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随着时间的流逝，人们的身体逐渐出现衰老的迹象——皱纹、骨密度下降、肌肉流失、体重增加、情绪波动、缺少活力、注意力难以集中等等。幸运的是，生物学并非注定的宿命，我们可以采取一些措施来淡化岁月的痕迹。现代科学已证明，健康的食物可帮我们控制体重，振奋精神，保持精力旺盛，活跃思维，减少皱纹。请赶快按照以下的营养处方，吃出年轻的自己。
目标之一：控制体重 当雌激素水平开始下降，新陈代谢变慢，肌肉流失，脂肪在身体中堆积，沙漏型或梨型身材就变成没腰的“苹果”。除了影响外表形象，腹部脂肪会把你推向心脏病的危险地带，以下是食物解决方案。
改变脂肪 研究表明，食用含饱和脂肪的动物产品与腹部脂肪增加确实有联系。应该用橄榄油、菜籽油、坚果和种子油一类的单不饱和脂肪，或者用含欧米茄-3脂肪酸的鱼油来代替不健康的脂肪。
获取足够的钙 钙对于脂肪的氧化过程至关重要。一个成年女性每天需要1 200 mg钙。钙的最佳来源是低脂奶制品。如果服用补钙制剂，注意身体一次不能吸收超过500 mg的钙。
增加纤维素 水果、蔬菜和整粒谷物等高纤维食物都是低热量食物，需要更长的时间咀嚼。摄入高纤维食物容易让你获得饱腹感。吃高纤维食物早餐的人一整天很少有饥饿感，而且当饮食中含有蔬菜时，身体会多消耗100 千卡的热量。每人每天应摄入25 g纤维素。
目标之二：更有活力 在控制体重的努力中，人们最常做的是放弃了身体最需要的养分——蛋白质和碳水化合物。缺乏肌肉生长所需的足够蛋白质，人的力量会降低，精神不振。碳水化合物是身体能量补给的重要燃料。下面是食物解决方案。
增加蛋白质摄入量 最近的研究表明，随着年龄增长，我们的身体需要比目前推荐摄入量多20 %~60 %的蛋白质。实际上，运动量大的人每1 kg体重每天需要1~1.4 g蛋白质。对一个体重63.5 kg的女性而言，也就是需要63~88 g的蛋白质。
多吃碳水化合物 为了保障肌体正常运行，你每天至少需要摄入130 g碳水化合物。美国国家科学院食物营养委员会推荐以碳水化合物中摄取所需的45 %~65 %热量。如果你每天需要1 800千卡热量，则需要摄取202~292 g碳水化合物。多吃富含纤维素的碳水化合物，如水果、蔬菜和整粒谷物(它们富含营养并可增加饱腹感)。
饮水 多喝水能防止疲惫并保持思维敏捷，让人充满活力。大多数健康的人口渴后才想起饮水，每天喝8杯水是个值得效仿的好方法。你还能从水果、蔬菜及饮料中获取其他形式的水。如果你非常爱动或是天气非常热的时候应该喝更多的水。
目标之三：敏捷的思维和稳定的情绪 年龄会使人们的大脑比以前迟缓，变得注意力不集中，记忆力下降和反应变慢。激素的不平稳，特别是雌激素分泌的减少，会导致情绪起伏不定和其他情绪变化(通常并不严重)。下面是食物解决方案。
吃五颜六色的食物 研究人员发现，深色水果和蔬菜中的抗氧化剂能抵御大脑细胞损害。
多吃鱼 鱼肉中的欧米茄—3脂肪酸能使大脑细胞变得柔软一些，变得更具适应性并表现更出色，从而防止大脑功能下降。每天你需摄入不少于1.1 g的欧米茄-3脂肪酸。还没有足够的研究表明亚麻和胡桃及蔬菜中所含的欧米茄-3脂肪酸能和鱼肉相比。
在饮食中增加大豆 植物雌激素有类似动物性雌激素的功效，是雌激素高的来源之一。大豆食品能帮助减少雌激素水平降低而带来的影响，并减少绝经前期、绝经期有关的情绪波动。目前还不能确定需要摄入多少大豆才会有助于雌激素的分泌，目前明确的是每天摄入25 g大豆蛋白有助于减少心脏病危险，大量摄取大豆还可降低乳腺癌的危险。
