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微软CEO萨提亚·纳德拉在《刷新》这本书的自我介绍中，首先谈及自己是一个丈夫和父亲，其次才说自己是微软的首席执行官。可见，家庭对于他的重要性与影响不言而喻。
一方面，他的家庭并不像很多人那样幸福美满，第一个孩子患有先天性脑部麻痹，小女儿又患有学习困难症，这让纳德拉和妻子不得不奔波于各大医院，花大量的时间和精力来悉心照料孩子们。另一方面，面对新科技变革的冲击，纳德拉作为微软的首席执行官无时无刻不在思考微软的未来，也始终面临着高强度的工作负荷与压力。尽管如此，纳德拉仍然可以有效处理工作与家庭的关系，享受积极的工作家庭体验。
对于每一位成年人而言，工作与家庭在我们日常生活中都扮演着重要的角色，二者之间有着紧密的联系。然而，在大部分人的眼里，每天的生活意味着忙忙碌碌、殚精竭虑、疲于应付。每个人都期望可以有效兼顾工作与家庭，并在执行不同角色时获得良好体验。但由于各样的原因，人们不得不在工作与家庭的天平两端做出抉择。这些抉择的背后往往暗含着冲突的涌现、天平的失衡。
可见，如何有效处理工作和家庭的双重角色，获得积极的工作家庭体验，是一项具有挑战性的事情。
“工作与家庭”这一议题始终被公众所广泛关注，学术界对其也进行了大量的研究。诸多学者从组织、家庭等视角出发，指明某些重要的情境因素可以显著影响管理者的多重角色和职责能力，从而获得对工作与家庭方面的积极或消极体验。如，有学者建议在企业的管理实践中，可以倡导灵活的工作安排，给予关心和支持，培养家庭支持性的领导风格。尽管这些做法在一定程度上可以改善员工的工作家庭体验，但其前提是各种工作家庭体验的根源来自于情境而非个人。这使得“工作与生活的双赢”看似是需要借助很多外力才能实现的目标。但实际上，人们对于工作与家庭的体验本身就是一个相对主观的问题。对此，我们要做的第一步是真正地去了解自己，进而进一步构建自己的幸福生活。
因此，从个体内在因素出发，来探讨其对于工作家庭体验的影响便显得格外重要。到目前为止，已有许多学者指出，在认清自我、完善自我的道路中，“正念”（mindfulness）发挥了举足轻重的作用。
纳德拉在《刷新》一书中，也描述了他本人是如何借助正念帮助其核心高管团队发生蜕变，带领公司变革重生、重返巅峰！正念不仅给予了纳德拉强大的心力来面对压力、引领变革，也帮助他学会与所有的情绪共处，以最佳的状态与家人相处，并担起家庭的重任。
在本文中，我们将从个体正念出发，在回顾以往文献的基础上，进一步揭示正念在工作家庭体验方面发挥的重要作用及其机制，以期帮助大家获得良好的工作家庭体验。
“正念”这一概念最早起源于佛教领域，发展于心理学、临床医学等领域。近来，正念在组织管理领域中也得到了越来越多的关注。根据卡巴金的定义，正念是指“有目的且不加评判地主动关注当下的一种方式”。换句话说，正念是以一种不加评判的方式，专注于当下的内在体验和外部环境，从而培养出敏锐、稳定的觉知。
截止目前，尽管学术界关于正念的操作性定义尚未达成统一，但是正念的重要维度可囊括为觉知、注意、接纳等。目前，大量研究表明，正念可以减少个体的压力、抑郁、焦虑等消极状态，显著改善个体身心健康、幸福感、人际关系、工作绩效等表现。可见，正念已向我们充分展示了它与个体功能性表現与积极结果的重要联系。
之所以关注正念对于改善工作家庭体验的积极效果，是因为它可以帮助我们保持敏锐且稳定的觉知力；对当前的工作或家庭事务高度专注；打开保持开放的心，进而在处理工作与家庭角色时，懂得如何安顿失控的自己，同理他人，并关怀他人。上述这些特点都将在很大程度上帮助个体进入积极的工作家庭体验之中。
在探讨正念对工作家庭体验的效果及作用机制之前，我们先简要回顾工作家庭体验的核心概念。
简而言之，工作家庭体验涉及个体对于扮演工作和家庭角色时的总体感受。出于简约性的考虑，本文选取了三种典型的工作家庭体验，分别是工作家庭冲突、工作家庭平衡与工作家庭增益。
工作家庭冲突，源于工作或家庭的负面溢出。意味着个体在一个领域中的状态或体验，消极地影响了他/她在另一个领域中的状态或体验。
工作家庭平衡，指的是个体可以均衡地参与和执行工作领域和家庭领域的角色，并从这两个角色扮演中获得满意感。“平衡”强调的是个体均衡地参与工作、家庭角色活动，并获得同样的满足感。
