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【摘 要】 立定跳远是许多省市体育中考的必测项目，然后立定跳远由于学生自身身体素质等原因提高成绩比较慢，本人通过多年带中考体育训练的经验，总结出短期内快速提高立定跳远的成绩的有效方法。
【关键词】 提高；立定跳远；方法
【中图分类号】 G62.23 【文献标识码】 A 【文章编号】 2095-3089（2016）31-0-01
立定跳远由于能比较客观地反应出学生的弹跳力、爆发力和身体协调能力等方面的能力，目前是《国家学生体质健康标准》测试项目，也是不少省市中考体育的必测项目，因此越来越受到学校和学长的重视。但是由于学校教学任务比较繁重，不能抽出更多的时间进行体育中考的专门训练，很多学校的中考体育训练往往都在初三才开始，有的甚至在初三的下学期才进行系统的训练。训练周期短，再加上学生的身体素质参差不齐，对于身体素质本身就不太好的学生来说，要想中考中考出优异的成绩更是难上加难。我们铜山区近几年来体育中考项目为50米、立定跳远和实心球，通过铜山区近几年的体育中考统计数字显示，学生在体育中考的三项考核中立定跳远得分最低。我担任多年的初三毕业班的体育课的教学，通过多年自己研究、实践和教学经验的总结，找到了能比较有效地进行立定跳远训练的方法，和各位同行分享。
我在训练中遵循几个原则：第一，循序渐进。这个道理各位同行都懂，但是真正能做到的并不太多。很多学校由于训练周期短，再加上出成绩心切，在训练的第一周，就让学生练习蛙跳、跳台阶等训练，而且训练量大，很多学生身体反应比较大，吃不消，同时也会出现对训练的恐惧和厌烦的心理。在训练初期，应以恢复学生的体能为主，等到2周以后加大运动量为宜，切不可急于求成。第二，注重上下肢力量结合的训练。很多体育教师认为提高立定跳远成绩，就是让学生反复进行各种跳跃的练习，只要多跳成绩就能提高。这么做确实也能提高立定跳远的成绩，但是效果并不是非常明显。许多学生立定跳远跳不远的原因除了和弹跳力、爆发力有关外，还跟身体的协调性以及上肢的力量有直接的关系。如果在进行各种跳跃练习的同时，适当加入上肢力量的训练，会有事半功倍的效果。第三，规范立定跳远的动作。立定跳远学生在小学的时候就学习过，由于时间迁移，年龄增大，很多错误的动作已形成定势，因此在进行立定跳远训练前，首先把动作逐一的进行规范，规范动作也有助于提高成绩，在学生能够较规范地掌握动作的前提下，再追求跳的远度，这样少走弯路。
下面就是我在立定跳远教学中发展学生上肢力量以及弹跳能力和爆发力等方面所采用的教学方法：
一、上肢力量训练
1、举哑铃
方法：两只手各持一个哑铃，分别做扩胸、侧平举、上举等动作。开始练习时每种练习方法可练习10次为一组，做2—3组，经过一段时间的训练后逐步增加练习的次数和组数。
注意事项：规范动作，所有动作都要尽量做到位，不能只求数量，不求质量，只有规范动作才能使训练达到预订的效果。
2、腹卧撑
方法：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直，屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。根据学生的情况，可从高姿俯卧撑开始练起，逐渐过渡到正常姿势的俯卧撑每组8—10次，练习2—3组。
注意事项：根据学生的身体条件有选择俯卧撑的姿势，不可统一要求，在学生能完成动作后再增加难度。
3、仰卧起坐
方法：两人一组，一人仰卧于垫子上，两腿屈膝，双脚置于垫上，大小腿成直角，两手手指交叉贴于脑后，另一人压住同伴的两踝关节处，起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。开始练习时每组20次，练习3—4组，在学生逐步适应后，逐渐增加到每组30次，在增加練习次数的同时，提高动作的速度。效果会更明显。
注意事项：让所有学生都要完成相应数量的仰卧起坐，如果自己不能独立完成动作，可以让同伴协助其做动作。
4、仰卧举腿