目标之四：由内而外解决“面子”问题 雌激素和能增加皮肤弹性的骨胶原水平的下降，使皮肤干燥，易生皱纹。以下是食物解决方案。
摄入足够的维生素C 我们的皮肤是从内到外进行滋养的。如果你血液中心抗氧化物维生素C的水平高，皮肤中的维生素C含量也会很高，从而能增加骨胶原的含量和皮肤的弹性。每天至少应确保摄取75 mg的维生素C。
避免过低脂肪的饮食 为了保持皮肤不干燥不脱皮，每天至少要有20 %热量是来自于脂肪(饱和脂肪不要多于10 %)，因为脂肪所含的维生素E对健康皮肤非常重要。维生素E是一种抗氧化剂，来源包括植物油、麦菜、葵花子、杏仁、榛子等。以下是抗衰老食物：
含钙丰富的食物钙含量(mg)
低脂酸奶(1杯) 415
生豆腐、加钙豆腐(1/2杯)406
脱脂牛奶(1杯) 301
加钙橙汁(1杯)300
加钙豆浆(1杯) 301
低脂干酪(1盎司) 204
烤杏仁(1盎司)75
富含纤维食物 纤维素含量(g)
谷物类
麦片(1/2杯)10~15
全麦意大利面(1杯煮熟) 6.3
水果类
苹果(1个大小适中的)3.5
草莓(1杯) 3
芒果(1杯) 2.9
猕猴桃(1/2杯) 2.6
橙子(1个大小适中的)2.6
香蕉(1个大小适中的)2.4
蓝莓(1/2杯)
富含蛋白质食物 蛋白质含量(g)
瘦肉、海产品、鸡肉或奶酪(3盎司) 21
豆类或豆腐(1杯煮过的) 20.0
低脂或脱脂牛奶或酸奶(8盎司)8.0
鸡蛋(1枚大个鸡蛋) 6.0
蛋清(1枚大个鸡蛋) 3.4
谷物(1/2杯煮过的)3.0
富含欧米茄-3脂肪酸食物 含量(g)
沙丁鱼(3条)3.3
大西洋鲭鱼(3盎司) 2.8
野生鲑鱼(3盎司)2.7
罐装白金枪鱼(3盎司)1.3
★养殖鱼类含有更多的饱和脂肪，而欧米茄-3脂肪酸比例要比野生鱼类少
富含豆类食物植物雌激素含量(g)
豆腐干(4盎司)18~20
豆豉(1/2杯)16~19
烤豆子(1/4杯) 15
大豆汉堡(4盎司)10~12
富含维生素C食物维生素C含量(mg)
鲜草莓(1杯) 89
猕猴桃(1个大小适中)84
橙子(1个大小适中) 83
橙汁（1杯）82
罗马甜瓜(1/4)37
目标之一：控制体重 当雌激素水平开始下降，新陈代谢变慢，肌肉流失，脂肪在身体中堆积，沙漏型或梨型身材就变成没腰的“苹果”。除了影响外表形象，腹部脂肪会把你推向心脏病的危险地带，以下是食物解决方案。
改变脂肪 研究表明，食用含饱和脂肪的动物产品与腹部脂肪增加确实有联系。应该用橄榄油、菜籽油、坚果和种子油一类的单不饱和脂肪，或者用含欧米茄-3脂肪酸的鱼油来代替不健康的脂肪。
获取足够的钙 钙对于脂肪的氧化过程至关重要。一个成年女性每天需要1 200 mg钙。钙的最佳来源是低脂奶制品。如果服用补钙制剂，注意身体一次不能吸收超过500 mg的钙。
增加纤维素 水果、蔬菜和整粒谷物等高纤维食物都是低热量食物，需要更长的时间咀嚼。摄入高纤维食物容易让你获得饱腹感。吃高纤维食物早餐的人一整天很少有饥饿感，而且当饮食中含有蔬菜时，身体会多消耗100 千卡的热量。每人每天应摄入25 g纤维素。
目标之二：更有活力 在控制体重的努力中，人们最常做的是放弃了身体最需要的养分——蛋白质和碳水化合物。缺乏肌肉生长所需的足够蛋白质，人的力量会降低，精神不振。碳水化合物是身体能量补给的重要燃料。下面是食物解决方案。
增加蛋白质摄入量 最近的研究表明，随着年龄增长，我们的身体需要比目前推荐摄入量多20 %~60 %的蛋白质。实际上，运动量大的人每1 kg体重每天需要1~1.4 g蛋白质。对一个体重63.5 kg的女性而言，也就是需要63~88 g的蛋白质。
