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其实我是一个比较懒惰的人,平时很少运动,年轻的时候还好,没感觉有什么不妥,可进入40岁以后,老公孩子亲戚朋友都说我越来越胖了。我在着急发愁的时候,像病急乱投医一样,到处寻找减肥秘诀,什么办法都试过了,比如减肥茶、瘦身药之类的,可都不怎么见效。后来,从一个做体育教练的朋友那里学来了一套健身操,她说自己45岁了,依然保持着满意的身材和体重就是因为坚持做这套操,而且是绝对只适合中年人的健身操。我按照她所说的方法练了很长时间,感觉浑身都轻爽了许多,在减肥的同时还增强了体质,对于我们中年人来说,健康的才是最好的!
1.动作:锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。全过程时间:30秒。
2.屈膝下蹲:强健背、臀部及大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势两秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程时间:30秒。
3.屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈,保持此姿势从1数到15。(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也勿试图触碰地面,保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4.体侧抬腿:调节髋关节。(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。(2)左腿抬起,落下,做4次。换右腿再做。每条腿反复练两次以上,全过程时间:30秒。
5.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。(1)双手直臂撑地,双膝跪地、低头、左膝向鼻尖运动。(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。(3)换右膝向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。全过程时间:30秒。
6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7.空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸直腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。(2)腰背部朝上拱,保持此姿势两秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟,重复5次。全过程时间:30秒。
1.动作:锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。全过程时间:30秒。
2.屈膝下蹲:强健背、臀部及大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势两秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程时间:30秒。
3.屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈,保持此姿势从1数到15。(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也勿试图触碰地面,保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4.体侧抬腿:调节髋关节。(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。(2)左腿抬起,落下,做4次。换右腿再做。每条腿反复练两次以上,全过程时间:30秒。
5.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。(1)双手直臂撑地,双膝跪地、低头、左膝向鼻尖运动。(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。(3)换右膝向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。全过程时间:30秒。
6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7.空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸直腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。(2)腰背部朝上拱,保持此姿势两秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟,重复5次。全过程时间:30秒。