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摘 要】作者结合多年来的教学和观摩，对跨栏跑过程的技术进行认真的剖析，提出了适合中学生的一些练习方法及要求，使学 生在单元教学中尽快、准确掌握跨栏跑技术。
【关键词】技术分析 教学方法 教学要求
【中图分类号】G807.3 【文献标识码】A 【文章编号】1006－9682（2008）12－0156－02
跨栏跑是一项技术难度较大的田径运动项目，在中学体育教 学大纲中是选用教材，但在各级田径运动会上，是一项必不可少 的比赛项目。因此，中学跨栏跑技术的教学是启蒙阶段，在这阶 段掌握好跨栏跑技术，对今后的教学训练有着重要的意义。对此， 笔者结合多年来的教学和观摩，针对中学 100 米栏和 110 米栏的 技术教学方法简要分析，提出自己的看法，与大家探讨。
近年来，由于现代跨栏跑技术的不断完善和运动成绩的迅速 提高，跨栏跑在关键技术上的理解不同，而采取的教学方法、手 段亦不同。跨栏跑是“跨栏步”和栏间跑相结合的技术，是由“起 跑至第一栏、跨栏步、栏间跑、终点冲刺”四个部分组成的。由 于跨栏跑是一项平跑和跨过一定高度、一定距离和一定数量的障 碍相结合的难度高、动作技术复杂的竞赛项目，因此，要求练习 者从起跑开始就要创造最佳条件、跨过第一栏，同时跨过第一栏 又必须为栏间跑创造最佳条件。不难看出，成绩决定于“起跑至 第一栏的时间，跨栏步的时间、栏间跑时间和下最后一栏至终点 时间”的总和。根据以上的分析，可以明确知道，影响跨栏跑速 度的主要因素有三个方面：①平跑速度；②过栏技术；③协调能 力和有序的节奏系统。
跨栏技术教学的练习方法很多，教学中选用和安排练习方法 的顺序和要求也不尽相同。合理地选用和安排跨栏跑技术的练习 方法，对于中学生尽快地掌握跨栏跑技术和提高跨栏跑的成绩都 有重要的意义。下面是本人针对影响跨栏速度的三个主要因素， 所采用的一些教学方法。
一、发展平跑速度练习
发展平跑速度的练习方法与手段基本同于短跑，但在平跑速 度的练习过程中更注意突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的 技术特点。其练习方法是：
1．缩短步长的标志跑：先在跑道上画上 50cm～100cm 标志 线，要求学生按标志线的距离为步长，以最快的速度进行练习。
2．下坡跑练习：选择一条 3°～5°的坡，要求学生以最快的
速度顺坡向下跑。
3．带有标志线的快速高抬腿练习：先在跑道上画上 20cm～
30cm 标志线，要求学生按照线的距离为步长和高抬腿的动作要 求，快速地进行练习。
4．上台阶跑练习：选择高 30cm 左右的台阶，要求学生按一 个台阶一步，快速往上跑练习。
教学要求 ：注 重 突出在高 重心 的基础上 ，提 高 动作频率 ， 加快步频 ；其 次，练 习中应 强调摆臂 与两 腿交换频 率的 协调 配合。
二、跨栏步技术的练习
跨栏步技术是跨栏跑中最基本、最重要的技术环节。这个技 术动作是从起跨腿的脚着地开始到摆动腿过栏后着地为止，它取 决于起跨腿、摆动腿的技术动作和两腿的协调配合的完整动作。 在以往教学中，开始通常采用先进行跨栏步动作中起跨腿提拉过 栏练习和摆动腿与起跨腿过栏侧的练习等方法，但由于在中学阶 段体育课少、学生人数多、场地器材有限，因此，笔者采用摆动 腿攻栏和两腿协调配合完整技术简化方法的练习。
1．摆动腿攻栏练习及要求。摆动腿的动作在跨栏步动作中 起着主导作用，学生在学习中易出现脚掌领先而形成直腿摆的错 误动作，为此我们先安排了下面的练习。
（1）原地摆动腿动作练习
1）站立双杠间或低单杠前，双手支撑，连续做摆动腿折叠， 抬腿后朝下方的“鞭打”动作。
2）用两手抱住摆动腿的小腿，然后防守，使折叠着的腿向 正前方伸直，同时小腿放松，腿落于身体重心垂直投影点处。
3）在原地摆动腿动作练习的基础上，要求练习者在放开摆 动腿的同时起跨腿用力蹬地，使身体积极向前，同时把身体重心 迅速移动到摆动腿上。
