论文部分内容阅读
处暑一过,这天儿是越来越凉快了,空气质量也好,特别适宜户外活动。北京市徒步运动协会刚刚发布了北京首批经全国步道专家评审的10条健走步道。健走是一项门槛低、投入少、十分有利健康的运动。还等什么,赶快走起来吧!
特邀专家 赵之心
北京市徒步运动协会常务副会长
科学健走小课堂
什么是健走?
健走起源于欧洲,并在全球范围内迅速普及发展。它介于散步与慢跑之间,通过持续一定时间、一定强度的走步,达到强身健体的效果。健走不需要特殊的场地、复杂的装备,甚至不需要任何费用,对参与者的年龄、体质也没有特殊要求,是适合所有人的健身运动。可以说,健走不仅是一种运动,它更代表一种科学的生活态度。
健走的姿势是怎样的?
很多人以为健走就是简单的快步走,实际上,健走并不要求速度很快,而是有比较规范的姿势。如果长期不得要领地“瞎走”,不仅达不到预期的效果,还可能对身体造成损伤。下面我们就一起来学习一下吧:
抬头挺胸,颈部自然伸直,双眼目视正前方,下颌微收,自然摆臂,双肩放松,收腹,全脚掌落地。
脚掌落地时,由脚后跟过渡至前脚掌,身体始终与地面呈垂直状态,运动过程中,一定要避免上身前驱或后仰。
健走有何独特要领?
健走的摆臂和步伐是影响锻炼效果的关键。首先,摆臂幅度要大、要用力,双臂的摆动可以牵动全身肌肉运动。其次,健走的步幅要比自然步大10cm以上,要有意识地蹬脚、迈腿。步伐的频率可以自己掌握,但要逐渐给自己增加强度,而且要形成节奏,“雄赳赳,气昂昂,跨过鸭绿江”这类节奏感强的曲子就十分适合健走时哼唱。最后要注意健走时呼吸不要太急促,尽量不用嘴呼吸。
健走的时间如何掌握?
想要达到锻炼的效果,健走时间不应少于30分钟,且中间不能间断,年轻人健走半小时最好不短于4公里。从一天的时间来说,最佳的锻炼时间是下午3点以后,这时日照充足,空气质量好,人的身体也处于较兴奋的状态,适宜户外运动。有人觉得下午健走会很热,其实只有走到那种出透汗、累到不行的状态才是最好的,身体素质好的人甚至可以穿着厚衣服进行耐热训练。
不过在这儿还得提醒您,健走时一定要考虑到自己的体能状况,调整好心态,达到锻炼目的就行了,千万别较劲。
健走对身体有哪些好处?
健走对人体下肢的活动是最充分的,人的腿上有6条经络,迈大步可以刺激足部和腿部的神经和穴位,并可以预防骨质疏松和关节炎。用力摆臂牵动全身肌肉运动,对周身血液循环有很大帮助。健走过程中有规律的深呼吸可以增强心肺功能,持续半小时以上的运动还能有效控制血糖、血脂、血压。所以说,健走绝对是一项“低投入、高回报”的优质健身运动。
健走还有哪些需要注意的问题?
健走要选择比较平坦的路面,坑坑洼洼会使双腿用力不均,可能损伤关节。另外,脚尖要朝前,内、外八字容易使腿、脚变形。
在安全条件下,可以尝试倒走的方式。倒走可以锻炼到不常活动的肌肉,锻炼人体的平衡能力,比正走燃烧更多的脂肪,锻炼效果更好!