工作家庭增益，是指个体参与某一个角色活动（工作或家庭）获得的资源，可以帮助其改善在另一个角色活动的整体表现。也就是说，个体在扮演工作（或家庭）角色活动的过程中，通过获得并有效运用重要的资源（如心理、物质资源），从而促进其在家庭（或工作）中的效能。
我们认为，正念可以帮助员工提升工作家庭的平衡与增益，而减少工作家庭的冲突。具体而言，正念通过以下三个重要的机制发挥作用，从而成为有效应对和管控工作与家庭环境的保护伞。
情绪调节
情绪调节指的是，个体通过调整他们的情绪体验与表达，以及引发情绪的情境，对环境施加的需求做出适当反应的过程。通过有效的情绪调节，个体不仅可以减少自身的消极情绪，还能产生和维持积极的情绪。
一方面，正念可以帮助员工将自我与情绪相分离，进而达到调节负面情绪的作用。更为重要的是，正念可以增强员工修复自身消极情绪的能力。由于调节和减少消极情绪对员工的功能性表现有明显的影响，正念可以促使员工更高效地处理工作家庭角色。另一方面，由正念带来的更多敏锐且稳定的觉知，会增强员工对于积极情绪的体验和参与。高正念的员工更有可能注意到他们自身及周边的积极事件，从而体验到更多的积极情绪。这些积极的情绪能使员工建立重要的认知、生理和社会资源，从而帮助他们获得积极的工作家庭体验。 情绪状态与工作家庭体验具有重要的联系。在日常生活中，我们时常会发现自己有负面的情绪出现，例如工作中受到不公平待遇后的愤怒，家庭琐事引发的焦虑等。然而，正念能够有效帮助员工不加评判地去感受它们，将其作为日常的一部分，而不必采取任何行动。通过充分意识到情绪的存在与无常，并尝试接纳它们，员工可以更加平静地回应不良情绪。已有研究表明，员工的情绪状态与工作家庭冲突和增益显著相关，而工作家庭增益中的情感途径，恰恰涉及了个体所体验过的短暂的积极情感。
此外，情绪调节可以帮助员工有效管理工作和家庭边界。高正念的员工通过调整自身情绪，在跨领域间表达自身的积极情绪，避免了消极情绪在工作和家庭领域间的溢出。同时，正念帮助员工更加了解自己的情绪，而不会让其自动引发本能反应。由此，员工会逐渐懂得如何划定工作与家庭的特定边界，并注意和安抚不良情绪，保持积极情绪。例如，当员工被一天繁杂且烧脑的工作任务缠身后，他/她回到家会如何面对自己的孩子与爱人？高正念的员工会适时“停顿”，接纳来自工作的负面情绪，更快地从消极工作事件中恢复，从而向家庭成员表达适当的情绪，而不会朝着家人大喊大叫来宣泄不满。
可见，正念可以更好地将员工从负面事件中分离出来，有效地参与到当前角色中，从而获得工作和家庭的满意边界，体验更积极的工作家庭体验。相反，无效的情绪管理会导致员工的情绪失调，使员工难以从工作或家庭角色中分离出来。
研究指出，更少的情绪失调可以增加个体的工作平衡，减少基于压力的工作家庭冲突。同时，由于高正念的员工能够专注当下，并聚焦于积极情绪体验，他们更可能有效运用工作家庭增益的情感路径，带来更多的增益感。
基于此，我们认为，正念可以通过改善员工的情绪调节，从而帮助他们实现积极的工作家庭体验。
注意力调节
正念影响员工工作家庭体验的另一个重要途径，是对于注意力的有效调节。“注意”本身就是正念的一个重要维度，它强调了个体对于当前事物的清晰注意与觉知。研究发现，正念可以减少个体心不在焉的表现，改善个体注意力的稳定性，以及对于注意力的控制力和效能感。
当个体进行了正念训练后，通常可以在视觉和听觉任务上保持更强的警惕性，从而更高效地处理手头的工作或家庭任务。只有安于当下，拥抱当下，员工才能更好地履行工作和家庭的职责。如果一名员工在与家人相处时，总是想着尚未完成的工作任务，或是与领导不太顺利的会谈，他/她可能很难静下心来，全身心地投入到家庭角色的扮演中，从而大大降低家庭角色扮演的质量。
同时，当员工可以有效调整和控制自己的注意力时，他们拥有更多的机会增强人际间的联通感。这种联通感不仅有助于促进个体心理健康，还可以帮助员工在扮演不同角色时获得更高的满意度，从而提升工作家庭平衡与增益，降低工作家庭冲突。如果一个人常常陷入自己过去的念头或对未来的幻想中，会导致他们无法认真去倾听别人、关注别人。然而，当员工将注意力聚焦于当下，他们更可能与家人、同事和领导进行有效的沟通，增强人际之间的信任、关怀与承诺。这本身就是工作和家庭领域中的一种有价值的资源，这种资源可以帮助员工获得更加积极的工作家庭体验。
