论文部分内容阅读
一、什么是“垃圾食品”？
“垃圾食品”一词来源于英语的“junk food”，其中junk指的是肮脏、污秽的废旧之物，而中文所指的“垃圾食品”却制作工艺精良、色泽诱人、香气扑鼻，毫无龌龊之感，因而将junk food直译为“垃圾食品”有失准确，应理解为品之有味、多食无益的一类食品。这类食品并非完全是人们理解的高热量、高脂肪、高糖分的“三高”食品，因为脂肪、热量和糖分都是人体必需的能量来源。有些高脂、高热量的食品，比如一些非人造奶油制作的蛋糕和新鲜甜点，不含有对人体有害的化学成分。只有当人们的饮食结构不合理，偏食这些高脂肪、高糖分食物，造成热量摄入过多而其他营养成分缺乏时，这些食物才变成了所谓的“垃圾食品”。
因此，“垃圾食品”不仅指含有某些危害人体健康成分的食品，还包括只提供一些热量，别无其他营养素的食品以及提供超过人体需求，变成多余成分的食品，比如罐头、酱菜中的盐分常常会造成过多的钠滞留体内，成为人体体内多余的垃圾。 反过来说，如果食品中不含对人体有害的或多余的成分，则就不能称之为“垃圾食品”。
二、“垃圾食品”特点与分类
1. 特点
我们都知道不能吃垃圾食品！因为，垃圾食品通常没有营养或者含有对人体有害的物质而被大家所诟病。但是我们常常贪恋垃圾食品的快捷性，能够为我们带来的方便和味觉享受，而离不开垃圾食品！那么垃圾食品有哪些特点呢？
第一，营养质量比较差
我们高高兴兴地把它填进肚子里，结果它没有发挥其应有的营养作用，比如说，要钙没钙，要钾没钾，维生素少得可怜。可是它们又占据了我们的胃，其他有用的食品必然就吃得少了，最终就会导致人们营养缺乏，妨碍健康。
第二，容易让人不知不觉中发胖
虽然这些食品营养素含量比较低，促进人体发胖的成分却很高。比如说，高脂肪，高糖，大量淀粉，而且吃起来还不容易觉得饱，所谓“好吃你就多吃点“。多吃的结果呢？当然人就容易胖。
第三，不利于预防慢性病
总是吃大量糖和精制淀粉，血糖上升特快，容易促进人体衰老，也不利于预防糖尿病。总是吃油脂特别多的食品，特别是油炸食品和香酥食品，容易发生血脂异常。再说了，油、糖和精制淀粉都促进发胖，而人一胖，各种慢性病自然就接踵而来。
2. 分类
世界卫生组织公布的十大垃圾食品：
第一，腌制类食品
代表食品：酸菜、咸菜、咸蛋、咸肉……
害处：（1）含三大致癌物之一：亚硝酸盐。
（2）在腌制过程中容易滋生微生物。
（3）影响黏膜系统，易得溃疡和炎症，对肠胃有害。
腌制食品在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高。还有，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。此外，由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。
第二，油炸类食物
代表食品：油条、油饼、薯片……
害处：（1）导致心血管疾病的元凶。
（2）含致癌物质：丙烯酰胺（2级污染——接近汽车排放的废气）（薯片等碳水化合物油炸后）。
（3）高温过程破坏维生素，使蛋白质变性，煎焦的鱼皮中含有苯并芘。
油条中含有对人体有害的物质——明矾。明矾是一种含铝的无机物，被人体吸收后会对大脑及神经细胞产生毒害，使记忆力减退、抑郁和烦躁，导致心血管疾病。油炸食品中油的反复使用过程中会生成过氧化脂致癌物。 此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。
第三，加工肉类食品
代表食品：熏肉、腊肉、肉干、鱼干、香肠、火腿……
害处： （1）盐多导致高血压、鼻咽癌、肾脏负担过重。
