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摘要：为了提高学生的持续运动能力和身体机能，尽快提高运动成绩，每次训练后进行充分的整理放松活动是十分必要的。
关键词：整理活动；身体拉伸法；按摩放松；饮食调整；维生素；心理放松
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2011)2-156-001
当前我校的高三体育特长生正处在较正规的训练阶段，如要达到现在体育高考选拔的要求，学生就必须进行大负荷的运动训练。由于训练周期短，训练强度大，调整休息时间短，这些特长生都出现了不同程度的机体疲劳，尤其是肌肉酸痛。所以每次训练后进行充分的整理放松活动是十分必要的。所谓整理活动是指人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动，整理活动要从肌肉放松和心理放松两方面入手。
一、肌肉放松，大致有以下几种方法
1.身体拉伸法：在剧烈的健身运动后，若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，为了加快机体恢复，可以进行10分钟左右拉伸肌肉的活动。做拉伸的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫。
1.1全身拉伸，双膝弯曲，上身向前倾使双手扶地，此时充分运用气息，深吸气于胸，然后气沉丹田。
1.2长时间跑跳运动后要及时进行下肢放松，可以保持身体呈仰卧姿势，平躺片刻，再上举双腿让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，让脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿，顺带颤动臀、腹、腰部等；用双手拍打大腿、小腿上的肌肉。
1.3上肢力量或反復掷实心球练习后，要及时放松上肢肌肉。放松前臂时左手握拳，肘部弯曲，掌心向上，右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。
1.4团身抱膝运动：保持身体呈下蹲姿势，用双手环抱膝盖，同时尽量低头(以下巴靠到前胸为佳)、再抬起，大约20－30次。
2.按摩放松法
2.1按摩放松的作用。在训练后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，因为这时的身体温度很高，肌肉的粘连性减弱，通过按摩有利于深层肌肉的恢复。这是一种最有效的消除疲劳的方法。
2.2按摩放松的注意点
2.2.1按摩一般在身体拉伸结束后20分钟或当晚睡前进行。按摩的时候肌肉要放松，一般在10分钟左右就可以了。
2.2.2按摩的时候最好不要在比较冷的地方进行，应该温度保持在20-30℃之间。
2.2.3按摩的主要部位应该在运动量较大的部位上，肌肉部位以揉捏为主，揉捏时间应该占按摩时间的三分之二。
2.2.4被动按摩运动员的身体姿势非常重要。否则，不仅影响到放松的效果，而且会越放松越紧张。在按摩放松大腿前群肌肉的时候，运动员应该坐在垫子上，膝关节下要把衣服或其它东西垫上。在按摩放松臀部大腿后群和小腿后群肌肉的时候，运动员该俯卧在垫子上。
2.2.5按摩顺序要先按全身，后按局部，从远离心脏的部位开始进行，应该在全身按摩之后再进行局部按摩。
2.2.6进行腿部肌肉按摩时可以点按以下几个大穴来促进血液循环的流通：环跳穴、承扶穴、殷门穴、委中穴、承筋穴、承山穴、昆仑穴、太溪穴等，这些穴位能有效放松紧张的肌肉。
2.2.7按摩对大多数慢性肌肉拉伤的效果明显，如果肌肉特别僵硬，那么在训练后要对肌肉进行超声波治疗。
二、心理放松
心理放松可以采用冥想放松法，具体方法是让学生坐着或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，全身肌肉放松，闭上眼睛，想象自己处在某种感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。也可采用逗趣法。通过逗趣法使学生在情不自禁的笑声中调节和放松紧张精神，转移他们的肌肉疲劳感，消除心理疲劳。例如：小幽默、小笑话、谜语和滑稽动作等。
三、优质睡眠：睡眠是消除疲劳最根本有效的方法之一，做到以下两个方面可以让睡眠更充足优质
1.睡前放松：温水浴或泡脚加脚按摩
1.1温水浴：睡前最好洗个温水澡，水温控制在40℃-42℃。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环和新陈代谢，增加汗腺的分泌，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
1.2泡脚加脚按摩：睡前用热水泡脚，泡脚时水要高过踝关节，盆中放些鹅卵石或双脚下各放一个网球，然后将左右脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。若水温降低则要及时添加热水，约20分钟左右双脚变红即可。
1.3充足的睡眠时间：一般每天至少保证8小时的睡眠时间，要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。
四、饮食调整：多食用碱性食物，补充维生素
有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，体内的酸性物质增加，运动后应尽量避免食用酸性食物(酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品)。运动后可以吃一些碱性的水果、蔬菜、豆制品等，柑橘水果中的有机酸，可以增进能量代谢，加速排除体内疲劳物质如乳酸。
另外，在膳食中要注意补各种维生素，尤其是维生素c和维生素E。因为前者有促进结缔组织中胶元合成的作用，有助加速受损组织的修复和缓解酸痛，而后者也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。
维生素C主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。
维生素E主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。
