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一、什么是“垃圾食品”?
“垃圾食品”一词来源于英语的“junk food”,其中junk指的是肮脏、污秽的废旧之物,而中文所指的“垃圾食品”却制作工艺精良、色泽诱人、香气扑鼻,毫无龌龊之感,因而将junk food直译为“垃圾食品”有失准确,应理解为品之有味、多食无益的一类食品。这类食品并非完全是人们理解的高热量、高脂肪、高糖分的“三高”食品,因为脂肪、热量和糖分都是人体必需的能量来源。有些高脂、高热量的食品,比如一些非人造奶油制作的蛋糕和新鲜甜点,不含有对人体有害的化学成分。只有当人们的饮食结构不合理,偏食这些高脂肪、高糖分食物,造成热量摄入过多而其他营养成分缺乏时,这些食物才变成了所谓的“垃圾食品”。
因此,“垃圾食品”不仅指含有某些危害人体健康成分的食品,还包括只提供一些热量,别无其他营养素的食品以及提供超过人体需求,变成多余成分的食品,比如罐头、酱菜中的盐分常常会造成过多的钠滞留体内,成为人体体内多余的垃圾。 反过来说,如果食品中不含对人体有害的或多余的成分,则就不能称之为“垃圾食品”。
二、“垃圾食品”特点与分类
1. 特点
我们都知道不能吃垃圾食品!因为,垃圾食品通常没有营养或者含有对人体有害的物质而被大家所诟病。但是我们常常贪恋垃圾食品的快捷性,能够为我们带来的方便和味觉享受,而离不开垃圾食品!那么垃圾食品有哪些特点呢?
第一,营养质量比较差
我们高高兴兴地把它填进肚子里,结果它没有发挥其应有的营养作用,比如说,要钙没钙,要钾没钾,维生素少得可怜。可是它们又占据了我们的胃,其他有用的食品必然就吃得少了,最终就会导致人们营养缺乏,妨碍健康。
第二,容易让人不知不觉中发胖
虽然这些食品营养素含量比较低,促进人体发胖的成分却很高。比如说,高脂肪,高糖,大量淀粉,而且吃起来还不容易觉得饱,所谓“好吃你就多吃点“。多吃的结果呢?当然人就容易胖。
第三,不利于预防慢性病
总是吃大量糖和精制淀粉,血糖上升特快,容易促进人体衰老,也不利于预防糖尿病。总是吃油脂特别多的食品,特别是油炸食品和香酥食品,容易发生血脂异常。再说了,油、糖和精制淀粉都促进发胖,而人一胖,各种慢性病自然就接踵而来。
2. 分类
世界卫生组织公布的十大垃圾食品:
第一,腌制类食品
代表食品:酸菜、咸菜、咸蛋、咸肉……
害处:(1)含三大致癌物之一:亚硝酸盐。
(2)在腌制过程中容易滋生微生物。
(3)影响黏膜系统,易得溃疡和炎症,对肠胃有害。
腌制食品在腌制过程中,需要大量放盐,这会导致此类食物钠盐含量超标,造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重,发生高血压的风险增高。还有,食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺,导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。此外,由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜,故常进食腌制食品者,胃肠炎症和溃疡的发病率较高。
第二,油炸类食物
代表食品:油条、油饼、薯片……
害处:(1)导致心血管疾病的元凶。
(2)含致癌物质:丙烯酰胺(2级污染——接近汽车排放的废气)(薯片等碳水化合物油炸后)。
(3)高温过程破坏维生素,使蛋白质变性,煎焦的鱼皮中含有苯并芘。
油条中含有对人体有害的物质——明矾。明矾是一种含铝的无机物,被人体吸收后会对大脑及神经细胞产生毒害,使记忆力减退、抑郁和烦躁,导致心血管疾病。油炸食品中油的反复使用过程中会生成过氧化脂致癌物。 此类食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,经常进食易导致肥胖;是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。
