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当你已经迈入中级乃至高级跑手的队伍中后，就不要再以为跑步只是迈开腿这么简单的一件事了，在体热面前，长距离的奔跑可能会要了你的命。这个时候，聪明降温、合理补水、搭配衣物还有随机应变的头脑，都是你击败体热的制胜武器。
别把体热不当事儿
人都是必须要把体温维持在37℃左右的恒温动物。因此，为了维持这个温度，我们的身体就不断产生着热量。而根据时下的气温，到底是要打个寒颤，还是出一头大汗，是由大脑中
个叫做视丘下部的温控中心所决定的。
当跑步时，身体的热量不断通过辐射、对流和传导三种方式从温度较高的皮肤，散发到较凉快的环境空气中。然而，尽管出汗的散热方式非常高效
以致每蒸发一克汗就可带走2.43千焦的热量。但是并不是汗流出来就
定能马上蒸发掉的，它能否有效地蒸发，还取决于周围空气的湿度。如果你正在进行一场关乎名誉的竞跑，而恰好这时相对湿度又大于75％那体热就很难被散发出去。而温控中心开始超速运转，努力想把热散出去，呼吸急促，心脏加速，大量出汗。人会觉得很不舒服，出现头晕、头疼、身体虚弱肌肉痉挛、恶心、呕吐等症状，医学上称为热衰竭。
热衰竭如果不治疗，可能出现更严重的后果：体温调控出现障碍，反而不再出汗了，皮肤变得干燥，体热在体内急剧积蓄。平均来说人体每公斤体重积蓄3.49千焦热量，就足以提高体温1℃。也就是说，一个体重70公斤的人，只要少蒸发100克汗液，就能让体温提高1℃。在这种情况下，短短的十几分钟内，就能让体温急剧超过41℃，同时出现神志障碍，意识模糊或昏迷，医学上称为热射病。如果不及时救洽的话，会使内脏器官受到损伤，乃至死亡。值得
提的是，对于中长距离跑步者来说，可能个不小心，一次少量补水，或者一点小疏忽，你就把自己置身于热辐射病的危险区中。
买点COOL装备
我们之所以先向你介绍装备，是因为这时你和体热这场战斗中，惟一不需要通过艰苦训练或者死记硬背就能实现的。你需要做的只是，呃……花点儿钱。
对于跑步来说，酷的装备不一定能让你的身体冷静下来，虽然衣物的选择主要是根据个人的喜好而定，但当中也很大程度上会受到气候的影响。衣物不但有遮蔽身体和装扮的作用，实际上还有保护身体的功效。拿香港的马拉松举例，那里的气温至少就要高达34℃，再加上身体释放出来的热能，如果这些热量不能及时散发，体温就有机会攀升到危险的程度。只要选择了合适的衣物，就能把这种风险降低大约40％，可见装备的重要性。所以，在选择跑步上衣和短裤时，可以遵循这么几个原则：
不要赤膊，慎用棉质。
有些人喜欢在跑步时赤膊上阵，赤膊其实只是增加了汗水的蒸发面积，但并没有形成很好的导汗渠道，而且会吸收到过多的紫外线，不但容易灼伤皮肤，甚至有机会导致皮肤癌。
棉质上衣在短途慢跑中会让你很舒服，但距离拉长后，效果可能会相反。就像健身教练不让学员裹着塑料膜一样，不容易蒸发汗水的棉质，在你出了足够多汗之后也会变得不透气。长期穿着汗湿的衣服时，你可能因为汗水的过度蒸发，降低的不是体热，而是体温，特别是在风速较强的环境下更容易出现体温流失的缺点。
避免过紧，选择为炎热气候特制材质的衣服。