正念也强调了个体注意力的持续性。研究发现，正念提高了个体对注意力的控制。高正念的个体通过主动将意识带到当下的体验中，使用更广泛、更适应的应对技能，可以对当前的体验与外在事物保持相对较长时间的注意。通过持续性地关注当下所包含的信息，并在情绪和对情绪的反应之间创造空间，自我调节的功能便得到改善。而这种充分且持久地关注每个角色的习惯，有助于消除角色管理的感知问题，从而促进员工对角色平衡与增益的总体看法，减少工作与家庭之间的冲突。
总体而言，由正念增强的自我调节技能，可以使员工在特定领域中保持专注，尤其是其对某一领域的需求过高时。这会大幅提升员工在跨领域作业时的效率，改善他们在扮演不同角色时的表现，大大提高工作家庭平衡。对于注意力的调节技能本身就是一种资源，如果这些技能在一至两个领域都得到深化，将有助于增加员工的工作家庭增益。同时，那些能够保持注意力于当下的员工，一般很少会有跨领域所带来冲突感，从而减少工作与家庭之间的冲突。
资源分配
正念还可以通过帮助员工优化资源配置，从而改善工作家庭体验。众所周知，时间和精力是履行工作和家庭职责所需要的两个关键性的内在资源。然而，这些内在资源对于每个人而言都十分有限。在工作和家庭领域中，员工如何有效分配它们，将直接影响员工是否能够获得积极的工作家庭体验。很多员工都不能对这两种关键内在资源进行有效分配，因此，我们常常目睹许多员工会被过高的工作负荷而压迫，或是被诸多家庭琐事所缠身。只有进行有效的资源分配，员工才可能擺脱既定的束缚，享受工作与家庭带来的快乐。
日常生活往往需要个体同时或快速交替地完成多项任务。例如，我们可能正在做饭，却要回答孩子关于家庭作业的问题。从一个任务切换到另一个任务，需要使用不同的个体资源来有效满足相应的需求。正念让人们更加明智、更加巧妙地进行不同的资源分配，从而决定自己每天的生活。由正念所带来的优化资源分配，会帮助人们在工作（家庭）领域中会体验到更多的灵活性，从而高效完成双重任务，改善工作、家庭的平衡与增益。更加专注和具有觉知能力的员工，可以在工作和家庭两种角色中更准确、更有效地管理时间和精力，他们往往较少体验到由于双重角色压力所带来的工作家庭冲突。
另一方面，由于高正念的员工可以通过打破习惯性、自动化的反应，并保持坦然接纳的心态，他们往往不抗拒或逃避所有的体验，从而获得更广泛的信息，从而增强个体认知灵活性和认知重评能力。具有高压力的工作（家庭）事件，虽然会被人们评价为是负面的，但对于高正念的员工而言，它们也可能被重新评价为中性的，或被重新评价为有意义、有利的。这种认知重评，会帮助员工存留更多的宝贵资源，如生理和心理资源，以便将其用在恰当的角色或领域中。大量的实证研究，揭示了正念在缓解个体压力、抑郁、焦虑等方面的重要作用。
除了自身资源的有效保存外，高正念的员工还能够更加合理地思考应该如何分配自身的宝贵资源，从而对资源配置做出合适的判断和决策。例如，员工过去在家庭领域中时常不能履行应尽的职责（如做家务）。高正念的员工因善于觉察，他/她会敏锐地感受到自己在这方面的疏忽。并且，他/她能主动调整自己的时间和精力分配（如充分运用工作间隙），在条件允许的情况下，为家庭做出更多的贡献。然而，低正念的员工不仅因为较低的敏感性，很难发觉自身在家庭领域中职责履行的缺失，还会由于对资源的合理配置缺乏灵活性和主动性，导致工作家庭冲突，降低工作家庭的积极体验。基于此，高正念的员工通过合理的资源配置，能够高效地重新参与到日常的工作或家庭事件中，从而体验到积极的工作家庭体验。
我们可以用下面的理论模型图（见图1），来总结正念是如何通过以上三种路径帮助员工获得有效的工作家庭体验。
有效的正念训练不仅为我们改善工作家庭体验提供了一条捷径，还提供了一个实用的工具，帮助我们应对工作和家庭领域中出现的各种困难与问题。目前，已有一些著名的心理疗法可供大家学习，如正念减压疗法、正念认知疗法和辨证行为疗法等。我们鼓励大家积极参加正念训练，并在日常生活中加以运用，以期改善工作与家庭的积极体验。
“情绪觉察”训练
常常进行“情绪觉察”的训练，可以帮助我们调整情绪，安顿失控的自己。