玉渊潭公园健步走道
步道概况
线路:玉渊潭公园桥下西门—生命绿洲—少年英雄纪念碑—玉渊亭—百米影廊—远香园—玉和集樱展室—留春园—东门桥向东200米
长度:2000米,坡度:无。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:6:00-20:30 票价:2元
交通情况:公交:运通102玉渊潭西门下车,或者1号线、10号线至公主坟下车。自驾:西三环新兴桥出口,沿辅路向北行驶500米即到。
奥林匹克森林公园健走步道
步道概况:
线路:南门—东门—北门—西门—南门串联景点—终点
长度:3公里、5公里、10公里,坡度:无。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:6:00-20:00 票价:免费
交通情况:公交:乘地铁8号线到森林公园站下车即到公园南门,或乘地铁5号线到北苑路北站或大屯路东站,下车西行可到达公园北门。自驾:从北二环中轴线驱车往北15分钟即可到达。
红领巾公园健走步道
步道概况:
线路:起点瑞金—血战湘江—强渡乌江—遵义会议—四渡赤水—巧渡金沙江—强渡大渡河—飞夺泸定桥—翻雪山—懋功会师—过草地—包座战役—激战腊子口—直罗镇战役—长征大会师
长度:2500米,坡度:大部分线路平缓。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:6:00-21:00 票价:免费
交通情况:公交:640、486等线路公交车红领巾公园下车即到。自驾:东四环经由红领巾桥驶出,进入东四环中路辅路即到。
香山公园健走步道
步道概况
线路:东门—知松园—来秋亭—玉华—多景亭—香雾窟—豫泰门—香炉峰
长度:2524米,坡度:平均坡度15度,最陡坡度30度。
适宜人群:身体健康的青少年、中年游客以及各年龄层的登山爱好者。
开放时间: 6:00-18:30 票价:10元
交通情况:公交:乘坐318、360、331路等公交车至香山下车即到。自驾:五环路香山出口驶出,由香泉环岛向西北方向沿路牌行驶即到。
西山国家森林公园健走步道
步道概况
线路:门区瀑布—花溪—牡丹园—紫薇园—梅园—玉兰园—森林浴场—花阳松—红叶岭—鬼笑石—快活林
长度:27公里,坡度:平均坡度20度,最陡坡度30度。
适宜人群:老少皆宜 开放时间:7:00-18:00 票价:10元
交通情况:公交:乘坐698、360、505路等公交车至南河滩下车即到。自驾:北四环经由闵庄路行驶即到。
陶然亭公园健走步道
步道概况:
线路:东以华夏名亭园西侧为起点,途径华夏名亭园,以玉红桥为终点。
长度:600米,坡度:无。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:6:00-21:30 票价:2元
交通情况:公交:地铁4号线陶然亭站向东300米即到。自驾:南二环陶然桥向北即到。
顺义五彩浅山健走步道
步道概况
线路:步道从龙湾屯镇至木林镇为东南至西北走向,景点顺序:安利隆山庄、樱桃谷、月明涧、焦庄户地道战、西坡山庄、北大沟林场、骆驼峰、鞑子沟、峪子沟、十二涧、景观林、唐指山水库。
长度:125公里,坡度:平均坡度38度,最陡坡度70度。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:全年 票价:免费
交通情况:公交:东直门乘坐970路公交车到木林唐指山站下车,可到达木林段登山步道。自驾:从京承高速驶入顺密路到木林,唐指山水库。
门头沟百花山风景区健走步道
步道概况:
线路:步道位于景区中部,蜿蜒于森林中,终点为百花草甸。
长度:8000米,坡度:平均坡度35度,最大坡度50度。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:4月-10月 票价:40元
交通情况:公交:由于景区地处山中,建议大家自驾前往。 自驾:西三环莲花桥行驶至莲石西路,到石门营环岛向北沿京拉路 (109国道)按路标行驶即可。
南海子公园健走步道
步道概况:
线路:牌楼—昆石双柳—南囿秋风—观鹿台—陂塘雁影—望原亭—银杏听涛—牌楼
长度:5000米,坡度:部分缓坡。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:全年 票价:免费
交通情况:公交:地铁亦庄线荣昌东街下车,转乘453到南海子公园下车即到。 自驾:三环经分钟寺桥或四环经十八里店桥至京津唐高速南行,行至大羊坊桥上南五环亦庄方向,行至旧忠路南行至公园南环路,沿南环路东行可到达南海子牌楼。
通州大运河森林公园健走步道
步道概况:
线路:起点为六环桥,沿线景点依次为漕运码头、运河清风廉政文化主题公园、红枫广场,终点为武兴路。
长度:9公里,坡度:无。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:全年 票价:免费
交通情况:公交:乘938路、小14路公园专线均可到达。自驾:公园紧邻京通快速、京唐路、通燕高速、京沈高速等主要道路。
本刊记者 程 璐 丁姗姗
( 备注:本专题感谢北京市徒步运动协会的大力支持)
特邀专家 赵之心
北京市徒步运动协会常务副会长
科学健走小课堂
什么是健走?
