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春末夏初，气温适宜的季节里，运动成了人们的喜好之一。但是你知道吗，看似平常的运动，蕴含很多不起眼的小细节，一不注意，很可能适得其反，不仅没起到运动的效果，反而给身体造成了伤害。
慢跑注意呼吸
很多朋友会在春夏交接的季节里开始慢跑，可是往往因为呼吸不科学，跑了没多久便开始气喘吁吁，有的人还会出现肌肉痉挛和岔气的情况。
慢跑时呼吸的要点：一是顺畅呼吸，别大口喘气。慢跑前要深呼吸，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态；二是慢跑中呼吸要有节奏，具体原则是“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后，呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。如果是快跑，可以“两吸一呼”或“一吸一呼”，关键是保证呼吸顺畅；三是跑后放松呼吸，跑完步15分钟后反复进行“先深吸气，再憋气，最后慢慢呼气”的呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。
如果在慢跑时“岔气”了，一要改用深呼吸，保证吸入足够氧气，使呼吸肌放松下来，消除疼痛；二要调整呼吸节奏，把呼吸节奏与慢跑频率配合起来；三要深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌放松，缓解痉挛。
快走注意姿势
春夏交接的季节里，晒美食、晒旅游都过时了，更多人开始晒步数了！有的女生发现自己的快走减肥效果一般，也有的女生就会出现膝盖疼痛的症状，这是为什么呢？
快走的姿势很重要。上身要挺直，腹部、臀部收紧，双眼平视前方、双肩自然放松下垂，在快走时胳膊配合脚步；尽量在坚持每周3次以上，每次快走到后背微微出汗才能到达最佳效果；快走速度，一定要比散步更快，比跑步稍慢。一个简单的判断标准是快走时以耳朵能听到风声为宜。每次快走的时间要在40分钟以上才会有效果。快走30分钟，初学者的运动量；快走45分钟，有效减脂建议量；快走60分钟，强化效果。
在快走时姿势不正确，容易使关节和肌肉受力不均，造成关节受损、韧带拉伤。选择一双带有防震功能的运动鞋可以有效减轻关节受损和肌肉拉伤。快走的频率一定不要超过慢跑，脚每次落地要轻，用脚跟先着地，然后到脚掌，最后到脚尖，可以有效地减少缺乏缓冲对膝盖造成的负担，避免受伤。
登山注意膝盖保护
很多热爱运动的朋友也很喜欢登山。登山运动应当注意饮水和膝盖保护。饮水以常温的白开水或天然矿泉水为最佳，如果登山时间特别长或者出汗量特别大，可以少量饮用淡盐水补充部分电解质，但因为现代人通常处于食盐摄入超标的状态，所以一般情况下无需饮用淡盐水，也不需要运动饮料，更不推荐市售果汁饮料或碳酸饮料。
运动时饮用运动饮料真的好吗？
运动饮料主要由水、糖（葡萄糖、低聚糖等）以及钠钾离子的电解质等成分组成，目的是补充运动员在比赛和训练中丢失的水分、电解质和能量物质。它最大的功能是针对进行密集、高强度运动的运动员设计的，并不推荐作为一般健身者的饮品。它会让你摄入过多的糖分，甚至使你健身减肥的时间拉长。一瓶500 mL的运动饮料一般含3～14汤匙糖（1汤匙约4 g糖）。吃进去更多糖意味着摄入更多能量，毫不客气地说，你刚刚运动消耗的能量可能“瞬间就被补充回来了” 。运动饮料中的电解质钠也会带来一些健康问题。根据我国标准规定，运动饮料中钠含量一般在50～1 200 mg/L。喜欢喝运动饮料，势必增加钠的摄入量。对于现代人群来说会摄入过多的钠对健康也会有一定的影响。
爬山以及上升运动时膝盖的受力情况以及出现的损伤，对于年轻人来说，如果不是经常发生，机体具有一定修复能力，但对于长期大运动量的人或者上了年纪的人，这种损失影响就比较大了。所以，在爬山运动前，应当从以下几点来保护膝盖：
适当运动，保持和加强膝关节周围的肌肉力量，以保持关节的活动和保护关节韧带和关节囊不受被动的牵拉损伤。避免参加对膝关节有冲击力的健身运动。如跳绳、打排球等跳跃性比较大的运动。
减肥，以减轻膝关节的负重。
登山前的热身也很重要，可以有效避免登山后的肌肉酸痛。在登山前找一处舒适的地方，做做简单的拉伸动作，做几次深呼吸。充分的热身可以使身体变得“柔软”，感觉到体温比平时正常走路时微微上升就可以开始登山了。充分的热身可以使登山时身体更加协调，还可以让身体脏器为登山做好准备，有效地避免“气喘吁吁”，还可以有效地避免肌肉因缺乏热身而形成乳酸堆积，造成登山后的肌肉不适。
平时增加膝关节灵活性和未定型的锻炼
1. 站立，一腿伸直保持稳定，另一腿屈髋屈膝90°，然后伸直站立，双侧交替10次。可增加膝关节的稳定性。
2. 踢毽练习，踢毽可增加膝关节内侧和膝处侧肌的力量。
