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摘要：短跑是田径比赛中含金量最重、影响最大、也最扣人心弦的一项比赛。本文结合作者的短跑训练经验,从爆发力的练习、柔韧练习、动作速度练习三个方面介绍提高师范生短跑训练效果的方法。
关键词：师范生；短跑训练；爆发力；柔韧练习；速度练习
田径运动会的短跑项目，100米、200米、400米等是最令人激动比赛，特别是100米跑，它的含金量最重，影响最大，也是最扣人心弦的一项比赛。为了获得成功，各级教练结合自己的训练实际提出了自己的训练方法，推动了本项运动的迅速发展。在此，笔者结合自己的多年教学实践经验，谈谈自己的看法。
一、 训练方法
短跑训练的教学实践经验表明，有针对性地提高爆发力、柔韧性、动作速度是提高短跑运动成绩的重要方法。
（一）爆发力练习是成功的要点
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：
1. 跳深。深度应在40cm左右为宜，20次一组，间歇时间为3分钟，练习5组。
2. 纵跳。首先轻跳，看教练手势再尽力往上跳。然后过渡到轻跳，最后尽力往上跳。一般2分钟一组为宜，跳3组，组间间歇各3分钟。
3. 负重纵跳。⑴负重15kg杠铃进行纵跳练习：15次X 3组，组间间歇为2分钟；⑵负沙袋纵跳练习，每边腿负重2kg，15次X 3组，组间间歇为2分钟；⑶穿沙衣纵跳练习，沙衣重量为5kg，15次X 3组，组间间歇为2分钟。
4. 负重蹲跳起。肩负30kg杠铃，深蹲后向上跳起，双腿蹬起后，再屈腿成深蹲再跳起。10次x 3组，组间间歇3分钟。
5. 负重深蹲。肩负运动员所能承受最大重量的90％，慢慢深蹲，再慢慢站立。10次X 3组，组间间歇3分钟。
6. 负重弓箭步交换跳。肩负20kg杠铃成弓箭步进行交换跳。15次X 3组，组间间歇3分钟。
负重的重量应根据运动员所能承受的压力而变化，其变化是由负重大小、运动员的训练水平和技术水平决定的。
(二)柔韧练习是成功的途径
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。因此，我在训练中通常采用以下方法：
l. 体前屈练习。采取分步提高练习。首先采取分腿手指尖触地的体前屈练习，再提高到并腿拳触地甚至掌心触地的练习，时间停留30秒一次为宜，完成5～10次。
2. 把杆拉腿。拉腿的时候，大腿应尽量向上提拉，直到有酸痛感为宜，10次一组，完成3组。
3. 纵横劈叉。劈叉时尽量向下压腿，直到大腿有酸痛感为宜，每次 30秒～50秒，完成 3组。
4. 肋木体前后快速屈伸。前伸和后屈动作要快速，使髋关节韧带充分拉开，25次一组，完成3～5组。
5. 踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面）、盘腿坐膝等。踢腿要尽最大限度，盘腿坐膝时大腿尽量外展。
6. 快速的蹲立练习。主要体会出快速的特点。柔韧素质的训练应注意经常性，要持之以恒，并且兼顾有相互联系的部位，采取逐步加大幅度的原则。绝不能急于求成，以免拉伤筋腱。选择训练时间应在早晨为宜。
(三)动作速度练习是成功的关键
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。
l. 辅助练习法。主要采取与短跑动作有关联的辅助性练习，例如小步跑、车轮跑、后蹬跑、原地高抬腿，原地高频跑，原地摆臂、跨步走等等。这一环节主要在每一节训练课的准备部分进行，在训练中应注意练习的次数和强度，每次练习时间为30秒～50秒，每个项目应在3～5次为宜。
2. 重复法。在短跑训练中运用重复法，大多采用规定最高速度指标和变化程序的重复法。运用这种方法时，要使运动员能在练习时最大限度地表现出动作速度，并能在专门化的条件下通过练习程度的变换促使各种速度之间产生最大可能的转移，减少技术动作定型对速度提高的影响。主要采用如下方法：⑴下坡跑、顺风跑或负重跑和牵引跑。负重和牵引的重量要根据运动员的技术水平采取区别对待。⑵让距跑和听信号往返跑。⑶慢跑进入快速跑或快速跑进入惯性跑。⑷100米、200米、300米的重复跑。⑸ 100米-200米-300米-200米-100米重复跑。重复训练法的作用是：①要根据训练任务、对象的具体情况来确定重复的量和每次练习的强度。②掌握、改进、提高与巩固运动技术和战术。③培养运动员的意志品质。
