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健康的饮食模式,以多样化、高营养素密度为特色,而且可以富有个性化特色。此外,还要考虑如何限制一些“坏分子”,如添加的糖(不包括果蔬和水果干里天然带有的糖分)、盐(包括其他含钠的食品添加剂),也要适当控制饱和脂肪和反式脂肪的总量以及酒精的数量。在美国新膳食指南中,对上述成分有数量限制。以下,我对此进行详细解读,告诉大家这些“坏分子”的藏身之处。
食物中添加的糖,不能超过一日总热量的10%
解读:这个数值一点都不苛求。按每个人每天摄入2000千卡热量(我国轻体力活动女性热量推荐值是1800千卡,男性2250千卡,平均约为2000千卡)来计算,10%的量是200千卡,相当于50克白糖。2015年世界卫生组织对添加糖的推荐是:要限制每日在50克以内,最好是每日25克以内。
糖的藏身之处:
加糖的中西式点心:如甜面包、饼干、蛋糕、蛋挞、桃酥等。
加糖的粥和糊糊:如杂粮糊、甜味速冲的早餐营养麦片、芝麻糊、花生糊等。
加糖的甜食菜肴:如蒸山药蘸炼乳、蒸土豆蘸糖、拔丝红薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等。
加糖的鱼和肉菜:如荔枝肉、糖醋小排、糖醋鲤鱼等。
加糖的汤羹:如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒酿圆子、红豆沙、绿豆沙、银耳羹、各种糖水等。
加糖的小吃和零食:比如汤圆、月饼、甜粽、八宝饭、蜜三刀、驴打滚、糖耳朵、栗羊羹、绿豆糕、双皮奶、杏仁豆腐等。
加糖的奶制品:如大多数酸奶、调味牛奶(比如巧克力牛奶、果味牛奶)、奶片、甜奶酪等。
加糖的水果制品:如水果罐头、水果羹、果酱、果冻、果脯等。
加糖或蜂蜜的家庭自制饮料:如红糖水、蜂蜜水、加糖的豆浆、加冰糖的煮梨水、加糖的绿豆汤,加冰糖冲泡的花果茶等。
甜味的市售饮料:甜味的冰淇淋、雪糕、冰沙奶昔、酸梅汤,以及各种糖果、甜巧克力等。
小结:事实上,甜食不是不能吃,但如果随便吃上两三种,一天添加糖的量很容易突破50克。所以,简单说,除了水果和水果干,上述加糖多的东西,每天控制为一款比较稳妥。
饱和脂肪控制在每日总热量的10%以内
解读:饱和脂肪需要控制,是因为它们摄入过多有可能增加心脑血管疾病的风险。那么,每日10%的热量,到底相当于多少饱和脂肪呢?因为脂肪的热量系数远高于糖,所以200千卡饱和脂肪只相当于22克。
饱和脂肪的藏身之处:
猪牛羊肉(红肉):特别是肥牛、肥羊、五花肉。越是有“大理石花纹”和“雪花”的牛肉,含饱和脂肪就越高。从那白花花的肥肉,可以炼出大量的动物油。而牛羊肉的脂肪中,饱和脂肪比例要比猪油更高。红肉的一般规律是,肉越贵,口感越多汁,味道越香浓,脂肪含量越高。
各种用猪油、肥肉烹调的菜肴或者制作的点心小吃:如汤圆、肉粽、咸肉月饼、加了猪油的八宝饭等。
各种添加肥肉制作的肉制品:如香肠、灌肠、午餐肉、肉丸,以及添加肉馅的各种美食。
各种添加黄油、植物奶油或起酥油的焙烤食品:起酥面包、蛋挞、饼干、曲奇、派、酥点等。
各种预包装油炸食品:绝大多数专业制作的油炸食品,如油炸方便面、锅巴、薯片等都是以棕榈油为煎炸油,其中饱和脂肪的比例较大。
奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜点、奶酪蛋糕、欧式蛋糕等:越是高档冰淇淋,含奶油越多,当然饱和脂肪也就越多。无论冰淇淋和蛋糕里加的是植物奶油还是天然奶油,富含饱和脂肪这一点都不会有改变。
高脂肪含量的牛奶和炼乳:牛奶中含有少量饱和脂肪(每100克中约2克),喝一杯距离限量还很远,但如果当水一样每天喝三四杯,那总量就不可低估了。
奶精和植脂末:这类成分通常加在各种速冲糊粉(比如早餐谷物粉、椰子粉等)、甜味奶茶、热巧克力饮料、咖啡伴侣等中。虽然现在植脂末中反式脂肪酸含量很低,但饱和脂肪含量高这一点是不会改变的。
