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在我们生活中，油是食物烹饪中的必需品。但这看着澄亮透明的液体，该如何选购和食用，其中学问可不少，本刊特邀营养学专家解析这些问题。
众所周知，在人体三大供能营养元素中，油脂是饮食产生热量最高的物质。每克油脂提供9千卡的热量，其中脂肪总能量中约70%来源于食用油脂。因此，食用油成为人们膳食结构中必不可少的重要组成部分。顾名思义，食用油脂是人们食用的油类产品，也是为人体提供热能和必需脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收的重要食物。
一般说来，食用油脂在室温条件下，呈固态存在为“脂”，呈液态存在为“油”。就油脂的来源进行分类，主要有植物油脂、动物油脂及微生物油脂三大类。其中，植物油脂又分为草本植物油（如大豆油、花生油及葵花籽油等）和木本植物油（油茶籽油、椰子油、棕榈油及核桃油）两小类；动物油脂分为陆地动物油（如猪油、鸡油及牛油等）和水产动物油（如深海鱼油等）两小类；微生物油脂如花生四烯酸、DHA藻油等。按精炼程度，食用油可分为四级油、三级油、二级油和一级油，其中四级为最低级。
食用油对人体有哪些作用
概括起来，食用油对健康可产生两大作用：积极作用和消极作用。
积极作用：①为人体生命活动提供营养成分和能源物质。在碳水化合物、蛋白质及脂肪三者中，食用油中的脂肪供能值最高。②为人体提供“必需脂肪酸”。三酰甘油酯可水解成脂肪酸和甘油，而脂肪酸根据结构特点分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。人类食用油的主要目的在于摄取脂肪酸，特别是花生四烯酸和亚麻酸等“必需脂肪酸”。必需脂肪酸不仅是构成细胞膜和线粒体的重要成分，还能参与体内胆固醇代谢、形成精子及维持正常视力等。中国营养学会在2000年公布了不同年龄阶段的居民膳食脂肪适宜摄入量以及三者适宜的比例，见表1。③作为脂溶性维生素载体，促进脂溶性维生素的吸收。④增进食欲作用。
消极作用：未精炼初榨毛油、氢化油、反式脂肪酸等均对健康造成危害。
我们每天应吃多少油
世界卫生组织推荐的合理膳食模式中，脂肪提供能量的比例在20%～30%之间为宜，最好不要超过30%（这个比例是针对成年人的，18岁以下的青少年和婴幼儿需要的脂肪供能比要比成人高）。按中国成年人每天需要从食物中摄取能量为1800～2600千卡，则每天所需的脂肪量为60～85克。食物中的脂肪来源绝大部分是肉类、蛋、奶、豆类、坚果、烹调油。《中国居民膳食宝塔》中的推荐量是：畜禽肉、鱼虾肉、豆类、蛋分别为50～75、75～100、30～50、25～50克，奶300毫升。以上食物的总脂肪量约为40克，再考虑其他食物中所含有的少量脂肪，余下的量就是留给烹调油的了。那么，25克的烹调油是较适宜的。另外，在控制脂肪总量的同时，还应特别注意脂肪中三者适宜的比例、适宜的亚油酸摄入量和每日胆固醇摄入量（≤300毫克）。
动物油与植物油的健康配比
动物油与植物油谁对健康更有利一直是人们关注的话题之一。不管什么油，须在控制总量的基础上来选择烹调油的种类。对于处在生长发育阶段的青少年和没有超重、肥胖、血脂异常等代谢性疾病的青年人来说，适当地食用一定比例的动物油有益于生长发育。中老年人和患有肥胖、血脂异常、动脉血管硬化、糖尿病等代谢性疾病的人，则应在控制总脂量的前提下尽量选食植物油。
但植物油并非多多益善。虽然植物油（除椰子油、棕榈油、可可油等外）所含的不饱和脂肪酸是人体无法合成的必需脂肪酸，能有效地清除胆固醇，对预防动脉粥样硬化、高血压及心脑血管疾病有积极作用。但国际上建议膳食中不饱和脂肪酸的含量不要超过每天总热量的10%（20～40克/天）。若每日摄入过量不饱和脂肪酸后必然以脂肪的形式贮存体内，而导致肥胖。因不饱和脂肪酸很不稳定，极易产生大量自由基而引起衰老和肿瘤的风险。由此看来，只有根据自身生理代谢特点、健康状况、食用油市场供应及经济条件选用各种食用油才是最好的。目前，营养学界推荐植物油和动物油的搭配比例为2∶1。
