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处暑一过，这天儿是越来越凉快了，空气质量也好，特别适宜户外活动。北京市徒步运动协会刚刚发布了北京首批经全国步道专家评审的10条健走步道。健走是一项门槛低、投入少、十分有利健康的运动。还等什么，赶快走起来吧！
特邀专家 赵之心
北京市徒步运动协会常务副会长
科学健走小课堂
什么是健走？
健走起源于欧洲，并在全球范围内迅速普及发展。它介于散步与慢跑之间，通过持续一定时间、一定强度的走步，达到强身健体的效果。健走不需要特殊的场地、复杂的装备，甚至不需要任何费用，对参与者的年龄、体质也没有特殊要求，是适合所有人的健身运动。可以说，健走不仅是一种运动，它更代表一种科学的生活态度。
健走的姿势是怎样的？
很多人以为健走就是简单的快步走，实际上，健走并不要求速度很快，而是有比较规范的姿势。如果长期不得要领地“瞎走”，不仅达不到预期的效果，还可能对身体造成损伤。下面我们就一起来学习一下吧：
抬头挺胸，颈部自然伸直，双眼目视正前方，下颌微收，自然摆臂，双肩放松，收腹，全脚掌落地。
脚掌落地时，由脚后跟过渡至前脚掌，身体始终与地面呈垂直状态，运动过程中，一定要避免上身前驱或后仰。
健走有何独特要领？
健走的摆臂和步伐是影响锻炼效果的关键。首先，摆臂幅度要大、要用力，双臂的摆动可以牵动全身肌肉运动。其次，健走的步幅要比自然步大10cm以上，要有意识地蹬脚、迈腿。步伐的频率可以自己掌握，但要逐渐给自己增加强度，而且要形成节奏，“雄赳赳，气昂昂，跨过鸭绿江”这类节奏感强的曲子就十分适合健走时哼唱。最后要注意健走时呼吸不要太急促，尽量不用嘴呼吸。
健走的时间如何掌握？
想要达到锻炼的效果，健走时间不应少于30分钟，且中间不能间断，年轻人健走半小时最好不短于4公里。从一天的时间来说，最佳的锻炼时间是下午3点以后，这时日照充足，空气质量好，人的身体也处于较兴奋的状态，适宜户外运动。有人觉得下午健走会很热，其实只有走到那种出透汗、累到不行的状态才是最好的，身体素质好的人甚至可以穿着厚衣服进行耐热训练。
不过在这儿还得提醒您，健走时一定要考虑到自己的体能状况，调整好心态，达到锻炼目的就行了，千万别较劲。
健走对身体有哪些好处？
健走对人体下肢的活动是最充分的，人的腿上有6条经络，迈大步可以刺激足部和腿部的神经和穴位，并可以预防骨质疏松和关节炎。用力摆臂牵动全身肌肉运动，对周身血液循环有很大帮助。健走过程中有规律的深呼吸可以增强心肺功能，持续半小时以上的运动还能有效控制血糖、血脂、血压。所以说，健走绝对是一项“低投入、高回报”的优质健身运动。
健走还有哪些需要注意的问题？
健走要选择比较平坦的路面，坑坑洼洼会使双腿用力不均，可能损伤关节。另外，脚尖要朝前，内、外八字容易使腿、脚变形。
在安全条件下，可以尝试倒走的方式。倒走可以锻炼到不常活动的肌肉，锻炼人体的平衡能力，比正走燃烧更多的脂肪，锻炼效果更好！
玉渊潭公园健步走道
步道概况
线路：玉渊潭公园桥下西门—生命绿洲—少年英雄纪念碑—玉渊亭—百米影廊—远香园—玉和集樱展室—留春园—东门桥向东200米
长度：2000米，坡度：无。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：6：00-20：30 票价：2元
交通情况：公交：运通102玉渊潭西门下车，或者1号线、10号线至公主坟下车。自驾：西三环新兴桥出口，沿辅路向北行驶500米即到。
奥林匹克森林公园健走步道
步道概况：
线路：南门—东门—北门—西门—南门串联景点—终点
长度：3公里、5公里、10公里，坡度：无。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：6：00-20：00 票价：免费
交通情况：公交：乘地铁8号线到森林公园站下车即到公园南门，或乘地铁5号线到北苑路北站或大屯路东站，下车西行可到达公园北门。自驾：从北二环中轴线驱车往北15分钟即可到达。