“情绪觉察”训练可以帮助我们适时调整自己的情绪，以更好的状态处理工作和家庭事务。在此项训练中，你首先需要慢慢将眼睛闭上，逐渐进入沉思的状态。你也许会注意到自己感觉很气愤，你只需要感知到“这是一个气愤的心情”，而不必漫无边际地猜想或者评判“我为什么气愤”，“我应该选择原谅”或者“他/她是故意的”等。本着不加判断的态度来观察这个情绪及其变化，但你的思绪不要因它们受到影响。你只是简单地整理各种涌现的思绪，收集这些信息，了解今天情绪的变化，而不要试图去推开情绪。这是在培养自己更清晰地看清与感受这些情绪的能力，以便能够更好地了解自己。如此练习一段时间后，你会注意你的情绪是否发生了变化。也许情绪加深，减轻了，或者完全改变了。同样，没有必要执着于它最后变成了什么样子，只需要感受你的情绪。
通过觉察情绪的练习，我们可以学会如何有效调整自己的情绪，进而与人际关系中所产生的各种情感和谐相处。
一旦遇到负面情绪时，我们可以最大程度地降低它们的消极影响，并迅速回到原先的状态。例如，面对工作所致的愤怒和焦虑，我们可以仅仅保持对它们的体验，并不将其带到家中，引起不必要的冲突。这样的话，在应对工作和家庭任务时，我们将更具有灵活性。同时，该练习能让我们逐渐观察到自己情绪的变化，并更加充分和坚定地承受各种情感体验。由此，我们可以逐渐认识到每个人不可能一直保持愉快状态，把不愉快排斥在外，有效调整自身情绪，将帮助我们获得积极的工作家庭体验。
“正念呼吸法”练习
“正念呼吸法”练习可以帮助我们专注此刻，活在当下。
“正念呼吸法”是一个以呼吸为对象，完全将注意力放在呼吸上的练习。在刚开始练习时，建议你坐在椅子上或垫子上。调整姿势，把自己的身体安放在放松但警觉的状态中，再将注意力放在呼吸上。感受空气流经鼻孔的感觉，觉知吸气、呼气，以及两者之间的停顿。当你走神时，比如突然想到一件事还没有做，这时你需要做的只是告诉自己：“哦，我知道了，回到呼吸上吧”。正念呼吸练习将帮助我们学会专注于当下，提升注意力。
此外，基于“正念呼吸法”的“正念沟通法”，可以有效帮助我们与他人之间建立起真诚的关系，促进我们与他人关系的深度连接，帮助我们获得积极的工作家庭体验。当与他人沟通交流时，如果我们能将注意力置于当下，用呼吸或者双脚踏地的触觉将自己带回当下，我们的脑、身、心就会全然专注于和他人当下的交流中。此时，我们不受过去或负面事件的干扰，可以做到单纯地倾听，给予对方足够的说话和思考的空间。在倾听过程中，我们需要对当先的情境保持开放，主动打开心扉。如果觉察到自己的注意力开始漂移，我们需要将其引回来。这样才能保证交流与沟通灵活又高效。最后，你带着不伤害的意愿说出你的感受。例如，通过专注于和客户的一次谈话，我们真心倾听，不强加自己的个人观点，不加评判地表达自己的感受。这样不仅使得谈话更加高效，也会拉近彼此之间的心理距离。
与此类似，当我们将注意力放在与家人的互动中，并表达开放的态度时，我们就能让对方感受到我们所给予的关注与关心，进而帮助我们获得积极的体验。
需要注意的是，在这种“正念呼吸法”的练习中，我们应当保持轻松、适度的專注，不宜过度用力。否则将导致我们过于敏感，消耗过多能量。
“慈心禅修”训练
此外，“慈心禅修”也是提升正念的一种训练方法。“慈心禅修”训练可以帮助我们认清并接受各种既定事实，坦然面对无法逃避的变化，进而帮助我们体验丰富的当下生活。
“慈心禅修”训练不仅帮助我们培养一种同情心，也帮助我们拥有一颗包容的心，即帮助我们认清自己的内心，以一种接受的态度面对当下所发生的一切。
在训练中，首先你可以选择对自己表达慈悲，想象自己的形象，完全放松下来，对着这个形象，默默地说：“希望我感觉安全，远离身体和情感的伤害；希望我感觉强壮和健康；希望我感到幸福；希望我生活顺利。”对此，你觉察到了什么？当给予自己同情和善意时，你感觉如何？接下来，想象你的一位亲人、朋友或任何你想祝福的人（甚至是那些你并无好恶感或你讨厌的人），并对他们默念上述话语，然后继续进行感受和觉察。
当我们的内心充满太多声音的时候，常常难以对外界事物保持客观的觉察，在扮演工作或家庭角色的过程中就会出现各种各样的偏差，例如随意给他人贴标签、对他人存在偏见。而“慈心禅修”训练恰恰让我们拥有保持开放的心态，接纳我们所接触的人事物各自的特点。当我们没有过于挑剔的评判态度，不将自己的主观意志强加给对方，接纳对方的偏好时，我们更可能理解他人，减少不必要的误会。
总之，工作与家庭是每个成年人生活中不可或缺的部分。学会正念，自我调节当下的情绪与注意力，不加评判地接纳各种体验，我们终将获得积极的工作家庭体验。
