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“抑郁症是当前世界上发病率上升最快的疾病之一—2005年至2015年十年间，患者数量增加了18.4%。据世界卫生组织（WorldHealthOrganization，WHO）2017年发表的数据，全球抑郁症患者已达3.22亿人，占全球人口的4.3%，其中青少年、围产期妇女、老年人为高发人群，但任何年龄段都不能幸免。抑郁症所导致的自杀每年夺走近80万人的生命，已成为15-29岁年龄段个体的第二大死因……”
每一天，小婉都关注着网络、电视、杂志上的这一类消息，其中冷冰冰的数字时常让她怵目惊心。尽管有些她并不十分明白，但有一件事是小婉非常清楚的：抑郁症离自己，比离其他人都近。因为小婉的妈妈，就是得了抑郁症自杀身亡的。抑郁症像一个阴影，从小婉出生起，就一直笼罩在小婉世界的每一个角落。
小婉大学毕业上班后，突然发现与自己合租的室友是一位精神科医生。于是她抓住一切机会接近对方，想从医生的口中了解抑郁症，了解如何摆脱它的威胁。
“抑郁症吗？抑郁症是防不胜防的。”室友的一句话，仿佛给小婉当头泼了一瓢冷水。对方接着解释道，要说抑郁症怎么预防，要先了解它是怎么来的。抑郁症至今病因不明，源自社会、心理及生物学因素的复杂相互作用。目前医生了解的是，家族中有抑郁症患者、女性、性格自卑压抑、早年精神创伤和虐待、酒精或物质滥用、躯体疾病或慢性疼痛、最近遭遇了应激性生活事件、缺少社会支持等因素，都会导致个体罹患抑郁症的风险升高。以遗传因素为例，目前的研究认为，如果父母一方患有抑郁症，孩子患病的概率比普通人高2-3倍，按照当前抑郁症的发病率计算，约为10%-15%；但如果父母双方都患有抑郁症，或者起病早、复发次数多、患病时间长，甚至有自杀身亡的情况，那么孩子的患病率还会进一步升高至30%-50%。虽然医生可以估算出一个大致的概率，但是针对每一个具体的人，我们并没有办法精确预测他/她的发病风险、发病年龄，也没有办法找出对他/她影响最大的危险因素，更无法预知他/她的触发事件，所以叫做“防不胜防”。
小婉在心中默默计算着自己“占了”几个危险因素，室友见她没搭腔，便继续说了下去。虽然医生尚不能有效避免抑郁症的发病，但面对各种抑郁症的高发风险，我们并非束手无策。除了遗传、性别、早年创伤等不可控因素，还有很多风险是可以被我们自身的努力降低甚至消弭的。听到这句话，小婉立刻来了精神：“那么，到底有什么实实在在的事情是我们可以做的？”
室友看着小婉急切的眼神，似乎察觉到了什么。她认真地回答道：“针对一些有患病高危因素的人群，我的建议是十四个字—多运动，少压力；规律生活，优质社交。”
运动可以改善神经系统的可塑性和情绪的稳定性。2013年的一篇荟萃分析发现，即使是低强度的运动（每天散步和种花草20-30分钟），也可以降低各年齡段的人未来患抑郁症的风险，中等强度的有氧运动效果更好。运动治疗甚至已经作为轻中度抑郁症的一线治疗推荐，写进了世界各大抑郁症治疗指南。目前，国内外都有学者在积极研究针对抑郁症患病高风险人群、轻度抑郁症患者的“运动处方”，以求使运动像吃药一样，能够精确到“剂量”和“用法”。不过，在这一天到来之前，在自己身体条件允许的范围内多多运动，当然是大有裨益的。对于以往没有规律运动习惯的人来说，可以从基本的散步开始，逐步发展成跑步、骑车、打球等。形式不重要，只要能长期坚持下来并且乐在其中就好。
