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“21 天改变自我训练营”
“免费打卡学习发音，说地道英语”
“你和司法考试之间，只差一个打卡学习”
……
不知从何时起，打卡悄然进入了我们的生活。当别人日渐沉迷于抖音、快手、王者荣耀、吃鸡时，你在朋友圈里晒出的学习、跑步记录，无疑是一股催人奋进的清流。
若要分析打卡人的心理动机，美国心理学家阿尔伯特·班杜拉给出了最恰如其分的解释：打卡提升了人的自我效能感。
在心理学领域，自我效能感是指：相信自己具有“组织和执行行动，以达到特定成就”的能力的信念。当一个人的自我效能感提升时，他会选择更有挑战性的任务，设置较高的目标。一旦开始行动，自我效能感高的人会付出较多的努力，坚持更长时间，遇到挫折时也不会轻言放弃。
这听起来貌似一个不错的“打怪升级”的成功之路。然而，“自我效能感”是个体对自我能力的一种主观感受，而非事实本身。在主观感受与客观事实之间，人们会倾向于哪一边呢？
刘立成选择了通过建立主观感受来促成客观事实。
见到刘立成的那天早上，他正在一个商户的雨搭下面躲雨。突如其来的雷阵雨扰乱了他晨跑的节奏。他边和我打招呼边扭动自己的黑色腕表。这是一个记录他每日运动量、消耗的卡路里、心率以及睡眠质量的运动手环。通过与手机连接，他可以监控自己的健身成绩，系统地看到自己的积累和成功减掉的体重。
这些记录对他很重要，“我曾经是一个身体很不好的胖子，并且对自己的肥胖无能为力。后来看见有朋友坚持运动打卡减重60斤，我心动了。现在我坚持晨跑4个月了，差不多瘦了25斤。朋友都说我看起来精神多了！”刘立成说。
为了完成跑步打卡，刘立成不再开车上下班，每天早上出门先步行一站地，跑步6站地，再坐半个小时地铁到公司。在地铁上，他还能完成当天的阅读内容，并写下简短的读后感想，让早上时间利用得更高效，白天工作精力更充沛。他也由跑步的高度自律迁移到工作上更加自律，进而愿意付出更多努力，克服困难和突破自我。
看，根据班杜拉的理论，刘立成生成和强化了自我效能感，首先是“逐步积累自我成功经验”：当他创建了一个打卡任务，他在完成每天的跑步打卡，并且体重一点点减轻时，积累了自我成功经验。
其次是“看到与自己情况近似的模范的替代性成功经验”：朋友晒出的跑步打卡成绩让刘立成羡慕并乐于尝试，这也就是为什么他在朋友的影响下开始参与跑步打卡。
最后就是“社会劝说，主要是周边他人的鼓励和正向肯定”：为什么大大小小的打卡软件都鼓励大家在朋友圈晒出来，除了运营的原因，朋友的点赞和肯定，确实可以提高自我效能感。
英国作家毛姆曾说：“任何一把剃刀都自有其哲学”。村上春树对于这句话的解释是：无论何等微不足道的举动，只要日日坚持，总会从中产生出某些类似观念的东西来。这也就是为什么打卡时间往往设置成21天或90天，因为打卡内容重复21天，就会在大脑里形成习惯性内容，坚持到90天时，这种稳定的习惯已经或有形或无形地在你身上产生影响，并击败惰性。
但只靠自己的自控力告别懒惰、告别拖延症，有时还是很难实现的。所以很多人希望借助打卡，对自己形成一种监督和督促。
曹晓彤的朋友圈打卡就是要达到这样一种目的：“我都将目标‘昭告天下’了，怎么都得坚持下去，可以算是一种‘置之死地而后生’的策略吧！”
作为社会动物，人们都很在意别人的眼光，尤其是来自熟人的。因此，当曹晓彤在朋友圈启动背单词、阅读等打卡活动时，她的微信好友便成了监督员。一旦有放弃的念头，朋友的无形压力会督促她坚持下去。
不过，打卡往往是一个人的战役，孤军奋战的滋味不好受。为找到更好的自己，曹晓彤加入了基于虚拟社区关系发展出的新的打卡形式——群打卡。打卡群里，因为有着共同的目标，志同道合者消弭时空限制，从天南海北聚集成社群，他们立下共同的flag（誓言），互相提醒、激励，在群体压力下相互督促。