（2）摆动腿过栏侧练习：用已学过的摆动腿动作在不同高度 的栏进行练习，栏高可根据身高和动作掌握的程度而定。练习者 站在栏侧后方 1 米左右，起跨腿垫步蹬地，摆动腿尽快折叠并快 速向前方摆出，在脚掌接近栏板处伸直，过栏后迅速地向下压着 地，使身体重心迅速移向摆动腿。
（3）教学要求：
1）进行摆动腿攻摆练习，应蹬直起跨腿。
2）随着动作的掌握，可以采用握抱小腿完成攻栏动作，练 习时要逐步加快。
3）练习中应强调摆动腿在身体后方开始折叠，并以膝关节 领先向前，避免踢小腿或直腿动作。
2．摆动腿和起跨腿配合的练习及要求。在练习了摆动腿动 作概念和初步掌握动作的基础上，进行两腿动作配合的练习，同 时学习和掌握起跨腿的过栏动作。
（1）原地摆动腿和起跨腿配合练习：在原地摆动腿动做练习的 基础上，要求练习者在身体重心迅速移到摆动腿的同时，起跨腿 屈膝外展向前提拉，膝关节高于裸关节，向前提拉至身体正前方。
（2）慢步过栏练习：正面过栏，位于低栏架前，摆动腿完成 过栏动作，同时起跨腿膝外展向前提拉，膝关节高于裸关节，过 后继续向前提拉至身体正前方。（重心保持平稳落地支撑要快，要靠近身体重心，掌握动作后可逐渐加大难度）。
（3）手臂与腿的配合练习：在慢步过栏练习上，摆动腿异侧 手臂随摆动腿动作向前伸，肘关节起主导作用，然后向侧下方摆 动至体后，同时摆动腿同侧手臂由后向前自然摆动。
（4）小步跑过栏练习：用小步跑想栏架，起跨腿蹬地，摆动 腿屈膝高摆过栏后积极下压用前脚掌撑地，同时起跨腿随之拉动 到身体前方，此时小腿不应前伸裸关节，应保持在膝关节垂直投 影线后方。
（5）高抬腿过栏练习：用高抬腿跑连续过 3～5 个栏架，练习 过程中要求始终用前脚掌着地，并保持高重心。栏间速度不要过 快而过栏动作要快，手臂和腿的动作配合要协调。
（6）教学要求
1）在走动过栏练习中，起跨腿动作可放慢或停留于栏上某 一个位置，以便体会起跨腿动作顺序及膝关节、裸关节位置的相 互关系和腿提拉方向。
2）起跨腿提拉动作应强调脚靠近臀部的下方，膝外展勾脚 尖，避免膝关节高度不够造成膝关节向下，使膝碰栏的错误动作。
3）练习中应始终注重摆动腿过栏中主导作用，根据相向运 动原理，摆动腿过于后积极下压能促进起跨腿的提拉速度。
4）教学中应尽量要求学生手臂的动作在方向、幅度上做得 准确、规范、动作迅速，这在很大程度上确定跨栏跑的节奏。
3．完整的过栏技术练习及要求。在初步掌握了上述练习的 基础上，应将这些动作及时结合起来练习，逐步过渡到完整技术 的练习。
（1）跨栏用橡皮筋代替栏板的低栏，练习前要先确定好起跨 点。
（2）采用站立式或蹲踞式起跑上第一栏跨栏栏架，栏的高度可根据学生掌握技术的情况而定。
（3）结合栏间跑进行过栏练习，采用 4～6 个栏架，栏间速度 和距离可根据学生的实际情况安排，练习中应先采用栏间跑 5 步 或 7 步的方法，以便保持速度。
（4）采用标准栏间距、栏高，做过栏练习 4～6 个栏架。
（5）按标准，男生 110 米、女生 100 米跨栏跑完整练习。
（6）教学要求
1）练习中要保持用前脚掌支撑，以便减小身体重心的上、 下起伏。
2）起跨攻栏时踏上起跨点要快，身体随着摆动腿前摆逐渐 前倾，摆动腿尽可能早折叠，大腿前摆的速度要快、幅度要大。
3）起跨中，起跨腿完全伸直后在过栏，防止过早提拉，而 当起跨腿提拉到体侧摆动腿积极下压的时候，应继续向上方提拉 起跨腿。
4）腾空中两腿做剪绞动作时躯干应逐渐抬起，不应抬起过 早或过直，下拉摆动着地时躯干倾角要达到起跨攻栏开始时的 程度。
5）学生刚开始练习过栏时，对跑速不宜过快，因为速度快， 相对地给跨栏步动作提出更高的要求，对学生初学是不适宜的。
6）下第十个栏的下栏点要距栏近，第一步要小，积极跑动， 冲过终点。
三、协调、有节奏的练习
在上述练习的基础上，跑全程栏的练习做到协调能力好，节 奏性强即栏间跑频率快，重心高，栏上身体平稳，直线好。它是 取得优异成绩的重要保证。
