立定三级跳远不属于正式的比赛项目，它是发展跳远、三级跳远等跳跃能力的一种训练手段，也是当前许多省市设立的体育中考必考项目。这个项目要求体育考生不仅要有良好的专项技术，而且还要有弹跳、平衡、协调和节奏感等能力。
　　一、技术训练
　　1.原地摆臂练习。要求：后摆幅度要大，前摆到胸前要“突停”。
　　2.原地弓步交换腿跳，体会上下肢协调配合。
　　3.原地直腿跳，体会摆臂、蹬地的协调用力和摆臂的胸前“突停”。
　　4.原地或行进间的单足跳。要求：小幅度跳，体会上下肢的协调配合，提高腿部力量。
　　5.多级跨步跳。要求：小幅度跳，动作要有弹性，体会上下肢蹬摆的协调配合、小腿的惯性前摆和脚的滚动以及整体动作的节奏。
　　6.立定三级跳完整跳。要求：小幅度跳，要有一定的腾起高度，动作要有弹性；体会整体动作的协调配合及动作节奏。
　　7.分解跳。(1)立定一级跳要求：两脚同时用力蹬地，着地腿要积极提拉式前摆，重心要低，跳得要远，落地要轻、稳。(2)立定二级跳要求：身体必须腾起，蹬摆配合要协调，体会突停动作及滑行感觉。(3)3～5步助跑跳远练习第三跳要求：大腿要用力前摆，空中身体折叠要紧，落地前要前伸小腿，落地后要屈膝缓冲及正确地摆臂。
　　8.立定或3～5步助跑多级跳进沙坑。要求：体会快速用力蹬摆的协调配合、用力和放松交替的节奏感。
　　9.定点立定三级跳远。通过标志来确定符合自身条件的三跳比例及动作节奏。
　　10.第三跳跳过一定高度的橡皮筋，要求：第三跳尽量跳过预设的高度，感受空中折叠与落地技术动作。
　　11.踏点多级跳。在平整柔软的地面上分别画有一定距离的标记，要求学生在跳跃时必须踏上标记。强化蹬摆力度和动作节奏，增强下肢爆发力。
　　12.3～5步助跑三级跳。体会完整动作用力感、节奏感和滑行感。
　　13.组合跳。单足跳和跨步跳不断交换，要求：蹬摆要协调，动作要有节奏感，增强身体协调性及腿部力量。
　　二、身体训练
　　1.力量训练。最大力量是基础，快速力量是关键。（1）最大力量训练：负重抗阻力练习强度60～80%，组数4～8组，重复次数每组5～8次，组间隙3分钟左右。也可采用极限强度。（2）速度力量的训练：负重抗阻力练习强度30～50%，组数3～6组，每组6～10次，间隙时间2～3分钟。
　　2.专项能力训练。各种跳跃动作应紧密结合专项特点和立定三级跳远的技术动作特点，进行练习。（1）触胸跳。（2）跳起向前伸腿。（3）展胸跳。（4）连续跳栏架。（5）30～50米跨步跳或单足跳。（6）从50厘米高跳箱跳下，接着跳上50厘米高跳箱，然后再跳入沙坑三级跳深练习。（7）快速仰卧两头起。（8）快速俯卧两头起。（9）30～50米组合跳。
　　3.柔韧性训练。发展柔韧素质有动力拉伸法和静力拉伸法两种训练方法，练习时采用组合方式效果最好。（1）各种压腿、劈叉、踢腿、摆腿，站位或坐位体前屈。（2）一腿高抬抱膝触胸，另一腿充分蹬伸，臀部不后坐。（3）跨栏坐，上体有节奏地后倒与前倾。（4）跪膝后倒。（5）站位或坐位体前屈。
　　三、常见错误动作产生原因及纠正方法
　　1.前旋，使身体失去平衡。（1）产生原因：身体过分前倾，低头；二、三跳腾不起来；摆动腿小腿折叠，着地时脚跟没有先着地，小腿没有惯性前摆。（2）纠正方法：要求学生脚跟先着地,然后滚动到前脚掌蹬地发力；第一跳重心要低、稳，二、三跳要有一定的腾起高度；身体不能过分前倾，不能低头。
　　2.三跳不连贯，落地太“死”，没有弹性。(1)产生原因：上下肢动作不协调，重心太低，步幅太大，节奏太慢。(2)纠正方法：明确正确的技术概念，弄清三跳之间的关系，反复做小幅度的三级跳或多级跳练习。
　　3.节奏混乱，三跳比例不合理。（1）产生原因：身体过分前倾，上下肢动作不协调，三跳距离不合理，摆臂前摆幅度过大后摆过小。（2）纠正方法：加强弓步交换腿跳配合摆臂练习，加大后摆的幅度，前摆不能超过下颚；要求学生在练习时喊“1～2～3”来掌握节奏；教师根据学生的跳跃能力在地面上做标记，让学生逐步掌握三跳的合理距离及节奏，使学生明确三跳过程中身体重心轨迹“步步高”的道理。
　　4.落入沙坑身体后坐。（1）产生原因：第三跳空中团身不紧；腰腹力量差；落地后膝关节没有缓冲，重心没有及时前移，摆臂动作不正确；柔韧性差。（2）纠正方法：进一步讲明技术动作要领；3～5步助跑跳远练习，落地后及时屈膝缓冲，重心前移；两臂在落地前摆向体后，以便在落地后迅速向前挥摆，帮助身体移过支撑点；加强腰腹肌力量练习。
　　(责编 谭有进)