一、 支撑快速剪腿
　　练习目的：更多地发展两大腿在人体额状面以前进行的剪绞——制动力量。
　　练习方法：练习者双手支撑双杠，一大腿抬至与地面平行，膝关节尽量领先身体，小腿自然下垂勾脚尖，另一腿大腿与地面垂直或稍后展，屈膝勾脚尖，用髋发力做快速的剪绞练习。练习时要求练习者上体正，眼睛看前方，大小腿夹角基本固定，快速做两腿剪绞——制动练习，不可咬牙切齿或上体左右晃动。
　　二、 支撑车轮跑
　　练习目的：发展髋关节的灵活性和力量，建立完整跑的概念。
　　练习方法：起始姿势同于支撑快速剪腿姿势，但与支撑快速剪腿练习不同的是支撑车轮跑在摆腿中膝角是不断变化的，尤其是回摆过身体垂直面时要有一个明显快速屈小腿的动作，以减小回摆半径，缩短回摆、前摆转换的时间，从而加快步频。它的技术动作比支撑快速剪腿更接近实际的跑。
　　三、屈膝绕栏角摆腿
　　练习目的：发展髋关节的力量和灵活性，但与前面两个动作不同的是屈膝绕栏角摆腿对髋的活动范围要求更大，它不仅要求大腿前后摆，还要对大腿做侧提拉。
　　练习方法：将栏架升至与髋同高的位置，练习者站于栏架一侧，两手扶住栏架前的墙体，一腿支撑身体，另一腿进行过栏角的侧提拉摆动练习。练习时，重心前移，使髋保持在较高的位置上，要求摆动腿摆动快、幅度大，支撑腿配合摆动腿的前摆做积极的蹬伸展髋。
　　四、髋部肌群强直性收缩摆腿
　　练习目的：发展大腿前摆和回摆所需的髋部专项力量，建立正确发力部位的概念，明确发力部位在髋而不在大腿。
　　练习方法：前摆时，练习者侧坐在跳箱上，一腿屈膝自然下垂，另一腿悬空在跳箱外，双手握住跳箱两侧，帮助者紧压练习者悬于跳箱外一腿的膝关节和大腿，使其髋最大幅度地后展，促使髋部肌肉用力收缩，数秒钟后突然松手，利用髋部肌群强大收缩力带动大腿做快速前摆。后摆时，练习者大腿抬至与地面平行，帮助者紧抱练习者大腿根部，使髋部肌群最大力量后摆，数秒钟后松手，练习者利用后摆力量快速回摆。两种动作练习都应在连续、快速中进行。
　　五、 胶带摆腿
　　练习目的：发展髋关节在大腿前摆时需要的快速屈髋力量,建立神经—肌肉的快速反应能力。
　　练习方法：练习者双手紧握双杠，上体微微前倾，摆动腿髋后展，用输液管制成的胶带折叠后一端系在练习者的踝关节处，另一端在练习者身体后由帮助者拉住，胶带长度1.5m左右，摆动开始时帮助者紧拉胶带，随着摆动腿的前摆，帮助者前送胶带，如此循环。要求摆动腿摆动时膝部领先，支撑腿屈膝并随摆动腿的前摆进行积极展髋。
　　六、 卧高台摆腿
　　练习目的：练习目的是发展髋关节快速屈髋力量。
　　练习方法：练习者仰卧高台，髋以下肢体悬空，两腿自然放松下垂，使髋关节伸展，双手紧握高台两侧，练习时，两腿连续交替上摆下压，做快速两腿剪绞。大腿上摆时以膝部领先，小腿放松，大腿摆至与地面垂直时积极回压直至最低点，循环进行。随着髋部屈髋力量的增加可以在小腿处逐渐增加重量（沙袋等）进行负重练习。
　　七、仰卧挺髋
　　练习目的：发展跑动中支撑腿的快速展髋力量。
　　练习方法：练习者仰卧于垫上，一腿屈膝，小腿放在30～40cm高的跳箱盖上，另一脚水平放置地上。屈膝腿髋部放置自身体重50%～150%的杠铃片，双手固定住杠铃片的位置，进行快速单侧最大限度的连续上挺，两腿交换练习。练习中应强调练习的幅度和速度，保证动作质量。