安排重复训练法时要注意：①要根据训练任务、对象的具体情况来确定重复的量和每次练习的强度；②用于技、战术训练时，要严格规定完成的规格，对量和强度不宜提出过高的要求，只是在巩固和提高技术时，逐步提高量和强度；③用于身体训练时，要在已经形成的基础上，对负荷不断提出较高的要求；④要采用实践中切实可行的办法，如用测心率来确定间歇时间，保证有机体恢复到原来的水平；⑤要采取一定的教法措施，对练习内容可交替进行，调动运动员积极性，减少枯燥乏味的感觉。
3. 比赛法。比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，发挥出最大速度。通常采取的方法是：⑴等距离的比赛。⑵速度不同运动员的让距比赛。⑶男、女不同性别运动员的让距比赛。注意在训练时要根据运动员的技术水平，作出相应的恰当让距，使水平接近相当，激发运动员斗志。
4. 游戏法。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪。同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形成。采取游戏法应注意向运动员阐述清楚游戏规则，讲明奖罚措施，设计好训练场地和情景，充分调动他们的积极性。通常采用的方法是：⑴ 接力跑。⑵ 追逐跑。⑶听信号往返交替追逐跑。
二、 训练效果
（一）对学生个体成绩的影响
用以上方法，由于训练手段和训练方法多变，我所带的运动员几乎每一节课都表现出高涨的训练热情，使训练收到了显著效果。例如，一年级一个班10名男生用以上训练方法提高速度，实验一个月。实验结果反映,以上短跑训练方法是可行的，对提高学生的短跑速度有很好的作用。
（二）对学校整体成绩的影响
几年来,我所带的学生参加各种田径比赛，都取得了优异成绩。如在广东省第七届中师学生运动会田径比赛中,王德武同学以15.8秒的成绩荣获男子110米栏项目第一名；江志荣同学以1分零3秒的成绩荣获女子400米项目第三名。但是，田径运动是不断发展的,我觉得自己仍应该在平时的训练中不断总结经验和丰富经验,使自己的理论水平和竞技水平得到进一步提高。
参考文献:
[1]张贵敏.田径运动教程[M].北京:人民体育出版社,1999.
[2]运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000.
(湛江市幼儿师范学校)
关键词：师范生；短跑训练；爆发力；柔韧练习；速度练习
田径运动会的短跑项目，100米、200米、400米等是最令人激动比赛，特别是100米跑，它的含金量最重，影响最大，也是最扣人心弦的一项比赛。为了获得成功，各级教练结合自己的训练实际提出了自己的训练方法，推动了本项运动的迅速发展。在此，笔者结合自己的多年教学实践经验，谈谈自己的看法。
一、 训练方法
短跑训练的教学实践经验表明，有针对性地提高爆发力、柔韧性、动作速度是提高短跑运动成绩的重要方法。
（一）爆发力练习是成功的要点
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：
1. 跳深。深度应在40cm左右为宜，20次一组，间歇时间为3分钟，练习5组。
2. 纵跳。首先轻跳，看教练手势再尽力往上跳。然后过渡到轻跳，最后尽力往上跳。一般2分钟一组为宜，跳3组，组间间歇各3分钟。
3. 负重纵跳。⑴负重15kg杠铃进行纵跳练习：15次X 3组，组间间歇为2分钟；⑵负沙袋纵跳练习，每边腿负重2kg，15次X 3组，组间间歇为2分钟；⑶穿沙衣纵跳练习，沙衣重量为5kg，15次X 3组，组间间歇为2分钟。
4. 负重蹲跳起。肩负30kg杠铃，深蹲后向上跳起，双腿蹬起后，再屈腿成深蹲再跳起。10次x 3组，组间间歇3分钟。
5. 负重深蹲。肩负运动员所能承受最大重量的90％，慢慢深蹲，再慢慢站立。10次X 3组，组间间歇3分钟。
6. 负重弓箭步交换跳。肩负20kg杠铃成弓箭步进行交换跳。15次X 3组，组间间歇3分钟。
负重的重量应根据运动员所能承受的压力而变化，其变化是由负重大小、运动员的训练水平和技术水平决定的。
(二)柔韧练习是成功的途径
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。因此，我在训练中通常采用以下方法：
l. 体前屈练习。采取分步提高练习。首先采取分腿手指尖触地的体前屈练习，再提高到并腿拳触地甚至掌心触地的练习，时间停留30秒一次为宜，完成5～10次。
