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牛奶、蛋挞、曲奇、果汁、坚果……在超市为自己选择美味食物时，你都会注意什么？口味、保质期、品牌，还是配料表？可我告诉你，还有一项是必须了解的，那就是营养标签。乍看上去，这个小表格里的内容似乎不太好理解，但了解了其中的奥秘，就如同打开了一本膳食营养指南，按着营养标识，合理选择食物，不仅能为自己的健康加分，更可为自己的美丽容颜添色不少！
焦点问答
Q：什么是营养标签？
A：营养标签是印在食品外包装上的一个营养表格，它是食品营养成分信息和特性的说明。根据我国《食品营养标签管理规范》的规定，企业首先应标示能量及蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等4种营养素的含量，除此之外，营养标签上还可以标示钙、膳食纤维、维生素及矿物质的含量。营养标签中营养成分一般以每100克（毫升）或每份食品中的含量数值标示，并同时标示所含营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。
Q：如何看懂营养标签？
A：看懂营养标签并不难，营养素含量很好理解，关键是营养素参考值。这个百分比所标示的，是食品所含营养成分占人体每日所摄入此类营养总量的参考比例。打个比方，人体每日膳食中钠的总摄入量应为6克，若某种食品标示100克中钠的营养素参考值为20%，也就是说，每吃100克此类食品，就相应于吃了1.2克盐。
实用方略
知道了营养标签的看法，我们一起来看看，如何利用它，为自己的健康和美丽保驾护航吧！
蛋白质
人体的毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏等都由蛋白质组成，充足的蛋白质摄入，不仅是维持身体新陈代谢、提高免疫能力的关键，更可调节血压，缓冲贫血，使女性肤色看上去更红润有光泽。成年人每天摄入60~80克蛋白质，就能基本满足需要，而这些蛋白质最好1/3来自动物蛋白，2/3来自植物蛋白。
食品点击：肉制品、牛奶、豆浆、谷物饮品
错误做法：不吃红肉
女性肌肤健康，很大程度上取决于血液循环质量，这有赖于血红蛋白的充足供应。血红蛋白的重要组成元素是铁离子，肉类中的铁能被很好的吸收利用，而素食的吸收率难以保证。所以，爱美女士不要拒绝红肉，每天吃三四块牛肉、几粒鸡胗或一点羊肝均有益气血与容颜。
留意产品上的营养标签，可以清楚地了解食品的蛋白质含量及所占每日蛋白质摄入总量的比例。需要提醒的是，植物蛋白中谷物与豆类相结合，蛋白质利用率更好，所以，相比豆浆而言，玉米豆浆、燕麦黑豆浆等的营养价值更好些。
脂肪
“脂肪”这个词，常让人联想到臃肿的身材、不健康的饮食、许多疾病的“幕后黑手”。脂肪其实没那么坏，它是能量的重要来源，可辅助脂溶性维生素的吸收，只是每日膳食中脂肪提供的能量占总能量的比例不宜超过30%，即50克，否则好脂肪就会起到坏作用。
食品点击：坚果、蛋挞、面包、饼干、派、冰淇淋、薯片、曲奇、奶茶
错误做法：爱吃含反式脂肪的零食
不只是肉类含脂肪多，如果细心计算每日摄入的脂肪总量，许多女孩都会超标，原因就在于女孩对零食的偏爱。别小看平时吃进去的一盒冰淇淋、两块蛋挞、几片薯片，它们产生的能量可不比一顿主食少。近年来，反式脂肪的危害越来越受关注，其实以上食品除坚果外，都不同程度地含有反式脂肪。