（2）含大量防腐剂、增色剂等填加剂。
和腌制食品是同样的道理，含有亚硝酸钠，是高致癌物质。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。
第四，汽水、可乐类饮料、碳酸饮料
代表：汽水、百事可乐……
害处： （1）含磷酸、碳酸：有说法认为会带去人体中大量的钙，但目前尚无医学证实。
（2）百事可乐含糖量过高，可口可乐相对合理。
（3）喝后有胀感，刺激食欲。
汽水是一种由香料、色素、二氧化碳碳水合成的饮品，含大量碳酸；含糖量，超过美国人正常需要；喝后因二氧化碳有胀感，刺激食欲。
第五，饼干、糖果类食品
代表：饼干、糖果……
害处： （1）食用香精和色素过多，易损伤肝脏。
（2）热量过多，营养成分低。
（3）过多摄入糖会使胰脏负担过重，易导致糖尿病。
可选择低温烘烤和全麦饼干，吃饼干时喝些水，减少摄入量。
第六，方便类食品
代表：方便面、方便米粉……
害处： （1）盐分过高、含防腐剂、香精，易损伤肝脏。
（2）有热量没有营养。
属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压；另一方面，含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。
第七，罐头类食品
代表：水果罐头、鱼、肉罐头…… 垃圾标签：（1）破坏维生素，使蛋白质变性。
（2）热量过多，营养成分低。
（3）与铝锡接触受污染、易患老年痴呆症。
不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都已遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高，可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之嫌。
第八，话梅、蜜饯类食品
代表：果脯、话梅、蜜饯……
害处： （1）含亚硝酸盐。
（2）盐分过高，含防腐剂、香精——损伤肝脏。
含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。
第九，烧烤类食品
代表：羊肉串、铁板烧……
害处：含大量“三苯四丙吡”——三大致癌物质之首。
烤肉串中含有三苯四丙吡，这种化合物随食物进入胃后，与胃黏膜接触，构成胃癌发病的危险因素。熏烤肉食时，很多加工条件及环境限制，肉串不熟，细菌、寄生虫过多，会加重肝脏负担。
第十，冷冻甜品类食品
代表：冰淇淋、冰棒……
害处：（1）含奶油极易引起肥胖。
（2）含糖量过高，影响正餐。
有一定营养，但是含糖量和脂肪量过高，容易引起肥胖，降低食欲，影响正餐，造成营养不均衡。还可能因为温度低而刺激胃肠道。
三、“垃圾食品”的健康吃法
有营养学家指出：“没有垃圾食品”，“只有垃圾的饮食方式”。
1. 糖果的健康吃法
传统观念中，糖果成分单一，只有热量，所以，从缺乏维生素到糖尿病，人们都认为它难逃其咎。最新研究表明，在食谱里加入少许糖果，能给你提供适当的热量，而软糖、水果糖还完全不含脂肪。健康吃法是，在饭后稍吃一点糖果是合理的饮食安排，不过记住要刷牙。
2. 白色谷物的健康吃法
我们通常食用，同时也让孩子吃的小点心、白面包、白米及白砂糖等“精制加工食品”，到底对身体的伤害有多大、会夺走多少人体积蓄的营养、丢了多少能量。这些食品在精制进程中，除了会流失80%的食品纤维，还会流失50%～80%的维生素、矿物质，另有其他必须脂肪酸及植化素。对提供人体生命力、增强免疫力、防范疾病、保持身材康健而言，这些因素都是不可或缺的。