2. 把杆拉腿。拉腿的时候，大腿应尽量向上提拉，直到有酸痛感为宜，10次一组，完成3组。
3. 纵横劈叉。劈叉时尽量向下压腿，直到大腿有酸痛感为宜，每次 30秒～50秒，完成 3组。
4. 肋木体前后快速屈伸。前伸和后屈动作要快速，使髋关节韧带充分拉开，25次一组，完成3～5组。
5. 踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面）、盘腿坐膝等。踢腿要尽最大限度，盘腿坐膝时大腿尽量外展。
6. 快速的蹲立练习。主要体会出快速的特点。柔韧素质的训练应注意经常性，要持之以恒，并且兼顾有相互联系的部位，采取逐步加大幅度的原则。绝不能急于求成，以免拉伤筋腱。选择训练时间应在早晨为宜。
(三)动作速度练习是成功的关键
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。
l. 辅助练习法。主要采取与短跑动作有关联的辅助性练习，例如小步跑、车轮跑、后蹬跑、原地高抬腿，原地高频跑，原地摆臂、跨步走等等。这一环节主要在每一节训练课的准备部分进行，在训练中应注意练习的次数和强度，每次练习时间为30秒～50秒，每个项目应在3～5次为宜。
2. 重复法。在短跑训练中运用重复法，大多采用规定最高速度指标和变化程序的重复法。运用这种方法时，要使运动员能在练习时最大限度地表现出动作速度，并能在专门化的条件下通过练习程度的变换促使各种速度之间产生最大可能的转移，减少技术动作定型对速度提高的影响。主要采用如下方法：⑴下坡跑、顺风跑或负重跑和牵引跑。负重和牵引的重量要根据运动员的技术水平采取区别对待。⑵让距跑和听信号往返跑。⑶慢跑进入快速跑或快速跑进入惯性跑。⑷100米、200米、300米的重复跑。⑸ 100米-200米-300米-200米-100米重复跑。重复训练法的作用是：①要根据训练任务、对象的具体情况来确定重复的量和每次练习的强度。②掌握、改进、提高与巩固运动技术和战术。③培养运动员的意志品质。
安排重复训练法时要注意：①要根据训练任务、对象的具体情况来确定重复的量和每次练习的强度；②用于技、战术训练时，要严格规定完成的规格，对量和强度不宜提出过高的要求，只是在巩固和提高技术时，逐步提高量和强度；③用于身体训练时，要在已经形成的基础上，对负荷不断提出较高的要求；④要采用实践中切实可行的办法，如用测心率来确定间歇时间，保证有机体恢复到原来的水平；⑤要采取一定的教法措施，对练习内容可交替进行，调动运动员积极性，减少枯燥乏味的感觉。
3. 比赛法。比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，发挥出最大速度。通常采取的方法是：⑴等距离的比赛。⑵速度不同运动员的让距比赛。⑶男、女不同性别运动员的让距比赛。注意在训练时要根据运动员的技术水平，作出相应的恰当让距，使水平接近相当，激发运动员斗志。
4. 游戏法。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪。同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形成。采取游戏法应注意向运动员阐述清楚游戏规则，讲明奖罚措施，设计好训练场地和情景，充分调动他们的积极性。通常采用的方法是：⑴ 接力跑。⑵ 追逐跑。⑶听信号往返交替追逐跑。
二、 训练效果
（一）对学生个体成绩的影响
用以上方法，由于训练手段和训练方法多变，我所带的运动员几乎每一节课都表现出高涨的训练热情，使训练收到了显著效果。例如，一年级一个班10名男生用以上训练方法提高速度，实验一个月。实验结果反映,以上短跑训练方法是可行的，对提高学生的短跑速度有很好的作用。
（二）对学校整体成绩的影响
几年来,我所带的学生参加各种田径比赛，都取得了优异成绩。如在广东省第七届中师学生运动会田径比赛中,王德武同学以15.8秒的成绩荣获男子110米栏项目第一名；江志荣同学以1分零3秒的成绩荣获女子400米项目第三名。但是，田径运动是不断发展的,我觉得自己仍应该在平时的训练中不断总结经验和丰富经验,使自己的理论水平和竞技水平得到进一步提高。
参考文献:
[1]张贵敏.田径运动教程[M].北京:人民体育出版社,1999.
[2]运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000.
(湛江市幼儿师范学校)