有的商家在营养标签上标示反式脂肪为“0”，配料表上却明明写着“氢化植物油”，其做法无异于掩耳盗铃。选购零食时，若配料表标明含氢化植物油、起酥油、人造奶油、植脂末、奶精等，即是反式脂肪，女士们就要小心了。
碳水化合物
碳水化合物是能量（热量）的主要来源。很多人会把碳水化合物等同于“主食”，却不知碳水化合物即糖类，包括葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等。健康人群每天碳水化合物的摄入不应少于150克 (3两)，而过多的糖分摄入有损皮肤的胶原蛋白及弹性蛋白纤维，会加速皮肤老化。
食品点击：牛奶、果汁、各类小零食
错误做法：不吃主食
追求骨感美的女孩以牛奶、水果、蔬菜代谢主食，虽则热量少，但这些食物由单糖或双糖组成，代谢迅速且没有饱腹感，结果常容易加倍吃进其他高热量食物。一点主食都不吃也容易造成低血糖甚至酮中毒。其实适量的全麦、谷物和粗粮的摄入，不但使饮食更合理，更有利于胃肠蠕动，可防止便秘和青春痘的滋生。
加工食品、饮料和各类小零食中一般都会加糖，很多是以大麦芽、玉米糖浆、葡萄糖、浓缩果汁、麦芽糖、蜜糖、木糖醇、甜味剂等形式标注在配料表上。你有可能认为木糖醇、甜味剂、大麦芽、浓缩果汁不含糖或含糖量很少，其实它们只不过名字好听一些，查查营养标签的碳水化合物一栏，一切就会真相大白。
钠
钠就是我们通常说的“盐”，盐可以调节机体水分，维持酸碱平衡。盐分摄入过多，会促使血压升高，加速钙流失。过多的盐还会加重女性经前的种种不适，如脸部浮肿、腹胀、烦燥等，还会使身体渗透压升高，不利于皮肤保持水分和减少皱纹。中国营养学会建议每日食盐的摄入量不要超过6克。
食品点击：饭店的菜品、各类零食
错误做法：爱下馆子
饭店的菜比家里烧的菜口味更浓郁的一个重要原因，就是调味料用的足，而且往往每道菜里都会加盐和糖。咸味和甜味有互相缓和的效应，虽然加盐很多，但加入糖后咸味就会变得柔和，再者鸡精中所含的钠是盐的一半，虽然吃者大呼味浓过瘾，其实盐分摄入要高出日常饮食许多。
买来的零食，要留意外包装上的营养标签，把吃零食摄入的钠含量也记入每日摄取的盐分总量中。尽量不要买盐津、盐焗、盐炒或有椒盐成份的食品，少吃咸味饼干、面包、豆干等。
维生素C
维生素C有助于维持皮肤、黏膜、骨骼、牙龈的健康，可以促进铁的吸收，并有抗氧化作用。中国营养学会推荐维生素C每日摄入量为100毫克。
食品点击：果汁、果味食品、果粒酸奶
错误做法：拿果汁补维C
自从维生素C被商家赋予了“美容养颜”的功效后，各类果汁就大受爱美女性追捧。但看一下果汁的营养标签，每100亳克果汁里维生素含量不过几毫克，除纯果汁外，含量多一些的，就能在配料表上发现加了维生素C，一片维生素药片才3分钱，而饮料要好几块。所以，维生素C最好还是通过吃酸味蔬果，如山楂、鲜枣、橙子、柠檬、西红柿和绿叶蔬菜补更方便、更省钱，也更保险。
别迷恋果味食品和果粒酸奶的水果营养，除非你只为了口感好。这些食品的原汁含量大多在2.5%左右，几乎可以忽略不计。如果真想方便地补充维生素C，买瓶贵一点的100%纯果汁更明智。
小贴士
“高级”食品冷眼看
别盲目相信食品外包装的“高钙”、“脱脂”、“无糖”字样，仔细看看包装后面的营养标签，看看产品是不是达到了这些标准：
高钙食品每100克固体食品中钙含量≥240毫克；每100毫升液体食品≥120毫克。
高纤食品每100克纤维含量达到6克以上。
脱脂食品100毫升液态奶和酸奶的脂肪含量≤0.5克；100克奶粉的脂肪含量≤1.5克。
