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每天至少吃2次新鲜蔬菜、3次水果；每周至少吃3次鱼和3次豌豆、蚕豆、小扁豆等。基本用白肉取代饱和脂肪含量高的红肉，有习惯饮酒者每天一杯红酒餐时饮用。
究竟吃什么样的饮食能帮助心血管高危人群远离中风与心梗的凶险？
最近世界著名杂志《新英格兰医学》刊登的一篇文章“地中海饮食对心血管疾病的一级预防作用”吸引了不少人的眼球。这是一项西班牙多中心随机实验研究。将有心血管病高危人群但入组时无心血管病的参试者7447例，年龄55～80岁分为三组，一组地中海饮食添加特纯橄榄油，一组地中海饮食添加混合坚果，对照组减少饮食脂肪摄入量。随访4.8年结果发现地中海饮食添加橄榄油或坚果组比对照组发生心梗、中风及死于心血管病人数低30%。这项大型严谨研究与先前队列研究等均显示均衡合理的地中海饮食模式对预防心血管病起到良好作用。对有吸烟、肥胖、高胆固醇、高血糖、缺乏运动、心血管病家族史、高龄等危险因素的人进行心血管病一级预防十分重要，而均衡合理的饮食是改变不良生活方式中极为关键的环节。
在科学的吃喝中，逐渐纠编可能存在偏高的血脂、血糖、血压水平，可以间接干预动脉粥样硬化的发生与发展。最近研究显示如果膳食中含有大量欧米伽-3（ω-3）多不饱和脂肪酸，可降低与动脉硬化有关的内皮酯酶（EL）水平。而多吃鱼和坚果的地中海饮食恰恰能为膳食提供充足的ω-3多不饱和脂肪酸，从而对降低心血管病终点事件起到不可小觑的作用。此项研究的细节是：每天至少吃2次新鲜蔬菜、3次水果；每周至少吃3次鱼和3次豌豆、蚕豆、小扁豆等。基本用白肉取代饱和脂肪含量高的红肉，有习惯饮酒者每天一杯红酒餐时饮用。实验一组每天添加4汤勺特级橄榄油；一组每天添加28克（一把）胡桃、甜杏仁、榛子混合坚果。这种独特、自然、清淡的地中海饮食具有两低三高的特点：饱和脂肪含量低，动物蛋白含量低；单不饱和脂肪含量高、富含纤维低糖的植物性食物高，抗氧化类营养素和植物化学物质含量高。采用这种饮食方式的人，患心脏病、2型糖尿病和癌症的几率都较低。
新近法国学者对3千余人长达6年的前瞻性研究也显示，地中海饮食模式能降低以腹型肥胖、高甘油三酯、高血糖、高血压为特征的代谢综合征发病风险。
什么是地中海饮食呢？大约公元前三千年，居住在地中海地区的希腊、西班牙等国的人，日常食用的食物有硬壳面包、玉米粥、其他谷物和土豆、豆类、坚果、干酪或酸奶酪、大量根茎和绿叶蔬菜及水果，食用油为初榨橄榄油。每周食用几次的食物依次为鱼类、禽类、蛋类、甜食、红酒；每个月仅吃几次很少量的牛羊肉。这种地中海饮食使希腊人享有世界上最长寿命，并且死于心血管疾病的人较少。参与此项研究人员称饮食中对心血管的保护作用大部分来源于橄榄油和坚果。换言之，即常食橄榄油和坚果有助减少心血管病的患病率。
橄榄油是新鲜油橄榄初次冷榨颜色黄绿气味清香的植物油，在欧洲已有数千年的食用历史。橄榄油中含有55%～83%单不饱和脂肪酸（即油酸）及人体不能自行合成的亚麻酸和亚油酸，后两者比例类似母乳，正好是人体所需比例，是其他植物油难以比肩的。此外，橄榄油含有丰富的角鲨烯等酚类抗氧化物质和维生素A、维生素D、维生素E等，极易被人体消化吸收。据一项比较两组高血压患者食用不同植物油研究，第一组吃葵花籽油，第二组吃初榨橄榄油，结果发现仅第二组患者血压有较明显下降，有的甚至降压药可减量48%。另有资料显示，橄榄油含有调节血糖物质，有助控制糖尿病病情。其富含的多酚类抗氧化物质有抗炎及防止动脉硬化作用。常用橄榄油烹饪和凉拌菜的老年人中风风险降低41%。至于坚果，其中浓缩着植物为繁衍后代所有的营养精华：优良植物蛋白、α-亚麻酸、精氨酸、叶酸、植物甾醇、纤维、钾、钙、镁、磷及多酚类抗氧化物质和丰富的维生素E，有助缓解体内炎症，有一定预防心脏病、关节炎、癌症等作用。最新研究报告女性每周吃2次核桃能使患2型糖尿病风险降低24%。几项大型群组研究表明每周吃几次坚果可降低30%-50%患心脏病或心脏病发作的风险。有报道坚果与豆类搭档有助降低坏胆固醇（LDL-C）。值得称道的是，地中海饮食每月仅吃几次很少量的红肉，而红肉中所含肉碱和大量饱和脂肪酸一起会引发很伤“心”的动脉粥样硬化。
总之，添加橄榄油与坚果的地中海饮食方式值得借鉴，尤其有心血管危险因素或心血管病的人。在每天摄食大量鲜蔬水果、适量全谷物与乳制品，每周至少吃3次鱼和豆类的基础上，最好能每天添加一小把坚果和几勺初榨特级橄榄油，用单、多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸被证实是安全有效降低心脏病及中风发病率的好方法，并且还能使饮食活色生香，也同样能品尝到舌尖上的美味。