所以，你还在等什么？培养正念的生活，体验积极的人生！
一方面，他的家庭并不像很多人那样幸福美满，第一个孩子患有先天性脑部麻痹，小女儿又患有学习困难症，这让纳德拉和妻子不得不奔波于各大医院，花大量的时间和精力来悉心照料孩子们。另一方面，面对新科技变革的冲击，纳德拉作为微软的首席执行官无时无刻不在思考微软的未来，也始终面临着高强度的工作负荷与压力。尽管如此，纳德拉仍然可以有效处理工作与家庭的关系，享受积极的工作家庭体验。
对于每一位成年人而言，工作与家庭在我们日常生活中都扮演着重要的角色，二者之间有着紧密的联系。然而，在大部分人的眼里，每天的生活意味着忙忙碌碌、殚精竭虑、疲于应付。每个人都期望可以有效兼顾工作与家庭，并在执行不同角色时获得良好体验。但由于各样的原因，人们不得不在工作与家庭的天平两端做出抉择。这些抉择的背后往往暗含着冲突的涌现、天平的失衡。
可见，如何有效处理工作和家庭的双重角色，获得积极的工作家庭体验，是一项具有挑战性的事情。
“工作与家庭”这一议题始终被公众所广泛关注，学术界对其也进行了大量的研究。诸多学者从组织、家庭等视角出发，指明某些重要的情境因素可以显著影响管理者的多重角色和职责能力，从而获得对工作与家庭方面的积极或消极体验。如，有学者建议在企业的管理实践中，可以倡导灵活的工作安排，给予关心和支持，培养家庭支持性的领导风格。尽管这些做法在一定程度上可以改善员工的工作家庭体验，但其前提是各种工作家庭体验的根源来自于情境而非个人。这使得“工作与生活的双赢”看似是需要借助很多外力才能实现的目标。但实际上，人们对于工作与家庭的体验本身就是一个相对主观的问题。对此，我们要做的第一步是真正地去了解自己，进而进一步构建自己的幸福生活。
因此，从个体内在因素出发，来探讨其对于工作家庭体验的影响便显得格外重要。到目前为止，已有许多学者指出，在认清自我、完善自我的道路中，“正念”（mindfulness）发挥了举足轻重的作用。
纳德拉在《刷新》一书中，也描述了他本人是如何借助正念帮助其核心高管团队发生蜕变，带领公司变革重生、重返巅峰！正念不仅给予了纳德拉强大的心力来面对压力、引领变革，也帮助他学会与所有的情绪共处，以最佳的状态与家人相处，并担起家庭的重任。
在本文中，我们将从个体正念出发，在回顾以往文献的基础上，进一步揭示正念在工作家庭体验方面发挥的重要作用及其机制，以期帮助大家获得良好的工作家庭体验。
正念与工作家庭体验的关系
“正念”这一概念最早起源于佛教领域，发展于心理学、临床医学等领域。近来，正念在组织管理领域中也得到了越来越多的关注。根据卡巴金的定义，正念是指“有目的且不加评判地主动关注当下的一种方式”。换句话说，正念是以一种不加评判的方式，专注于当下的内在体验和外部环境，从而培养出敏锐、稳定的觉知。
截止目前，尽管学术界关于正念的操作性定义尚未达成统一，但是正念的重要维度可囊括为觉知、注意、接纳等。目前，大量研究表明，正念可以减少个体的压力、抑郁、焦虑等消极状态，显著改善个体身心健康、幸福感、人际关系、工作绩效等表现。可见，正念已向我们充分展示了它与个体功能性表現与积极结果的重要联系。
之所以关注正念对于改善工作家庭体验的积极效果，是因为它可以帮助我们保持敏锐且稳定的觉知力；对当前的工作或家庭事务高度专注；打开保持开放的心，进而在处理工作与家庭角色时，懂得如何安顿失控的自己，同理他人，并关怀他人。上述这些特点都将在很大程度上帮助个体进入积极的工作家庭体验之中。
正念对工作家庭体验的作用机制
在探讨正念对工作家庭体验的效果及作用机制之前，我们先简要回顾工作家庭体验的核心概念。
简而言之，工作家庭体验涉及个体对于扮演工作和家庭角色时的总体感受。出于简约性的考虑，本文选取了三种典型的工作家庭体验，分别是工作家庭冲突、工作家庭平衡与工作家庭增益。
工作家庭冲突，源于工作或家庭的负面溢出。意味着个体在一个领域中的状态或体验，消极地影响了他/她在另一个领域中的状态或体验。
工作家庭平衡，指的是个体可以均衡地参与和执行工作领域和家庭领域的角色，并从这两个角色扮演中获得满意感。“平衡”强调的是个体均衡地参与工作、家庭角色活动，并获得同样的满足感。
工作家庭增益，是指个体参与某一个角色活动（工作或家庭）获得的资源，可以帮助其改善在另一个角色活动的整体表现。也就是说，个体在扮演工作（或家庭）角色活动的过程中，通过获得并有效运用重要的资源（如心理、物质资源），从而促进其在家庭（或工作）中的效能。