低脂食品液态食品每100毫升的脂肪含量低于1.5克；固体食物每100克的脂肪含量低于3克。
无糖食品严格讲没有无糖食品，只有低糖食品。只有糖(指所有的单糖和双糖)在每100克（毫升）食品中含量低于0.5克，才能被称为“无糖”。
焦点问答
Q：什么是营养标签？
A：营养标签是印在食品外包装上的一个营养表格，它是食品营养成分信息和特性的说明。根据我国《食品营养标签管理规范》的规定，企业首先应标示能量及蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等4种营养素的含量，除此之外，营养标签上还可以标示钙、膳食纤维、维生素及矿物质的含量。营养标签中营养成分一般以每100克（毫升）或每份食品中的含量数值标示，并同时标示所含营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。
Q：如何看懂营养标签？
A：看懂营养标签并不难，营养素含量很好理解，关键是营养素参考值。这个百分比所标示的，是食品所含营养成分占人体每日所摄入此类营养总量的参考比例。打个比方，人体每日膳食中钠的总摄入量应为6克，若某种食品标示100克中钠的营养素参考值为20%，也就是说，每吃100克此类食品，就相应于吃了1.2克盐。
实用方略
知道了营养标签的看法，我们一起来看看，如何利用它，为自己的健康和美丽保驾护航吧！
蛋白质
人体的毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏等都由蛋白质组成，充足的蛋白质摄入，不仅是维持身体新陈代谢、提高免疫能力的关键，更可调节血压，缓冲贫血，使女性肤色看上去更红润有光泽。成年人每天摄入60~80克蛋白质，就能基本满足需要，而这些蛋白质最好1/3来自动物蛋白，2/3来自植物蛋白。
食品点击：肉制品、牛奶、豆浆、谷物饮品
错误做法：不吃红肉
女性肌肤健康，很大程度上取决于血液循环质量，这有赖于血红蛋白的充足供应。血红蛋白的重要组成元素是铁离子，肉类中的铁能被很好的吸收利用，而素食的吸收率难以保证。所以，爱美女士不要拒绝红肉，每天吃三四块牛肉、几粒鸡胗或一点羊肝均有益气血与容颜。
留意产品上的营养标签，可以清楚地了解食品的蛋白质含量及所占每日蛋白质摄入总量的比例。需要提醒的是，植物蛋白中谷物与豆类相结合，蛋白质利用率更好，所以，相比豆浆而言，玉米豆浆、燕麦黑豆浆等的营养价值更好些。
脂肪
“脂肪”这个词，常让人联想到臃肿的身材、不健康的饮食、许多疾病的“幕后黑手”。脂肪其实没那么坏，它是能量的重要来源，可辅助脂溶性维生素的吸收，只是每日膳食中脂肪提供的能量占总能量的比例不宜超过30%，即50克，否则好脂肪就会起到坏作用。
食品点击：坚果、蛋挞、面包、饼干、派、冰淇淋、薯片、曲奇、奶茶
错误做法：爱吃含反式脂肪的零食
不只是肉类含脂肪多，如果细心计算每日摄入的脂肪总量，许多女孩都会超标，原因就在于女孩对零食的偏爱。别小看平时吃进去的一盒冰淇淋、两块蛋挞、几片薯片，它们产生的能量可不比一顿主食少。近年来，反式脂肪的危害越来越受关注，其实以上食品除坚果外，都不同程度地含有反式脂肪。
有的商家在营养标签上标示反式脂肪为“0”，配料表上却明明写着“氢化植物油”，其做法无异于掩耳盗铃。选购零食时，若配料表标明含氢化植物油、起酥油、人造奶油、植脂末、奶精等，即是反式脂肪，女士们就要小心了。
碳水化合物