健走起源于欧洲,并在全球范围内迅速普及发展。它介于散步与慢跑之间,通过持续一定时间、一定强度的走步,达到强身健体的效果。健走不需要特殊的场地、复杂的装备,甚至不需要任何费用,对参与者的年龄、体质也没有特殊要求,是适合所有人的健身运动。可以说,健走不仅是一种运动,它更代表一种科学的生活态度。
健走的姿势是怎样的?
很多人以为健走就是简单的快步走,实际上,健走并不要求速度很快,而是有比较规范的姿势。如果长期不得要领地“瞎走”,不仅达不到预期的效果,还可能对身体造成损伤。下面我们就一起来学习一下吧:
抬头挺胸,颈部自然伸直,双眼目视正前方,下颌微收,自然摆臂,双肩放松,收腹,全脚掌落地。
脚掌落地时,由脚后跟过渡至前脚掌,身体始终与地面呈垂直状态,运动过程中,一定要避免上身前驱或后仰。
健走有何独特要领?
健走的摆臂和步伐是影响锻炼效果的关键。首先,摆臂幅度要大、要用力,双臂的摆动可以牵动全身肌肉运动。其次,健走的步幅要比自然步大10cm以上,要有意识地蹬脚、迈腿。步伐的频率可以自己掌握,但要逐渐给自己增加强度,而且要形成节奏,“雄赳赳,气昂昂,跨过鸭绿江”这类节奏感强的曲子就十分适合健走时哼唱。最后要注意健走时呼吸不要太急促,尽量不用嘴呼吸。
健走的时间如何掌握?
想要达到锻炼的效果,健走时间不应少于30分钟,且中间不能间断,年轻人健走半小时最好不短于4公里。从一天的时间来说,最佳的锻炼时间是下午3点以后,这时日照充足,空气质量好,人的身体也处于较兴奋的状态,适宜户外运动。有人觉得下午健走会很热,其实只有走到那种出透汗、累到不行的状态才是最好的,身体素质好的人甚至可以穿着厚衣服进行耐热训练。
不过在这儿还得提醒您,健走时一定要考虑到自己的体能状况,调整好心态,达到锻炼目的就行了,千万别较劲。
健走对身体有哪些好处?
健走对人体下肢的活动是最充分的,人的腿上有6条经络,迈大步可以刺激足部和腿部的神经和穴位,并可以预防骨质疏松和关节炎。用力摆臂牵动全身肌肉运动,对周身血液循环有很大帮助。健走过程中有规律的深呼吸可以增强心肺功能,持续半小时以上的运动还能有效控制血糖、血脂、血压。所以说,健走绝对是一项“低投入、高回报”的优质健身运动。
健走还有哪些需要注意的问题?
健走要选择比较平坦的路面,坑坑洼洼会使双腿用力不均,可能损伤关节。另外,脚尖要朝前,内、外八字容易使腿、脚变形。
在安全条件下,可以尝试倒走的方式。倒走可以锻炼到不常活动的肌肉,锻炼人体的平衡能力,比正走燃烧更多的脂肪,锻炼效果更好!