方法：两人一组，一人两脚左右开立站立，另一人仰卧在地上，两手抓紧同伴的脚脖处，同时双腿并拢，绷紧，要快速抬起于地面垂直，然后同伴用双手向下推抬起的腿，控制腿下降的速度慢慢落下。每组10次，练习2—3组，待学生适应后慢慢加量，可增加到每组做15—20次，做3—4组。
注意事项：仰卧举腿要做到快起慢落，用腰腹力量来控制腿的动作，更有利于腰腹力量的训练。
二、弹跳及爆发力的训练
1、跳台阶
方法：学生面对台阶，双脚左右开立，两手臂向后摆于体后做好准备，然后双脚同时用力蹬地并生配合手臂的动作练习双脚跳台阶。根据学生的情况，每次跳2—3次台阶，后逐渐增加到每次跳3—4个台阶。
注意事项：台阶要有30厘米以上的宽度，并且每个台阶的高度不能太高，教育学生量力而行，避免发生危险。跳台阶的动作的要连贯，更有利于提高动作的协调性，提高成绩也更快。
2、立定三级跳
方法：
预备姿势：两脚平行左右开立，两臂从斜前向后顺序预摆。第一跳（单足跳）：两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲。第二跳（跨步跳）：第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸。最后一跳（跳跃）：两脚快速用力蹬地，同是两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。落地动作：大腿高抬，小腿前伸，落地时，两腿要迅速屈膝落地。练习3-5次为一组，共2—3组。
注意事项：最好利用学校的沙坑练习，避免受伤。
3、跳竖起的小垫子
方法：竖起的小垫子4—6個，每两个垫子间相距50厘米，学生成一路组队站立，用双脚连续跳过前面竖起的小垫子。在学生弹跳能力提高后，逐渐加大垫子间的距离，由间距50厘米逐渐增加到80厘米、100厘米。
注意事项：设置不同高度和距离的垫子，让学生根据学生的素质情况自由选择练习场地，让不同层次的学生都有收获。
4、跳深练习
方法：从40—60厘米的高处跳下，在着地缓冲时紧接着用力向上跳过前方竖起的小垫子，能增强腿部快速收缩、使身体向上腾起的能力。
注意事项：从高处跳下后快速衔接到下一个动作，这样做效果会更佳。
【关键词】 提高；立定跳远；方法
【中图分类号】 G62.23 【文献标识码】 A 【文章编号】 2095-3089（2016）31-0-01
立定跳远由于能比较客观地反应出学生的弹跳力、爆发力和身体协调能力等方面的能力，目前是《国家学生体质健康标准》测试项目，也是不少省市中考体育的必测项目，因此越来越受到学校和学长的重视。但是由于学校教学任务比较繁重，不能抽出更多的时间进行体育中考的专门训练，很多学校的中考体育训练往往都在初三才开始，有的甚至在初三的下学期才进行系统的训练。训练周期短，再加上学生的身体素质参差不齐，对于身体素质本身就不太好的学生来说，要想中考中考出优异的成绩更是难上加难。我们铜山区近几年来体育中考项目为50米、立定跳远和实心球，通过铜山区近几年的体育中考统计数字显示，学生在体育中考的三项考核中立定跳远得分最低。我担任多年的初三毕业班的体育课的教学，通过多年自己研究、实践和教学经验的总结，找到了能比较有效地进行立定跳远训练的方法，和各位同行分享。
我在训练中遵循几个原则：第一，循序渐进。这个道理各位同行都懂，但是真正能做到的并不太多。很多学校由于训练周期短，再加上出成绩心切，在训练的第一周，就让学生练习蛙跳、跳台阶等训练，而且训练量大，很多学生身体反应比较大，吃不消，同时也会出现对训练的恐惧和厌烦的心理。在训练初期，应以恢复学生的体能为主，等到2周以后加大运动量为宜，切不可急于求成。第二，注重上下肢力量结合的训练。很多体育教师认为提高立定跳远成绩，就是让学生反复进行各种跳跃的练习，只要多跳成绩就能提高。这么做确实也能提高立定跳远的成绩，但是效果并不是非常明显。许多学生立定跳远跳不远的原因除了和弹跳力、爆发力有关外，还跟身体的协调性以及上肢的力量有直接的关系。如果在进行各种跳跃练习的同时，适当加入上肢力量的训练，会有事半功倍的效果。第三，规范立定跳远的动作。立定跳远学生在小学的时候就学习过，由于时间迁移，年龄增大，很多错误的动作已形成定势，因此在进行立定跳远训练前，首先把动作逐一的进行规范，规范动作也有助于提高成绩，在学生能够较规范地掌握动作的前提下，再追求跳的远度，这样少走弯路。