第三,加工肉类食品
代表食品:熏肉、腊肉、肉干、鱼干、香肠、火腿……
害处: (1)盐多导致高血压、鼻咽癌、肾脏负担过重。
(2)含大量防腐剂、增色剂等填加剂。
和腌制食品是同样的道理,含有亚硝酸钠,是高致癌物质。此外,由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等,造成人体肝脏负担加重。还有,火腿等制品大多为高钠食品,大量进食可导致盐分摄入过高,造成血压波动及肾功能损害。
第四,汽水、可乐类饮料、碳酸饮料
代表:汽水、百事可乐……
害处: (1)含磷酸、碳酸:有说法认为会带去人体中大量的钙,但目前尚无医学证实。
(2)百事可乐含糖量过高,可口可乐相对合理。
(3)喝后有胀感,刺激食欲。
汽水是一种由香料、色素、二氧化碳碳水合成的饮品,含大量碳酸;含糖量,超过美国人正常需要;喝后因二氧化碳有胀感,刺激食欲。
第五,饼干、糖果类食品
代表:饼干、糖果……
害处: (1)食用香精和色素过多,易损伤肝脏。
(2)热量过多,营养成分低。
(3)过多摄入糖会使胰脏负担过重,易导致糖尿病。
可选择低温烘烤和全麦饼干,吃饼干时喝些水,减少摄入量。
第六,方便类食品
代表:方便面、方便米粉……
害处: (1)盐分过高、含防腐剂、香精,易损伤肝脏。
(2)有热量没有营养。
属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面,因盐分含量高增加了肾负荷,会升高血压;另一方面,含有一定的人造脂肪(反式脂肪酸),对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精,可能对肝脏等有潜在的不利影响。
第七,罐头类食品
代表:水果罐头、鱼、肉罐头…… 垃圾标签:(1)破坏维生素,使蛋白质变性。
(2)热量过多,营养成分低。
(3)与铝锡接触受污染、易患老年痴呆症。
不论是水果类罐头,还是肉类罐头,其中的营养素都已遭到大量的破坏,特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外,罐头制品中的蛋白质常常出现变性,使其消化吸收率大为降低,营养价值大幅度“缩水”。还有,很多水果类罐头含有较高的糖分,并以液体为载体被摄入人体,使糖分的吸收率因之大为增高,可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升,胰腺负荷加重。同时,由于能量较高,有导致肥胖之嫌。
第八,话梅、蜜饯类食品
代表:果脯、话梅、蜜饯……
害处: (1)含亚硝酸盐。
(2)盐分过高,含防腐剂、香精——损伤肝脏。
含有亚硝酸盐,在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺;含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器;含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。
第九,烧烤类食品
代表:羊肉串、铁板烧……
害处:含大量“三苯四丙吡”——三大致癌物质之首。
烤肉串中含有三苯四丙吡,这种化合物随食物进入胃后,与胃黏膜接触,构成胃癌发病的危险因素。熏烤肉食时,很多加工条件及环境限制,肉串不熟,细菌、寄生虫过多,会加重肝脏负担。
第十,冷冻甜品类食品
代表:冰淇淋、冰棒……
害处:(1)含奶油极易引起肥胖。
(2)含糖量过高,影响正餐。
有一定营养,但是含糖量和脂肪量过高,容易引起肥胖,降低食欲,影响正餐,造成营养不均衡。还可能因为温度低而刺激胃肠道。
三、“垃圾食品”的健康吃法
有营养学家指出:“没有垃圾食品”,“只有垃圾的饮食方式”。
1. 糖果的健康吃法
