论文部分内容阅读
摘要：运用文献资料，专家访谈等方法，通过对2010年广东省体育高考项目原地双手正面掷实心球的实地观察及影像分析，总结出影响正面双手掷实心球的技术要领，运用运动训练学、运动生物力学等理论知识，在专家访谈的基础上，总结出提高原地双手正向掷实心球的训练方法。
关键词：正向；掷实心球；技术要领；训练方法
众所周知，原地正向双手头上投实心球是一项速度力量性的投掷项目，以力量为基础，以速度为核心，关键在于最后用力和出手瞬间的发力技术。在传统的实心球技术教学中，一般对最后用力技术进行简单笼统的概述，分析问题的深度也不够。造成很多教师和学生对最后用力的误解，影响技术教学，使成绩停滞不前等。因此，本文试图在前人研究的基础上，结合对2010年广东省体育考生投掷实心球的技术动作分析，对原地双手正向掷实心球进行技术分析，并制定提高原地双手正向掷实心球成绩的有效训练方案。
1 原地双手正向掷实心球的技术分析
1.1 持球
为了防止出手时单手掷球，同时达到出手时能快速有力地拨球，正确的持球动作应该是：双手伸直，五指微张，两手大拇指紧靠在一起；以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部（女生及力量较弱的学生可以指跟也触及球），小指起到稳固球的作用；掌心空出。
1.2 预备姿势
1.2.1 站位
良好的站立姿势，能达到最有效的用力，同时，还能防止重心不稳。研究发现，两脚前后站立，当做后仰满弓时，能够很好地控制重心，且在出手时蹬地更有力。
1.2.2 预摆
预摆动作因人而异，有的学生没有预摆的习惯，有的学生喜欢预摆一两次，预摆动作也不一样，看个人身体素质；一般预摆时，要求充分放松身体各关节和肌肉，预摆幅度不应过大，因为幅度过大容易破坏身体平衡和消耗能量。在预摆过程中，调整呼吸，体会肌肉用力顺序，脑中反复出现投掷动作表象，把心理和身体逐渐调整到最佳状态，整个预摆动作放松协调。
1.3 出手
1.3.1 超越器械
在掷实心球中，很多专家将实心球技术中的超越器械形容成“满弓”。通过对广东省考生的观察发现，考生在做超越器械时，反弓的程度都非常大，有效地加长了工作距离。良好的反弓技术动作的形成包括：抬头—挺胸—送髋—屈膝—后引球。实践证明：学生头部后仰与水平的角度应在30°～45°之间。屈膝是为了更好地完成蹬伸。相关研究证明：“当膝关节处于l35°时，下肢蹬地力量较大，获得加速也大。”后引球包括球经体前举起后，至头上方，向后引。后引时要求将球较慢地向后引，同时大小臂的夹角保持在90°~135°之间，这个夹角最有利于力的发挥和引球距离的良好结合。具体的角度因个人而异。
1.3.2 最后用力
有关研究证明，实心球球出手速度中的75%是从最后用力阶段获得，25%是从最后用力前的各个阶段中获得的。因此，最后用力阶段无疑是所有投掷项目最重要也是最难掌握的一个环节。为了更好地对最后用力进行分析，本文将最后用力分为以下几个环节：蹬地送髋、挺胸收腹、左脚支撑、送肩鞭打出手。最后用力中每个环节环环相扣，密不可分，任何一个环节出现错误都将影响投掷实心球的成绩。
1.4 维持身体平衡
实心球出手后，练习者通常采用两腿交换并降低身体重心来减缓向前冲力，以维持身体平衡，防止犯规。
2 原地双手正向掷实心球训练方法分析
原地双手正向掷实心球是一项力量性和动作速度性项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。按体育运动不同项目对力量素质的要求，实心球运动要求发展练习者的最大力量与速度力量中的爆发力。因此，在力量训练中，应合理安排训练方法，促进练习者爆发力的发展。
2.1 原地双手正向掷实心球发力的主动肌分析
通过运动解剖学分析，影响原地双手正向掷实心球用力的肌肉主要分布在手关节、肘关节、髋关节、大腿肌群、小腿肌群及踝关节等肌肉和关节组织（如表1所示）。
2.2 发展实心球练习者力量的基本训练方法
2.2.1 发展最大力量的训练方法
最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面积和肌肉内协调能力的发展与改善。笔者通过查阅相关文献及与专家进行访谈，总结出发展实心球运动最大力量的方法主要有以下几种：
2.2.1.1 重复训练法。此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%~90%，组数可进行6~8组，每组重复次数3~6次，每组间歇时间控制在3分钟。
2.2.1.2 大强度法。此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳。大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上，负荷量为6~10组，每组1~3次，间歇时间为3分钟左右。
2.2.2 发展爆发力的训练方法
发展爆发力的训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1~5次为好。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1~5分钟。
2.3 发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段
一、跳深。采用8~10个高60~80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。此方法能有效提高下肢动作速度和反应力量。
