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中图分类号：G822.9 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）10-040-02
摘 要 本文采用文献资料法、观察法、专家访谈等研究方法，结合多年训练实践经验，从运动训练学的角度，对我国青少年中长跑运动员的力量训练进行了深入的分析探讨。从力量素质训练的特点、力量素质训练的作用等角度展开研究，并结合专项特点总结本项目训练相应原则与方法。力求为我国青少年中长跑运动员的科学化训练提供理论之借鉴。
关键词 青少年 中长跑 力量素质
一、前言
中长跑是典型的周期性速度力量与技术相结合的体能类项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度、速度力量、速度耐力水平，这一特征要求运动员必须具有良好的专项力量素质和整体身体素质作为基础。自从1896年第一届现代奥运会设立800m、1500m为田径项目以来，中长跑便作为现代奥运会田径比赛的主要项目载入了田径运动史。经过一百多年的历史，中长跑在田径比赛项目、训练方法、技术特点等方面都有了很大的演变。我国中长跑运动员在青少年训练阶段中，主要只重视下肢前群肌肉的力量训练，忽视了下肢后群肌肉力量训练。只单一重视腹肌力量或腰肌力量的发展。而不能把两者结合起来发展，统计处理表明，青少年中长跑运动员的后抛铅球成绩与运动成绩的关系相当显著，这一练习是发展腰、腹肌的重要手段。那么我国青少年中长跑运动员要达到世界水平，仅依靠某一种能力特别强是不够的，必须有扎实的专项力量素质为基础。本文认为力量是身体素质的重要基础，扎实的力量训练，是专项基础的稳定的基本条件，是高水平专项训练的保证。
二、分析与讨论
（一）青少年中长跑运动员力量素质训练特点与作用
青少年处于生长发育阶段，此时肌肉的发育落后于骨骼的发育，肌肉纵向的增长快；体内血红蛋白、肌红蛋白含量少，无氧代谢能量储备不足；呼吸肌弱，呼吸表浅，频率快，呼吸调节机能差；骨骼肌含水分和有机物较多，无机盐较少，富有弹性和韧性，坚固性不足；关节面软骨组织相对较厚，关节囊韧带薄而松弛，伸展性好，活动范围大，柔韧性好，坚固性差，易弯曲变形、脱臼和损伤。
1.青少年力量素质训练特点
力量是指人体运动活动中克服内部和外部阻力的能力。这种能力的表现形式包括最大力量、爆发力量、速度力量和力量耐力等。青少年各年龄阶段都可进行力量练习，但采用的方法和手段要与成人有区别。青少年时期，由于肌纤维较细，蛋白质含量较少，中枢神经系统的协调功能还欠完善，肌肉群的活动不协调，加之青少年肌肉长度的发育领先宽度和体重的发育，所以，力量素质较差。因此我国在青少年力量练习中，采用负荷较轻、动作较快的练习方式，或中等负荷的练习，适宜做速度性力量练习，以提高神经系统对肌肉运动单位的动员能力，改善肌肉协调工作的能力，避免过重的负荷练习和过长时间的静力紧张练习，以防引起关节损伤，抑制骨骼生长。
2.青少年力量素质训练作用
中长跑项目力量素质训练的作用有别于短距离跑项目：（1）发展中长跑需要的一般力量：改善中长跑运动员的一般身体素质。（2）发展中长跑需要的力量耐力：适合多种中长跑比赛距离的臂、腿力量耐力。（3）速度力量：发展速度力量，对于中跑运动员尤其重要。力量训练的目的是为速度和耐力打好基础，良好的力量素质（尤其是爆发力素质）是发展速度与力量耐力的前提，因此中长跑运动员应重视力量的训练。并结合青少年以及中长跑专项的特点，在保证体重不增加或少增加的情况下提高运动员的相对力量。
（二）青少年中长跑运动员力量素质训练方法
训练学理论把运动员的力量素质训练分为最大力量、速度力量、爆发力量、专项力量和力量耐力五种性质的力量，。青少年时期骨胳肌肉正是发育时期，由于青少年运动员骨骼的化学成分中有机质多，弹性好，可塑性大，易变形，力量和坚固性较差，因此在训练中负荷量不易过重，同时由于肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉必然要向长发展，因此肌纤维比较细长，横断面较小，故肌肉力量和耐力较差，所以在进行少年力量训练时，必须充分考虑此时期的生理特点，合理选择训练方法与手段，科学地安排训练负荷，切不可成人化，以便影响他们身体的正常生长发育。
1.青少年最大力量及其训练