传统观念中,糖果成分单一,只有热量,所以,从缺乏维生素到糖尿病,人们都认为它难逃其咎。最新研究表明,在食谱里加入少许糖果,能给你提供适当的热量,而软糖、水果糖还完全不含脂肪。健康吃法是,在饭后稍吃一点糖果是合理的饮食安排,不过记住要刷牙。
2. 白色谷物的健康吃法
我们通常食用,同时也让孩子吃的小点心、白面包、白米及白砂糖等“精制加工食品”,到底对身体的伤害有多大、会夺走多少人体积蓄的营养、丢了多少能量。这些食品在精制进程中,除了会流失80%的食品纤维,还会流失50%~80%的维生素、矿物质,另有其他必须脂肪酸及植化素。对提供人体生命力、增强免疫力、防范疾病、保持身材康健而言,这些因素都是不可或缺的。
以白面包为例,虽然是加工过于精细的食品,但大部分的面包脂肪含量很低,而其所含的碳水化合物是能量的主要来源。白面包的钙质含量是全麦面包的2倍,四片白面包就可以提供一天所需钙量的1/5。所以健康的吃法是,全麦面包与白面包搭配食用,因为白面包的纤维素、维生素B和铁的含量不如全麦面包。
3. 烧烤的健康吃法
第一,食物多元化 烧烤不一定以肉类挂帅,五谷、蔬菜烤起来同样有滋有味。玉米不但金黄美味,又易饱肚;番薯含丰富的纤维素,有益肠胃;还有新鲜的辣椒、茄子、豆角等,健康又味美。吃海鲜类也是不错的选择,包括蟹、虾、带子、鱼等,烤熟后加入少量豆豉油,美味非常。
第二,小心甜蜜陷阱 烧烤时,想为食物添加更多美味,很多人都爱在烧烤食物上不停地涂抹蜜糖。其实要想增添食物鲜味,又要健康的话,涂一次蜜糖便足够了,其后不妨选用黑椒粉、芥辣等天然调味品,以增加食物的天然原味。
第三,善用“保护罩” 食物烧烤原则上是不太健康的,由于肉类在高温下直接燃烧,被分解的脂肪滴于炭上,再与肉类的蛋白质结合,就会产生一种叫苯并芘的致癌物,在烧烤时有可能黏附在食物上,故尽量减少将食物直接烧烤,有些食物可用锡纸包裹后再烤。
第四,剪掉不健康 刀、叉、剪刀等是BBQ的重要“助手”。烧烤时,不免会将食物烤焦,烤焦部分含致癌物,如不想浪费,可以用刀、叉割去或剪刀剪去,另外也可同时去除食物的肥膏,好吃又健康。
所以,是不是“垃圾食品”,其实更重要的是看我们怎么吃。一切都是一个“度”的把握。
综上所述,垃圾食物并不是不能吃,偶尔放任一下自己的口欲,吃一些休闲零嘴或是快餐,当然无所谓啦!但要懂得平衡一下自己的营养素与热量,如果上一餐吃的食物较油、热量较高,下一餐就尽量选用水煮或是清蒸的方式料理,或是多加些蔬菜水果,来平衡油脂、增加维生素的摄取,懂得自己均衡调配饮食,就不用担心垃圾食物对您的体重与身体健康造成不良的影响了。
“垃圾食品”一词来源于英语的“junk food”,其中junk指的是肮脏、污秽的废旧之物,而中文所指的“垃圾食品”却制作工艺精良、色泽诱人、香气扑鼻,毫无龌龊之感,因而将junk food直译为“垃圾食品”有失准确,应理解为品之有味、多食无益的一类食品。这类食品并非完全是人们理解的高热量、高脂肪、高糖分的“三高”食品,因为脂肪、热量和糖分都是人体必需的能量来源。有些高脂、高热量的食品,比如一些非人造奶油制作的蛋糕和新鲜甜点,不含有对人体有害的化学成分。只有当人们的饮食结构不合理,偏食这些高脂肪、高糖分食物,造成热量摄入过多而其他营养成分缺乏时,这些食物才变成了所谓的“垃圾食品”。
因此,“垃圾食品”不仅指含有某些危害人体健康成分的食品,还包括只提供一些热量,别无其他营养素的食品以及提供超过人体需求,变成多余成分的食品,比如罐头、酱菜中的盐分常常会造成过多的钠滞留体内,成为人体体内多余的垃圾。 反过来说,如果食品中不含对人体有害的或多余的成分,则就不能称之为“垃圾食品”。
二、“垃圾食品”特点与分类
1. 特点
我们都知道不能吃垃圾食品!因为,垃圾食品通常没有营养或者含有对人体有害的物质而被大家所诟病。但是我们常常贪恋垃圾食品的快捷性,能够为我们带来的方便和味觉享受,而离不开垃圾食品!那么垃圾食品有哪些特点呢?