二、负重半蹲跳。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽或略宽于肩。保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。此方法主要增强臀大肌及大腿肌肉群的力量。
三、前抛铅球。面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过头顶。团身下摆铅球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。此练习主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度及爆发力。
四、仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧，在髋部加一10~25kg重物完成挺髋动作。此练习主要提高伸髋能力。
五、双手接实心球头上抛。面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度及爆发力。
六、站立头后拉杠铃。背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面。向头后下降杠铃，同时向上挺髋。身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。
七、背向双手原地拉胶带。将2~3米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。
八、头上杠铃快速臂屈伸。双手正手握杠铃于头上，两臂距离窄于肩，双脚前后开立于地面。快速地做屈伸前臂的练习，两腿配合做小幅度的向上跳起。该方法主要发展双手掷实心球的专项爆发力。
3 结论
3.1 原地双手正向掷实心球早在初中阶段就已经引入课堂，其技术要点可以分解为持球、预备姿势、出手及维持身体平衡四个阶段。正确掌握原地双手正向掷实心球技术，对于防止运动伤害、提高运动成绩起到了重要的作用。
3.2 力量素质是其他一切素质的基础，力量素质的主要训练方法有重复训练法、大强度训练法等。
3.3 本研究针对实心球的专项技术，制定出八种行之有效的力量训练手段，旨在为教练员及从教人员提供帮助。
参考文献：
[1]田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社，2000，8.
[2]徐世英.提高实心球成绩的有效途径和方法[J].教学实践，2009，4.
[3]王光生.提高原地双手掷实心球成绩的方法[J].体育教学，2009，5.
[4]张军.原地双手头后前抛实心球技术动作探析[J].训练竞赛，2009，12.
[5]袁守龙.高水平运动员体能训练[M].人民体育出版社，2006，8.
（广州市天河区少年儿童业余体校）
关键词：正向；掷实心球；技术要领；训练方法
众所周知，原地正向双手头上投实心球是一项速度力量性的投掷项目，以力量为基础，以速度为核心，关键在于最后用力和出手瞬间的发力技术。在传统的实心球技术教学中，一般对最后用力技术进行简单笼统的概述，分析问题的深度也不够。造成很多教师和学生对最后用力的误解，影响技术教学，使成绩停滞不前等。因此，本文试图在前人研究的基础上，结合对2010年广东省体育考生投掷实心球的技术动作分析，对原地双手正向掷实心球进行技术分析，并制定提高原地双手正向掷实心球成绩的有效训练方案。
1 原地双手正向掷实心球的技术分析
1.1 持球
为了防止出手时单手掷球，同时达到出手时能快速有力地拨球，正确的持球动作应该是：双手伸直，五指微张，两手大拇指紧靠在一起；以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部（女生及力量较弱的学生可以指跟也触及球），小指起到稳固球的作用；掌心空出。
1.2 预备姿势
1.2.1 站位
良好的站立姿势，能达到最有效的用力，同时，还能防止重心不稳。研究发现，两脚前后站立，当做后仰满弓时，能够很好地控制重心，且在出手时蹬地更有力。
1.2.2 预摆
预摆动作因人而异，有的学生没有预摆的习惯，有的学生喜欢预摆一两次，预摆动作也不一样，看个人身体素质；一般预摆时，要求充分放松身体各关节和肌肉，预摆幅度不应过大，因为幅度过大容易破坏身体平衡和消耗能量。在预摆过程中，调整呼吸，体会肌肉用力顺序，脑中反复出现投掷动作表象，把心理和身体逐渐调整到最佳状态，整个预摆动作放松协调。
1.3 出手
1.3.1 超越器械
在掷实心球中，很多专家将实心球技术中的超越器械形容成“满弓”。通过对广东省考生的观察发现，考生在做超越器械时，反弓的程度都非常大，有效地加长了工作距离。良好的反弓技术动作的形成包括：抬头—挺胸—送髋—屈膝—后引球。实践证明：学生头部后仰与水平的角度应在30°～45°之间。屈膝是为了更好地完成蹬伸。相关研究证明：“当膝关节处于l35°时，下肢蹬地力量较大，获得加速也大。”后引球包括球经体前举起后，至头上方，向后引。后引时要求将球较慢地向后引，同时大小臂的夹角保持在90°~135°之间，这个夹角最有利于力的发挥和引球距离的良好结合。具体的角度因个人而异。
1.3.2 最后用力
有关研究证明，实心球球出手速度中的75%是从最后用力阶段获得，25%是从最后用力前的各个阶段中获得的。因此，最后用力阶段无疑是所有投掷项目最重要也是最难掌握的一个环节。为了更好地对最后用力进行分析，本文将最后用力分为以下几个环节：蹬地送髋、挺胸收腹、左脚支撑、送肩鞭打出手。最后用力中每个环节环环相扣，密不可分，任何一个环节出现错误都将影响投掷实心球的成绩。