红领巾公园健走步道
步道概况：
线路：起点瑞金—血战湘江—强渡乌江—遵义会议—四渡赤水—巧渡金沙江—强渡大渡河—飞夺泸定桥—翻雪山—懋功会师—过草地—包座战役—激战腊子口—直罗镇战役—长征大会师
长度：2500米，坡度：大部分线路平缓。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：6：00-21：00 票价：免费
交通情况：公交：640、486等线路公交车红领巾公园下车即到。自驾：东四环经由红领巾桥驶出，进入东四环中路辅路即到。
香山公园健走步道
步道概况
线路：东门—知松园—来秋亭—玉华—多景亭—香雾窟—豫泰门—香炉峰
长度：2524米，坡度：平均坡度15度，最陡坡度30度。
适宜人群：身体健康的青少年、中年游客以及各年龄层的登山爱好者。
开放时间： 6：00-18：30 票价：10元
交通情况：公交：乘坐318、360、331路等公交车至香山下车即到。自驾：五环路香山出口驶出，由香泉环岛向西北方向沿路牌行驶即到。
西山国家森林公园健走步道
步道概况
线路：门区瀑布—花溪—牡丹园—紫薇园—梅园—玉兰园—森林浴场—花阳松—红叶岭—鬼笑石—快活林
长度：27公里，坡度：平均坡度20度，最陡坡度30度。
适宜人群：老少皆宜 开放时间：7：00-18：00 票价：10元
交通情况：公交：乘坐698、360、505路等公交车至南河滩下车即到。自驾：北四环经由闵庄路行驶即到。
陶然亭公园健走步道
步道概况：
线路：东以华夏名亭园西侧为起点，途径华夏名亭园，以玉红桥为终点。
长度：600米，坡度：无。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：6：00-21：30 票价：2元
交通情况：公交：地铁4号线陶然亭站向东300米即到。自驾：南二环陶然桥向北即到。
顺义五彩浅山健走步道
步道概况
线路：步道从龙湾屯镇至木林镇为东南至西北走向，景点顺序：安利隆山庄、樱桃谷、月明涧、焦庄户地道战、西坡山庄、北大沟林场、骆驼峰、鞑子沟、峪子沟、十二涧、景观林、唐指山水库。
长度：125公里，坡度：平均坡度38度，最陡坡度70度。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：全年 票价：免费
交通情况：公交：东直门乘坐970路公交车到木林唐指山站下车，可到达木林段登山步道。自驾：从京承高速驶入顺密路到木林，唐指山水库。
门头沟百花山风景区健走步道
步道概况：
线路：步道位于景区中部，蜿蜒于森林中，终点为百花草甸。
长度：8000米，坡度：平均坡度35度，最大坡度50度。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：4月-10月 票价：40元
交通情况：公交：由于景区地处山中，建议大家自驾前往。 自驾：西三环莲花桥行驶至莲石西路，到石门营环岛向北沿京拉路 （109国道）按路标行驶即可。
南海子公园健走步道
步道概况：
线路：牌楼—昆石双柳—南囿秋风—观鹿台—陂塘雁影—望原亭—银杏听涛—牌楼
长度：5000米，坡度：部分缓坡。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：全年 票价：免费
交通情况：公交：地铁亦庄线荣昌东街下车，转乘453到南海子公园下车即到。 自驾：三环经分钟寺桥或四环经十八里店桥至京津唐高速南行，行至大羊坊桥上南五环亦庄方向，行至旧忠路南行至公园南环路，沿南环路东行可到达南海子牌楼。
通州大运河森林公园健走步道
步道概况：
线路：起点为六环桥，沿线景点依次为漕运码头、运河清风廉政文化主题公园、红枫广场，终点为武兴路。
长度：9公里，坡度：无。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：全年 票价：免费
