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从生理方面,男性到中年,女性绝经后,内分泌功能减退,各组织代谢水平开始下降。而此时若饮食量大,运动又少,这样天长日久,身体热量消耗逐渐降低,而营养又过多,多余的热量就转变成脂肪贮存在体内,人自然就变胖了。但是若人到中年后,仍保持良好的饮食习惯,并积极参加各种活动,身体就不一定会胖起来。多数人认为,中年人就应该发胖,胖一点也没什么,而且,虽然感觉自己不如年轻时那么健壮灵活,但总觉得这是自然现象,不会有太大的问题。不过恰恰相反,肌肉在男性体内占有相当大的比例,中年人发福、缺乏肌肉,对男性的危害不小,千万不能忽视。
肌肉在人体内的作用是十分重要的。人在20~40岁时,肌肉的变化不大,但一过40岁,肌肉量就开始快速走下坡路,以每年1%的速度递减,到了60岁,男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。同时,肌肉力量也开始衰退。肌肉量每年下降1%可不是一个数据那么简单。首先,肌肉量减少会使人的基础代谢降低,热量消耗随之降低,摄入过多热量转化成脂肪堆积于体内,外在表现就是“发福”。其次,肌肉是心脏等器官的重要组成部分,它的衰退,成了男性心血管疾病高发的“帮凶”,这也是中老年人易患冠心病的因素之一。最后,也是最重要的一点,人老后,容易摔跤,提重物力不从心,行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小等,也都和肌肉力量下降有关。
人的肌肉量和肌肉力量都在随着年龄的增长而减少和衰退。但是,减少和衰退的程度不尽相同。以下是美国研究人员设计的几种测试方法,这些方法不是很严格,只是一种大概的标准,但是,通过定期测试(可每隔3个月或半年做一次测试),可以及时掌握肌肉力量下降的程度,做到心中有数,以便及时调整锻炼方法和生活方式。
上楼梯测试法:利用高度约20厘米的台阶,连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些,所用时间一般在40~50秒。然后根据自身的感觉来判断,是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错,若是“吃力”则表明肌肉耐力较差。
腹部肌肉测试法:做仰卧起坐,仰卧于床,将膝盖弯曲成90度,请人按住自己的脚,双手抱头,用力使上身坐起,两肘靠至膝盖处。数一数能在30秒内做几次。次数越多说明肌肉耐力越强,反之则越弱。
每次测试时,记录做各种动作的次数和吃力程度,这样就可以了解肌肉力量的下降程度。
肌肉力量的丧失,很大一部分是可以避免的,即使已经丧失了部分肌肉力量,哪怕是老年人,也可以通过坚持锻炼来增强肌肉力量。而且,肌肉锻炼并不一定要去健身房,一些简单的运动在家里就可以完成。但是,一定要注意动作的准确性,而且最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。
中年人最好参与难度适中、容易坚持的有氧运动,如慢跑、游泳、快走、健身操、骑车等。主要是指全身大肌肉群长时间的运动,以加快呼吸心跳、满足肌肉对氧气的需求为主要目的,而简单的力量运动则包括哑铃运动、仰卧起坐、俯卧撑等,这些项目可以减少脂肪量、增加肌肉量,使肌肉发达,防止其耐力衰退。
运动生理学家为中年人制定了一套方法,用心率来控制强度。如45岁的中年人,运动时自测心率维持在每分钟140次,就说明达到了60%的最大摄氧量(适宜范围在57%~78%最大摄氧量之间),比较适宜。
每周做力量锻炼不要超过6次,每次持续30分钟到1个小时,其余时间做有氧运动。需要提醒的是,每次肌肉锻炼之前都要先进行热身运动,如跳绳或适当活动目标部位的关节。尤其是下面的几种运动要常做:
后踢腿运动:后踢腿可以锻炼臀部、大腿还有腹部背部肌肉。首先双膝跪地,然后将两手臂伸直,撑在地面上,接着把头低下,让左膝盖往鼻尖方向运动,接着抬起头,同时把左腿往后上方踢起,踢起的高度根据自身的舒适度决定,重复做几遍之后换腿做。
侧卧压腿运动:能够运动大腿内侧,改善腿部轮廓。首先在右边侧躺,然后用右手支撑身体,左腿放在右腿前,接着开始侧抬右腿,重复15次,然后再换另一侧,往左侧躺,抬右腿,左右重复几遍。
蹬车运动:蹬车运动可以锻炼腿部肌肉,同时还能平腹。首先仰躺,然后用双手手肘支撑身体,右腿膝盖弯曲,靠近胸前,接着将腿部伸出,让其与地面相距15厘米,与此同时,左腿则弯曲收回到胸前,然后再收回右腿,左腿伸出。像蹬车一样运动,坚持做久一点。
木偶运动:木偶运动主要针对上臂及腰腹部位锻炼。首先站直,然后将两脚张开,双手手臂平举,弯曲手肘,让左手手指向上,右手手指向下,接着身体往左倾,右手则往上转,左手往下转,与此同时,身体往右倾。反复轮流做几遍。
下蹲运动:下蹲运动可以锻炼臀部大腿以及背部。首先站好,两脚打开,两腿膝盖可以稍微弯曲一些,然后将腹部和臀部的肌肉收紧,身体下蹲至最低点为止,保持姿势2秒钟,接着起身。重复下蹲几遍。
屈身运动:站直两腿张开,两手臂自然贴在臀部位置,腰背挺直,身体由髋关节往前屈伸,然后保持动作开始数数,从1数到15。接着再将身体进一步前屈,让两手可以抓到小腿肚,但要注意保持腿部伸直,接着再往前屈,尝试手与地面接触,然后再数数,从1数到10。