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最大力值。最大力量取决于传人肌肉的神经冲动的强度和频率，取决于肌肉收缩的内协调和关节角度的变化，改善和提高青少年中长跑运动员的最大力量有2种途径：（1）依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量；（2）依靠肌肉体积的增大来增加力量。中长跑运动员需要的力量一般只能采取用第1种途径来发展，在进行最大力量训练时肌肉收缩一次只有50%一60%的肌纤维参与工作。通过最大力量的40%一50%负荷力量练习，逐步加快动作频率，同时逐步增加重复次数，就可能大大提高肌肉纤维参加工作的数量，同时既提高了肌肉的协调性，又不增加肌肉的重量，对提高青少年中长跑运动员的速度是非常有益的。
2.青少年爆发力量及其训练
爆发力量是指运动员在最短的时间内肌肉收缩时表现出来的力量。发展爆发力量对中长跑运动员是非常需要的。爆发力量有利于运动员反应速度的改善，有利于整体速度力量水平的提高，由于青少年本身力量比较差，对于青少年中长跑运动员爆发力训练，一般多采用最大力量的70%一90%的重量练习，用极限或接近极限的速度完成动作，其用力结构与专项技术用力结构一致效果更好。如果采用跟成年组训练一样的方法，第一、影响青少年中长跑运动员的生长发育；第二、青少年中长跑运动员虽然会有明显进步，但是无法保持太久或者上升空间不会很大。
3.青少年速度力量及其训练
速度力量是指运动员肌肉收缩的力量与收缩的速度综合到一起的特殊力量，又是中长跑运动员需要而不可缺少的力量。在中长跑比赛中，速度力量训练是非常重要的。一般来说800m-1500m跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000m-10000m运动员具有良好力量和理想的肌肉耐力。对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后有氧与无氧混合训练，最后进行ATP-CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高运动员在训练和比赛中各种系统的供给能力，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练的主流。青少年运动员发展速度力量，一般多采用最大力量的30%-50%，逐步提高完成动作的速度，逐步增加练习次数和组数，这既有利于爆发力量的改善，又利于速度力量耐力的改善，更有利于青少年中长跑运动员专项运动能力的提高。我国目前所采用方法一般为持续训练法、重复训练法和间歇训练法。（例如：负重快速挺举、利用橡皮胶带的快速摆腿、摆臂练习、短距离快节奏跳跃练习等）中长跑项目对速度的要求较高，那么中跑项目对速度的要求更高。而速度力量对速度起着非常重要的作用。因此，要高度重视速度力量的训练。 4.青少年力量耐力及其训练
力量耐力是指运动员克服外部阻力时肌肉连续工作坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。发展力量耐力的方法主要是通过增强肌肉中毛血管的数量和肌红蛋白的含量，改进输氧功能，提高糖酵解的能力和增大运动员承受最大氧债的能力。力量耐力虽然与速度项目和力量项目有一定的关系，应用最多的是耐力项目。在训练实践中，多采用克服体重来完成的，这也符合青少年的生理特点。我们一般采用的方法主要有：（1）负重越野跑，负重的最大值不得超过体重浮动参数——即运动员一个年度内的最大体重和最小体重之差值。（2）长时间连续跳跑练习。要求保持动作的快频率、快节奏、逐步增加跳的距离。（3）综合力量练习。例：高抬腿跑—后蹬腿跑—跨步跑—单足跳—屈膝（触胸）双足跳—蛙跳—单或双脚跳绳等。（4）跳台阶练习。（5）举重。
肌肉耐力转化期为6周，每周安排2次，每次课持续40min～60min。主要发展运动员原动肌肌肉（力量）耐力，采用循环法或间歇法，负荷强度为30%～50%1RM，每组重复40～60次，或4min～10min。每个练习完成1～2组，组间休息1min～2min，动作连贯，节奏平稳，重复完成。肌肉耐力转化期主要手段有：提铃至胸、俯背起、仰卧两头起、负重提膝、腿弯举、半蹲、负重后蹬、提踵、低强度跳跃练习。
5.青少年专项力量及其训练