综上所述是笔者多年教学和观摩的一些体会，采用适合中学 生特点的练习和手段，取得明显的效果，所教学生中，基本掌握 跨栏跑技术及特点，有 60%以上学生能在单元教学中顺利完成完
整的跨栏跑。
【关键词】技术分析 教学方法 教学要求
【中图分类号】G807.3 【文献标识码】A 【文章编号】1006－9682（2008）12－0156－02
跨栏跑是一项技术难度较大的田径运动项目，在中学体育教 学大纲中是选用教材，但在各级田径运动会上，是一项必不可少 的比赛项目。因此，中学跨栏跑技术的教学是启蒙阶段，在这阶 段掌握好跨栏跑技术，对今后的教学训练有着重要的意义。对此， 笔者结合多年来的教学和观摩，针对中学 100 米栏和 110 米栏的 技术教学方法简要分析，提出自己的看法，与大家探讨。
近年来，由于现代跨栏跑技术的不断完善和运动成绩的迅速 提高，跨栏跑在关键技术上的理解不同，而采取的教学方法、手 段亦不同。跨栏跑是“跨栏步”和栏间跑相结合的技术，是由“起 跑至第一栏、跨栏步、栏间跑、终点冲刺”四个部分组成的。由 于跨栏跑是一项平跑和跨过一定高度、一定距离和一定数量的障 碍相结合的难度高、动作技术复杂的竞赛项目，因此，要求练习 者从起跑开始就要创造最佳条件、跨过第一栏，同时跨过第一栏 又必须为栏间跑创造最佳条件。不难看出，成绩决定于“起跑至 第一栏的时间，跨栏步的时间、栏间跑时间和下最后一栏至终点 时间”的总和。根据以上的分析，可以明确知道，影响跨栏跑速 度的主要因素有三个方面：①平跑速度；②过栏技术；③协调能 力和有序的节奏系统。
跨栏技术教学的练习方法很多，教学中选用和安排练习方法 的顺序和要求也不尽相同。合理地选用和安排跨栏跑技术的练习 方法，对于中学生尽快地掌握跨栏跑技术和提高跨栏跑的成绩都 有重要的意义。下面是本人针对影响跨栏速度的三个主要因素， 所采用的一些教学方法。
一、发展平跑速度练习
发展平跑速度的练习方法与手段基本同于短跑，但在平跑速 度的练习过程中更注意突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的 技术特点。其练习方法是：
1．缩短步长的标志跑：先在跑道上画上 50cm～100cm 标志 线，要求学生按标志线的距离为步长，以最快的速度进行练习。
2．下坡跑练习：选择一条 3°～5°的坡，要求学生以最快的
速度顺坡向下跑。
3．带有标志线的快速高抬腿练习：先在跑道上画上 20cm～
30cm 标志线，要求学生按照线的距离为步长和高抬腿的动作要 求，快速地进行练习。
4．上台阶跑练习：选择高 30cm 左右的台阶，要求学生按一 个台阶一步，快速往上跑练习。
教学要求 ：注 重 突出在高 重心 的基础上 ，提 高 动作频率 ， 加快步频 ；其 次，练 习中应 强调摆臂 与两 腿交换频 率的 协调 配合。
二、跨栏步技术的练习
跨栏步技术是跨栏跑中最基本、最重要的技术环节。这个技 术动作是从起跨腿的脚着地开始到摆动腿过栏后着地为止，它取 决于起跨腿、摆动腿的技术动作和两腿的协调配合的完整动作。 在以往教学中，开始通常采用先进行跨栏步动作中起跨腿提拉过 栏练习和摆动腿与起跨腿过栏侧的练习等方法，但由于在中学阶 段体育课少、学生人数多、场地器材有限，因此，笔者采用摆动 腿攻栏和两腿协调配合完整技术简化方法的练习。
1．摆动腿攻栏练习及要求。摆动腿的动作在跨栏步动作中 起着主导作用，学生在学习中易出现脚掌领先而形成直腿摆的错 误动作，为此我们先安排了下面的练习。
（1）原地摆动腿动作练习
1）站立双杠间或低单杠前，双手支撑，连续做摆动腿折叠， 抬腿后朝下方的“鞭打”动作。
2）用两手抱住摆动腿的小腿，然后防守，使折叠着的腿向 正前方伸直，同时小腿放松，腿落于身体重心垂直投影点处。
3）在原地摆动腿动作练习的基础上，要求练习者在放开摆 动腿的同时起跨腿用力蹬地，使身体积极向前，同时把身体重心 迅速移动到摆动腿上。
