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[摘 要] 立定跳远是检测学生体质健康的重要手段，也是现在中考体育测试的必考项目。本文运用文献资料法、调查研究法，通过对立定跳远的动作技术分析及教学与训练方法的研究，提出了提高学生立定跳远成绩的有效手段。
[关键词] 立定跳远 成绩提高 方法与措施
立定跳远是人体在静止状态下通过合理有效的蹬摆使人体在最短时间内摆脱静止状态而获得最大的位移。而人体摆脱静止状态的力来源于一下肢蹬地对人体的反作用力，二两臂快速有力的摆动，这两个力的合力方向达到最佳抛射角度。由于脚掌与踝关节特殊的生理结构，蹬地力的反作用力是向上的，要产生抛射角，两臂的摆动方向及摆动方式显得特别重要的。而摆臂方式有：直腿摆臂式、腿屈伸摆臂式、屈腿摆臂式、前后展屈体摆臂式四种。作者根据以上的动作技术提出以下教学方法与训练手段，以供同仁探讨。
一、教学方法
1、两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生很容易掌握。
2、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
3、身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
4、蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
二、教学训练
在准备和进行立定跳远训练中，首先记住的是制定好每次课的训练计划。提前制定好有效的训练计划，在学习和训练中就会获得最佳的成绩。制定训练计划时，要制定出每次课应达到的目标，每次练习都要对具体实施的目标进行评估，分析学生完成训练的情况和学生的能力表现，这对评定训练课的可行性和意义是至关重要的。
1准备活动：准备活动对学生的身体健康和所有运动能力的发挥是必不可少的。准备活动由一般性活动到专门性活动，动作由慢到快逐渐提高活动水平。准备活动可使肌肉和心血管系统适应大强度的运动，并可减少肌肉痉挛、扭伤、拉伤和相关的伤病。
2检查：为提高运动成绩，有必要向学生介绍一些新的练习方法。如立定跳远就有四种摆臂方式。要清楚简单地介绍如何完成这些练习。在训练过程中要对这些练习进行检验，有必要对学生，示范这些练习，从而确保学生能以正确的技术完成练习。然后观察学生的最适宜的运动成绩来完成技术动作。最后，在训练课中要对学生所做的练习进行反馈，向学生准确清楚地讲明其练习中存在的问题的原因及纠正的方法。激发和鼓励运动员做好练习，并为下一次训练课做好准备。
3身体素质训练：特别是比赛和考试季节，在训练中很容易趋向重视技术方面的训练，而忽视力量方面的训练。在此，值得注意的是，在整个比赛和考试季节的各个阶段都应包括力量方面的训练。
4整理运动：在训练课结束时进行整理运动与在训练课前进行准备活动是同等重要的。整理运动可使肌肉和心血管等系统逐渐放松下来，这有利于防止伤病。好的放松方式是在训练课结束后走和慢跑5分钟并结合伸展运动。
5训练评价：通过与运动员一起讨论对练习的效益评价，这有利于提高运动训练课的效果，并对每次课进行准确的记录，以激发学生练习的积极性。
6练习手段与目的：立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外，还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。而任何辅助练习，都具有它的特效性，教练员可根据学生的某些不足，选择一定的辅助练习，从而来弥补缺憾、达到动作技术的完美。
（1）单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。
（2）双腿跳上山坡或跳楼梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。
（3）跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是提高腿部蹬地力量。同时感受摆臂的作用。
（4） 跳绳练习：可分为单飞、双飞、三飞。一方面通过练习提高运动员踝关节的蹬伸能力，同时提高双腿向胸提拉的收腹能力。
（5）立定多级跳练习，一方面提高腿部蹬地能力，其次是增加身体的空中的协调配合能力，更主要的是多级跳的第一跳很接近立定跳的蹬摆技术。对提高摆臂能力有明显的效果。
（6）沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。
（7） 向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，运动员往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不够，可采用拦架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。而向后跳障碍的目的是为了提高运动员的制空能力以及提腿至胸的运动能力。
（8） 蛙跳，跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。
（9）从高往下“跳深”练习：从高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。从运动学的角度分析从高往下跳练习更能提高运动员的弹跳力。
（10）利用杠铃的练习：如负重全蹲、半蹲起，杠铃提拉至胸，杠铃的胸前挺举练习等等，都是提高运动员爆发力的有效手段。
三、小结