碳水化合物是能量（热量）的主要来源。很多人会把碳水化合物等同于“主食”，却不知碳水化合物即糖类，包括葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等。健康人群每天碳水化合物的摄入不应少于150克 (3两)，而过多的糖分摄入有损皮肤的胶原蛋白及弹性蛋白纤维，会加速皮肤老化。
食品点击：牛奶、果汁、各类小零食
错误做法：不吃主食
追求骨感美的女孩以牛奶、水果、蔬菜代谢主食，虽则热量少，但这些食物由单糖或双糖组成，代谢迅速且没有饱腹感，结果常容易加倍吃进其他高热量食物。一点主食都不吃也容易造成低血糖甚至酮中毒。其实适量的全麦、谷物和粗粮的摄入，不但使饮食更合理，更有利于胃肠蠕动，可防止便秘和青春痘的滋生。
加工食品、饮料和各类小零食中一般都会加糖，很多是以大麦芽、玉米糖浆、葡萄糖、浓缩果汁、麦芽糖、蜜糖、木糖醇、甜味剂等形式标注在配料表上。你有可能认为木糖醇、甜味剂、大麦芽、浓缩果汁不含糖或含糖量很少，其实它们只不过名字好听一些，查查营养标签的碳水化合物一栏，一切就会真相大白。
钠
钠就是我们通常说的“盐”，盐可以调节机体水分，维持酸碱平衡。盐分摄入过多，会促使血压升高，加速钙流失。过多的盐还会加重女性经前的种种不适，如脸部浮肿、腹胀、烦燥等，还会使身体渗透压升高，不利于皮肤保持水分和减少皱纹。中国营养学会建议每日食盐的摄入量不要超过6克。
食品点击：饭店的菜品、各类零食
错误做法：爱下馆子
饭店的菜比家里烧的菜口味更浓郁的一个重要原因，就是调味料用的足，而且往往每道菜里都会加盐和糖。咸味和甜味有互相缓和的效应，虽然加盐很多，但加入糖后咸味就会变得柔和，再者鸡精中所含的钠是盐的一半，虽然吃者大呼味浓过瘾，其实盐分摄入要高出日常饮食许多。
买来的零食，要留意外包装上的营养标签，把吃零食摄入的钠含量也记入每日摄取的盐分总量中。尽量不要买盐津、盐焗、盐炒或有椒盐成份的食品，少吃咸味饼干、面包、豆干等。
维生素C
维生素C有助于维持皮肤、黏膜、骨骼、牙龈的健康，可以促进铁的吸收，并有抗氧化作用。中国营养学会推荐维生素C每日摄入量为100毫克。
食品点击：果汁、果味食品、果粒酸奶
错误做法：拿果汁补维C
自从维生素C被商家赋予了“美容养颜”的功效后，各类果汁就大受爱美女性追捧。但看一下果汁的营养标签，每100亳克果汁里维生素含量不过几毫克，除纯果汁外，含量多一些的，就能在配料表上发现加了维生素C，一片维生素药片才3分钱，而饮料要好几块。所以，维生素C最好还是通过吃酸味蔬果，如山楂、鲜枣、橙子、柠檬、西红柿和绿叶蔬菜补更方便、更省钱，也更保险。
别迷恋果味食品和果粒酸奶的水果营养，除非你只为了口感好。这些食品的原汁含量大多在2.5%左右，几乎可以忽略不计。如果真想方便地补充维生素C，买瓶贵一点的100%纯果汁更明智。
小贴士
“高级”食品冷眼看
别盲目相信食品外包装的“高钙”、“脱脂”、“无糖”字样，仔细看看包装后面的营养标签，看看产品是不是达到了这些标准：
高钙食品每100克固体食品中钙含量≥240毫克；每100毫升液体食品≥120毫克。
高纤食品每100克纤维含量达到6克以上。
脱脂食品100毫升液态奶和酸奶的脂肪含量≤0.5克；100克奶粉的脂肪含量≤1.5克。
低脂食品液态食品每100毫升的脂肪含量低于1.5克；固体食物每100克的脂肪含量低于3克。
无糖食品严格讲没有无糖食品，只有低糖食品。只有糖(指所有的单糖和双糖)在每100克（毫升）食品中含量低于0.5克，才能被称为“无糖”。