以白面包为例，虽然是加工过于精细的食品，但大部分的面包脂肪含量很低，而其所含的碳水化合物是能量的主要来源。白面包的钙质含量是全麦面包的2倍，四片白面包就可以提供一天所需钙量的1/5。所以健康的吃法是，全麦面包与白面包搭配食用，因为白面包的纤维素、维生素B和铁的含量不如全麦面包。
3. 烧烤的健康吃法
第一，食物多元化 烧烤不一定以肉类挂帅，五谷、蔬菜烤起来同样有滋有味。玉米不但金黄美味，又易饱肚；番薯含丰富的纤维素，有益肠胃；还有新鲜的辣椒、茄子、豆角等，健康又味美。吃海鲜类也是不错的选择，包括蟹、虾、带子、鱼等，烤熟后加入少量豆豉油，美味非常。
第二，小心甜蜜陷阱 烧烤时，想为食物添加更多美味，很多人都爱在烧烤食物上不停地涂抹蜜糖。其实要想增添食物鲜味，又要健康的话，涂一次蜜糖便足够了，其后不妨选用黑椒粉、芥辣等天然调味品，以增加食物的天然原味。
第三，善用“保护罩” 食物烧烤原则上是不太健康的，由于肉类在高温下直接燃烧，被分解的脂肪滴于炭上，再与肉类的蛋白质结合，就会产生一种叫苯并芘的致癌物，在烧烤时有可能黏附在食物上，故尽量减少将食物直接烧烤，有些食物可用锡纸包裹后再烤。
第四，剪掉不健康 刀、叉、剪刀等是BBQ的重要“助手”。烧烤时，不免会将食物烤焦，烤焦部分含致癌物，如不想浪费，可以用刀、叉割去或剪刀剪去，另外也可同时去除食物的肥膏，好吃又健康。
所以，是不是“垃圾食品”，其实更重要的是看我们怎么吃。一切都是一个“度”的把握。
综上所述，垃圾食物并不是不能吃，偶尔放任一下自己的口欲，吃一些休闲零嘴或是快餐，当然无所谓啦！但要懂得平衡一下自己的营养素与热量，如果上一餐吃的食物较油、热量较高，下一餐就尽量选用水煮或是清蒸的方式料理，或是多加些蔬菜水果，来平衡油脂、增加维生素的摄取，懂得自己均衡调配饮食，就不用担心垃圾食物对您的体重与身体健康造成不良的影响了。
“垃圾食品”一词来源于英语的“junk food”，其中junk指的是肮脏、污秽的废旧之物，而中文所指的“垃圾食品”却制作工艺精良、色泽诱人、香气扑鼻，毫无龌龊之感，因而将junk food直译为“垃圾食品”有失准确，应理解为品之有味、多食无益的一类食品。这类食品并非完全是人们理解的高热量、高脂肪、高糖分的“三高”食品，因为脂肪、热量和糖分都是人体必需的能量来源。有些高脂、高热量的食品，比如一些非人造奶油制作的蛋糕和新鲜甜点，不含有对人体有害的化学成分。只有当人们的饮食结构不合理，偏食这些高脂肪、高糖分食物，造成热量摄入过多而其他营养成分缺乏时，这些食物才变成了所谓的“垃圾食品”。
因此，“垃圾食品”不仅指含有某些危害人体健康成分的食品，还包括只提供一些热量，别无其他营养素的食品以及提供超过人体需求，变成多余成分的食品，比如罐头、酱菜中的盐分常常会造成过多的钠滞留体内，成为人体体内多余的垃圾。 反过来说，如果食品中不含对人体有害的或多余的成分，则就不能称之为“垃圾食品”。
二、“垃圾食品”特点与分类
1. 特点
我们都知道不能吃垃圾食品！因为，垃圾食品通常没有营养或者含有对人体有害的物质而被大家所诟病。但是我们常常贪恋垃圾食品的快捷性，能够为我们带来的方便和味觉享受，而离不开垃圾食品！那么垃圾食品有哪些特点呢？
第一，营养质量比较差
我们高高兴兴地把它填进肚子里，结果它没有发挥其应有的营养作用，比如说，要钙没钙，要钾没钾，维生素少得可怜。可是它们又占据了我们的胃，其他有用的食品必然就吃得少了，最终就会导致人们营养缺乏，妨碍健康。
第二，容易让人不知不觉中发胖
虽然这些食品营养素含量比较低，促进人体发胖的成分却很高。比如说，高脂肪，高糖，大量淀粉，而且吃起来还不容易觉得饱，所谓“好吃你就多吃点“。多吃的结果呢？当然人就容易胖。