下面就是我在立定跳远教学中发展学生上肢力量以及弹跳能力和爆发力等方面所采用的教学方法：
一、上肢力量训练
1、举哑铃
方法：两只手各持一个哑铃，分别做扩胸、侧平举、上举等动作。开始练习时每种练习方法可练习10次为一组，做2—3组，经过一段时间的训练后逐步增加练习的次数和组数。
注意事项：规范动作，所有动作都要尽量做到位，不能只求数量，不求质量，只有规范动作才能使训练达到预订的效果。
2、腹卧撑
方法：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直，屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。根据学生的情况，可从高姿俯卧撑开始练起，逐渐过渡到正常姿势的俯卧撑每组8—10次，练习2—3组。
注意事项：根据学生的身体条件有选择俯卧撑的姿势，不可统一要求，在学生能完成动作后再增加难度。
3、仰卧起坐
方法：两人一组，一人仰卧于垫子上，两腿屈膝，双脚置于垫上，大小腿成直角，两手手指交叉贴于脑后，另一人压住同伴的两踝关节处，起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。开始练习时每组20次，练习3—4组，在学生逐步适应后，逐渐增加到每组30次，在增加練习次数的同时，提高动作的速度。效果会更明显。
注意事项：让所有学生都要完成相应数量的仰卧起坐，如果自己不能独立完成动作，可以让同伴协助其做动作。
4、仰卧举腿
方法：两人一组，一人两脚左右开立站立，另一人仰卧在地上，两手抓紧同伴的脚脖处，同时双腿并拢，绷紧，要快速抬起于地面垂直，然后同伴用双手向下推抬起的腿，控制腿下降的速度慢慢落下。每组10次，练习2—3组，待学生适应后慢慢加量，可增加到每组做15—20次，做3—4组。
注意事项：仰卧举腿要做到快起慢落，用腰腹力量来控制腿的动作，更有利于腰腹力量的训练。
二、弹跳及爆发力的训练
1、跳台阶
方法：学生面对台阶，双脚左右开立，两手臂向后摆于体后做好准备，然后双脚同时用力蹬地并生配合手臂的动作练习双脚跳台阶。根据学生的情况，每次跳2—3次台阶，后逐渐增加到每次跳3—4个台阶。
注意事项：台阶要有30厘米以上的宽度，并且每个台阶的高度不能太高，教育学生量力而行，避免发生危险。跳台阶的动作的要连贯，更有利于提高动作的协调性，提高成绩也更快。
2、立定三级跳
方法：
预备姿势：两脚平行左右开立，两臂从斜前向后顺序预摆。第一跳（单足跳）：两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲。第二跳（跨步跳）：第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸。最后一跳（跳跃）：两脚快速用力蹬地，同是两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。落地动作：大腿高抬，小腿前伸，落地时，两腿要迅速屈膝落地。练习3-5次为一组，共2—3组。
注意事项：最好利用学校的沙坑练习，避免受伤。
3、跳竖起的小垫子
方法：竖起的小垫子4—6個，每两个垫子间相距50厘米，学生成一路组队站立，用双脚连续跳过前面竖起的小垫子。在学生弹跳能力提高后，逐渐加大垫子间的距离，由间距50厘米逐渐增加到80厘米、100厘米。
注意事项：设置不同高度和距离的垫子，让学生根据学生的素质情况自由选择练习场地，让不同层次的学生都有收获。
4、跳深练习
方法：从40—60厘米的高处跳下，在着地缓冲时紧接着用力向上跳过前方竖起的小垫子，能增强腿部快速收缩、使身体向上腾起的能力。
注意事项：从高处跳下后快速衔接到下一个动作，这样做效果会更佳。