3. 膝曲练习，手握椅背，做下蹲动作，可防止伸膝肌和膝前关节囊挛缩。
4. 膝伸直练习，一腿站直。另一腿平伸在椅子上，俗称压腿。每次5分钟，可防止屈膝肌和膝后关节囊挛缩。
慢跑注意呼吸
很多朋友会在春夏交接的季节里开始慢跑，可是往往因为呼吸不科学，跑了没多久便开始气喘吁吁，有的人还会出现肌肉痉挛和岔气的情况。
慢跑时呼吸的要点：一是顺畅呼吸，别大口喘气。慢跑前要深呼吸，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态；二是慢跑中呼吸要有节奏，具体原则是“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后，呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。如果是快跑，可以“两吸一呼”或“一吸一呼”，关键是保证呼吸顺畅；三是跑后放松呼吸，跑完步15分钟后反复进行“先深吸气，再憋气，最后慢慢呼气”的呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。
如果在慢跑时“岔气”了，一要改用深呼吸，保证吸入足够氧气，使呼吸肌放松下来，消除疼痛；二要调整呼吸节奏，把呼吸节奏与慢跑频率配合起来；三要深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌放松，缓解痉挛。
快走注意姿势
春夏交接的季节里，晒美食、晒旅游都过时了，更多人开始晒步数了！有的女生发现自己的快走减肥效果一般，也有的女生就会出现膝盖疼痛的症状，这是为什么呢？
快走的姿势很重要。上身要挺直，腹部、臀部收紧，双眼平视前方、双肩自然放松下垂，在快走时胳膊配合脚步；尽量在坚持每周3次以上，每次快走到后背微微出汗才能到达最佳效果；快走速度，一定要比散步更快，比跑步稍慢。一个简单的判断标准是快走时以耳朵能听到风声为宜。每次快走的时间要在40分钟以上才会有效果。快走30分钟，初学者的运动量；快走45分钟，有效减脂建议量；快走60分钟，强化效果。
在快走时姿势不正确，容易使关节和肌肉受力不均，造成关节受损、韧带拉伤。选择一双带有防震功能的运动鞋可以有效减轻关节受损和肌肉拉伤。快走的频率一定不要超过慢跑，脚每次落地要轻，用脚跟先着地，然后到脚掌，最后到脚尖，可以有效地减少缺乏缓冲对膝盖造成的负担，避免受伤。
登山注意膝盖保护
很多热爱运动的朋友也很喜欢登山。登山运动应当注意饮水和膝盖保护。饮水以常温的白开水或天然矿泉水为最佳，如果登山时间特别长或者出汗量特别大，可以少量饮用淡盐水补充部分电解质，但因为现代人通常处于食盐摄入超标的状态，所以一般情况下无需饮用淡盐水，也不需要运动饮料，更不推荐市售果汁饮料或碳酸饮料。
运动时饮用运动饮料真的好吗？
运动饮料主要由水、糖（葡萄糖、低聚糖等）以及钠钾离子的电解质等成分组成，目的是补充运动员在比赛和训练中丢失的水分、电解质和能量物质。它最大的功能是针对进行密集、高强度运动的运动员设计的，并不推荐作为一般健身者的饮品。它会让你摄入过多的糖分，甚至使你健身减肥的时间拉长。一瓶500 mL的运动饮料一般含3～14汤匙糖（1汤匙约4 g糖）。吃进去更多糖意味着摄入更多能量，毫不客气地说，你刚刚运动消耗的能量可能“瞬间就被补充回来了” 。运动饮料中的电解质钠也会带来一些健康问题。根据我国标准规定，运动饮料中钠含量一般在50～1 200 mg/L。喜欢喝运动饮料，势必增加钠的摄入量。对于现代人群来说会摄入过多的钠对健康也会有一定的影响。
爬山以及上升运动时膝盖的受力情况以及出现的损伤，对于年轻人来说，如果不是经常发生，机体具有一定修复能力，但对于长期大运动量的人或者上了年纪的人，这种损失影响就比较大了。所以，在爬山运动前，应当从以下几点来保护膝盖：
适当运动，保持和加强膝关节周围的肌肉力量，以保持关节的活动和保护关节韧带和关节囊不受被动的牵拉损伤。避免参加对膝关节有冲击力的健身运动。如跳绳、打排球等跳跃性比较大的运动。
减肥，以减轻膝关节的负重。
登山前的热身也很重要，可以有效避免登山后的肌肉酸痛。在登山前找一处舒适的地方，做做简单的拉伸动作，做几次深呼吸。充分的热身可以使身体变得“柔软”，感觉到体温比平时正常走路时微微上升就可以开始登山了。充分的热身可以使登山时身体更加协调，还可以让身体脏器为登山做好准备，有效地避免“气喘吁吁”，还可以有效地避免肌肉因缺乏热身而形成乳酸堆积，造成登山后的肌肉不适。
平时增加膝关节灵活性和未定型的锻炼
1. 站立，一腿伸直保持稳定，另一腿屈髋屈膝90°，然后伸直站立，双侧交替10次。可增加膝关节的稳定性。
2. 踢毽练习，踢毽可增加膝关节内侧和膝处侧肌的力量。
3. 膝曲练习，手握椅背，做下蹲动作，可防止伸膝肌和膝前关节囊挛缩。
4. 膝伸直练习，一腿站直。另一腿平伸在椅子上，俗称压腿。每次5分钟，可防止屈膝肌和膝后关节囊挛缩。