立定跳远的教学重点一是学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性。重点二是学习腾空技术，发展腹肌、腰肌及下肢的爆发力。同时，根据初中生的不同特点，采用不同的训练手段，使每个学生达到理想的成绩。
[关键词] 立定跳远 成绩提高 方法与措施
立定跳远是人体在静止状态下通过合理有效的蹬摆使人体在最短时间内摆脱静止状态而获得最大的位移。而人体摆脱静止状态的力来源于一下肢蹬地对人体的反作用力，二两臂快速有力的摆动，这两个力的合力方向达到最佳抛射角度。由于脚掌与踝关节特殊的生理结构，蹬地力的反作用力是向上的，要产生抛射角，两臂的摆动方向及摆动方式显得特别重要的。而摆臂方式有：直腿摆臂式、腿屈伸摆臂式、屈腿摆臂式、前后展屈体摆臂式四种。作者根据以上的动作技术提出以下教学方法与训练手段，以供同仁探讨。
一、教学方法
1、两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生很容易掌握。
2、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
3、身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
4、蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
二、教学训练
在准备和进行立定跳远训练中，首先记住的是制定好每次课的训练计划。提前制定好有效的训练计划，在学习和训练中就会获得最佳的成绩。制定训练计划时，要制定出每次课应达到的目标，每次练习都要对具体实施的目标进行评估，分析学生完成训练的情况和学生的能力表现，这对评定训练课的可行性和意义是至关重要的。
1准备活动：准备活动对学生的身体健康和所有运动能力的发挥是必不可少的。准备活动由一般性活动到专门性活动，动作由慢到快逐渐提高活动水平。准备活动可使肌肉和心血管系统适应大强度的运动，并可减少肌肉痉挛、扭伤、拉伤和相关的伤病。
2检查：为提高运动成绩，有必要向学生介绍一些新的练习方法。如立定跳远就有四种摆臂方式。要清楚简单地介绍如何完成这些练习。在训练过程中要对这些练习进行检验，有必要对学生，示范这些练习，从而确保学生能以正确的技术完成练习。然后观察学生的最适宜的运动成绩来完成技术动作。最后，在训练课中要对学生所做的练习进行反馈，向学生准确清楚地讲明其练习中存在的问题的原因及纠正的方法。激发和鼓励运动员做好练习，并为下一次训练课做好准备。
3身体素质训练：特别是比赛和考试季节，在训练中很容易趋向重视技术方面的训练，而忽视力量方面的训练。在此，值得注意的是，在整个比赛和考试季节的各个阶段都应包括力量方面的训练。
4整理运动：在训练课结束时进行整理运动与在训练课前进行准备活动是同等重要的。整理运动可使肌肉和心血管等系统逐渐放松下来，这有利于防止伤病。好的放松方式是在训练课结束后走和慢跑5分钟并结合伸展运动。
5训练评价：通过与运动员一起讨论对练习的效益评价，这有利于提高运动训练课的效果，并对每次课进行准确的记录，以激发学生练习的积极性。
6练习手段与目的：立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外，还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。而任何辅助练习，都具有它的特效性，教练员可根据学生的某些不足，选择一定的辅助练习，从而来弥补缺憾、达到动作技术的完美。
（1）单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。
（2）双腿跳上山坡或跳楼梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。
（3）跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是提高腿部蹬地力量。同时感受摆臂的作用。
（4） 跳绳练习：可分为单飞、双飞、三飞。一方面通过练习提高运动员踝关节的蹬伸能力，同时提高双腿向胸提拉的收腹能力。
（5）立定多级跳练习，一方面提高腿部蹬地能力，其次是增加身体的空中的协调配合能力，更主要的是多级跳的第一跳很接近立定跳的蹬摆技术。对提高摆臂能力有明显的效果。
（6）沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。
（7） 向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，运动员往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不够，可采用拦架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。而向后跳障碍的目的是为了提高运动员的制空能力以及提腿至胸的运动能力。
（8） 蛙跳，跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。
（9）从高往下“跳深”练习：从高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。从运动学的角度分析从高往下跳练习更能提高运动员的弹跳力。
（10）利用杠铃的练习：如负重全蹲、半蹲起，杠铃提拉至胸，杠铃的胸前挺举练习等等，都是提高运动员爆发力的有效手段。
三、小结
立定跳远的教学重点一是学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性。重点二是学习腾空技术，发展腹肌、腰肌及下肢的爆发力。同时，根据初中生的不同特点，采用不同的训练手段，使每个学生达到理想的成绩。