第三，不利于预防慢性病
总是吃大量糖和精制淀粉，血糖上升特快，容易促进人体衰老，也不利于预防糖尿病。总是吃油脂特别多的食品，特别是油炸食品和香酥食品，容易发生血脂异常。再说了，油、糖和精制淀粉都促进发胖，而人一胖，各种慢性病自然就接踵而来。
2. 分类
世界卫生组织公布的十大垃圾食品：
第一，腌制类食品
代表食品：酸菜、咸菜、咸蛋、咸肉……
害处：（1）含三大致癌物之一：亚硝酸盐。
（2）在腌制过程中容易滋生微生物。
（3）影响黏膜系统，易得溃疡和炎症，对肠胃有害。
腌制食品在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高。还有，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。此外，由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。
第二，油炸类食物
代表食品：油条、油饼、薯片……
害处：（1）导致心血管疾病的元凶。
（2）含致癌物质：丙烯酰胺（2级污染——接近汽车排放的废气）（薯片等碳水化合物油炸后）。
（3）高温过程破坏维生素，使蛋白质变性，煎焦的鱼皮中含有苯并芘。
油条中含有对人体有害的物质——明矾。明矾是一种含铝的无机物，被人体吸收后会对大脑及神经细胞产生毒害，使记忆力减退、抑郁和烦躁，导致心血管疾病。油炸食品中油的反复使用过程中会生成过氧化脂致癌物。 此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。
第三，加工肉类食品
代表食品：熏肉、腊肉、肉干、鱼干、香肠、火腿……
害处： （1）盐多导致高血压、鼻咽癌、肾脏负担过重。
（2）含大量防腐剂、增色剂等填加剂。
和腌制食品是同样的道理，含有亚硝酸钠，是高致癌物质。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。
第四，汽水、可乐类饮料、碳酸饮料
代表：汽水、百事可乐……
害处： （1）含磷酸、碳酸：有说法认为会带去人体中大量的钙，但目前尚无医学证实。
（2）百事可乐含糖量过高，可口可乐相对合理。
（3）喝后有胀感，刺激食欲。
汽水是一种由香料、色素、二氧化碳碳水合成的饮品，含大量碳酸；含糖量，超过美国人正常需要；喝后因二氧化碳有胀感，刺激食欲。
第五，饼干、糖果类食品
代表：饼干、糖果……
害处： （1）食用香精和色素过多，易损伤肝脏。
（2）热量过多，营养成分低。
（3）过多摄入糖会使胰脏负担过重，易导致糖尿病。
可选择低温烘烤和全麦饼干，吃饼干时喝些水，减少摄入量。
第六，方便类食品
代表：方便面、方便米粉……
害处： （1）盐分过高、含防腐剂、香精，易损伤肝脏。
（2）有热量没有营养。
属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压；另一方面，含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。
第七，罐头类食品
代表：水果罐头、鱼、肉罐头…… 垃圾标签：（1）破坏维生素，使蛋白质变性。
（2）热量过多，营养成分低。
（3）与铝锡接触受污染、易患老年痴呆症。
不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都已遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高，可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之嫌。
