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(接上期)
(九)强腰操
动作:(1)将两手搓热,然后用右手中间的三个手指在丹田(脐下3寸)处转圈按摩50～60次。
(2)将两手搓热后,在背后的腰脊、肾区进行上下来回的按摩,直至肾区的皮肤发热为止。然后手握空拳,用拳背轻叩肾区20下。再活动一下腰部,可先后按顺时针和逆时针的方向转动腰部,转动的幅度可由小到大。
(3)分别用两手的四指摩擦对侧足心的涌泉穴60～80次,直至足心发热为止。
功效:本节操有壮腰强肾的功效,对阳痿、遗精、腰膝酸痛、失眠等病症有防治作用。
(十)巧手操
动作:(1)两手下垂放于体侧,两拇指置于掌心,然后握拳,放松后再紧握,每次可做30下。
(2)伸出两手,相互对敲掌根、腕背、第一掌骨、第二掌骨和第五掌骨,每个部位可对敲20下。
(3)用左手的手掌摩擦右手的手背,然后换手操作。
(4)左手握拳,用力搓揉右手的掌心,直至掌心发热。然后换手操作。
(5)用左手的拇指和食指从指根到指尖地捻揉右手的手指。然后换手操作。
(6)两臂向前抬起,屈肘垂肩,双手呈握球状,然后同时做空抓的屈伸动作。
功效:本节操可促进手部的血液循环,对手指、腕关节有保健及润滑的作用。
(十一)灵臂操
动作:(1)用左手捏拿右肩右臂,从肩部一直捏拿到腕关节,可捏拿10遍。然后换手捏拿10遍。
(2)用左手的手掌或空拳拍打右肩右臂,可从肩部拍打到腕部,可拍打100～200下。然后用右手拍打左肩左臂100～200下。
(3)取坐位,将左手放在左膝上,用右手按摩左肩的关节及三角肌,可按摩30下。然后换手操作,也按摩30下,
(4)取坐位,将左手放在右大腿上,身体略向前倾,用右手掌摩擦左臂肘部直至发热,再对其捏拿挤压半分钟,然后换手操作。
(5)将两臂向前抬起,让腕部放松,然后做腕部的上下抖动及旋转动作。
(6)用右手按摩、揉捏左手的腕关节,可按摩揉捏半分钟。然后换手操作,也按摩揉捏半分钟。
(7)以肩关节为中心,让上肢转圈地甩动,可沿顺时针和逆时针的方向各甩动15圈。
功效:本节操能增加肩、肘、腕关节的活动度,还可防治高血压、头痛、胸闷等病症。
(十二)健腿操
动作:(1)用双手分别捏拿搓摩同侧的下肢,自腹股沟一直捏拿搓摩至踝部,每侧可捏拿、搓摩10遍。
(2)取坐位,双手握空拳,然后用双手分别拍打同侧的下肢,拍打的顺序可从上到下、从里向外,再从下向上、从外向里。
(3)将两手掌分别放在同侧的膝盖上做圆形的推摩动作,做完后再用手指分别点按两侧的膝眼穴和足三里穴各数次。
(4)站立,两下肢稍并拢,膝关节微屈,身体向前俯,两手掌分别按在同侧的膝盖上,让膝盖分别沿顺时针和逆时针的方向各转动30次。
(5)用左手对右侧的跟腱部位进行直线揉搓或螺旋形按摩20次,再对踝关节进行揉捏20次。然后换手操作。
(6)将左侧的足跟抬起,让左踝关节沿着顺时针和逆时针的方向各转动30次。然后换腿操作。
(7)站立,提起左腿,让这条腿做屈伸及前后、左右的摆动各30次。然后换腿操作。
功效:本节操能润滑下肢的各关节,增强腿力,调节神经和脏腑的机能。
(十三)擦足操
