动以及内分泌等的变化,很多人难以保持年轻时的体态,据2002年“中国居民营养与健康状况调查报告”,我国45~59岁中年人超重和肥胖率最高(34.5%),其次是60岁以上老年人(33.2%)。而有研究显示,老年人稍胖,死亡率反而低。美国一项对600万人进行的40年追踪调查发现,稍胖者(超过标准体重10%~15%)寿命最长、死亡率最低,在澳大利亚和日本也有类似的报告。由此可见,对老年人来说,在“健康体重”范围内体重稍高一点更有益于健康。
节食减肥当心“肌肉衰减综合征”
有些老年人体重虽然超重,但超的却是脂肪,而不是肌肉。所以,老年人减体重应当减脂肪而不是减肌肉,如果盲目减重,尤其是节食减重,很可能会因营养不良而患上“肌肉衰减综合征”。
“肌肉衰减综合征”至今尚无公认定义。2010年,《老年肌肉衰减综合征欧洲工作组》将其定义为“老年人骨骼肌质量和骨骼肌力量及功能下降的一种病征”。流行病学研究显示,人体的骨骼肌随年龄的增加而不断地衰减。据报道,一般50岁以后,骨骼肌量平均每年减少1%~2 %,60岁以上慢性肌肉丢失估计30%,80岁以上约丢失 50% 。而肌肉减少 30% 就会影响肌肉的正常功能,如走路不稳、行动不便、跌跤、骨折等。
“肌肉衰减综合征”的发生,与营养、活动、激素、代谢、免疫等多种因素有关,其中久坐、少动的生活方式和能量、蛋白质摄入不足是两个重要原因。所以,预防“肌肉衰减综合征”,主要途径是“加强营养”和“增加身体活动”。
加强营养为肌肉“加油”
加强营养,首先要强调“合理营养,平衡膳食”。一般老年人每天需要能量约8.4千焦,按此水平每日的食物摄入量可以这么分配:谷类 300克、大豆类 40克、蔬菜 450克、水果 300克、肉类 50克、乳类 300克、蛋类 25克、水产品 75克、烹调油 25克。为便于记忆,中国营养学会老年营养分会提出“十个拳头原则”,即“肉:粮:奶豆:菜果=1:2:2:5”(以重量比计)。也就是说,将自己的拳头作为“量具”,粗略估计每天各类食物的进食量(指生食量):不超过1个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、蛋、肉);相当于2个拳头大小的谷类(各种主食,包括粗粮、杂豆和薯类);保证2个拳头大小的奶、豆制品;不少于5个拳头大小的蔬菜水果。
其次,加强蛋白质营养对预防“肌肉衰减综合征”尤为重要,因为骨骼肌几乎70% 是由蛋白质构成的。蛋白质的营养如何,取决于摄入蛋白质的数量和质量。一般认为,老年人蛋白质合成能力下降,蛋白质摄入量应略高于推荐量,按体重推算,每人每日每千克体重应摄入1.0~1.2克蛋白质。预防“肌肉衰减综合征”,膳食蛋白质的质量比数量更为重要。一般地说,动物蛋白质的消化吸收率和利用率比植物蛋白高,特别是奶类、蛋类,植物蛋白中的大豆蛋白也属于优质蛋白质。所以,老年人要“每天吃奶类、大豆或其制品”“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”,必要时可选用“乳清蛋白”等蛋白质补充剂。
加强运动对抗肌肉流失
关于增加身体活动,预防“肌肉衰减综合征”常强调抗阻力运动。传统的抗阻力运动有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目,而老年人比较适合耐力型有氧运动项目,如步行、慢跑、游泳、体操、跳舞、骑自行车等,有条件的还可打网球、门球、保龄球、高尔夫球等,在我国传统体育项目中,可选择太极拳和太极剑等。
