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摘 要：本文旨在解析核心稳定性的基本概念与作用机制，以及在实践应用中如何以正确、安全、有效的方式全面开启核心稳定模式，并提高人体核心区的稳定性，更好地完善核心区的功能。核心力量、核心稳定性等等概念一直是近年来的热门讨论话题。经过十多年的核心训练狂潮之后，至今仍没有一个统一的定义来去阐述核心区是如何工作并发挥其稳定脊柱的作用。所以人们在进行核心稳定性训练时被告知要把肚脐贴向脊柱，这种模式旨在将腹横肌预先收紧。在稳定脊柱方面现已经证明abdominal bracing（核心绷紧，就好像被人要打你的肚子，你绷紧腹部的肌肉一样）优于abdominal hollowing（核心收缩）。abdominal bracing是一个好动作，但它仍然是从外部训练核心。腹壁肌肉是核心训练的重点，但真正的核心激活应该是从内部开始。
关键词：核心 稳定性 由内而外 模式 腹壁肌肉 激活
中图分类号：G80 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2018）01（c）-0233-02
1 核心稳定性的基础概念认知
核心稳定性这个概念最早是1985年在人体康复领域被提出，先有了脊柱稳定性，然后才有了核心稳定性，这里的核心稳定性指的是保持脊柱中立区域在一定的生理范围内以避免临床不稳的能力。
1996年，又有学者认为核心稳定性是一个动态而非静态的概念，他们认为核心稳定性指的是脊柱、骨盆在最佳的排列组合下，为力量组合产生的准确、安全的动力性活动。
根据这两种不同的定义，不难看出，所谓的核心，其实就已经包含了整个躯干。而核心稳定性指的是在各种运动、日常生活中，我们控制自己躯干保持稳定、合理、安全地传导力量的一种能力。很多人会把核心稳定性当作是一种局部的、孤立、静态的训练去对待，实际上这是受到了健美训练思维的影响。事实上，在所有的动作中，都需要所谓的稳定，无论我们称之为身体稳定、核心稳定还是躯干稳定。因此本文对核心稳定的重新定义，简要讲包含了两个范畴：一是控制能力，二是传导能力。
2 核心稳定的解剖学原理
核心力量、核心稳定性等等概念一直是近年来的热门讨论话题。经过十多年的核心训练狂潮之后，至今仍没有一个统一的定义来去阐述核心区是如何工作并发挥其稳定脊柱的作用。因此，本文以功能解剖学的观察角度，腹横肌和abdominal hollowing（核心收缩）理论作为指引进行深入具体的原理解析。
人们在进行核心稳定性训练时被告知要把肚脐贴向脊柱，这种模式旨在将腹横肌预先收紧。在稳定脊柱方面现已经证明abdominal bracing（核心绷紧，就好像被人要打你的肚子，你绷紧腹部的肌肉一样）优于abdominal hollowing（核心收缩）。abdominal bracing是一个好动作，但它仍然是从外部训练核心。腹壁肌肉是核心训练的重点，但真正的核心激活应该是从内部开始。
2.1 核心区域的加压模式
横膈膜收缩并向下推入腹腔，结合骨盆底肌群产生的阻力，同时整个腹壁肌群的离心收缩产生一个脊柱前侧的压力，这和脊柱后侧伸肌收缩力相互拮抗，给脊柱提供一个良好的稳定性。下腰椎是人体负重的关键区域，如果横膈膜收缩不足，下腰椎腹内压降低，这将导致下腰椎在发力时丧失稳定性并导致其节段性失衡。
2.2 呼吸模式建立的正确性——横膈膜
横膈膜是核心稳定的关键部分，横膈膜必须先收缩，然后再收缩腹壁肌群，而不是相反的顺序。过早或者过于用力收缩腹壁肌群会阻止横膈膜的正常下降，这在腰椎的稳定中会造成适得其反的效果。国外研究表明。横膈膜具有“控制呼吸”和“维持核心稳定”的双重功能。第一项研究表明，在功能性姿势下横膈膜可以独立自主的控制呼吸。第二项研究表明，横膈膜可以同时控制呼吸和稳定核心。横膈膜在下降的时候执行呼吸的任务，同时在整个呼吸过程中能提供一个稳定的压力。腹横肌和横膈膜的密切配合有助于呼吸和身体姿态的控制。
在吸气期间，横膈膜收缩并向下推入腹腔，降低了胸腔的压力，使肺部充满了空气。横膈膜参与所有的呼吸模式，不论它的功能是正常或者失调的。呼吸时无可避免的使用到横膈膜，除非有妨碍横膈膜收缩的医学因素，所以常规的“运用横膈膜来呼吸”教学指令是没有意义的。
胸式呼吸（Chest breathing）和直腹式呼吸（straight belly-breathing）是兩种常见的功能障碍呼吸模式，它们仅仅让横膈膜的后部向下推动，这会降低呼吸能力和核心稳定性。在理想的横膈膜收缩中，整个横膈膜向下推入腹腔，可以观察到下肋骨和腹壁肌群在所有方向上的膨胀。
2.3 横膈膜的功能评估