跑步的时候，高达80％的体热靠汗液的蒸发来排出体外，有些衣服材料虽好。但由于过紧，与皮肤的接触而湿透，使得衣物与皮肤问的空隙充满了水气，导致皮肤周围的湿度上升，就会减慢了汗液的蒸发速度，所以跑步时应穿着较宽松的衣物，让衣物的颤动扇动气流，提高对流效应。此外，最好选购因应炎热气候而设计的制品，因为这类衣物都是采用特别的物料(如合成纤维)制造，吸湿之余亦不会妨碍热力的散发。
总之，跑步是持续数十分钟或以上的运动，舒适的衣物能使人一直保持精神焕发
或多或少都会对运动表现有帮助。
制定补水策略
到底应怎么补水?这个问题一定要上升到策略的高度来解决，因为人体体内水分不足时，“口渴”的机制极为迟缓；通常是当你感到渴的时候，身体已经欠了很大的水债，在高能耗的跑步中，更是如此，很多新手坦言在晕倒之前，才有口渴的感觉。
其实，这个计划并不是很难制定。准备跑步前半小时，就应该先补充大约四五口水(300至500毫升)：过程中每经过20分钟，应该再补充一口水(100至200毫升)，运动后，再充分地补充水分或饮料。这就是为什么所有的跑手不管再怎么轻装上阵，都要一块表的原因。整体而言，跑步中喝水的时机，主要以预防水分补充不足，避免运动时身体体热过高为主要的考虑。除此之外，你还要考虑一下换气状况和补水时机是否冲突。运动时我们呼吸的次数和深度都会增加，如果补水时影响了运动换气，则会造成呼吸道封闭，影响发挥。
值得一提的是，除去DEHP(塑化剂)的风险，市面上的运动饮料也不适合作为跑步中的水分来源。这些饮料通常糖分和盐分超高，摄取后短时间内反而容易出现胰岛素分泌，形成血糖下降现象，不利能量与水分供应。相比之下，清凉的(15℃)纯水可以获得比一般温度饮水更快的水分补充时间(胃肠排空时间较短)，同时，还可以直接以传导冷却的方式，适当缓和运动形成的体温上升现象，是较佳的水分补充温度。
听懂身体的抱怨
不管什么问题，你都不会跑着跑着突然就躺在地上昏过去的，在出状况之前，身体都会告诉你，问题是你听不听得懂。
热衰竭症状时
能感受到的：你的身体会出大量反常的汗，而且你会觉得有些冷。
接下来你会：身体因为急需排热，会让心跳加速。你就出现头晕、头疼、身体虚弱，肌肉痉挛、恶心、呕吐等症状。
做点什么：停下来，紧急找一块凉快的地方，之后想办法最先让脸和颈部的温度降下来，紧急补充水分和电解质。
热抽筋
能感受到的：你的大腿或小腿，腹部肌肉开始痉挛，挺过去，还是歇歇7你开始在心里自我斗争着。
接下来你会：如果你坚持继续跑。则有可能在某一步迈下之后骤然倒地，动也动不了。
做点什么：你应该停下来，补充盐分和一些水分，必要时甚至可以吃点咸的食物。
中暑
能感受到的：你觉得周围的环境很矛盾，一方面感觉很热但又很冷，头很晕，想跑下去可是一脚一脚像踩在棉花上。
接下来你会：你的休温会在20分钟内异常升高，出现头痛、呕吐浑身无力，呼吸急促的症状，如果再不紧急处理，则有可能休克甚至死亡。
做点什么：呼叫紧急医疗人员帮你处理。
聪明训练
有个好消息，就是我们这副已经进化几万年的身体，其实是可以通过锻炼变得超级耐热。你可以通过一些特训来让身体更适应毒辣的太阳。美国知名跑手朱莉是这么做的：她可以把训练时间选择在中午(当然。她已经备足了各种装备和防晒措施)，并且选择已经闭眼就能跑下来的经典路段，把速度放慢到只是平时的70％。因为这时你要考验的并不是耐力，而是耐热力。这样几次训练下来，你就能在长时间长距离的跑步中比别人适应得更好。不过，从事运动科学研究多年的医师告诉我们，这种训练也是需要慢慢进阶的，一上来就在大中午跑步，会让心肺功能受到拖累。一旦距离掌握不太好，就会出现不良状况。所以最好的办法是，选择正午时间和清凉的清展(傍晚)的中间时间开始，之后一边熟悉训练的路线，一边慢慢将环境温度升高，再有效的办法，小心点总是好的。