交通情况：公交：乘938路、小14路公园专线均可到达。自驾：公园紧邻京通快速、京唐路、通燕高速、京沈高速等主要道路。
本刊记者 程 璐 丁姗姗
（ 备注：本专题感谢北京市徒步运动协会的大力支持）
特邀专家 赵之心
北京市徒步运动协会常务副会长
科学健走小课堂
什么是健走？
健走起源于欧洲，并在全球范围内迅速普及发展。它介于散步与慢跑之间，通过持续一定时间、一定强度的走步，达到强身健体的效果。健走不需要特殊的场地、复杂的装备，甚至不需要任何费用，对参与者的年龄、体质也没有特殊要求，是适合所有人的健身运动。可以说，健走不仅是一种运动，它更代表一种科学的生活态度。
健走的姿势是怎样的？
很多人以为健走就是简单的快步走，实际上，健走并不要求速度很快，而是有比较规范的姿势。如果长期不得要领地“瞎走”，不仅达不到预期的效果，还可能对身体造成损伤。下面我们就一起来学习一下吧：
抬头挺胸，颈部自然伸直，双眼目视正前方，下颌微收，自然摆臂，双肩放松，收腹，全脚掌落地。
脚掌落地时，由脚后跟过渡至前脚掌，身体始终与地面呈垂直状态，运动过程中，一定要避免上身前驱或后仰。
健走有何独特要领？
健走的摆臂和步伐是影响锻炼效果的关键。首先，摆臂幅度要大、要用力，双臂的摆动可以牵动全身肌肉运动。其次，健走的步幅要比自然步大10cm以上，要有意识地蹬脚、迈腿。步伐的频率可以自己掌握，但要逐渐给自己增加强度，而且要形成节奏，“雄赳赳，气昂昂，跨过鸭绿江”这类节奏感强的曲子就十分适合健走时哼唱。最后要注意健走时呼吸不要太急促，尽量不用嘴呼吸。
健走的时间如何掌握？
想要达到锻炼的效果，健走时间不应少于30分钟，且中间不能间断，年轻人健走半小时最好不短于4公里。从一天的时间来说，最佳的锻炼时间是下午3点以后，这时日照充足，空气质量好，人的身体也处于较兴奋的状态，适宜户外运动。有人觉得下午健走会很热，其实只有走到那种出透汗、累到不行的状态才是最好的，身体素质好的人甚至可以穿着厚衣服进行耐热训练。
不过在这儿还得提醒您，健走时一定要考虑到自己的体能状况，调整好心态，达到锻炼目的就行了，千万别较劲。
健走对身体有哪些好处？
健走对人体下肢的活动是最充分的，人的腿上有6条经络，迈大步可以刺激足部和腿部的神经和穴位，并可以预防骨质疏松和关节炎。用力摆臂牵动全身肌肉运动，对周身血液循环有很大帮助。健走过程中有规律的深呼吸可以增强心肺功能，持续半小时以上的运动还能有效控制血糖、血脂、血压。所以说，健走绝对是一项“低投入、高回报”的优质健身运动。
健走还有哪些需要注意的问题？
健走要选择比较平坦的路面，坑坑洼洼会使双腿用力不均，可能损伤关节。另外，脚尖要朝前，内、外八字容易使腿、脚变形。
在安全条件下，可以尝试倒走的方式。倒走可以锻炼到不常活动的肌肉，锻炼人体的平衡能力，比正走燃烧更多的脂肪，锻炼效果更好！
玉渊潭公园健步走道
步道概况
线路：玉渊潭公园桥下西门—生命绿洲—少年英雄纪念碑—玉渊亭—百米影廊—远香园—玉和集樱展室—留春园—东门桥向东200米
长度：2000米，坡度：无。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：6：00-20：30 票价：2元
交通情况：公交：运通102玉渊潭西门下车，或者1号线、10号线至公主坟下车。自驾：西三环新兴桥出口，沿辅路向北行驶500米即到。
奥林匹克森林公园健走步道
步道概况：
线路：南门—东门—北门—西门—南门串联景点—终点
长度：3公里、5公里、10公里，坡度：无。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：6：00-20：00 票价：免费
交通情况：公交：乘地铁8号线到森林公园站下车即到公园南门，或乘地铁5号线到北苑路北站或大屯路东站，下车西行可到达公园北门。自驾：从北二环中轴线驱车往北15分钟即可到达。
红领巾公园健走步道
步道概况：