究竟吃什么样的饮食能帮助心血管高危人群远离中风与心梗的凶险？
最近世界著名杂志《新英格兰医学》刊登的一篇文章“地中海饮食对心血管疾病的一级预防作用”吸引了不少人的眼球。这是一项西班牙多中心随机实验研究。将有心血管病高危人群但入组时无心血管病的参试者7447例，年龄55～80岁分为三组，一组地中海饮食添加特纯橄榄油，一组地中海饮食添加混合坚果，对照组减少饮食脂肪摄入量。随访4.8年结果发现地中海饮食添加橄榄油或坚果组比对照组发生心梗、中风及死于心血管病人数低30%。这项大型严谨研究与先前队列研究等均显示均衡合理的地中海饮食模式对预防心血管病起到良好作用。对有吸烟、肥胖、高胆固醇、高血糖、缺乏运动、心血管病家族史、高龄等危险因素的人进行心血管病一级预防十分重要，而均衡合理的饮食是改变不良生活方式中极为关键的环节。
在科学的吃喝中，逐渐纠编可能存在偏高的血脂、血糖、血压水平，可以间接干预动脉粥样硬化的发生与发展。最近研究显示如果膳食中含有大量欧米伽-3（ω-3）多不饱和脂肪酸，可降低与动脉硬化有关的内皮酯酶（EL）水平。而多吃鱼和坚果的地中海饮食恰恰能为膳食提供充足的ω-3多不饱和脂肪酸，从而对降低心血管病终点事件起到不可小觑的作用。此项研究的细节是：每天至少吃2次新鲜蔬菜、3次水果；每周至少吃3次鱼和3次豌豆、蚕豆、小扁豆等。基本用白肉取代饱和脂肪含量高的红肉，有习惯饮酒者每天一杯红酒餐时饮用。实验一组每天添加4汤勺特级橄榄油；一组每天添加28克（一把）胡桃、甜杏仁、榛子混合坚果。这种独特、自然、清淡的地中海饮食具有两低三高的特点：饱和脂肪含量低，动物蛋白含量低；单不饱和脂肪含量高、富含纤维低糖的植物性食物高，抗氧化类营养素和植物化学物质含量高。采用这种饮食方式的人，患心脏病、2型糖尿病和癌症的几率都较低。
新近法国学者对3千余人长达6年的前瞻性研究也显示，地中海饮食模式能降低以腹型肥胖、高甘油三酯、高血糖、高血压为特征的代谢综合征发病风险。
什么是地中海饮食呢？大约公元前三千年，居住在地中海地区的希腊、西班牙等国的人，日常食用的食物有硬壳面包、玉米粥、其他谷物和土豆、豆类、坚果、干酪或酸奶酪、大量根茎和绿叶蔬菜及水果，食用油为初榨橄榄油。每周食用几次的食物依次为鱼类、禽类、蛋类、甜食、红酒；每个月仅吃几次很少量的牛羊肉。这种地中海饮食使希腊人享有世界上最长寿命，并且死于心血管疾病的人较少。参与此项研究人员称饮食中对心血管的保护作用大部分来源于橄榄油和坚果。换言之，即常食橄榄油和坚果有助减少心血管病的患病率。
橄榄油是新鲜油橄榄初次冷榨颜色黄绿气味清香的植物油，在欧洲已有数千年的食用历史。橄榄油中含有55%～83%单不饱和脂肪酸（即油酸）及人体不能自行合成的亚麻酸和亚油酸，后两者比例类似母乳，正好是人体所需比例，是其他植物油难以比肩的。此外，橄榄油含有丰富的角鲨烯等酚类抗氧化物质和维生素A、维生素D、维生素E等，极易被人体消化吸收。据一项比较两组高血压患者食用不同植物油研究，第一组吃葵花籽油，第二组吃初榨橄榄油，结果发现仅第二组患者血压有较明显下降，有的甚至降压药可减量48%。另有资料显示，橄榄油含有调节血糖物质，有助控制糖尿病病情。其富含的多酚类抗氧化物质有抗炎及防止动脉硬化作用。常用橄榄油烹饪和凉拌菜的老年人中风风险降低41%。至于坚果，其中浓缩着植物为繁衍后代所有的营养精华：优良植物蛋白、α-亚麻酸、精氨酸、叶酸、植物甾醇、纤维、钾、钙、镁、磷及多酚类抗氧化物质和丰富的维生素E，有助缓解体内炎症，有一定预防心脏病、关节炎、癌症等作用。最新研究报告女性每周吃2次核桃能使患2型糖尿病风险降低24%。几项大型群组研究表明每周吃几次坚果可降低30%-50%患心脏病或心脏病发作的风险。有报道坚果与豆类搭档有助降低坏胆固醇（LDL-C）。值得称道的是，地中海饮食每月仅吃几次很少量的红肉，而红肉中所含肉碱和大量饱和脂肪酸一起会引发很伤“心”的动脉粥样硬化。
总之，添加橄榄油与坚果的地中海饮食方式值得借鉴，尤其有心血管危险因素或心血管病的人。在每天摄食大量鲜蔬水果、适量全谷物与乳制品，每周至少吃3次鱼和豆类的基础上，最好能每天添加一小把坚果和几勺初榨特级橄榄油，用单、多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸被证实是安全有效降低心脏病及中风发病率的好方法，并且还能使饮食活色生香，也同样能品尝到舌尖上的美味。