除了群体压力，群体规范也督促着个体，二者构成了阻止成员半途而废的双重防线。打卡群中，活动发起者一般会制定出打卡的行为规范，以保证秩序;同时，他们还会配置相应的奖惩机制。趋利避害的本能会让人遵守秩序、坚持打卡。无论是无形的群体压力还是有形的群体规范，其产生作用的前提是：群是你自愿加入的，你在加入之初就默许了群体压力和规范的存在。如此说来，与其说打卡群是被动监督，不如说是你主动要求监督的结果。
曹晓彤對群体打卡非常认可：“一个人虽然可能跑得很快，但一群人真的可以跑得更久。”
刘露每天临睡前都要把第二天要做的早餐构思好、准备好。第二天早上她会用舒缓的音乐叫家人起床，并将烹饪好的食物摆放在精致的餐具里，铺上素雅的桌布，配上几支鲜花，拍照、修图、上传朋友圈打卡，再和家人一起共享早上的明媚时光。“即使做不到赫本在《蒂凡尼的早餐》中那般优雅，也要让早餐充满仪式感。”刘露说。
这样有仪式感的事儿，她每天要做好几件，比如健身打卡、英语听力打卡、穿搭打卡等。作为最早一批开启“打卡”生活方式的人，刘露说她的生活越来越精致了。
其实，朋友圈打卡属于一种复杂的行为方式，它出于自律的行为动机，但同时又受到外界刺激的他律的形式让人坚持下来。但与其说是自主坚持有难度，不如说打卡本身就是一件在日常生活中自发营造仪式感的事情。
哈佛大学人类行为学家弗朗西斯卡·吉诺博士的一项研究表明，朋友圈打卡和Ritual有关。Ritual指的是一套带有某种仪式感的程序性行为。体育比赛中升国旗奏国歌的颁奖仪式可以称为Ritual，网球明星纳达尔发球前的那一连串固定的小动作，可称为Ritual，而刘露每天上传早餐照片，也可以被称为Ritual。
这种仪式感很有用，比如可以帮人消除紧张感，增加自信心，增强自控力。我们每个人内心里都会对自己有个评价，发朋友圈是一种暗示，让人相信自己自控能力很强。事实证明，这个暗示很有帮助，能够促使人选择最理智的行为，让生活更有质感。
那些还不愿意放弃自己的人们，愿我们都能养成良好的习惯，在岁月面前，无惧风霜，加速奔跑。
（文中人物均为化名）
“免费打卡学习发音，说地道英语”
“你和司法考试之间，只差一个打卡学习”
……
不知从何时起，打卡悄然进入了我们的生活。当别人日渐沉迷于抖音、快手、王者荣耀、吃鸡时，你在朋友圈里晒出的学习、跑步记录，无疑是一股催人奋进的清流。
若要分析打卡人的心理动机，美国心理学家阿尔伯特·班杜拉给出了最恰如其分的解释：打卡提升了人的自我效能感。
在心理学领域，自我效能感是指：相信自己具有“组织和执行行动，以达到特定成就”的能力的信念。当一个人的自我效能感提升时，他会选择更有挑战性的任务，设置较高的目标。一旦开始行动，自我效能感高的人会付出较多的努力，坚持更长时间，遇到挫折时也不会轻言放弃。
这听起来貌似一个不错的“打怪升级”的成功之路。然而，“自我效能感”是个体对自我能力的一种主观感受，而非事实本身。在主观感受与客观事实之间，人们会倾向于哪一边呢？
刘立成选择了通过建立主观感受来促成客观事实。
见到刘立成的那天早上，他正在一个商户的雨搭下面躲雨。突如其来的雷阵雨扰乱了他晨跑的节奏。他边和我打招呼边扭动自己的黑色腕表。这是一个记录他每日运动量、消耗的卡路里、心率以及睡眠质量的运动手环。通过与手机连接，他可以监控自己的健身成绩，系统地看到自己的积累和成功减掉的体重。
这些记录对他很重要，“我曾经是一个身体很不好的胖子，并且对自己的肥胖无能为力。后来看见有朋友坚持运动打卡减重60斤，我心动了。现在我坚持晨跑4个月了，差不多瘦了25斤。朋友都说我看起来精神多了！”刘立成说。
为了完成跑步打卡，刘立成不再开车上下班，每天早上出门先步行一站地，跑步6站地，再坐半个小时地铁到公司。在地铁上，他还能完成当天的阅读内容，并写下简短的读后感想，让早上时间利用得更高效，白天工作精力更充沛。他也由跑步的高度自律迁移到工作上更加自律，进而愿意付出更多努力，克服困难和突破自我。