第八，话梅、蜜饯类食品
代表：果脯、话梅、蜜饯……
害处： （1）含亚硝酸盐。
（2）盐分过高，含防腐剂、香精——损伤肝脏。
含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。
第九，烧烤类食品
代表：羊肉串、铁板烧……
害处：含大量“三苯四丙吡”——三大致癌物质之首。
烤肉串中含有三苯四丙吡，这种化合物随食物进入胃后，与胃黏膜接触，构成胃癌发病的危险因素。熏烤肉食时，很多加工条件及环境限制，肉串不熟，细菌、寄生虫过多，会加重肝脏负担。
第十，冷冻甜品类食品
代表：冰淇淋、冰棒……
害处：（1）含奶油极易引起肥胖。
（2）含糖量过高，影响正餐。
有一定营养，但是含糖量和脂肪量过高，容易引起肥胖，降低食欲，影响正餐，造成营养不均衡。还可能因为温度低而刺激胃肠道。
三、“垃圾食品”的健康吃法
有营养学家指出：“没有垃圾食品”，“只有垃圾的饮食方式”。
1. 糖果的健康吃法
传统观念中，糖果成分单一，只有热量，所以，从缺乏维生素到糖尿病，人们都认为它难逃其咎。最新研究表明，在食谱里加入少许糖果，能给你提供适当的热量，而软糖、水果糖还完全不含脂肪。健康吃法是，在饭后稍吃一点糖果是合理的饮食安排，不过记住要刷牙。
2. 白色谷物的健康吃法
我们通常食用，同时也让孩子吃的小点心、白面包、白米及白砂糖等“精制加工食品”，到底对身体的伤害有多大、会夺走多少人体积蓄的营养、丢了多少能量。这些食品在精制进程中，除了会流失80%的食品纤维，还会流失50%～80%的维生素、矿物质，另有其他必须脂肪酸及植化素。对提供人体生命力、增强免疫力、防范疾病、保持身材康健而言，这些因素都是不可或缺的。
以白面包为例，虽然是加工过于精细的食品，但大部分的面包脂肪含量很低，而其所含的碳水化合物是能量的主要来源。白面包的钙质含量是全麦面包的2倍，四片白面包就可以提供一天所需钙量的1/5。所以健康的吃法是，全麦面包与白面包搭配食用，因为白面包的纤维素、维生素B和铁的含量不如全麦面包。
3. 烧烤的健康吃法
第一，食物多元化 烧烤不一定以肉类挂帅，五谷、蔬菜烤起来同样有滋有味。玉米不但金黄美味，又易饱肚；番薯含丰富的纤维素，有益肠胃；还有新鲜的辣椒、茄子、豆角等，健康又味美。吃海鲜类也是不错的选择，包括蟹、虾、带子、鱼等，烤熟后加入少量豆豉油，美味非常。
第二，小心甜蜜陷阱 烧烤时，想为食物添加更多美味，很多人都爱在烧烤食物上不停地涂抹蜜糖。其实要想增添食物鲜味，又要健康的话，涂一次蜜糖便足够了，其后不妨选用黑椒粉、芥辣等天然调味品，以增加食物的天然原味。
第三，善用“保护罩” 食物烧烤原则上是不太健康的，由于肉类在高温下直接燃烧，被分解的脂肪滴于炭上，再与肉类的蛋白质结合，就会产生一种叫苯并芘的致癌物，在烧烤时有可能黏附在食物上，故尽量减少将食物直接烧烤，有些食物可用锡纸包裹后再烤。
第四，剪掉不健康 刀、叉、剪刀等是BBQ的重要“助手”。烧烤时，不免会将食物烤焦，烤焦部分含致癌物，如不想浪费，可以用刀、叉割去或剪刀剪去，另外也可同时去除食物的肥膏，好吃又健康。
所以，是不是“垃圾食品”，其实更重要的是看我们怎么吃。一切都是一个“度”的把握。
综上所述，垃圾食物并不是不能吃，偶尔放任一下自己的口欲，吃一些休闲零嘴或是快餐，当然无所谓啦！但要懂得平衡一下自己的营养素与热量，如果上一餐吃的食物较油、热量较高，下一餐就尽量选用水煮或是清蒸的方式料理，或是多加些蔬菜水果，来平衡油脂、增加维生素的摄取，懂得自己均衡调配饮食，就不用担心垃圾食物对您的体重与身体健康造成不良的影响了。