第一,营养质量比较差
我们高高兴兴地把它填进肚子里,结果它没有发挥其应有的营养作用,比如说,要钙没钙,要钾没钾,维生素少得可怜。可是它们又占据了我们的胃,其他有用的食品必然就吃得少了,最终就会导致人们营养缺乏,妨碍健康。
第二,容易让人不知不觉中发胖
虽然这些食品营养素含量比较低,促进人体发胖的成分却很高。比如说,高脂肪,高糖,大量淀粉,而且吃起来还不容易觉得饱,所谓“好吃你就多吃点“。多吃的结果呢?当然人就容易胖。
第三,不利于预防慢性病
总是吃大量糖和精制淀粉,血糖上升特快,容易促进人体衰老,也不利于预防糖尿病。总是吃油脂特别多的食品,特别是油炸食品和香酥食品,容易发生血脂异常。再说了,油、糖和精制淀粉都促进发胖,而人一胖,各种慢性病自然就接踵而来。
2. 分类
世界卫生组织公布的十大垃圾食品:
第一,腌制类食品
代表食品:酸菜、咸菜、咸蛋、咸肉……
害处:(1)含三大致癌物之一:亚硝酸盐。
(2)在腌制过程中容易滋生微生物。
(3)影响黏膜系统,易得溃疡和炎症,对肠胃有害。
腌制食品在腌制过程中,需要大量放盐,这会导致此类食物钠盐含量超标,造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重,发生高血压的风险增高。还有,食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺,导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。此外,由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜,故常进食腌制食品者,胃肠炎症和溃疡的发病率较高。
第二,油炸类食物
代表食品:油条、油饼、薯片……
害处:(1)导致心血管疾病的元凶。
(2)含致癌物质:丙烯酰胺(2级污染——接近汽车排放的废气)(薯片等碳水化合物油炸后)。
(3)高温过程破坏维生素,使蛋白质变性,煎焦的鱼皮中含有苯并芘。
油条中含有对人体有害的物质——明矾。明矾是一种含铝的无机物,被人体吸收后会对大脑及神经细胞产生毒害,使记忆力减退、抑郁和烦躁,导致心血管疾病。油炸食品中油的反复使用过程中会生成过氧化脂致癌物。 此类食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,经常进食易导致肥胖;是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。
第三,加工肉类食品
代表食品:熏肉、腊肉、肉干、鱼干、香肠、火腿……
害处: (1)盐多导致高血压、鼻咽癌、肾脏负担过重。
(2)含大量防腐剂、增色剂等填加剂。
和腌制食品是同样的道理,含有亚硝酸钠,是高致癌物质。此外,由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等,造成人体肝脏负担加重。还有,火腿等制品大多为高钠食品,大量进食可导致盐分摄入过高,造成血压波动及肾功能损害。
第四,汽水、可乐类饮料、碳酸饮料
代表:汽水、百事可乐……
害处: (1)含磷酸、碳酸:有说法认为会带去人体中大量的钙,但目前尚无医学证实。
(2)百事可乐含糖量过高,可口可乐相对合理。
(3)喝后有胀感,刺激食欲。
汽水是一种由香料、色素、二氧化碳碳水合成的饮品,含大量碳酸;含糖量,超过美国人正常需要;喝后因二氧化碳有胀感,刺激食欲。
第五,饼干、糖果类食品
代表:饼干、糖果……
害处: (1)食用香精和色素过多,易损伤肝脏。
(2)热量过多,营养成分低。
(3)过多摄入糖会使胰脏负担过重,易导致糖尿病。
可选择低温烘烤和全麦饼干,吃饼干时喝些水,减少摄入量。
第六,方便类食品
代表:方便面、方便米粉……
害处: (1)盐分过高、含防腐剂、香精,易损伤肝脏。
(2)有热量没有营养。
属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面,因盐分含量高增加了肾负荷,会升高血压;另一方面,含有一定的人造脂肪(反式脂肪酸),对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精,可能对肝脏等有潜在的不利影响。
第七,罐头类食品
代表:水果罐头、鱼、肉罐头…… 垃圾标签:(1)破坏维生素,使蛋白质变性。
(2)热量过多,营养成分低。
(3)与铝锡接触受污染、易患老年痴呆症。