我们认为，正念可以帮助员工提升工作家庭的平衡与增益，而减少工作家庭的冲突。具体而言，正念通过以下三个重要的机制发挥作用，从而成为有效应对和管控工作与家庭环境的保护伞。
情绪调节
情绪调节指的是，个体通过调整他们的情绪体验与表达，以及引发情绪的情境，对环境施加的需求做出适当反应的过程。通过有效的情绪调节，个体不仅可以减少自身的消极情绪，还能产生和维持积极的情绪。
一方面，正念可以帮助员工将自我与情绪相分离，进而达到调节负面情绪的作用。更为重要的是，正念可以增强员工修复自身消极情绪的能力。由于调节和减少消极情绪对员工的功能性表现有明显的影响，正念可以促使员工更高效地处理工作家庭角色。另一方面，由正念带来的更多敏锐且稳定的觉知，会增强员工对于积极情绪的体验和参与。高正念的员工更有可能注意到他们自身及周边的积极事件，从而体验到更多的积极情绪。这些积极的情绪能使员工建立重要的认知、生理和社会资源，从而帮助他们获得积极的工作家庭体验。 情绪状态与工作家庭体验具有重要的联系。在日常生活中，我们时常会发现自己有负面的情绪出现，例如工作中受到不公平待遇后的愤怒，家庭琐事引发的焦虑等。然而，正念能够有效帮助员工不加评判地去感受它们，将其作为日常的一部分，而不必采取任何行动。通过充分意识到情绪的存在与无常，并尝试接纳它们，员工可以更加平静地回应不良情绪。已有研究表明，员工的情绪状态与工作家庭冲突和增益显著相关，而工作家庭增益中的情感途径，恰恰涉及了个体所体验过的短暂的积极情感。
此外，情绪调节可以帮助员工有效管理工作和家庭边界。高正念的员工通过调整自身情绪，在跨领域间表达自身的积极情绪，避免了消极情绪在工作和家庭领域间的溢出。同时，正念帮助员工更加了解自己的情绪，而不会让其自动引发本能反应。由此，员工会逐渐懂得如何划定工作与家庭的特定边界，并注意和安抚不良情绪，保持积极情绪。例如，当员工被一天繁杂且烧脑的工作任务缠身后，他/她回到家会如何面对自己的孩子与爱人？高正念的员工会适时“停顿”，接纳来自工作的负面情绪，更快地从消极工作事件中恢复，从而向家庭成员表达适当的情绪，而不会朝着家人大喊大叫来宣泄不满。
可见，正念可以更好地将员工从负面事件中分离出来，有效地参与到当前角色中，从而获得工作和家庭的满意边界，体验更积极的工作家庭体验。相反，无效的情绪管理会导致员工的情绪失调，使员工难以从工作或家庭角色中分离出来。
研究指出，更少的情绪失调可以增加个体的工作平衡，减少基于压力的工作家庭冲突。同时，由于高正念的员工能够专注当下，并聚焦于积极情绪体验，他们更可能有效运用工作家庭增益的情感路径，带来更多的增益感。
基于此，我们认为，正念可以通过改善员工的情绪调节，从而帮助他们实现积极的工作家庭体验。
注意力调节
正念影响员工工作家庭体验的另一个重要途径，是对于注意力的有效调节。“注意”本身就是正念的一个重要维度，它强调了个体对于当前事物的清晰注意与觉知。研究发现，正念可以减少个体心不在焉的表现，改善个体注意力的稳定性，以及对于注意力的控制力和效能感。
当个体进行了正念训练后，通常可以在视觉和听觉任务上保持更强的警惕性，从而更高效地处理手头的工作或家庭任务。只有安于当下，拥抱当下，员工才能更好地履行工作和家庭的职责。如果一名员工在与家人相处时，总是想着尚未完成的工作任务，或是与领导不太顺利的会谈，他/她可能很难静下心来，全身心地投入到家庭角色的扮演中，从而大大降低家庭角色扮演的质量。
同时，当员工可以有效调整和控制自己的注意力时，他们拥有更多的机会增强人际间的联通感。这种联通感不仅有助于促进个体心理健康，还可以帮助员工在扮演不同角色时获得更高的满意度，从而提升工作家庭平衡与增益，降低工作家庭冲突。如果一个人常常陷入自己过去的念头或对未来的幻想中，会导致他们无法认真去倾听别人、关注别人。然而，当员工将注意力聚焦于当下，他们更可能与家人、同事和领导进行有效的沟通，增强人际之间的信任、关怀与承诺。这本身就是工作和家庭领域中的一种有价值的资源，这种资源可以帮助员工获得更加积极的工作家庭体验。