通过教练的合理训练、学生的刻苦训练、训练后充分的肌肉放松、心理调整，再加上合理的饮食可以让这些体育特长生的身体素质和运动水平迅速提高。顺利通过体育高考选拔的要求。
关键词：整理活动；身体拉伸法；按摩放松；饮食调整；维生素；心理放松
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2011)2-156-001
当前我校的高三体育特长生正处在较正规的训练阶段，如要达到现在体育高考选拔的要求，学生就必须进行大负荷的运动训练。由于训练周期短，训练强度大，调整休息时间短，这些特长生都出现了不同程度的机体疲劳，尤其是肌肉酸痛。所以每次训练后进行充分的整理放松活动是十分必要的。所谓整理活动是指人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动，整理活动要从肌肉放松和心理放松两方面入手。
一、肌肉放松，大致有以下几种方法
1.身体拉伸法：在剧烈的健身运动后，若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，为了加快机体恢复，可以进行10分钟左右拉伸肌肉的活动。做拉伸的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫。
1.1全身拉伸，双膝弯曲，上身向前倾使双手扶地，此时充分运用气息，深吸气于胸，然后气沉丹田。
1.2长时间跑跳运动后要及时进行下肢放松，可以保持身体呈仰卧姿势，平躺片刻，再上举双腿让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，让脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿，顺带颤动臀、腹、腰部等；用双手拍打大腿、小腿上的肌肉。
1.3上肢力量或反復掷实心球练习后，要及时放松上肢肌肉。放松前臂时左手握拳，肘部弯曲，掌心向上，右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。
1.4团身抱膝运动：保持身体呈下蹲姿势，用双手环抱膝盖，同时尽量低头(以下巴靠到前胸为佳)、再抬起，大约20－30次。
2.按摩放松法
2.1按摩放松的作用。在训练后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，因为这时的身体温度很高，肌肉的粘连性减弱，通过按摩有利于深层肌肉的恢复。这是一种最有效的消除疲劳的方法。
2.2按摩放松的注意点
2.2.1按摩一般在身体拉伸结束后20分钟或当晚睡前进行。按摩的时候肌肉要放松，一般在10分钟左右就可以了。
2.2.2按摩的时候最好不要在比较冷的地方进行，应该温度保持在20-30℃之间。
2.2.3按摩的主要部位应该在运动量较大的部位上，肌肉部位以揉捏为主，揉捏时间应该占按摩时间的三分之二。
2.2.4被动按摩运动员的身体姿势非常重要。否则，不仅影响到放松的效果，而且会越放松越紧张。在按摩放松大腿前群肌肉的时候，运动员应该坐在垫子上，膝关节下要把衣服或其它东西垫上。在按摩放松臀部大腿后群和小腿后群肌肉的时候，运动员该俯卧在垫子上。
2.2.5按摩顺序要先按全身，后按局部，从远离心脏的部位开始进行，应该在全身按摩之后再进行局部按摩。
2.2.6进行腿部肌肉按摩时可以点按以下几个大穴来促进血液循环的流通：环跳穴、承扶穴、殷门穴、委中穴、承筋穴、承山穴、昆仑穴、太溪穴等，这些穴位能有效放松紧张的肌肉。
2.2.7按摩对大多数慢性肌肉拉伤的效果明显，如果肌肉特别僵硬，那么在训练后要对肌肉进行超声波治疗。
二、心理放松
心理放松可以采用冥想放松法，具体方法是让学生坐着或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，全身肌肉放松，闭上眼睛，想象自己处在某种感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。也可采用逗趣法。通过逗趣法使学生在情不自禁的笑声中调节和放松紧张精神，转移他们的肌肉疲劳感，消除心理疲劳。例如：小幽默、小笑话、谜语和滑稽动作等。
三、优质睡眠：睡眠是消除疲劳最根本有效的方法之一，做到以下两个方面可以让睡眠更充足优质
1.睡前放松：温水浴或泡脚加脚按摩
1.1温水浴：睡前最好洗个温水澡，水温控制在40℃-42℃。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环和新陈代谢，增加汗腺的分泌，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
1.2泡脚加脚按摩：睡前用热水泡脚，泡脚时水要高过踝关节，盆中放些鹅卵石或双脚下各放一个网球，然后将左右脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。若水温降低则要及时添加热水，约20分钟左右双脚变红即可。
1.3充足的睡眠时间：一般每天至少保证8小时的睡眠时间，要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。
四、饮食调整：多食用碱性食物，补充维生素
有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，体内的酸性物质增加，运动后应尽量避免食用酸性食物(酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品)。运动后可以吃一些碱性的水果、蔬菜、豆制品等，柑橘水果中的有机酸，可以增进能量代谢，加速排除体内疲劳物质如乳酸。
另外，在膳食中要注意补各种维生素，尤其是维生素c和维生素E。因为前者有促进结缔组织中胶元合成的作用，有助加速受损组织的修复和缓解酸痛，而后者也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。
维生素C主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。
维生素E主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。
通过教练的合理训练、学生的刻苦训练、训练后充分的肌肉放松、心理调整，再加上合理的饮食可以让这些体育特长生的身体素质和运动水平迅速提高。顺利通过体育高考选拔的要求。