不论是水果类罐头,还是肉类罐头,其中的营养素都已遭到大量的破坏,特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外,罐头制品中的蛋白质常常出现变性,使其消化吸收率大为降低,营养价值大幅度“缩水”。还有,很多水果类罐头含有较高的糖分,并以液体为载体被摄入人体,使糖分的吸收率因之大为增高,可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升,胰腺负荷加重。同时,由于能量较高,有导致肥胖之嫌。
第八,话梅、蜜饯类食品
代表:果脯、话梅、蜜饯……
害处: (1)含亚硝酸盐。
(2)盐分过高,含防腐剂、香精——损伤肝脏。
含有亚硝酸盐,在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺;含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器;含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。
第九,烧烤类食品
代表:羊肉串、铁板烧……
害处:含大量“三苯四丙吡”——三大致癌物质之首。
烤肉串中含有三苯四丙吡,这种化合物随食物进入胃后,与胃黏膜接触,构成胃癌发病的危险因素。熏烤肉食时,很多加工条件及环境限制,肉串不熟,细菌、寄生虫过多,会加重肝脏负担。
第十,冷冻甜品类食品
代表:冰淇淋、冰棒……
害处:(1)含奶油极易引起肥胖。
(2)含糖量过高,影响正餐。
有一定营养,但是含糖量和脂肪量过高,容易引起肥胖,降低食欲,影响正餐,造成营养不均衡。还可能因为温度低而刺激胃肠道。
三、“垃圾食品”的健康吃法
有营养学家指出:“没有垃圾食品”,“只有垃圾的饮食方式”。
1. 糖果的健康吃法
传统观念中,糖果成分单一,只有热量,所以,从缺乏维生素到糖尿病,人们都认为它难逃其咎。最新研究表明,在食谱里加入少许糖果,能给你提供适当的热量,而软糖、水果糖还完全不含脂肪。健康吃法是,在饭后稍吃一点糖果是合理的饮食安排,不过记住要刷牙。
2. 白色谷物的健康吃法
我们通常食用,同时也让孩子吃的小点心、白面包、白米及白砂糖等“精制加工食品”,到底对身体的伤害有多大、会夺走多少人体积蓄的营养、丢了多少能量。这些食品在精制进程中,除了会流失80%的食品纤维,还会流失50%~80%的维生素、矿物质,另有其他必须脂肪酸及植化素。对提供人体生命力、增强免疫力、防范疾病、保持身材康健而言,这些因素都是不可或缺的。
以白面包为例,虽然是加工过于精细的食品,但大部分的面包脂肪含量很低,而其所含的碳水化合物是能量的主要来源。白面包的钙质含量是全麦面包的2倍,四片白面包就可以提供一天所需钙量的1/5。所以健康的吃法是,全麦面包与白面包搭配食用,因为白面包的纤维素、维生素B和铁的含量不如全麦面包。
3. 烧烤的健康吃法
第一,食物多元化 烧烤不一定以肉类挂帅,五谷、蔬菜烤起来同样有滋有味。玉米不但金黄美味,又易饱肚;番薯含丰富的纤维素,有益肠胃;还有新鲜的辣椒、茄子、豆角等,健康又味美。吃海鲜类也是不错的选择,包括蟹、虾、带子、鱼等,烤熟后加入少量豆豉油,美味非常。
第二,小心甜蜜陷阱 烧烤时,想为食物添加更多美味,很多人都爱在烧烤食物上不停地涂抹蜜糖。其实要想增添食物鲜味,又要健康的话,涂一次蜜糖便足够了,其后不妨选用黑椒粉、芥辣等天然调味品,以增加食物的天然原味。
第三,善用“保护罩” 食物烧烤原则上是不太健康的,由于肉类在高温下直接燃烧,被分解的脂肪滴于炭上,再与肉类的蛋白质结合,就会产生一种叫苯并芘的致癌物,在烧烤时有可能黏附在食物上,故尽量减少将食物直接烧烤,有些食物可用锡纸包裹后再烤。
第四,剪掉不健康 刀、叉、剪刀等是BBQ的重要“助手”。烧烤时,不免会将食物烤焦,烤焦部分含致癌物,如不想浪费,可以用刀、叉割去或剪刀剪去,另外也可同时去除食物的肥膏,好吃又健康。
所以,是不是“垃圾食品”,其实更重要的是看我们怎么吃。一切都是一个“度”的把握。
综上所述,垃圾食物并不是不能吃,偶尔放任一下自己的口欲,吃一些休闲零嘴或是快餐,当然无所谓啦!但要懂得平衡一下自己的营养素与热量,如果上一餐吃的食物较油、热量较高,下一餐就尽量选用水煮或是清蒸的方式料理,或是多加些蔬菜水果,来平衡油脂、增加维生素的摄取,懂得自己均衡调配饮食,就不用担心垃圾食物对您的体重与身体健康造成不良的影响了。