中长跑运动员的肌肉专项力量训练应考虑三个方面。第一，发展哪一种性质的力量，例如，中长跑运动员主要是发展快速力量还是力量耐力等。第二，发展什么部位的力量，例如，中长跑运动员主要是发展大腿前、后肌群力量、腰部肌群和上臂肌群力量等。中长跑运动员所需要的是爆发力、快速力量的耐久力和神经控制肌肉迅速收缩与放松交替的能力。由于力量素质差，就限制了他们专项成绩的提高。同时力量素质的好坏决定了腿的后蹬技术。我国中长跑运动员腿的后蹬技术在最后400m出现后蹬无力、后蹬与摆臂脱节等问题都与力量训练有关。腿的后蹬效果取决于髋膝的伸肌和屈足肌的快速收缩力量。第三，特别重视速度力量训练的后效应。大量的速度力量训练会对运动员支撑器官的机能状态和专项速度力量训练水平产生暂时的不良影响。因此，在中长跑训练中，速度力量对专项成绩具有重要作用，但速度力量的集中强化训练一般不能超过12周，尤其是青少年运动员，这应该引起教练员的高度重视。
三、结论与建议
（一）要培养高水平的中长跑运动员，必须坚持全面提升身体素质。只有在青少年时期打好扎实的身体素质基础，才能够在成年时期创造优良的运动成绩，延长运动寿命。
（二）根据当今中长跑运动的特征和发展趋势，必须突出以速度为核心的速度耐力和速度力量的专项素质训练，才能取得最好的运动训练效果。
（三）身体素质训练要和技术训练、战术训练、心理训练紧密结合，才能有效地促进整体运动能力的提高。
（四）制定身体素质综合发展水平的评价标准、身体素质发展均衡程度的评价标准、身体素质综合发展水平与专项成绩相适应程度的评价标准，为教练员明确训练方向、确定训练重点、科学规划青少年中长跑运动员身体素质训练提供了理论依据。
参考文献：
[1] 闫子龙，曾泽东.论中长跑运动员力量和耐力训练的关系[J].解放军体育学院学报.2003， 22（1）：41-42.
[2] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000，191-227.
[3] 杜林英.论中长跑运动员身体素质训练的理论与方法[J].体育与科学.2003，24（3）：45-46.
[4]陈文胜，张建新.浅析中长跑运动员的速度力量训练[J].体育科技.2004，25（3）：24-25.
[5] 王志安.中外男子中长跑运动水平发展态势的对比分析[J].山东体育科技.1999，（3）：1-5.
[6] 刘希友，宋文民，毕道远.论优秀中长跑运动员的身体素质及其训练[J].中国体育科技.1999，（3）34-35.
[7] 田坤，张新华.中长跑“多课次”训练理论分析及其运用[J].体育科学.2000，（3）：42-43.
[8] 郭层城，韩佐生.对中长跑运动的规律及划练手段的认识[J].中国体育科技.2000，（9）：37-39.
摘 要 本文采用文献资料法、观察法、专家访谈等研究方法，结合多年训练实践经验，从运动训练学的角度，对我国青少年中长跑运动员的力量训练进行了深入的分析探讨。从力量素质训练的特点、力量素质训练的作用等角度展开研究，并结合专项特点总结本项目训练相应原则与方法。力求为我国青少年中长跑运动员的科学化训练提供理论之借鉴。
关键词 青少年 中长跑 力量素质
一、前言
中长跑是典型的周期性速度力量与技术相结合的体能类项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度、速度力量、速度耐力水平，这一特征要求运动员必须具有良好的专项力量素质和整体身体素质作为基础。自从1896年第一届现代奥运会设立800m、1500m为田径项目以来，中长跑便作为现代奥运会田径比赛的主要项目载入了田径运动史。经过一百多年的历史，中长跑在田径比赛项目、训练方法、技术特点等方面都有了很大的演变。我国中长跑运动员在青少年训练阶段中，主要只重视下肢前群肌肉的力量训练，忽视了下肢后群肌肉力量训练。只单一重视腹肌力量或腰肌力量的发展。而不能把两者结合起来发展，统计处理表明，青少年中长跑运动员的后抛铅球成绩与运动成绩的关系相当显著，这一练习是发展腰、腹肌的重要手段。那么我国青少年中长跑运动员要达到世界水平，仅依靠某一种能力特别强是不够的，必须有扎实的专项力量素质为基础。本文认为力量是身体素质的重要基础，扎实的力量训练，是专项基础的稳定的基本条件，是高水平专项训练的保证。
二、分析与讨论
（一）青少年中长跑运动员力量素质训练特点与作用
青少年处于生长发育阶段，此时肌肉的发育落后于骨骼的发育，肌肉纵向的增长快；体内血红蛋白、肌红蛋白含量少，无氧代谢能量储备不足；呼吸肌弱，呼吸表浅，频率快，呼吸调节机能差；骨骼肌含水分和有机物较多，无机盐较少，富有弹性和韧性，坚固性不足；关节面软骨组织相对较厚，关节囊韧带薄而松弛，伸展性好，活动范围大，柔韧性好，坚固性差，易弯曲变形、脱臼和损伤。
1.青少年力量素质训练特点