动作:(1)取坐位,将双手搓热,然后用左手摩擦右侧足底的涌泉穴,直至足底发热为止。摩擦完毕后再屈伸、转动右侧的足趾。然后换手换脚操作。
(2)屈膝盘坐,用左手掌的小指侧反复摩擦对侧的足底和足内侧面,可从内踝起摩擦至足底,至足底发热为止。然后换手操作。
(3)屈膝盘坐,用左手捏拿右侧的脚掌和脚背。然后换手操作。
(4)用左手捏揉右侧的足趾,并在各趾根部做螺旋形的揉动。然后换手操作。
功效:本节操对高血压、糖尿病、阳痿、痛经等病症有一定的防治作用,且有美容功效。
(十四)提肛操
动作:提肛是有意识地收缩和放松肛门括约肌。在收缩肛门括约肌时,应处于吸气状态,使肛门上提,肚脐内收;放松肛门括约肌时,应处于呼气状态。每次的上提和放松动作可持续10分钟左右,早晚各做1次。
功效:本节操具有增强胃肠蠕动和益肾强精的功效,可防治便秘、性功能障碍等病症
(十五)强精操
动作:(1)直立,让上半身分别向前和向后各弯曲10～20次,在做此动作的同时不能弯曲膝关节。
(2)直立,两手下垂,让上半身分别沿顺时针和逆时针的方向各旋转20～30次,在上半身旋转的同时两手可自然地向背部甩动。
(3)直立,让上半身分别向左右方向各弯曲16～20次。
(4)用力收缩肛门5秒后放松,可反复做20次。
(5)双脚分开,挺胸,臀部稍翅起,在呼气和吸气的同时,把两脚的距离慢慢扩大,可重复做5次以上。然后做仰卧起坐10～25次。
(6)平卧,可随意地用手轻轻地握住睾丸进行抖动。然后俯卧,使头和并拢的双足尽量抬高,再突然放下,可重复做10次。
功效:本节操具有固精益肾的功效,经常做可改善性功能。■
本栏目编辑/梁静怡
(九)强腰操
动作:(1)将两手搓热,然后用右手中间的三个手指在丹田(脐下3寸)处转圈按摩50～60次。
(2)将两手搓热后,在背后的腰脊、肾区进行上下来回的按摩,直至肾区的皮肤发热为止。然后手握空拳,用拳背轻叩肾区20下。再活动一下腰部,可先后按顺时针和逆时针的方向转动腰部,转动的幅度可由小到大。
(3)分别用两手的四指摩擦对侧足心的涌泉穴60～80次,直至足心发热为止。
功效:本节操有壮腰强肾的功效,对阳痿、遗精、腰膝酸痛、失眠等病症有防治作用。
(十)巧手操
动作:(1)两手下垂放于体侧,两拇指置于掌心,然后握拳,放松后再紧握,每次可做30下。
(2)伸出两手,相互对敲掌根、腕背、第一掌骨、第二掌骨和第五掌骨,每个部位可对敲20下。
(3)用左手的手掌摩擦右手的手背,然后换手操作。
(4)左手握拳,用力搓揉右手的掌心,直至掌心发热。然后换手操作。
(5)用左手的拇指和食指从指根到指尖地捻揉右手的手指。然后换手操作。
(6)两臂向前抬起,屈肘垂肩,双手呈握球状,然后同时做空抓的屈伸动作。
功效:本节操可促进手部的血液循环,对手指、腕关节有保健及润滑的作用。
(十一)灵臂操
动作:(1)用左手捏拿右肩右臂,从肩部一直捏拿到腕关节,可捏拿10遍。然后换手捏拿10遍。
(2)用左手的手掌或空拳拍打右肩右臂,可从肩部拍打到腕部,可拍打100～200下。然后用右手拍打左肩左臂100～200下。
(3)取坐位,将左手放在左膝上,用右手按摩左肩的关节及三角肌,可按摩30下。然后换手操作,也按摩30下,