长期面对工作、学业、家庭压力，或者突然面对生活事件的打击，常常会导致抑郁症的发作或恶化。在精神科临床，80%左右的抑郁症患者起病前曾遭遇慢性压力或急性应激。这也是为什么老百姓往往认为“抑郁症就是受了刺激”的重要原因。然而，为什么面临同样的生活处境或事件，不同的人感受到的压力却不同？同样是失业，为什么有的人奋起创业成为CEO，有的人却要跳楼？因为我们所感受到的压力大小，不仅取决于压力本身，更取决于我们自身的抗压能力和可调动的社会支持等个体化因素。谈及抑郁症的预防，我们所关注的群体往往或多或少有些“抗压”的薄弱环节：生物学方面的某些易感因素、性格的某些弱点、家庭支持不佳或面临困境……这种情况下，对普通人来说“咬咬牙就过去”的压力，就有可能成为“压倒骆驼的最后一根稻草”。因此，有意识地远离可能造成压力的工作、生活环境和人际关系，适当“认怂”而不是事事“要强”，不失为一种远离抑郁症的现实策略。
规律生活涵盖的内容很多，但这里我们要着重强调好的作息习惯。当前很多人睡前玩手机、打电玩，“吃鸡”吃到“主动失眠”。作为一种光刺激，手机等发光电子产品会影响褪黑激素的合成，一旦人体的褪黑激素受到了某种程度的抑制，生理周期将受到影响，使人的睡眠处于浅睡状态；即使凌晨以后能够入睡，睡眠质量也会大打折扣，使抑郁的风险增加2.5-4倍。还有人由于工作原因昼夜颠倒或久坐不动，这些都会直接或间接增加罹患抑郁症的风险。有研究显示，仅仅调整作息习惯而不施加任何药物、物理或心理干预，就可以减少抑郁情绪，甚至使轻度抑郁症患者的症状减轻或消失。因此，规律生活可以算是降低抑郁风险最为廉价却非常有效的一种方式了。
最后，优质社交有助于一个人性格的日趋完善和提供有力的社会支持。经常会有人劝你“多参加一些社交活动就好了”，这种说法并不准确。不同性格基础的人所享受的“优质社交”的方式是不同的。对开朗外向的人而言，独乐乐不如众乐乐；对文静内向的人来说，太多人的嘈杂场景只会带来压力，邀一两好友相聚小酌才是敞开心扉，放松解压的好方式。无论哪种方式，只要可以促进人格的成熟和提供稳定的人际关系支持，就是能够帮助我们抵挡抑郁症来袭的盾牌。
听了室友这一番讲解，小婉心里踏实多了。看来，恐惧抑郁症并不能使它远离。预防抑郁症的秘诀也并不复杂，只要长期坚持，日常生活中每踏出坚实的一步，都会使抑郁症离我们更远一点。
每一天，小婉都关注着网络、电视、杂志上的这一类消息，其中冷冰冰的数字时常让她怵目惊心。尽管有些她并不十分明白，但有一件事是小婉非常清楚的：抑郁症离自己，比离其他人都近。因为小婉的妈妈，就是得了抑郁症自杀身亡的。抑郁症像一个阴影，从小婉出生起，就一直笼罩在小婉世界的每一个角落。
小婉大学毕业上班后，突然发现与自己合租的室友是一位精神科医生。于是她抓住一切机会接近对方，想从医生的口中了解抑郁症，了解如何摆脱它的威胁。
“抑郁症吗？抑郁症是防不胜防的。”室友的一句话，仿佛给小婉当头泼了一瓢冷水。对方接着解释道，要说抑郁症怎么预防，要先了解它是怎么来的。抑郁症至今病因不明，源自社会、心理及生物学因素的复杂相互作用。目前医生了解的是，家族中有抑郁症患者、女性、性格自卑压抑、早年精神创伤和虐待、酒精或物质滥用、躯体疾病或慢性疼痛、最近遭遇了应激性生活事件、缺少社会支持等因素，都会导致个体罹患抑郁症的风险升高。以遗传因素为例，目前的研究认为，如果父母一方患有抑郁症，孩子患病的概率比普通人高2-3倍，按照当前抑郁症的发病率计算，约为10%-15%；但如果父母双方都患有抑郁症，或者起病早、复发次数多、患病时间长，甚至有自杀身亡的情况，那么孩子的患病率还会进一步升高至30%-50%。虽然医生可以估算出一个大致的概率，但是针对每一个具体的人，我们并没有办法精确预测他/她的发病风险、发病年龄，也没有办法找出对他/她影响最大的危险因素，更无法预知他/她的触发事件，所以叫做“防不胜防”。