力量是指人体运动活动中克服内部和外部阻力的能力。这种能力的表现形式包括最大力量、爆发力量、速度力量和力量耐力等。青少年各年龄阶段都可进行力量练习，但采用的方法和手段要与成人有区别。青少年时期，由于肌纤维较细，蛋白质含量较少，中枢神经系统的协调功能还欠完善，肌肉群的活动不协调，加之青少年肌肉长度的发育领先宽度和体重的发育，所以，力量素质较差。因此我国在青少年力量练习中，采用负荷较轻、动作较快的练习方式，或中等负荷的练习，适宜做速度性力量练习，以提高神经系统对肌肉运动单位的动员能力，改善肌肉协调工作的能力，避免过重的负荷练习和过长时间的静力紧张练习，以防引起关节损伤，抑制骨骼生长。
2.青少年力量素质训练作用
中长跑项目力量素质训练的作用有别于短距离跑项目：（1）发展中长跑需要的一般力量：改善中长跑运动员的一般身体素质。（2）发展中长跑需要的力量耐力：适合多种中长跑比赛距离的臂、腿力量耐力。（3）速度力量：发展速度力量，对于中跑运动员尤其重要。力量训练的目的是为速度和耐力打好基础，良好的力量素质（尤其是爆发力素质）是发展速度与力量耐力的前提，因此中长跑运动员应重视力量的训练。并结合青少年以及中长跑专项的特点，在保证体重不增加或少增加的情况下提高运动员的相对力量。
（二）青少年中长跑运动员力量素质训练方法
训练学理论把运动员的力量素质训练分为最大力量、速度力量、爆发力量、专项力量和力量耐力五种性质的力量，。青少年时期骨胳肌肉正是发育时期，由于青少年运动员骨骼的化学成分中有机质多，弹性好，可塑性大，易变形，力量和坚固性较差，因此在训练中负荷量不易过重，同时由于肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉必然要向长发展，因此肌纤维比较细长，横断面较小，故肌肉力量和耐力较差，所以在进行少年力量训练时，必须充分考虑此时期的生理特点，合理选择训练方法与手段，科学地安排训练负荷，切不可成人化，以便影响他们身体的正常生长发育。
1.青少年最大力量及其训练
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最大力值。最大力量取决于传人肌肉的神经冲动的强度和频率，取决于肌肉收缩的内协调和关节角度的变化，改善和提高青少年中长跑运动员的最大力量有2种途径：（1）依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量；（2）依靠肌肉体积的增大来增加力量。中长跑运动员需要的力量一般只能采取用第1种途径来发展，在进行最大力量训练时肌肉收缩一次只有50%一60%的肌纤维参与工作。通过最大力量的40%一50%负荷力量练习，逐步加快动作频率，同时逐步增加重复次数，就可能大大提高肌肉纤维参加工作的数量，同时既提高了肌肉的协调性，又不增加肌肉的重量，对提高青少年中长跑运动员的速度是非常有益的。
2.青少年爆发力量及其训练
爆发力量是指运动员在最短的时间内肌肉收缩时表现出来的力量。发展爆发力量对中长跑运动员是非常需要的。爆发力量有利于运动员反应速度的改善，有利于整体速度力量水平的提高，由于青少年本身力量比较差，对于青少年中长跑运动员爆发力训练，一般多采用最大力量的70%一90%的重量练习，用极限或接近极限的速度完成动作，其用力结构与专项技术用力结构一致效果更好。如果采用跟成年组训练一样的方法，第一、影响青少年中长跑运动员的生长发育；第二、青少年中长跑运动员虽然会有明显进步，但是无法保持太久或者上升空间不会很大。
3.青少年速度力量及其训练
速度力量是指运动员肌肉收缩的力量与收缩的速度综合到一起的特殊力量，又是中长跑运动员需要而不可缺少的力量。在中长跑比赛中，速度力量训练是非常重要的。一般来说800m-1500m跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000m-10000m运动员具有良好力量和理想的肌肉耐力。对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后有氧与无氧混合训练，最后进行ATP-CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高运动员在训练和比赛中各种系统的供给能力，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练的主流。青少年运动员发展速度力量，一般多采用最大力量的30%-50%，逐步提高完成动作的速度，逐步增加练习次数和组数，这既有利于爆发力量的改善，又利于速度力量耐力的改善，更有利于青少年中长跑运动员专项运动能力的提高。我国目前所采用方法一般为持续训练法、重复训练法和间歇训练法。（例如：负重快速挺举、利用橡皮胶带的快速摆腿、摆臂练习、短距离快节奏跳跃练习等）中长跑项目对速度的要求较高，那么中跑项目对速度的要求更高。而速度力量对速度起着非常重要的作用。因此，要高度重视速度力量的训练。 4.青少年力量耐力及其训练