如何选购食用油
来源不同的食用油营养价值不尽相同，其化学成分及其功能特性也有所差异，该如何正确选择购买食用油？
1.从颜色进行判断。一般而言，颜色深浅反映油的精炼程度。颜色越浅，油清澈透亮，说明精炼程度越高，油也就越纯正，所含对人体有害的杂质越少。反之亦然。当然，从同一种类的油来看，可能不同原料的油会存在一定的差异，如高品质的豆油呈深黄色，而品质较差的豆油则是浅黄色，优质的菜籽油黄中带绿或呈金黄色等。
2.从透明度进行判断。观察食用油是否有浑浊、沉淀、悬浮物等来进行判断。一般来说，选择澄清、透明的食用油比较安全。
3.从气味进行辨别。一般而言，各种油都有其固有的气味，在购买油后可以打开瓶盖闻闻气味，如有较明显的异味（刺激味或哈喇味），则表明油已经氧化变质。
4.从烹饪来检查。如果油品质量好，则加热时泡沫较少且消失的速度快，油烟也较少。总之，尽量在正规大型超市购买，选用知名品牌和“放心粮油”的产品。
总结起来，食用油需要掌握正确贮藏食用油、用油要适量、炒菜避免油温过高和尽可能选择健康的烹调方法及不使用过期的食用油等内容。保持装油容器的清洁且严密封闭油瓶口，并将其贮存于干燥、低温和避光处，避免油脂出现酸败现象。根据《中国居民膳食指南》，健康成年人每天烹调油摄入量不宜超过25～30克。正确的炒菜方法为炒菜的温度以195℃左右为佳，即将锅烧热后放油，当油面呈波纹状适宜下菜。不宜食用油“冒烟”、将高温后的油重复使用或者与其他油混合。烹调食物时尽可能选择不用烹调油或少量烹调油的烹饪方法，如蒸、煮、炖、焖、凉拌等。另外，食用过期的食用油后可能出现中毒现象如恶心呕吐、腹胀腹泻、皮肤黏膜紫绀，严重者可出现急性呼吸循环衰竭。
最后，食用油关系你我健康，正确掌握食用油“小百科”知识从每个人自身做起！
众所周知，在人体三大供能营养元素中，油脂是饮食产生热量最高的物质。每克油脂提供9千卡的热量，其中脂肪总能量中约70%来源于食用油脂。因此，食用油成为人们膳食结构中必不可少的重要组成部分。顾名思义，食用油脂是人们食用的油类产品，也是为人体提供热能和必需脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收的重要食物。
一般说来，食用油脂在室温条件下，呈固态存在为“脂”，呈液态存在为“油”。就油脂的来源进行分类，主要有植物油脂、动物油脂及微生物油脂三大类。其中，植物油脂又分为草本植物油（如大豆油、花生油及葵花籽油等）和木本植物油（油茶籽油、椰子油、棕榈油及核桃油）两小类；动物油脂分为陆地动物油（如猪油、鸡油及牛油等）和水产动物油（如深海鱼油等）两小类；微生物油脂如花生四烯酸、DHA藻油等。按精炼程度，食用油可分为四级油、三级油、二级油和一级油，其中四级为最低级。
食用油对人体有哪些作用
概括起来，食用油对健康可产生两大作用：积极作用和消极作用。
积极作用：①为人体生命活动提供营养成分和能源物质。在碳水化合物、蛋白质及脂肪三者中，食用油中的脂肪供能值最高。②为人体提供“必需脂肪酸”。三酰甘油酯可水解成脂肪酸和甘油，而脂肪酸根据结构特点分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。人类食用油的主要目的在于摄取脂肪酸，特别是花生四烯酸和亚麻酸等“必需脂肪酸”。必需脂肪酸不仅是构成细胞膜和线粒体的重要成分，还能参与体内胆固醇代谢、形成精子及维持正常视力等。中国营养学会在2000年公布了不同年龄阶段的居民膳食脂肪适宜摄入量以及三者适宜的比例，见表1。③作为脂溶性维生素载体，促进脂溶性维生素的吸收。④增进食欲作用。