小婉在心中默默计算着自己“占了”几个危险因素，室友见她没搭腔，便继续说了下去。虽然医生尚不能有效避免抑郁症的发病，但面对各种抑郁症的高发风险，我们并非束手无策。除了遗传、性别、早年创伤等不可控因素，还有很多风险是可以被我们自身的努力降低甚至消弭的。听到这句话，小婉立刻来了精神：“那么，到底有什么实实在在的事情是我们可以做的？”
室友看着小婉急切的眼神，似乎察觉到了什么。她认真地回答道：“针对一些有患病高危因素的人群，我的建议是十四个字—多运动，少压力；规律生活，优质社交。”
运动可以改善神经系统的可塑性和情绪的稳定性。2013年的一篇荟萃分析发现，即使是低强度的运动（每天散步和种花草20-30分钟），也可以降低各年齡段的人未来患抑郁症的风险，中等强度的有氧运动效果更好。运动治疗甚至已经作为轻中度抑郁症的一线治疗推荐，写进了世界各大抑郁症治疗指南。目前，国内外都有学者在积极研究针对抑郁症患病高风险人群、轻度抑郁症患者的“运动处方”，以求使运动像吃药一样，能够精确到“剂量”和“用法”。不过，在这一天到来之前，在自己身体条件允许的范围内多多运动，当然是大有裨益的。对于以往没有规律运动习惯的人来说，可以从基本的散步开始，逐步发展成跑步、骑车、打球等。形式不重要，只要能长期坚持下来并且乐在其中就好。
长期面对工作、学业、家庭压力，或者突然面对生活事件的打击，常常会导致抑郁症的发作或恶化。在精神科临床，80%左右的抑郁症患者起病前曾遭遇慢性压力或急性应激。这也是为什么老百姓往往认为“抑郁症就是受了刺激”的重要原因。然而，为什么面临同样的生活处境或事件，不同的人感受到的压力却不同？同样是失业，为什么有的人奋起创业成为CEO，有的人却要跳楼？因为我们所感受到的压力大小，不仅取决于压力本身，更取决于我们自身的抗压能力和可调动的社会支持等个体化因素。谈及抑郁症的预防，我们所关注的群体往往或多或少有些“抗压”的薄弱环节：生物学方面的某些易感因素、性格的某些弱点、家庭支持不佳或面临困境……这种情况下，对普通人来说“咬咬牙就过去”的压力，就有可能成为“压倒骆驼的最后一根稻草”。因此，有意识地远离可能造成压力的工作、生活环境和人际关系，适当“认怂”而不是事事“要强”，不失为一种远离抑郁症的现实策略。
规律生活涵盖的内容很多，但这里我们要着重强调好的作息习惯。当前很多人睡前玩手机、打电玩，“吃鸡”吃到“主动失眠”。作为一种光刺激，手机等发光电子产品会影响褪黑激素的合成，一旦人体的褪黑激素受到了某种程度的抑制，生理周期将受到影响，使人的睡眠处于浅睡状态；即使凌晨以后能够入睡，睡眠质量也会大打折扣，使抑郁的风险增加2.5-4倍。还有人由于工作原因昼夜颠倒或久坐不动，这些都会直接或间接增加罹患抑郁症的风险。有研究显示，仅仅调整作息习惯而不施加任何药物、物理或心理干预，就可以减少抑郁情绪，甚至使轻度抑郁症患者的症状减轻或消失。因此，规律生活可以算是降低抑郁风险最为廉价却非常有效的一种方式了。
最后，优质社交有助于一个人性格的日趋完善和提供有力的社会支持。经常会有人劝你“多参加一些社交活动就好了”，这种说法并不准确。不同性格基础的人所享受的“优质社交”的方式是不同的。对开朗外向的人而言，独乐乐不如众乐乐；对文静内向的人来说，太多人的嘈杂场景只会带来压力，邀一两好友相聚小酌才是敞开心扉，放松解压的好方式。无论哪种方式，只要可以促进人格的成熟和提供稳定的人际关系支持，就是能够帮助我们抵挡抑郁症来袭的盾牌。
听了室友这一番讲解，小婉心里踏实多了。看来，恐惧抑郁症并不能使它远离。预防抑郁症的秘诀也并不复杂，只要长期坚持，日常生活中每踏出坚实的一步，都会使抑郁症离我们更远一点。