1.4 维持身体平衡
实心球出手后，练习者通常采用两腿交换并降低身体重心来减缓向前冲力，以维持身体平衡，防止犯规。
2 原地双手正向掷实心球训练方法分析
原地双手正向掷实心球是一项力量性和动作速度性项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。按体育运动不同项目对力量素质的要求，实心球运动要求发展练习者的最大力量与速度力量中的爆发力。因此，在力量训练中，应合理安排训练方法，促进练习者爆发力的发展。
2.1 原地双手正向掷实心球发力的主动肌分析
通过运动解剖学分析，影响原地双手正向掷实心球用力的肌肉主要分布在手关节、肘关节、髋关节、大腿肌群、小腿肌群及踝关节等肌肉和关节组织（如表1所示）。
2.2 发展实心球练习者力量的基本训练方法
2.2.1 发展最大力量的训练方法
最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面积和肌肉内协调能力的发展与改善。笔者通过查阅相关文献及与专家进行访谈，总结出发展实心球运动最大力量的方法主要有以下几种：
2.2.1.1 重复训练法。此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%~90%，组数可进行6~8组，每组重复次数3~6次，每组间歇时间控制在3分钟。
2.2.1.2 大强度法。此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳。大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上，负荷量为6~10组，每组1~3次，间歇时间为3分钟左右。
2.2.2 发展爆发力的训练方法
发展爆发力的训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1~5次为好。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1~5分钟。
2.3 发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段
一、跳深。采用8~10个高60~80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。此方法能有效提高下肢动作速度和反应力量。
二、负重半蹲跳。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽或略宽于肩。保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。此方法主要增强臀大肌及大腿肌肉群的力量。
三、前抛铅球。面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过头顶。团身下摆铅球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。此练习主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度及爆发力。
四、仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧，在髋部加一10~25kg重物完成挺髋动作。此练习主要提高伸髋能力。
五、双手接实心球头上抛。面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度及爆发力。
六、站立头后拉杠铃。背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面。向头后下降杠铃，同时向上挺髋。身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。
七、背向双手原地拉胶带。将2~3米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。
八、头上杠铃快速臂屈伸。双手正手握杠铃于头上，两臂距离窄于肩，双脚前后开立于地面。快速地做屈伸前臂的练习，两腿配合做小幅度的向上跳起。该方法主要发展双手掷实心球的专项爆发力。
3 结论
3.1 原地双手正向掷实心球早在初中阶段就已经引入课堂，其技术要点可以分解为持球、预备姿势、出手及维持身体平衡四个阶段。正确掌握原地双手正向掷实心球技术，对于防止运动伤害、提高运动成绩起到了重要的作用。
3.2 力量素质是其他一切素质的基础，力量素质的主要训练方法有重复训练法、大强度训练法等。
3.3 本研究针对实心球的专项技术，制定出八种行之有效的力量训练手段，旨在为教练员及从教人员提供帮助。
参考文献：
[1]田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社，2000，8.
[2]徐世英.提高实心球成绩的有效途径和方法[J].教学实践，2009，4.
[3]王光生.提高原地双手掷实心球成绩的方法[J].体育教学，2009，5.
[4]张军.原地双手头后前抛实心球技术动作探析[J].训练竞赛，2009，12.
[5]袁守龙.高水平运动员体能训练[M].人民体育出版社，2006，8.
（广州市天河区少年儿童业余体校）