看，根据班杜拉的理论，刘立成生成和强化了自我效能感，首先是“逐步积累自我成功经验”：当他创建了一个打卡任务，他在完成每天的跑步打卡，并且体重一点点减轻时，积累了自我成功经验。
其次是“看到与自己情况近似的模范的替代性成功经验”：朋友晒出的跑步打卡成绩让刘立成羡慕并乐于尝试，这也就是为什么他在朋友的影响下开始参与跑步打卡。
最后就是“社会劝说，主要是周边他人的鼓励和正向肯定”：为什么大大小小的打卡软件都鼓励大家在朋友圈晒出来，除了运营的原因，朋友的点赞和肯定，确实可以提高自我效能感。
英国作家毛姆曾说：“任何一把剃刀都自有其哲学”。村上春树对于这句话的解释是：无论何等微不足道的举动，只要日日坚持，总会从中产生出某些类似观念的东西来。这也就是为什么打卡时间往往设置成21天或90天，因为打卡内容重复21天，就会在大脑里形成习惯性内容，坚持到90天时，这种稳定的习惯已经或有形或无形地在你身上产生影响，并击败惰性。
但只靠自己的自控力告别懒惰、告别拖延症，有时还是很难实现的。所以很多人希望借助打卡，对自己形成一种监督和督促。
曹晓彤的朋友圈打卡就是要达到这样一种目的：“我都将目标‘昭告天下’了，怎么都得坚持下去，可以算是一种‘置之死地而后生’的策略吧！”
作为社会动物，人们都很在意别人的眼光，尤其是来自熟人的。因此，当曹晓彤在朋友圈启动背单词、阅读等打卡活动时，她的微信好友便成了监督员。一旦有放弃的念头，朋友的无形压力会督促她坚持下去。
不过，打卡往往是一个人的战役，孤军奋战的滋味不好受。为找到更好的自己，曹晓彤加入了基于虚拟社区关系发展出的新的打卡形式——群打卡。打卡群里，因为有着共同的目标，志同道合者消弭时空限制，从天南海北聚集成社群，他们立下共同的flag（誓言），互相提醒、激励，在群体压力下相互督促。
除了群体压力，群体规范也督促着个体，二者构成了阻止成员半途而废的双重防线。打卡群中，活动发起者一般会制定出打卡的行为规范，以保证秩序;同时，他们还会配置相应的奖惩机制。趋利避害的本能会让人遵守秩序、坚持打卡。无论是无形的群体压力还是有形的群体规范，其产生作用的前提是：群是你自愿加入的，你在加入之初就默许了群体压力和规范的存在。如此说来，与其说打卡群是被动监督，不如说是你主动要求监督的结果。
曹晓彤對群体打卡非常认可：“一个人虽然可能跑得很快，但一群人真的可以跑得更久。”
刘露每天临睡前都要把第二天要做的早餐构思好、准备好。第二天早上她会用舒缓的音乐叫家人起床，并将烹饪好的食物摆放在精致的餐具里，铺上素雅的桌布，配上几支鲜花，拍照、修图、上传朋友圈打卡，再和家人一起共享早上的明媚时光。“即使做不到赫本在《蒂凡尼的早餐》中那般优雅，也要让早餐充满仪式感。”刘露说。
这样有仪式感的事儿，她每天要做好几件，比如健身打卡、英语听力打卡、穿搭打卡等。作为最早一批开启“打卡”生活方式的人，刘露说她的生活越来越精致了。
其实，朋友圈打卡属于一种复杂的行为方式，它出于自律的行为动机，但同时又受到外界刺激的他律的形式让人坚持下来。但与其说是自主坚持有难度，不如说打卡本身就是一件在日常生活中自发营造仪式感的事情。
哈佛大学人类行为学家弗朗西斯卡·吉诺博士的一项研究表明，朋友圈打卡和Ritual有关。Ritual指的是一套带有某种仪式感的程序性行为。体育比赛中升国旗奏国歌的颁奖仪式可以称为Ritual，网球明星纳达尔发球前的那一连串固定的小动作，可称为Ritual，而刘露每天上传早餐照片，也可以被称为Ritual。
这种仪式感很有用，比如可以帮人消除紧张感，增加自信心，增强自控力。我们每个人内心里都会对自己有个评价，发朋友圈是一种暗示，让人相信自己自控能力很强。事实证明，这个暗示很有帮助，能够促使人选择最理智的行为，让生活更有质感。
那些还不愿意放弃自己的人们，愿我们都能养成良好的习惯，在岁月面前，无惧风霜，加速奔跑。
（文中人物均为化名）