别把体热不当事儿
人都是必须要把体温维持在37℃左右的恒温动物。因此，为了维持这个温度，我们的身体就不断产生着热量。而根据时下的气温，到底是要打个寒颤，还是出一头大汗，是由大脑中
个叫做视丘下部的温控中心所决定的。
当跑步时，身体的热量不断通过辐射、对流和传导三种方式从温度较高的皮肤，散发到较凉快的环境空气中。然而，尽管出汗的散热方式非常高效
以致每蒸发一克汗就可带走2.43千焦的热量。但是并不是汗流出来就
定能马上蒸发掉的，它能否有效地蒸发，还取决于周围空气的湿度。如果你正在进行一场关乎名誉的竞跑，而恰好这时相对湿度又大于75％那体热就很难被散发出去。而温控中心开始超速运转，努力想把热散出去，呼吸急促，心脏加速，大量出汗。人会觉得很不舒服，出现头晕、头疼、身体虚弱肌肉痉挛、恶心、呕吐等症状，医学上称为热衰竭。
热衰竭如果不治疗，可能出现更严重的后果：体温调控出现障碍，反而不再出汗了，皮肤变得干燥，体热在体内急剧积蓄。平均来说人体每公斤体重积蓄3.49千焦热量，就足以提高体温1℃。也就是说，一个体重70公斤的人，只要少蒸发100克汗液，就能让体温提高1℃。在这种情况下，短短的十几分钟内，就能让体温急剧超过41℃，同时出现神志障碍，意识模糊或昏迷，医学上称为热射病。如果不及时救洽的话，会使内脏器官受到损伤，乃至死亡。值得
提的是，对于中长距离跑步者来说，可能个不小心，一次少量补水，或者一点小疏忽，你就把自己置身于热辐射病的危险区中。
买点COOL装备
我们之所以先向你介绍装备，是因为这时你和体热这场战斗中，惟一不需要通过艰苦训练或者死记硬背就能实现的。你需要做的只是，呃……花点儿钱。
对于跑步来说，酷的装备不一定能让你的身体冷静下来，虽然衣物的选择主要是根据个人的喜好而定，但当中也很大程度上会受到气候的影响。衣物不但有遮蔽身体和装扮的作用，实际上还有保护身体的功效。拿香港的马拉松举例，那里的气温至少就要高达34℃，再加上身体释放出来的热能，如果这些热量不能及时散发，体温就有机会攀升到危险的程度。只要选择了合适的衣物，就能把这种风险降低大约40％，可见装备的重要性。所以，在选择跑步上衣和短裤时，可以遵循这么几个原则：
不要赤膊，慎用棉质。
有些人喜欢在跑步时赤膊上阵，赤膊其实只是增加了汗水的蒸发面积，但并没有形成很好的导汗渠道，而且会吸收到过多的紫外线，不但容易灼伤皮肤，甚至有机会导致皮肤癌。
棉质上衣在短途慢跑中会让你很舒服，但距离拉长后，效果可能会相反。就像健身教练不让学员裹着塑料膜一样，不容易蒸发汗水的棉质，在你出了足够多汗之后也会变得不透气。长期穿着汗湿的衣服时，你可能因为汗水的过度蒸发，降低的不是体热，而是体温，特别是在风速较强的环境下更容易出现体温流失的缺点。
避免过紧，选择为炎热气候特制材质的衣服。
跑步的时候，高达80％的体热靠汗液的蒸发来排出体外，有些衣服材料虽好。但由于过紧，与皮肤的接触而湿透，使得衣物与皮肤问的空隙充满了水气，导致皮肤周围的湿度上升，就会减慢了汗液的蒸发速度，所以跑步时应穿着较宽松的衣物，让衣物的颤动扇动气流，提高对流效应。此外，最好选购因应炎热气候而设计的制品，因为这类衣物都是采用特别的物料(如合成纤维)制造，吸湿之余亦不会妨碍热力的散发。