（2）摆动腿过栏侧练习：用已学过的摆动腿动作在不同高度 的栏进行练习，栏高可根据身高和动作掌握的程度而定。练习者 站在栏侧后方 1 米左右，起跨腿垫步蹬地，摆动腿尽快折叠并快 速向前方摆出，在脚掌接近栏板处伸直，过栏后迅速地向下压着 地，使身体重心迅速移向摆动腿。
（3）教学要求：
1）进行摆动腿攻摆练习，应蹬直起跨腿。
2）随着动作的掌握，可以采用握抱小腿完成攻栏动作，练 习时要逐步加快。
3）练习中应强调摆动腿在身体后方开始折叠，并以膝关节 领先向前，避免踢小腿或直腿动作。
2．摆动腿和起跨腿配合的练习及要求。在练习了摆动腿动 作概念和初步掌握动作的基础上，进行两腿动作配合的练习，同 时学习和掌握起跨腿的过栏动作。
（1）原地摆动腿和起跨腿配合练习：在原地摆动腿动做练习的 基础上，要求练习者在身体重心迅速移到摆动腿的同时，起跨腿 屈膝外展向前提拉，膝关节高于裸关节，向前提拉至身体正前方。
（2）慢步过栏练习：正面过栏，位于低栏架前，摆动腿完成 过栏动作，同时起跨腿膝外展向前提拉，膝关节高于裸关节，过 后继续向前提拉至身体正前方。（重心保持平稳落地支撑要快，要靠近身体重心，掌握动作后可逐渐加大难度）。
（3）手臂与腿的配合练习：在慢步过栏练习上，摆动腿异侧 手臂随摆动腿动作向前伸，肘关节起主导作用，然后向侧下方摆 动至体后，同时摆动腿同侧手臂由后向前自然摆动。
（4）小步跑过栏练习：用小步跑想栏架，起跨腿蹬地，摆动 腿屈膝高摆过栏后积极下压用前脚掌撑地，同时起跨腿随之拉动 到身体前方，此时小腿不应前伸裸关节，应保持在膝关节垂直投 影线后方。
（5）高抬腿过栏练习：用高抬腿跑连续过 3～5 个栏架，练习 过程中要求始终用前脚掌着地，并保持高重心。栏间速度不要过 快而过栏动作要快，手臂和腿的动作配合要协调。
（6）教学要求
1）在走动过栏练习中，起跨腿动作可放慢或停留于栏上某 一个位置，以便体会起跨腿动作顺序及膝关节、裸关节位置的相 互关系和腿提拉方向。
2）起跨腿提拉动作应强调脚靠近臀部的下方，膝外展勾脚 尖，避免膝关节高度不够造成膝关节向下，使膝碰栏的错误动作。
3）练习中应始终注重摆动腿过栏中主导作用，根据相向运 动原理，摆动腿过于后积极下压能促进起跨腿的提拉速度。
4）教学中应尽量要求学生手臂的动作在方向、幅度上做得 准确、规范、动作迅速，这在很大程度上确定跨栏跑的节奏。
3．完整的过栏技术练习及要求。在初步掌握了上述练习的 基础上，应将这些动作及时结合起来练习，逐步过渡到完整技术 的练习。
（1）跨栏用橡皮筋代替栏板的低栏，练习前要先确定好起跨 点。
（2）采用站立式或蹲踞式起跑上第一栏跨栏栏架，栏的高度可根据学生掌握技术的情况而定。
（3）结合栏间跑进行过栏练习，采用 4～6 个栏架，栏间速度 和距离可根据学生的实际情况安排，练习中应先采用栏间跑 5 步 或 7 步的方法，以便保持速度。
（4）采用标准栏间距、栏高，做过栏练习 4～6 个栏架。
（5）按标准，男生 110 米、女生 100 米跨栏跑完整练习。
（6）教学要求
1）练习中要保持用前脚掌支撑，以便减小身体重心的上、 下起伏。
2）起跨攻栏时踏上起跨点要快，身体随着摆动腿前摆逐渐 前倾，摆动腿尽可能早折叠，大腿前摆的速度要快、幅度要大。
3）起跨中，起跨腿完全伸直后在过栏，防止过早提拉，而 当起跨腿提拉到体侧摆动腿积极下压的时候，应继续向上方提拉 起跨腿。
4）腾空中两腿做剪绞动作时躯干应逐渐抬起，不应抬起过 早或过直，下拉摆动着地时躯干倾角要达到起跨攻栏开始时的 程度。
5）学生刚开始练习过栏时，对跑速不宜过快，因为速度快， 相对地给跨栏步动作提出更高的要求，对学生初学是不适宜的。
6）下第十个栏的下栏点要距栏近，第一步要小，积极跑动， 冲过终点。
三、协调、有节奏的练习
在上述练习的基础上，跑全程栏的练习做到协调能力好，节 奏性强即栏间跑频率快，重心高，栏上身体平稳，直线好。它是 取得优异成绩的重要保证。
综上所述是笔者多年教学和观摩的一些体会，采用适合中学 生特点的练习和手段，取得明显的效果，所教学生中，基本掌握 跨栏跑技术及特点，有 60%以上学生能在单元教学中顺利完成完
整的跨栏跑。