玉渊潭公园健步走道
步道概况
线路:玉渊潭公园桥下西门—生命绿洲—少年英雄纪念碑—玉渊亭—百米影廊—远香园—玉和集樱展室—留春园—东门桥向东200米
长度:2000米,坡度:无。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:6:00-20:30 票价:2元
交通情况:公交:运通102玉渊潭西门下车,或者1号线、10号线至公主坟下车。自驾:西三环新兴桥出口,沿辅路向北行驶500米即到。
奥林匹克森林公园健走步道
步道概况:
线路:南门—东门—北门—西门—南门串联景点—终点
长度:3公里、5公里、10公里,坡度:无。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:6:00-20:00 票价:免费
交通情况:公交:乘地铁8号线到森林公园站下车即到公园南门,或乘地铁5号线到北苑路北站或大屯路东站,下车西行可到达公园北门。自驾:从北二环中轴线驱车往北15分钟即可到达。
红领巾公园健走步道
步道概况:
线路:起点瑞金—血战湘江—强渡乌江—遵义会议—四渡赤水—巧渡金沙江—强渡大渡河—飞夺泸定桥—翻雪山—懋功会师—过草地—包座战役—激战腊子口—直罗镇战役—长征大会师
长度:2500米,坡度:大部分线路平缓。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:6:00-21:00 票价:免费
交通情况:公交:640、486等线路公交车红领巾公园下车即到。自驾:东四环经由红领巾桥驶出,进入东四环中路辅路即到。
香山公园健走步道
步道概况
线路:东门—知松园—来秋亭—玉华—多景亭—香雾窟—豫泰门—香炉峰
长度:2524米,坡度:平均坡度15度,最陡坡度30度。
适宜人群:身体健康的青少年、中年游客以及各年龄层的登山爱好者。
开放时间: 6:00-18:30 票价:10元
交通情况:公交:乘坐318、360、331路等公交车至香山下车即到。自驾:五环路香山出口驶出,由香泉环岛向西北方向沿路牌行驶即到。
西山国家森林公园健走步道
步道概况
线路:门区瀑布—花溪—牡丹园—紫薇园—梅园—玉兰园—森林浴场—花阳松—红叶岭—鬼笑石—快活林
长度:27公里,坡度:平均坡度20度,最陡坡度30度。
适宜人群:老少皆宜 开放时间:7:00-18:00 票价:10元
交通情况:公交:乘坐698、360、505路等公交车至南河滩下车即到。自驾:北四环经由闵庄路行驶即到。
陶然亭公园健走步道
步道概况:
线路:东以华夏名亭园西侧为起点,途径华夏名亭园,以玉红桥为终点。
长度:600米,坡度:无。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:6:00-21:30 票价:2元
交通情况:公交:地铁4号线陶然亭站向东300米即到。自驾:南二环陶然桥向北即到。
顺义五彩浅山健走步道
步道概况
线路:步道从龙湾屯镇至木林镇为东南至西北走向,景点顺序:安利隆山庄、樱桃谷、月明涧、焦庄户地道战、西坡山庄、北大沟林场、骆驼峰、鞑子沟、峪子沟、十二涧、景观林、唐指山水库。
长度:125公里,坡度:平均坡度38度,最陡坡度70度。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:全年 票价:免费
交通情况:公交:东直门乘坐970路公交车到木林唐指山站下车,可到达木林段登山步道。自驾:从京承高速驶入顺密路到木林,唐指山水库。
门头沟百花山风景区健走步道
步道概况:
线路:步道位于景区中部,蜿蜒于森林中,终点为百花草甸。
长度:8000米,坡度:平均坡度35度,最大坡度50度。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:4月-10月 票价:40元
交通情况:公交:由于景区地处山中,建议大家自驾前往。 自驾:西三环莲花桥行驶至莲石西路,到石门营环岛向北沿京拉路 (109国道)按路标行驶即可。
南海子公园健走步道
步道概况:
线路:牌楼—昆石双柳—南囿秋风—观鹿台—陂塘雁影—望原亭—银杏听涛—牌楼
长度:5000米,坡度:部分缓坡。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:全年 票价:免费
交通情况:公交:地铁亦庄线荣昌东街下车,转乘453到南海子公园下车即到。 自驾:三环经分钟寺桥或四环经十八里店桥至京津唐高速南行,行至大羊坊桥上南五环亦庄方向,行至旧忠路南行至公园南环路,沿南环路东行可到达南海子牌楼。
通州大运河森林公园健走步道
步道概况:
线路:起点为六环桥,沿线景点依次为漕运码头、运河清风廉政文化主题公园、红枫广场,终点为武兴路。
长度:9公里,坡度:无。
适宜人群:老少皆宜
开放时间:全年 票价:免费
交通情况:公交:乘938路、小14路公园专线均可到达。自驾:公园紧邻京通快速、京唐路、通燕高速、京沈高速等主要道路。
本刊记者 程 璐 丁姗姗
( 备注:本专题感谢北京市徒步运动协会的大力支持)