猪油、牛油、黄油之类也是饱和脂肪的“大本营”。
小结:哪怕每天只吃一两猪牛羊肉,但如果三餐之外再吃点饼干曲奇,再加点冰淇淋和甜点,就很容易饱和脂肪过量。此外,如果少吃高饱和脂肪的加工食品、油炸食品、人造黄油,那么人造反式脂肪酸的数量也同时能得到有效控制。
每天的钠摄入量控制在2300毫克以内(换算成食盐约6克)
解读:众所周知,多吃盐有害健康,比如升高血压、导致钙流失、伤害皮肤等。
盐的藏身之处:
各种咸味调味品:包括酱油、豆酱、黄酱、甜面酱、豆豉、各类腐乳、豆瓣酱、韭菜花酱、辣椒酱、香菇酱等。
各种鲜味调味品:如味精、鸡精、蘑菇精、各种高汤宝、汤料、虾酱、鱼露、海鲜调味汁、蚝油、水解蛋白质鲜味料、各种方便汤料等。
各种小零食:包括话梅等蜜饯凉果,怪味豆、兰花豆等传统零食,锅巴薯片等油炸零食,豆干辣条等豆制品零食,牛肉干等肉类零食,以及五香花生等坚果油籽零食,都含有很多盐。
含碳酸氢钠和碳酸钠的食品:如小苏打(碳酸氢钠)、纯碱(碳酸钠)、加入碳酸氢钠的各种泡打粉、自发粉、膨发剂,加入碳酸氢钠的各种面点如油条、麻花、窝头等松软面点,加入纯碱的挂面、面条、方便面饼、碱水粽子等。各种饼干、苏打饼等蓬松质地的点心,没有碳酸氢钠都是做不出来的。
其他含钠的添加剂:比如饮料、淀粉制品、面点、面条、饺子皮等中添加的各种磷酸钠盐,柠檬酸三钠等有机酸钠盐,防腐剂、防霉剂中的苯甲酸钠、脱氢醋酸钠、丙酸钠等钠盐。事实上,多数食品添加剂都是以钠盐形式加入的。
小结:要想限盐,不仅仅做菜要少放盐,还需要注意各种加工面食品。
如饮酒,须限量
解读:女性限制在每日一个酒精单位以内,男性限制在每天两个酒精单位以内,而未达法定年龄的未成年人不能饮酒。所谓一个酒精单位,相当于12克纯酒精。按照100毫升啤酒含酒精4克,黄酒和葡萄酒12克,白酒40克计算,分别相当于300毫升啤酒(普通一次性纸杯1杯半),100毫升黄酒和红酒(一次性纸杯半杯),以及30毫升白酒。
不过,烹调时加的一勺料酒,以及醪糟蛋花汤里的一点醪糟,并不在限制当中,因为经过烹调加热,那点本来就不多的酒精已经大部分挥发了,数量少到可以忽略。
食物中添加的糖,不能超过一日总热量的10%
解读:这个数值一点都不苛求。按每个人每天摄入2000千卡热量(我国轻体力活动女性热量推荐值是1800千卡,男性2250千卡,平均约为2000千卡)来计算,10%的量是200千卡,相当于50克白糖。2015年世界卫生组织对添加糖的推荐是:要限制每日在50克以内,最好是每日25克以内。
糖的藏身之处:
加糖的中西式点心:如甜面包、饼干、蛋糕、蛋挞、桃酥等。
加糖的粥和糊糊:如杂粮糊、甜味速冲的早餐营养麦片、芝麻糊、花生糊等。
加糖的甜食菜肴:如蒸山药蘸炼乳、蒸土豆蘸糖、拔丝红薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等。
加糖的鱼和肉菜:如荔枝肉、糖醋小排、糖醋鲤鱼等。
加糖的汤羹:如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒酿圆子、红豆沙、绿豆沙、银耳羹、各种糖水等。
加糖的小吃和零食:比如汤圆、月饼、甜粽、八宝饭、蜜三刀、驴打滚、糖耳朵、栗羊羹、绿豆糕、双皮奶、杏仁豆腐等。
加糖的奶制品:如大多数酸奶、调味牛奶(比如巧克力牛奶、果味牛奶)、奶片、甜奶酪等。
加糖的水果制品:如水果罐头、水果羹、果酱、果冻、果脯等。
加糖或蜂蜜的家庭自制饮料:如红糖水、蜂蜜水、加糖的豆浆、加冰糖的煮梨水、加糖的绿豆汤,加冰糖冲泡的花果茶等。
甜味的市售饮料:甜味的冰淇淋、雪糕、冰沙奶昔、酸梅汤,以及各种糖果、甜巧克力等。
小结:事实上,甜食不是不能吃,但如果随便吃上两三种,一天添加糖的量很容易突破50克。所以,简单说,除了水果和水果干,上述加糖多的东西,每天控制为一款比较稳妥。