侧抬腿运动:侧抬腿运动可以运动髋关节部位。首先右膝盖跪地,然后两手撑在地面上,左腿则往身体侧面伸直,接着左腿抬起,然后再放下。重复做4次,之后再换成右腿做同样动作,左右腿轮流多做几遍。
肌肉在人体内的作用是十分重要的。人在20~40岁时,肌肉的变化不大,但一过40岁,肌肉量就开始快速走下坡路,以每年1%的速度递减,到了60岁,男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。同时,肌肉力量也开始衰退。肌肉量每年下降1%可不是一个数据那么简单。首先,肌肉量减少会使人的基础代谢降低,热量消耗随之降低,摄入过多热量转化成脂肪堆积于体内,外在表现就是“发福”。其次,肌肉是心脏等器官的重要组成部分,它的衰退,成了男性心血管疾病高发的“帮凶”,这也是中老年人易患冠心病的因素之一。最后,也是最重要的一点,人老后,容易摔跤,提重物力不从心,行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小等,也都和肌肉力量下降有关。
人的肌肉量和肌肉力量都在随着年龄的增长而减少和衰退。但是,减少和衰退的程度不尽相同。以下是美国研究人员设计的几种测试方法,这些方法不是很严格,只是一种大概的标准,但是,通过定期测试(可每隔3个月或半年做一次测试),可以及时掌握肌肉力量下降的程度,做到心中有数,以便及时调整锻炼方法和生活方式。
![](http://img1.qikan.com/qkimages/xdys/xdys201509/xdys20150939-1-l.jpg)
上楼梯测试法:利用高度约20厘米的台阶,连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些,所用时间一般在40~50秒。然后根据自身的感觉来判断,是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错,若是“吃力”则表明肌肉耐力较差。
腹部肌肉测试法:做仰卧起坐,仰卧于床,将膝盖弯曲成90度,请人按住自己的脚,双手抱头,用力使上身坐起,两肘靠至膝盖处。数一数能在30秒内做几次。次数越多说明肌肉耐力越强,反之则越弱。
每次测试时,记录做各种动作的次数和吃力程度,这样就可以了解肌肉力量的下降程度。
肌肉力量的丧失,很大一部分是可以避免的,即使已经丧失了部分肌肉力量,哪怕是老年人,也可以通过坚持锻炼来增强肌肉力量。而且,肌肉锻炼并不一定要去健身房,一些简单的运动在家里就可以完成。但是,一定要注意动作的准确性,而且最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。
中年人最好参与难度适中、容易坚持的有氧运动,如慢跑、游泳、快走、健身操、骑车等。主要是指全身大肌肉群长时间的运动,以加快呼吸心跳、满足肌肉对氧气的需求为主要目的,而简单的力量运动则包括哑铃运动、仰卧起坐、俯卧撑等,这些项目可以减少脂肪量、增加肌肉量,使肌肉发达,防止其耐力衰退。
运动生理学家为中年人制定了一套方法,用心率来控制强度。如45岁的中年人,运动时自测心率维持在每分钟140次,就说明达到了60%的最大摄氧量(适宜范围在57%~78%最大摄氧量之间),比较适宜。
每周做力量锻炼不要超过6次,每次持续30分钟到1个小时,其余时间做有氧运动。需要提醒的是,每次肌肉锻炼之前都要先进行热身运动,如跳绳或适当活动目标部位的关节。尤其是下面的几种运动要常做:
后踢腿运动:后踢腿可以锻炼臀部、大腿还有腹部背部肌肉。首先双膝跪地,然后将两手臂伸直,撑在地面上,接着把头低下,让左膝盖往鼻尖方向运动,接着抬起头,同时把左腿往后上方踢起,踢起的高度根据自身的舒适度决定,重复做几遍之后换腿做。
侧卧压腿运动:能够运动大腿内侧,改善腿部轮廓。首先在右边侧躺,然后用右手支撑身体,左腿放在右腿前,接着开始侧抬右腿,重复15次,然后再换另一侧,往左侧躺,抬右腿,左右重复几遍。
蹬车运动:蹬车运动可以锻炼腿部肌肉,同时还能平腹。首先仰躺,然后用双手手肘支撑身体,右腿膝盖弯曲,靠近胸前,接着将腿部伸出,让其与地面相距15厘米,与此同时,左腿则弯曲收回到胸前,然后再收回右腿,左腿伸出。像蹬车一样运动,坚持做久一点。
木偶运动:木偶运动主要针对上臂及腰腹部位锻炼。首先站直,然后将两脚张开,双手手臂平举,弯曲手肘,让左手手指向上,右手手指向下,接着身体往左倾,右手则往上转,左手往下转,与此同时,身体往右倾。反复轮流做几遍。
下蹲运动:下蹲运动可以锻炼臀部大腿以及背部。首先站好,两脚打开,两腿膝盖可以稍微弯曲一些,然后将腹部和臀部的肌肉收紧,身体下蹲至最低点为止,保持姿势2秒钟,接着起身。重复下蹲几遍。
屈身运动:站直两腿张开,两手臂自然贴在臀部位置,腰背挺直,身体由髋关节往前屈伸,然后保持动作开始数数,从1数到15。接着再将身体进一步前屈,让两手可以抓到小腿肚,但要注意保持腿部伸直,接着再往前屈,尝试手与地面接触,然后再数数,从1数到10。
侧抬腿运动:侧抬腿运动可以运动髋关节部位。首先右膝盖跪地,然后两手撑在地面上,左腿则往身体侧面伸直,接着左腿抬起,然后再放下。重复做4次,之后再换成右腿做同样动作,左右腿轮流多做几遍。