正念也强调了个体注意力的持续性。研究发现，正念提高了个体对注意力的控制。高正念的个体通过主动将意识带到当下的体验中，使用更广泛、更适应的应对技能，可以对当前的体验与外在事物保持相对较长时间的注意。通过持续性地关注当下所包含的信息，并在情绪和对情绪的反应之间创造空间，自我调节的功能便得到改善。而这种充分且持久地关注每个角色的习惯，有助于消除角色管理的感知问题，从而促进员工对角色平衡与增益的总体看法，减少工作与家庭之间的冲突。
总体而言，由正念增强的自我调节技能，可以使员工在特定领域中保持专注，尤其是其对某一领域的需求过高时。这会大幅提升员工在跨领域作业时的效率，改善他们在扮演不同角色时的表现，大大提高工作家庭平衡。对于注意力的调节技能本身就是一种资源，如果这些技能在一至两个领域都得到深化，将有助于增加员工的工作家庭增益。同时，那些能够保持注意力于当下的员工，一般很少会有跨领域所带来冲突感，从而减少工作与家庭之间的冲突。
资源分配
正念还可以通过帮助员工优化资源配置，从而改善工作家庭体验。众所周知，时间和精力是履行工作和家庭职责所需要的两个关键性的内在资源。然而，这些内在资源对于每个人而言都十分有限。在工作和家庭领域中，员工如何有效分配它们，将直接影响员工是否能够获得积极的工作家庭体验。很多员工都不能对这两种关键内在资源进行有效分配，因此，我们常常目睹许多员工会被过高的工作负荷而压迫，或是被诸多家庭琐事所缠身。只有进行有效的资源分配，员工才可能擺脱既定的束缚，享受工作与家庭带来的快乐。
日常生活往往需要个体同时或快速交替地完成多项任务。例如，我们可能正在做饭，却要回答孩子关于家庭作业的问题。从一个任务切换到另一个任务，需要使用不同的个体资源来有效满足相应的需求。正念让人们更加明智、更加巧妙地进行不同的资源分配，从而决定自己每天的生活。由正念所带来的优化资源分配，会帮助人们在工作（家庭）领域中会体验到更多的灵活性，从而高效完成双重任务，改善工作、家庭的平衡与增益。更加专注和具有觉知能力的员工，可以在工作和家庭两种角色中更准确、更有效地管理时间和精力，他们往往较少体验到由于双重角色压力所带来的工作家庭冲突。
另一方面，由于高正念的员工可以通过打破习惯性、自动化的反应，并保持坦然接纳的心态，他们往往不抗拒或逃避所有的体验，从而获得更广泛的信息，从而增强个体认知灵活性和认知重评能力。具有高压力的工作（家庭）事件，虽然会被人们评价为是负面的，但对于高正念的员工而言，它们也可能被重新评价为中性的，或被重新评价为有意义、有利的。这种认知重评，会帮助员工存留更多的宝贵资源，如生理和心理资源，以便将其用在恰当的角色或领域中。大量的实证研究，揭示了正念在缓解个体压力、抑郁、焦虑等方面的重要作用。
图1 正念对工作家庭体验的作用机制的理论模型图
除了自身资源的有效保存外，高正念的员工还能够更加合理地思考应该如何分配自身的宝贵资源，从而对资源配置做出合适的判断和决策。例如，员工过去在家庭领域中时常不能履行应尽的职责（如做家务）。高正念的员工因善于觉察，他/她会敏锐地感受到自己在这方面的疏忽。并且，他/她能主动调整自己的时间和精力分配（如充分运用工作间隙），在条件允许的情况下，为家庭做出更多的贡献。然而，低正念的员工不仅因为较低的敏感性，很难发觉自身在家庭领域中职责履行的缺失，还会由于对资源的合理配置缺乏灵活性和主动性，导致工作家庭冲突，降低工作家庭的积极体验。基于此，高正念的员工通过合理的资源配置，能够高效地重新参与到日常的工作或家庭事件中，从而体验到积极的工作家庭体验。
我们可以用下面的理论模型图（见图1），来总结正念是如何通过以上三种路径帮助员工获得有效的工作家庭体验。
如何提升正念
有效的正念训练不仅为我们改善工作家庭体验提供了一条捷径，还提供了一个实用的工具，帮助我们应对工作和家庭领域中出现的各种困难与问题。目前，已有一些著名的心理疗法可供大家学习，如正念减压疗法、正念认知疗法和辨证行为疗法等。我们鼓励大家积极参加正念训练，并在日常生活中加以运用，以期改善工作与家庭的积极体验。
“情绪觉察”训练
常常进行“情绪觉察”的训练，可以帮助我们调整情绪，安顿失控的自己。