消极作用：未精炼初榨毛油、氢化油、反式脂肪酸等均对健康造成危害。
我们每天应吃多少油
世界卫生组织推荐的合理膳食模式中，脂肪提供能量的比例在20%～30%之间为宜，最好不要超过30%（这个比例是针对成年人的，18岁以下的青少年和婴幼儿需要的脂肪供能比要比成人高）。按中国成年人每天需要从食物中摄取能量为1800～2600千卡，则每天所需的脂肪量为60～85克。食物中的脂肪来源绝大部分是肉类、蛋、奶、豆类、坚果、烹调油。《中国居民膳食宝塔》中的推荐量是：畜禽肉、鱼虾肉、豆类、蛋分别为50～75、75～100、30～50、25～50克，奶300毫升。以上食物的总脂肪量约为40克，再考虑其他食物中所含有的少量脂肪，余下的量就是留给烹调油的了。那么，25克的烹调油是较适宜的。另外，在控制脂肪总量的同时，还应特别注意脂肪中三者适宜的比例、适宜的亚油酸摄入量和每日胆固醇摄入量（≤300毫克）。
动物油与植物油的健康配比
动物油与植物油谁对健康更有利一直是人们关注的话题之一。不管什么油，须在控制总量的基础上来选择烹调油的种类。对于处在生长发育阶段的青少年和没有超重、肥胖、血脂异常等代谢性疾病的青年人来说，适当地食用一定比例的动物油有益于生长发育。中老年人和患有肥胖、血脂异常、动脉血管硬化、糖尿病等代谢性疾病的人，则应在控制总脂量的前提下尽量选食植物油。
但植物油并非多多益善。虽然植物油（除椰子油、棕榈油、可可油等外）所含的不饱和脂肪酸是人体无法合成的必需脂肪酸，能有效地清除胆固醇，对预防动脉粥样硬化、高血压及心脑血管疾病有积极作用。但国际上建议膳食中不饱和脂肪酸的含量不要超过每天总热量的10%（20～40克/天）。若每日摄入过量不饱和脂肪酸后必然以脂肪的形式贮存体内，而导致肥胖。因不饱和脂肪酸很不稳定，极易产生大量自由基而引起衰老和肿瘤的风险。由此看来，只有根据自身生理代谢特点、健康状况、食用油市场供应及经济条件选用各种食用油才是最好的。目前，营养学界推荐植物油和动物油的搭配比例为2∶1。
如何选购食用油
来源不同的食用油营养价值不尽相同，其化学成分及其功能特性也有所差异，该如何正确选择购买食用油？
1.从颜色进行判断。一般而言，颜色深浅反映油的精炼程度。颜色越浅，油清澈透亮，说明精炼程度越高，油也就越纯正，所含对人体有害的杂质越少。反之亦然。当然，从同一种类的油来看，可能不同原料的油会存在一定的差异，如高品质的豆油呈深黄色，而品质较差的豆油则是浅黄色，优质的菜籽油黄中带绿或呈金黄色等。
2.从透明度进行判断。观察食用油是否有浑浊、沉淀、悬浮物等来进行判断。一般来说，选择澄清、透明的食用油比较安全。
3.从气味进行辨别。一般而言，各种油都有其固有的气味，在购买油后可以打开瓶盖闻闻气味，如有较明显的异味（刺激味或哈喇味），则表明油已经氧化变质。
4.从烹饪来检查。如果油品质量好，则加热时泡沫较少且消失的速度快，油烟也较少。总之，尽量在正规大型超市购买，选用知名品牌和“放心粮油”的产品。
总结起来，食用油需要掌握正确贮藏食用油、用油要适量、炒菜避免油温过高和尽可能选择健康的烹调方法及不使用过期的食用油等内容。保持装油容器的清洁且严密封闭油瓶口，并将其贮存于干燥、低温和避光处，避免油脂出现酸败现象。根据《中国居民膳食指南》，健康成年人每天烹调油摄入量不宜超过25～30克。正确的炒菜方法为炒菜的温度以195℃左右为佳，即将锅烧热后放油，当油面呈波纹状适宜下菜。不宜食用油“冒烟”、将高温后的油重复使用或者与其他油混合。烹调食物时尽可能选择不用烹调油或少量烹调油的烹饪方法，如蒸、煮、炖、焖、凉拌等。另外，食用过期的食用油后可能出现中毒现象如恶心呕吐、腹胀腹泻、皮肤黏膜紫绀，严重者可出现急性呼吸循环衰竭。
最后，食用油关系你我健康，正确掌握食用油“小百科”知识从每个人自身做起！