横膈膜的呼吸功能评估可以选取坐姿或者俯卧从背部观察。把手指放下肋骨部位，在吸气时测试者可以明显感觉到下肋骨的横向扩张和后侧腹壁肌群的激活。如果下肋部向上或者向内代表呼吸功能障碍。下一步受试者选取坐姿或者平躺测试下腹部的腹内压，可以轻压住肋骨辅助激活。然后评估横膈膜的姿势功能，提示受试者在呼吸时向下腹部加压，这时候测试者放置于下腹部的手能明显的感受到压力。最后教导受试者要始终呼吸到下腹部，同时在正常呼吸循环中保持良好的腹内压。横膈膜在较低的位置执行呼吸功能，这才是真正的核心稳定。上述的每一步在训练中都应该被正确的激活，同时这些测试方法也是很好的入门训练动作。我们也可以把阻力圈套在下肋骨部或者下腹部做辅助训练手段。在做任何训练之前都应该花一些时间正确的激活核心。
2.4 核心区的激活与募集
在正确的呼吸模式建立的前提下，方可对核心区进行激活和小肌肉群的募集，参与到稳定脊柱与骨盆的工作中，并改善其功能。在横膈膜正确激活后，桥支撑、狗鸟式稳定性（bird-dogs）、仰卧死虫渐进式（dead-bugs）等等，都能够很好的激活与募集核心区肌群，单侧动作模式对于核心也有很好的训练效果。在这里需要明确一点，只要横膈膜被正确的激活，核心训练将存在于所有练习动作中。正确的核心激活是至关重要的，是我们所有动作模式的基础。
2.5 核心激活模式的判定
核心对于脊柱和躯干的稳定能力是所有动作的限制因素，所以要密切地观察核心是否正确的激活。判定核心是否被正确激活的一个技巧则是，如果两侧是凹陷的说名核心没有被正确的激活，这表示处于腹直肌主导的模式。下腹壁的肌肉应该是平衡的，有一个稍圆润的外观，在进行动作练习中也应该全程保持这种形态。
参考文献
[1] Kolar P，Neuwirth J，Sanda J，et al.Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized with spirometry[M].Physiol Res，2009：383-392.
[2] Kolar P，Sulc J， Kyncl M，et al.Stabilizing function of the diaphragm： dynamic MRI and synchronized spirometric assessment[M].J Applied Physiol Aug，2010.
[3] M.M Panjabi.The stabilizing system of the spine.Part II.Neutral zone and instability hypothesis[J].J Spinal Disord，1992，5（4）：390-396.
[4] T.Wisbey—Roth，C.Allingham.Core stability& return to activity[M].Coursebook，1996.
关键词：核心 稳定性 由内而外 模式 腹壁肌肉 激活
中图分类号：G80 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2018）01（c）-0233-02
1 核心稳定性的基础概念认知
核心稳定性这个概念最早是1985年在人体康复领域被提出，先有了脊柱稳定性，然后才有了核心稳定性，这里的核心稳定性指的是保持脊柱中立区域在一定的生理范围内以避免临床不稳的能力。
1996年，又有学者认为核心稳定性是一个动态而非静态的概念，他们认为核心稳定性指的是脊柱、骨盆在最佳的排列组合下，为力量组合产生的准确、安全的动力性活动。
根据这两种不同的定义，不难看出，所谓的核心，其实就已经包含了整个躯干。而核心稳定性指的是在各种运动、日常生活中，我们控制自己躯干保持稳定、合理、安全地传导力量的一种能力。很多人会把核心稳定性当作是一种局部的、孤立、静态的训练去对待，实际上这是受到了健美训练思维的影响。事实上，在所有的动作中，都需要所谓的稳定，无论我们称之为身体稳定、核心稳定还是躯干稳定。因此本文对核心稳定的重新定义，简要讲包含了两个范畴：一是控制能力，二是传导能力。
2 核心稳定的解剖学原理
核心力量、核心稳定性等等概念一直是近年来的热门讨论话题。经过十多年的核心训练狂潮之后，至今仍没有一个统一的定义来去阐述核心区是如何工作并发挥其稳定脊柱的作用。因此，本文以功能解剖学的观察角度，腹横肌和abdominal hollowing（核心收缩）理论作为指引进行深入具体的原理解析。
人们在进行核心稳定性训练时被告知要把肚脐贴向脊柱，这种模式旨在将腹横肌预先收紧。在稳定脊柱方面现已经证明abdominal bracing（核心绷紧，就好像被人要打你的肚子，你绷紧腹部的肌肉一样）优于abdominal hollowing（核心收缩）。abdominal bracing是一个好动作，但它仍然是从外部训练核心。腹壁肌肉是核心训练的重点，但真正的核心激活应该是从内部开始。