总之，跑步是持续数十分钟或以上的运动，舒适的衣物能使人一直保持精神焕发
或多或少都会对运动表现有帮助。
制定补水策略
到底应怎么补水?这个问题一定要上升到策略的高度来解决，因为人体体内水分不足时，“口渴”的机制极为迟缓；通常是当你感到渴的时候，身体已经欠了很大的水债，在高能耗的跑步中，更是如此，很多新手坦言在晕倒之前，才有口渴的感觉。
其实，这个计划并不是很难制定。准备跑步前半小时，就应该先补充大约四五口水(300至500毫升)：过程中每经过20分钟，应该再补充一口水(100至200毫升)，运动后，再充分地补充水分或饮料。这就是为什么所有的跑手不管再怎么轻装上阵，都要一块表的原因。整体而言，跑步中喝水的时机，主要以预防水分补充不足，避免运动时身体体热过高为主要的考虑。除此之外，你还要考虑一下换气状况和补水时机是否冲突。运动时我们呼吸的次数和深度都会增加，如果补水时影响了运动换气，则会造成呼吸道封闭，影响发挥。
值得一提的是，除去DEHP(塑化剂)的风险，市面上的运动饮料也不适合作为跑步中的水分来源。这些饮料通常糖分和盐分超高，摄取后短时间内反而容易出现胰岛素分泌，形成血糖下降现象，不利能量与水分供应。相比之下，清凉的(15℃)纯水可以获得比一般温度饮水更快的水分补充时间(胃肠排空时间较短)，同时，还可以直接以传导冷却的方式，适当缓和运动形成的体温上升现象，是较佳的水分补充温度。
听懂身体的抱怨
不管什么问题，你都不会跑着跑着突然就躺在地上昏过去的，在出状况之前，身体都会告诉你，问题是你听不听得懂。
热衰竭症状时
能感受到的：你的身体会出大量反常的汗，而且你会觉得有些冷。
接下来你会：身体因为急需排热，会让心跳加速。你就出现头晕、头疼、身体虚弱，肌肉痉挛、恶心、呕吐等症状。
做点什么：停下来，紧急找一块凉快的地方，之后想办法最先让脸和颈部的温度降下来，紧急补充水分和电解质。
热抽筋
能感受到的：你的大腿或小腿，腹部肌肉开始痉挛，挺过去，还是歇歇7你开始在心里自我斗争着。
接下来你会：如果你坚持继续跑。则有可能在某一步迈下之后骤然倒地，动也动不了。
做点什么：你应该停下来，补充盐分和一些水分，必要时甚至可以吃点咸的食物。
中暑
能感受到的：你觉得周围的环境很矛盾，一方面感觉很热但又很冷，头很晕，想跑下去可是一脚一脚像踩在棉花上。
接下来你会：你的休温会在20分钟内异常升高，出现头痛、呕吐浑身无力，呼吸急促的症状，如果再不紧急处理，则有可能休克甚至死亡。
做点什么：呼叫紧急医疗人员帮你处理。
聪明训练
有个好消息，就是我们这副已经进化几万年的身体，其实是可以通过锻炼变得超级耐热。你可以通过一些特训来让身体更适应毒辣的太阳。美国知名跑手朱莉是这么做的：她可以把训练时间选择在中午(当然。她已经备足了各种装备和防晒措施)，并且选择已经闭眼就能跑下来的经典路段，把速度放慢到只是平时的70％。因为这时你要考验的并不是耐力，而是耐热力。这样几次训练下来，你就能在长时间长距离的跑步中比别人适应得更好。不过，从事运动科学研究多年的医师告诉我们，这种训练也是需要慢慢进阶的，一上来就在大中午跑步，会让心肺功能受到拖累。一旦距离掌握不太好，就会出现不良状况。所以最好的办法是，选择正午时间和清凉的清展(傍晚)的中间时间开始，之后一边熟悉训练的路线，一边慢慢将环境温度升高，再有效的办法，小心点总是好的。