线路：起点瑞金—血战湘江—强渡乌江—遵义会议—四渡赤水—巧渡金沙江—强渡大渡河—飞夺泸定桥—翻雪山—懋功会师—过草地—包座战役—激战腊子口—直罗镇战役—长征大会师
长度：2500米，坡度：大部分线路平缓。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：6：00-21：00 票价：免费
交通情况：公交：640、486等线路公交车红领巾公园下车即到。自驾：东四环经由红领巾桥驶出，进入东四环中路辅路即到。
香山公园健走步道
步道概况
线路：东门—知松园—来秋亭—玉华—多景亭—香雾窟—豫泰门—香炉峰
长度：2524米，坡度：平均坡度15度，最陡坡度30度。
适宜人群：身体健康的青少年、中年游客以及各年龄层的登山爱好者。
开放时间： 6：00-18：30 票价：10元
交通情况：公交：乘坐318、360、331路等公交车至香山下车即到。自驾：五环路香山出口驶出，由香泉环岛向西北方向沿路牌行驶即到。
西山国家森林公园健走步道
步道概况
线路：门区瀑布—花溪—牡丹园—紫薇园—梅园—玉兰园—森林浴场—花阳松—红叶岭—鬼笑石—快活林
长度：27公里，坡度：平均坡度20度，最陡坡度30度。
适宜人群：老少皆宜 开放时间：7：00-18：00 票价：10元
交通情况：公交：乘坐698、360、505路等公交车至南河滩下车即到。自驾：北四环经由闵庄路行驶即到。
陶然亭公园健走步道
步道概况：
线路：东以华夏名亭园西侧为起点，途径华夏名亭园，以玉红桥为终点。
长度：600米，坡度：无。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：6：00-21：30 票价：2元
交通情况：公交：地铁4号线陶然亭站向东300米即到。自驾：南二环陶然桥向北即到。
顺义五彩浅山健走步道
步道概况
线路：步道从龙湾屯镇至木林镇为东南至西北走向，景点顺序：安利隆山庄、樱桃谷、月明涧、焦庄户地道战、西坡山庄、北大沟林场、骆驼峰、鞑子沟、峪子沟、十二涧、景观林、唐指山水库。
长度：125公里，坡度：平均坡度38度，最陡坡度70度。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：全年 票价：免费
交通情况：公交：东直门乘坐970路公交车到木林唐指山站下车，可到达木林段登山步道。自驾：从京承高速驶入顺密路到木林，唐指山水库。
门头沟百花山风景区健走步道
步道概况：
线路：步道位于景区中部，蜿蜒于森林中，终点为百花草甸。
长度：8000米，坡度：平均坡度35度，最大坡度50度。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：4月-10月 票价：40元
交通情况：公交：由于景区地处山中，建议大家自驾前往。 自驾：西三环莲花桥行驶至莲石西路，到石门营环岛向北沿京拉路 （109国道）按路标行驶即可。
南海子公园健走步道
步道概况：
线路：牌楼—昆石双柳—南囿秋风—观鹿台—陂塘雁影—望原亭—银杏听涛—牌楼
长度：5000米，坡度：部分缓坡。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：全年 票价：免费
交通情况：公交：地铁亦庄线荣昌东街下车，转乘453到南海子公园下车即到。 自驾：三环经分钟寺桥或四环经十八里店桥至京津唐高速南行，行至大羊坊桥上南五环亦庄方向，行至旧忠路南行至公园南环路，沿南环路东行可到达南海子牌楼。
通州大运河森林公园健走步道
步道概况：
线路：起点为六环桥，沿线景点依次为漕运码头、运河清风廉政文化主题公园、红枫广场，终点为武兴路。
长度：9公里，坡度：无。
适宜人群：老少皆宜
开放时间：全年 票价：免费
交通情况：公交：乘938路、小14路公园专线均可到达。自驾：公园紧邻京通快速、京唐路、通燕高速、京沈高速等主要道路。
本刊记者 程 璐 丁姗姗
（ 备注：本专题感谢北京市徒步运动协会的大力支持）