多吃碳水化合物 为了保障肌体正常运行，你每天至少需要摄入130 g碳水化合物。美国国家科学院食物营养委员会推荐以碳水化合物中摄取所需的45 %~65 %热量。如果你每天需要1 800千卡热量，则需要摄取202~292 g碳水化合物。多吃富含纤维素的碳水化合物，如水果、蔬菜和整粒谷物(它们富含营养并可增加饱腹感)。
饮水 多喝水能防止疲惫并保持思维敏捷，让人充满活力。大多数健康的人口渴后才想起饮水，每天喝8杯水是个值得效仿的好方法。你还能从水果、蔬菜及饮料中获取其他形式的水。如果你非常爱动或是天气非常热的时候应该喝更多的水。
目标之三：敏捷的思维和稳定的情绪 年龄会使人们的大脑比以前迟缓，变得注意力不集中，记忆力下降和反应变慢。激素的不平稳，特别是雌激素分泌的减少，会导致情绪起伏不定和其他情绪变化(通常并不严重)。下面是食物解决方案。
吃五颜六色的食物 研究人员发现，深色水果和蔬菜中的抗氧化剂能抵御大脑细胞损害。
多吃鱼 鱼肉中的欧米茄—3脂肪酸能使大脑细胞变得柔软一些，变得更具适应性并表现更出色，从而防止大脑功能下降。每天你需摄入不少于1.1 g的欧米茄-3脂肪酸。还没有足够的研究表明亚麻和胡桃及蔬菜中所含的欧米茄-3脂肪酸能和鱼肉相比。
在饮食中增加大豆 植物雌激素有类似动物性雌激素的功效，是雌激素高的来源之一。大豆食品能帮助减少雌激素水平降低而带来的影响，并减少绝经前期、绝经期有关的情绪波动。目前还不能确定需要摄入多少大豆才会有助于雌激素的分泌，目前明确的是每天摄入25 g大豆蛋白有助于减少心脏病危险，大量摄取大豆还可降低乳腺癌的危险。
目标之四：由内而外解决“面子”问题 雌激素和能增加皮肤弹性的骨胶原水平的下降，使皮肤干燥，易生皱纹。以下是食物解决方案。
摄入足够的维生素C 我们的皮肤是从内到外进行滋养的。如果你血液中心抗氧化物维生素C的水平高，皮肤中的维生素C含量也会很高，从而能增加骨胶原的含量和皮肤的弹性。每天至少应确保摄取75 mg的维生素C。
避免过低脂肪的饮食 为了保持皮肤不干燥不脱皮，每天至少要有20 %热量是来自于脂肪(饱和脂肪不要多于10 %)，因为脂肪所含的维生素E对健康皮肤非常重要。维生素E是一种抗氧化剂，来源包括植物油、麦菜、葵花子、杏仁、榛子等。以下是抗衰老食物：
含钙丰富的食物钙含量(mg)
低脂酸奶(1杯) 415
生豆腐、加钙豆腐(1/2杯)406
脱脂牛奶(1杯) 301
加钙橙汁(1杯)300
加钙豆浆(1杯) 301
低脂干酪(1盎司) 204
烤杏仁(1盎司)75
富含纤维食物 纤维素含量(g)
谷物类
麦片(1/2杯)10~15
全麦意大利面(1杯煮熟) 6.3
水果类
苹果(1个大小适中的)3.5
草莓(1杯) 3
芒果(1杯) 2.9
猕猴桃(1/2杯) 2.6
橙子(1个大小适中的)2.6
香蕉(1个大小适中的)2.4
蓝莓(1/2杯)
富含蛋白质食物 蛋白质含量(g)
瘦肉、海产品、鸡肉或奶酪(3盎司) 21
豆类或豆腐(1杯煮过的) 20.0
低脂或脱脂牛奶或酸奶(8盎司)8.0
鸡蛋(1枚大个鸡蛋) 6.0
蛋清(1枚大个鸡蛋) 3.4
谷物(1/2杯煮过的)3.0
富含欧米茄-3脂肪酸食物 含量(g)
沙丁鱼(3条)3.3
大西洋鲭鱼(3盎司) 2.8
野生鲑鱼(3盎司)2.7
罐装白金枪鱼(3盎司)1.3
★养殖鱼类含有更多的饱和脂肪，而欧米茄-3脂肪酸比例要比野生鱼类少
富含豆类食物植物雌激素含量(g)
豆腐干(4盎司)18~20
豆豉(1/2杯)16~19
烤豆子(1/4杯) 15
大豆汉堡(4盎司)10~12
富含维生素C食物维生素C含量(mg)
鲜草莓(1杯) 89
猕猴桃(1个大小适中)84
橙子(1个大小适中) 83
橙汁（1杯）82
罗马甜瓜(1/4)37