2.1 核心区域的加压模式
横膈膜收缩并向下推入腹腔，结合骨盆底肌群产生的阻力，同时整个腹壁肌群的离心收缩产生一个脊柱前侧的压力，这和脊柱后侧伸肌收缩力相互拮抗，给脊柱提供一个良好的稳定性。下腰椎是人体负重的关键区域，如果横膈膜收缩不足，下腰椎腹内压降低，这将导致下腰椎在发力时丧失稳定性并导致其节段性失衡。
2.2 呼吸模式建立的正确性——横膈膜
横膈膜是核心稳定的关键部分，横膈膜必须先收缩，然后再收缩腹壁肌群，而不是相反的顺序。过早或者过于用力收缩腹壁肌群会阻止横膈膜的正常下降，这在腰椎的稳定中会造成适得其反的效果。国外研究表明。横膈膜具有“控制呼吸”和“维持核心稳定”的双重功能。第一项研究表明，在功能性姿势下横膈膜可以独立自主的控制呼吸。第二项研究表明，横膈膜可以同时控制呼吸和稳定核心。横膈膜在下降的时候执行呼吸的任务，同时在整个呼吸过程中能提供一个稳定的压力。腹横肌和横膈膜的密切配合有助于呼吸和身体姿态的控制。
在吸气期间，横膈膜收缩并向下推入腹腔，降低了胸腔的压力，使肺部充满了空气。横膈膜参与所有的呼吸模式，不论它的功能是正常或者失调的。呼吸时无可避免的使用到横膈膜，除非有妨碍横膈膜收缩的医学因素，所以常规的“运用横膈膜来呼吸”教学指令是没有意义的。
胸式呼吸（Chest breathing）和直腹式呼吸（straight belly-breathing）是兩种常见的功能障碍呼吸模式，它们仅仅让横膈膜的后部向下推动，这会降低呼吸能力和核心稳定性。在理想的横膈膜收缩中，整个横膈膜向下推入腹腔，可以观察到下肋骨和腹壁肌群在所有方向上的膨胀。
2.3 横膈膜的功能评估
横膈膜的呼吸功能评估可以选取坐姿或者俯卧从背部观察。把手指放下肋骨部位，在吸气时测试者可以明显感觉到下肋骨的横向扩张和后侧腹壁肌群的激活。如果下肋部向上或者向内代表呼吸功能障碍。下一步受试者选取坐姿或者平躺测试下腹部的腹内压，可以轻压住肋骨辅助激活。然后评估横膈膜的姿势功能，提示受试者在呼吸时向下腹部加压，这时候测试者放置于下腹部的手能明显的感受到压力。最后教导受试者要始终呼吸到下腹部，同时在正常呼吸循环中保持良好的腹内压。横膈膜在较低的位置执行呼吸功能，这才是真正的核心稳定。上述的每一步在训练中都应该被正确的激活，同时这些测试方法也是很好的入门训练动作。我们也可以把阻力圈套在下肋骨部或者下腹部做辅助训练手段。在做任何训练之前都应该花一些时间正确的激活核心。
2.4 核心区的激活与募集
在正确的呼吸模式建立的前提下，方可对核心区进行激活和小肌肉群的募集，参与到稳定脊柱与骨盆的工作中，并改善其功能。在横膈膜正确激活后，桥支撑、狗鸟式稳定性（bird-dogs）、仰卧死虫渐进式（dead-bugs）等等，都能够很好的激活与募集核心区肌群，单侧动作模式对于核心也有很好的训练效果。在这里需要明确一点，只要横膈膜被正确的激活，核心训练将存在于所有练习动作中。正确的核心激活是至关重要的，是我们所有动作模式的基础。
2.5 核心激活模式的判定
核心对于脊柱和躯干的稳定能力是所有动作的限制因素，所以要密切地观察核心是否正确的激活。判定核心是否被正确激活的一个技巧则是，如果两侧是凹陷的说名核心没有被正确的激活，这表示处于腹直肌主导的模式。下腹壁的肌肉应该是平衡的，有一个稍圆润的外观，在进行动作练习中也应该全程保持这种形态。
参考文献
[1] Kolar P，Neuwirth J，Sanda J，et al.Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized with spirometry[M].Physiol Res，2009：383-392.
[2] Kolar P，Sulc J， Kyncl M，et al.Stabilizing function of the diaphragm： dynamic MRI and synchronized spirometric assessment[M].J Applied Physiol Aug，2010.
[3] M.M Panjabi.The stabilizing system of the spine.Part II.Neutral zone and instability hypothesis[J].J Spinal Disord，1992，5（4）：390-396.
[4] T.Wisbey—Roth，C.Allingham.Core stability& return to activity[M].Coursebook，1996.