“情绪觉察”训练可以帮助我们适时调整自己的情绪，以更好的状态处理工作和家庭事务。在此项训练中，你首先需要慢慢将眼睛闭上，逐渐进入沉思的状态。你也许会注意到自己感觉很气愤，你只需要感知到“这是一个气愤的心情”，而不必漫无边际地猜想或者评判“我为什么气愤”，“我应该选择原谅”或者“他/她是故意的”等。本着不加判断的态度来观察这个情绪及其变化，但你的思绪不要因它们受到影响。你只是简单地整理各种涌现的思绪，收集这些信息，了解今天情绪的变化，而不要试图去推开情绪。这是在培养自己更清晰地看清与感受这些情绪的能力，以便能够更好地了解自己。如此练习一段时间后，你会注意你的情绪是否发生了变化。也许情绪加深，减轻了，或者完全改变了。同样，没有必要执着于它最后变成了什么样子，只需要感受你的情绪。
通过觉察情绪的练习，我们可以学会如何有效调整自己的情绪，进而与人际关系中所产生的各种情感和谐相处。
一旦遇到负面情绪时，我们可以最大程度地降低它们的消极影响，并迅速回到原先的状态。例如，面对工作所致的愤怒和焦虑，我们可以仅仅保持对它们的体验，并不将其带到家中，引起不必要的冲突。这样的话，在应对工作和家庭任务时，我们将更具有灵活性。同时，该练习能让我们逐渐观察到自己情绪的变化，并更加充分和坚定地承受各种情感体验。由此，我们可以逐渐认识到每个人不可能一直保持愉快状态，把不愉快排斥在外，有效调整自身情绪，将帮助我们获得积极的工作家庭体验。
“正念呼吸法”练习
“正念呼吸法”练习可以帮助我们专注此刻，活在当下。
“正念呼吸法”是一个以呼吸为对象，完全将注意力放在呼吸上的练习。在刚开始练习时，建议你坐在椅子上或垫子上。调整姿势，把自己的身体安放在放松但警觉的状态中，再将注意力放在呼吸上。感受空气流经鼻孔的感觉，觉知吸气、呼气，以及两者之间的停顿。当你走神时，比如突然想到一件事还没有做，这时你需要做的只是告诉自己：“哦，我知道了，回到呼吸上吧”。正念呼吸练习将帮助我们学会专注于当下，提升注意力。
此外，基于“正念呼吸法”的“正念沟通法”，可以有效帮助我们与他人之间建立起真诚的关系，促进我们与他人关系的深度连接，帮助我们获得积极的工作家庭体验。当与他人沟通交流时，如果我们能将注意力置于当下，用呼吸或者双脚踏地的触觉将自己带回当下，我们的脑、身、心就会全然专注于和他人当下的交流中。此时，我们不受过去或负面事件的干扰，可以做到单纯地倾听，给予对方足够的说话和思考的空间。在倾听过程中，我们需要对当先的情境保持开放，主动打开心扉。如果觉察到自己的注意力开始漂移，我们需要将其引回来。这样才能保证交流与沟通灵活又高效。最后，你带着不伤害的意愿说出你的感受。例如，通过专注于和客户的一次谈话，我们真心倾听，不强加自己的个人观点，不加评判地表达自己的感受。这样不仅使得谈话更加高效，也会拉近彼此之间的心理距离。
与此类似，当我们将注意力放在与家人的互动中，并表达开放的态度时，我们就能让对方感受到我们所给予的关注与关心，进而帮助我们获得积极的体验。
需要注意的是，在这种“正念呼吸法”的练习中，我们应当保持轻松、适度的專注，不宜过度用力。否则将导致我们过于敏感，消耗过多能量。
“慈心禅修”训练
此外，“慈心禅修”也是提升正念的一种训练方法。“慈心禅修”训练可以帮助我们认清并接受各种既定事实，坦然面对无法逃避的变化，进而帮助我们体验丰富的当下生活。
“慈心禅修”训练不仅帮助我们培养一种同情心，也帮助我们拥有一颗包容的心，即帮助我们认清自己的内心，以一种接受的态度面对当下所发生的一切。
在训练中，首先你可以选择对自己表达慈悲，想象自己的形象，完全放松下来，对着这个形象，默默地说：“希望我感觉安全，远离身体和情感的伤害；希望我感觉强壮和健康；希望我感到幸福；希望我生活顺利。”对此，你觉察到了什么？当给予自己同情和善意时，你感觉如何？接下来，想象你的一位亲人、朋友或任何你想祝福的人（甚至是那些你并无好恶感或你讨厌的人），并对他们默念上述话语，然后继续进行感受和觉察。
当我们的内心充满太多声音的时候，常常难以对外界事物保持客观的觉察，在扮演工作或家庭角色的过程中就会出现各种各样的偏差，例如随意给他人贴标签、对他人存在偏见。而“慈心禅修”训练恰恰让我们拥有保持开放的心态，接纳我们所接触的人事物各自的特点。当我们没有过于挑剔的评判态度，不将自己的主观意志强加给对方，接纳对方的偏好时，我们更可能理解他人，减少不必要的误会。
总结
总之，工作与家庭是每个成年人生活中不可或缺的部分。学会正念，自我调节当下的情绪与注意力，不加评判地接纳各种体验，我们终将获得积极的工作家庭体验。
所以，你还在等什么？培养正念的生活，体验积极的人生！