饱和脂肪控制在每日总热量的10%以内
解读:饱和脂肪需要控制,是因为它们摄入过多有可能增加心脑血管疾病的风险。那么,每日10%的热量,到底相当于多少饱和脂肪呢?因为脂肪的热量系数远高于糖,所以200千卡饱和脂肪只相当于22克。
饱和脂肪的藏身之处:
猪牛羊肉(红肉):特别是肥牛、肥羊、五花肉。越是有“大理石花纹”和“雪花”的牛肉,含饱和脂肪就越高。从那白花花的肥肉,可以炼出大量的动物油。而牛羊肉的脂肪中,饱和脂肪比例要比猪油更高。红肉的一般规律是,肉越贵,口感越多汁,味道越香浓,脂肪含量越高。
各种用猪油、肥肉烹调的菜肴或者制作的点心小吃:如汤圆、肉粽、咸肉月饼、加了猪油的八宝饭等。
各种添加肥肉制作的肉制品:如香肠、灌肠、午餐肉、肉丸,以及添加肉馅的各种美食。
各种添加黄油、植物奶油或起酥油的焙烤食品:起酥面包、蛋挞、饼干、曲奇、派、酥点等。
各种预包装油炸食品:绝大多数专业制作的油炸食品,如油炸方便面、锅巴、薯片等都是以棕榈油为煎炸油,其中饱和脂肪的比例较大。
奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜点、奶酪蛋糕、欧式蛋糕等:越是高档冰淇淋,含奶油越多,当然饱和脂肪也就越多。无论冰淇淋和蛋糕里加的是植物奶油还是天然奶油,富含饱和脂肪这一点都不会有改变。
高脂肪含量的牛奶和炼乳:牛奶中含有少量饱和脂肪(每100克中约2克),喝一杯距离限量还很远,但如果当水一样每天喝三四杯,那总量就不可低估了。
奶精和植脂末:这类成分通常加在各种速冲糊粉(比如早餐谷物粉、椰子粉等)、甜味奶茶、热巧克力饮料、咖啡伴侣等中。虽然现在植脂末中反式脂肪酸含量很低,但饱和脂肪含量高这一点是不会改变的。
猪油、牛油、黄油之类也是饱和脂肪的“大本营”。
小结:哪怕每天只吃一两猪牛羊肉,但如果三餐之外再吃点饼干曲奇,再加点冰淇淋和甜点,就很容易饱和脂肪过量。此外,如果少吃高饱和脂肪的加工食品、油炸食品、人造黄油,那么人造反式脂肪酸的数量也同时能得到有效控制。
每天的钠摄入量控制在2300毫克以内(换算成食盐约6克)
解读:众所周知,多吃盐有害健康,比如升高血压、导致钙流失、伤害皮肤等。
盐的藏身之处:
各种咸味调味品:包括酱油、豆酱、黄酱、甜面酱、豆豉、各类腐乳、豆瓣酱、韭菜花酱、辣椒酱、香菇酱等。
各种鲜味调味品:如味精、鸡精、蘑菇精、各种高汤宝、汤料、虾酱、鱼露、海鲜调味汁、蚝油、水解蛋白质鲜味料、各种方便汤料等。
各种小零食:包括话梅等蜜饯凉果,怪味豆、兰花豆等传统零食,锅巴薯片等油炸零食,豆干辣条等豆制品零食,牛肉干等肉类零食,以及五香花生等坚果油籽零食,都含有很多盐。
含碳酸氢钠和碳酸钠的食品:如小苏打(碳酸氢钠)、纯碱(碳酸钠)、加入碳酸氢钠的各种泡打粉、自发粉、膨发剂,加入碳酸氢钠的各种面点如油条、麻花、窝头等松软面点,加入纯碱的挂面、面条、方便面饼、碱水粽子等。各种饼干、苏打饼等蓬松质地的点心,没有碳酸氢钠都是做不出来的。
其他含钠的添加剂:比如饮料、淀粉制品、面点、面条、饺子皮等中添加的各种磷酸钠盐,柠檬酸三钠等有机酸钠盐,防腐剂、防霉剂中的苯甲酸钠、脱氢醋酸钠、丙酸钠等钠盐。事实上,多数食品添加剂都是以钠盐形式加入的。
小结:要想限盐,不仅仅做菜要少放盐,还需要注意各种加工面食品。
如饮酒,须限量
解读:女性限制在每日一个酒精单位以内,男性限制在每天两个酒精单位以内,而未达法定年龄的未成年人不能饮酒。所谓一个酒精单位,相当于12克纯酒精。按照100毫升啤酒含酒精4克,黄酒和葡萄酒12克,白酒40克计算,分别相当于300毫升啤酒(普通一次性纸杯1杯半),100毫升黄酒和红酒(一次性纸杯半杯),以及30毫升白酒。
不过,烹调时加的一勺料酒,以及醪糟蛋花汤里的一点醪糟,并不在限制当中,因为经过烹调加热,那点本来就不多的酒精已经大部分挥发了,数量少到可以忽略。