其中,步行是最简单的运动,既能使四肢骨关节、肌肉和身体各部位协调配合,又能改善心肺功能,应每天坚持步行6千步,争取达到l万步。每天6千步的活动量不一定全部是步行,可包括日常生活、工作、出行和体育锻炼活动,如每天基本活动量2千步,骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行(5千米/小时)1 0分钟、打太极拳8分钟各相当于l千步活动量,加起来就是6000步的活动量。
节食减肥当心“肌肉衰减综合征”
有些老年人体重虽然超重,但超的却是脂肪,而不是肌肉。所以,老年人减体重应当减脂肪而不是减肌肉,如果盲目减重,尤其是节食减重,很可能会因营养不良而患上“肌肉衰减综合征”。
“肌肉衰减综合征”至今尚无公认定义。2010年,《老年肌肉衰减综合征欧洲工作组》将其定义为“老年人骨骼肌质量和骨骼肌力量及功能下降的一种病征”。流行病学研究显示,人体的骨骼肌随年龄的增加而不断地衰减。据报道,一般50岁以后,骨骼肌量平均每年减少1%~2 %,60岁以上慢性肌肉丢失估计30%,80岁以上约丢失 50% 。而肌肉减少 30% 就会影响肌肉的正常功能,如走路不稳、行动不便、跌跤、骨折等。
“肌肉衰减综合征”的发生,与营养、活动、激素、代谢、免疫等多种因素有关,其中久坐、少动的生活方式和能量、蛋白质摄入不足是两个重要原因。所以,预防“肌肉衰减综合征”,主要途径是“加强营养”和“增加身体活动”。
加强营养为肌肉“加油”
加强营养,首先要强调“合理营养,平衡膳食”。一般老年人每天需要能量约8.4千焦,按此水平每日的食物摄入量可以这么分配:谷类 300克、大豆类 40克、蔬菜 450克、水果 300克、肉类 50克、乳类 300克、蛋类 25克、水产品 75克、烹调油 25克。为便于记忆,中国营养学会老年营养分会提出“十个拳头原则”,即“肉:粮:奶豆:菜果=1:2:2:5”(以重量比计)。也就是说,将自己的拳头作为“量具”,粗略估计每天各类食物的进食量(指生食量):不超过1个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、蛋、肉);相当于2个拳头大小的谷类(各种主食,包括粗粮、杂豆和薯类);保证2个拳头大小的奶、豆制品;不少于5个拳头大小的蔬菜水果。
其次,加强蛋白质营养对预防“肌肉衰减综合征”尤为重要,因为骨骼肌几乎70% 是由蛋白质构成的。蛋白质的营养如何,取决于摄入蛋白质的数量和质量。一般认为,老年人蛋白质合成能力下降,蛋白质摄入量应略高于推荐量,按体重推算,每人每日每千克体重应摄入1.0~1.2克蛋白质。预防“肌肉衰减综合征”,膳食蛋白质的质量比数量更为重要。一般地说,动物蛋白质的消化吸收率和利用率比植物蛋白高,特别是奶类、蛋类,植物蛋白中的大豆蛋白也属于优质蛋白质。所以,老年人要“每天吃奶类、大豆或其制品”“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”,必要时可选用“乳清蛋白”等蛋白质补充剂。
加强运动对抗肌肉流失
关于增加身体活动,预防“肌肉衰减综合征”常强调抗阻力运动。传统的抗阻力运动有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目,而老年人比较适合耐力型有氧运动项目,如步行、慢跑、游泳、体操、跳舞、骑自行车等,有条件的还可打网球、门球、保龄球、高尔夫球等,在我国传统体育项目中,可选择太极拳和太极剑等。
其中,步行是最简单的运动,既能使四肢骨关节、肌肉和身体各部位协调配合,又能改善心肺功能,应每天坚持步行6千步,争取达到l万步。每天6千步的活动量不一定全部是步行,可包括日常生活、工作、出行和体育锻炼活动,如每天基本活动量2千步,骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行(5千米/小时)1 0分钟、打太极拳8分钟各相当于l千步活动量,加起来就是6000步的活动量。