(4)取坐位,将左手放在右大腿上,身体略向前倾,用右手掌摩擦左臂肘部直至发热,再对其捏拿挤压半分钟,然后换手操作。
(5)将两臂向前抬起,让腕部放松,然后做腕部的上下抖动及旋转动作。
(6)用右手按摩、揉捏左手的腕关节,可按摩揉捏半分钟。然后换手操作,也按摩揉捏半分钟。
(7)以肩关节为中心,让上肢转圈地甩动,可沿顺时针和逆时针的方向各甩动15圈。
功效:本节操能增加肩、肘、腕关节的活动度,还可防治高血压、头痛、胸闷等病症。
(十二)健腿操
动作:(1)用双手分别捏拿搓摩同侧的下肢,自腹股沟一直捏拿搓摩至踝部,每侧可捏拿、搓摩10遍。
(2)取坐位,双手握空拳,然后用双手分别拍打同侧的下肢,拍打的顺序可从上到下、从里向外,再从下向上、从外向里。
(3)将两手掌分别放在同侧的膝盖上做圆形的推摩动作,做完后再用手指分别点按两侧的膝眼穴和足三里穴各数次。
(4)站立,两下肢稍并拢,膝关节微屈,身体向前俯,两手掌分别按在同侧的膝盖上,让膝盖分别沿顺时针和逆时针的方向各转动30次。
(5)用左手对右侧的跟腱部位进行直线揉搓或螺旋形按摩20次,再对踝关节进行揉捏20次。然后换手操作。
(6)将左侧的足跟抬起,让左踝关节沿着顺时针和逆时针的方向各转动30次。然后换腿操作。
(7)站立,提起左腿,让这条腿做屈伸及前后、左右的摆动各30次。然后换腿操作。
功效:本节操能润滑下肢的各关节,增强腿力,调节神经和脏腑的机能。
(十三)擦足操
动作:(1)取坐位,将双手搓热,然后用左手摩擦右侧足底的涌泉穴,直至足底发热为止。摩擦完毕后再屈伸、转动右侧的足趾。然后换手换脚操作。
(2)屈膝盘坐,用左手掌的小指侧反复摩擦对侧的足底和足内侧面,可从内踝起摩擦至足底,至足底发热为止。然后换手操作。
(3)屈膝盘坐,用左手捏拿右侧的脚掌和脚背。然后换手操作。
(4)用左手捏揉右侧的足趾,并在各趾根部做螺旋形的揉动。然后换手操作。
功效:本节操对高血压、糖尿病、阳痿、痛经等病症有一定的防治作用,且有美容功效。
(十四)提肛操
动作:提肛是有意识地收缩和放松肛门括约肌。在收缩肛门括约肌时,应处于吸气状态,使肛门上提,肚脐内收;放松肛门括约肌时,应处于呼气状态。每次的上提和放松动作可持续10分钟左右,早晚各做1次。
功效:本节操具有增强胃肠蠕动和益肾强精的功效,可防治便秘、性功能障碍等病症
(十五)强精操
动作:(1)直立,让上半身分别向前和向后各弯曲10～20次,在做此动作的同时不能弯曲膝关节。
(2)直立,两手下垂,让上半身分别沿顺时针和逆时针的方向各旋转20～30次,在上半身旋转的同时两手可自然地向背部甩动。
(3)直立,让上半身分别向左右方向各弯曲16～20次。
(4)用力收缩肛门5秒后放松,可反复做20次。
(5)双脚分开,挺胸,臀部稍翅起,在呼气和吸气的同时,把两脚的距离慢慢扩大,可重复做5次以上。然后做仰卧起坐10～25次。
(6)平卧,可随意地用手轻轻地握住睾丸进行抖动。然后俯卧,使头和并拢的双足尽量抬高,再突然放下,可重复做10次。
功效:本节操具有固精益肾的功效,经常做可改善性功能。■
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