力量耐力是指运动员克服外部阻力时肌肉连续工作坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。发展力量耐力的方法主要是通过增强肌肉中毛血管的数量和肌红蛋白的含量，改进输氧功能，提高糖酵解的能力和增大运动员承受最大氧债的能力。力量耐力虽然与速度项目和力量项目有一定的关系，应用最多的是耐力项目。在训练实践中，多采用克服体重来完成的，这也符合青少年的生理特点。我们一般采用的方法主要有：（1）负重越野跑，负重的最大值不得超过体重浮动参数——即运动员一个年度内的最大体重和最小体重之差值。（2）长时间连续跳跑练习。要求保持动作的快频率、快节奏、逐步增加跳的距离。（3）综合力量练习。例：高抬腿跑—后蹬腿跑—跨步跑—单足跳—屈膝（触胸）双足跳—蛙跳—单或双脚跳绳等。（4）跳台阶练习。（5）举重。
肌肉耐力转化期为6周，每周安排2次，每次课持续40min～60min。主要发展运动员原动肌肌肉（力量）耐力，采用循环法或间歇法，负荷强度为30%～50%1RM，每组重复40～60次，或4min～10min。每个练习完成1～2组，组间休息1min～2min，动作连贯，节奏平稳，重复完成。肌肉耐力转化期主要手段有：提铃至胸、俯背起、仰卧两头起、负重提膝、腿弯举、半蹲、负重后蹬、提踵、低强度跳跃练习。
5.青少年专项力量及其训练
中长跑运动员的肌肉专项力量训练应考虑三个方面。第一，发展哪一种性质的力量，例如，中长跑运动员主要是发展快速力量还是力量耐力等。第二，发展什么部位的力量，例如，中长跑运动员主要是发展大腿前、后肌群力量、腰部肌群和上臂肌群力量等。中长跑运动员所需要的是爆发力、快速力量的耐久力和神经控制肌肉迅速收缩与放松交替的能力。由于力量素质差，就限制了他们专项成绩的提高。同时力量素质的好坏决定了腿的后蹬技术。我国中长跑运动员腿的后蹬技术在最后400m出现后蹬无力、后蹬与摆臂脱节等问题都与力量训练有关。腿的后蹬效果取决于髋膝的伸肌和屈足肌的快速收缩力量。第三，特别重视速度力量训练的后效应。大量的速度力量训练会对运动员支撑器官的机能状态和专项速度力量训练水平产生暂时的不良影响。因此，在中长跑训练中，速度力量对专项成绩具有重要作用，但速度力量的集中强化训练一般不能超过12周，尤其是青少年运动员，这应该引起教练员的高度重视。
三、结论与建议
（一）要培养高水平的中长跑运动员，必须坚持全面提升身体素质。只有在青少年时期打好扎实的身体素质基础，才能够在成年时期创造优良的运动成绩，延长运动寿命。
（二）根据当今中长跑运动的特征和发展趋势，必须突出以速度为核心的速度耐力和速度力量的专项素质训练，才能取得最好的运动训练效果。
（三）身体素质训练要和技术训练、战术训练、心理训练紧密结合，才能有效地促进整体运动能力的提高。
（四）制定身体素质综合发展水平的评价标准、身体素质发展均衡程度的评价标准、身体素质综合发展水平与专项成绩相适应程度的评价标准，为教练员明确训练方向、确定训练重点、科学规划青少年中长跑运动员身体素质训练提供了理论依据。
参考文献：
[1] 闫子龙，曾泽东.论中长跑运动员力量和耐力训练的关系[J].解放军体育学院学报.2003， 22（1）：41-42.
[2] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000，191-227.
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[4]陈文胜，张建新.浅析中长跑运动员的速度力量训练[J].体育科技.2004，25（3）：24-25.
[5] 王志安.中外男子中长跑运动水平发展态势的对比分析[J].山东体育科技.1999，（3）：1-5.
[6] 刘希友，宋文民，毕道远.论优秀中长跑运动员的身体素质及其训练[J].中国体育科技.1999，（3）34-35.
[7] 田坤，张新华.中长跑“多课次”训练理论分析及其运用[J].体育科学.2000，（3）：42-43.
[8] 郭层城，韩佐生.对中长跑运动的规律及划练手段的认识[J].中国体育科技.2000，（9）：37-39.