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产后腰痛是困扰很多新妈妈的问题，其实只要找出罪魁祸首，积极应对并从孕期做好预防，一切都难不倒新妈妈。
尽管新妈妈在生宝宝过程中消耗了大量的能量，还处于比较虚弱的状态，却都愿意尽早开始并坚持母乳喂养，因此，很容易出现生理性缺钙引起的腰痛。如果在怀孕后期和哺乳期没有注意及时补钙，腰痛则可能长时间存在。
新妈妈这样做
增加素食比例：饮食上多吃牛奶、米糠、麸皮、胡萝卜等富含C、D和B族维生素食物，增加素食在饮食中的比例，避免骨质疏松而引起腰痛。
补充钙和维生素D：在乳汁分泌高峰期，应在医生指导下继续补充钙和相应的维生素D，如奶制品等；少吃不利于钙吸收的食物如菠菜、竹笋等。
预防小妙招
补钙应该从孕中期就开始，孕妈妈妊娠早中晚期和哺乳期，每天分别应摄入的钙为800mg、1000mg、1200mg和1200mg，并适当补充钙剂和维生素D。
在晴朗的天气中做适量的户外活动，增加维生素D的合成，促进钙的吸收。如果出现抽筋等现象，则提示钙的储存不足，应该额外适当补充钙制剂了。
有乳糖不耐受和严重缺钙的孕妈妈，应该在医生指导下补充一定量的钙片。
妈妈分娩时为了能使宝宝顺利娩出，连接骨盆的韧带会变得松弛，加之一天天增大的子宫使孕妈妈的腰部支撑力逐渐增加，导致骶棘韧带等软组织松弛，脊柱内部结构和功能发生改变，压迫盆腔神经、血管而导致腰痛。
新妈妈这样做
加强腰肌：从产后2周开始，在保健医生的指导下做加强腰肌的运动，以增强腰椎的稳定性，如做仰卧起坐。
腰部运动：每天起床后做2～3分钟的腰部运动，如仰卧，保持屈曲双腿的姿势，把身体蜷曲成团状，前后滚动10～20次。也可双手抱住一侧腿膝部，尽量屈髋，使大腿前沿贴紧腹部，连续做5～10次，再做另一下肢，然后双手同时抱紧双膝，同时做5～10次。
按摩腰背肌肉：晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50～100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。
预防小妙招
从孕期开始均衡合理地进食，避免体重过高增加腰部的负担，造成腰肌和韧带的损伤。
注意充分休息，坐位时可将枕头、坐垫一类的柔软物经常垫在身下，使自己感到很舒服，以减轻腰部的负荷。
睡眠时最好取左侧卧位、双腿屈曲，减少腰部的负担。
穿轻便柔软的鞋，不穿高跟鞋，避免弯腰等腰部活动过大的行为。
在医生指导下，适当做一些预防腰痛的体操。
妈妈如果在月子里经常采取不当或不放松的姿势给宝宝喂奶，如低头看着宝宝吮奶，侧身、弯腰等姿势，且每天次数多，使腰部肌肉总处于紧张的状态中，容易造成腰肌劳损而引发腰痛。
新妈妈这样做
喂奶时采取正确姿势：坐着或躺着都可以，只要妈妈自己感觉姿势轻松和舒适。
注意事项
新妈妈哺乳时两侧乳房交替哺乳，直至宝宝自动放弃喝奶为止，因此特别注意哺乳姿势，一定要舒适，以免一个姿势太久给腰背肌带来太大的压力。
喂完宝宝后，妈妈最好起身活动一下腰肌。
如果是夜晚，鼓励在床上侧卧哺乳，枕头调整到适当高度，防止颈背部肌肉过度疲劳。
经常更换哺乳姿势，防止长久一种姿势，增加腰背肌负担。哺乳后做一些腰背肌的放松练习。
有些妈妈平时身体素质较差，产后休息不当，还要经常照顾宝宝，如洗澡、换尿布时长时间的弯腰；过早的持久站立和端坐，或束腰过紧等，都可导致分娩时已松弛了的骶髂韧带不能恢复，引起肌肉、韧带、结缔组织劳损而引发腰痛。
新妈妈这样做
避免经常弯腰或久站久蹲：新妈妈要注意劳逸结合，无法避免久站时，交替性让一条腿的膝盖略微弯曲，可使腰部得到休息。
保证充足睡眠：新妈妈睡觉时最好采取仰卧姿势或侧睡，床垫不宜太软。
不过早负重：避免提过重或举过高的物体，不要过早跑步、走远路。
按摩热敷：如果感到腰部不适，可按摩、热敷疼痛处或洗热水澡，促进血液循环，改善腰部不适感。平时注意腰部保暖，特别是天气变化时及时添加衣物，避免受冷风吹袭，加重疼痛。
预防小妙招
清理房间地板时选用长柄扫帚、拖把和簸箕，以腰不会很快产生酸痛感为宜，并每次清理时间不要过长。
准备一个专给宝宝换尿布或洗屁屁的台子，避免日后大幅度弯腰。
在厨房中放一把椅子，可使妈妈做家务时不用久站。
为宝宝准备睡觉的婴儿床、童车不要过低，便于妈妈日后照顾宝宝。
把经常换洗的衣物放在卧室的衣柜、抽屉里，高度为妈妈站在衣橱前伸手可及。
很多妈妈产后较少活动，总是躺或坐在床上休养，易导致盆腔淤血；加之体重增加，腹部赘肉增多，增大了腰部肌肉的负荷，造成腰肌劳损而引发腰痛。
新妈妈这样做
起坐运动：取平仰卧位。两上肢平伸。抬起上半身，要求双腿不离床。持续片刻后再躺平。重复做6～8次。
抬臀运动：取平仰卧位。两上肢伸直置于身体两侧，双腿稍屈，双脚底平放在床面上，尽量抬高臀部，背部也需离开床面。重复做8～10次。
预防小妙招
不要贪图安逸过多躺卧，在孕早期就应坚持做散步等适当运动，或在专业人士指导下做一些预防腰痛的体操，以加强腰背部的柔韧度。
应注意控制体重，以免增加腰部负担，损伤腰肌。
平时多散步或做骑车运动，都能有效预防和减轻腰痛。
剖宫产时的麻醉为硬膜外麻醉，麻醉时需要在腰部穿刺，这种穿刺对腰背部肌肉、韧带有一定损伤，容易引发产后腰痛。
新妈妈这样做
剖宫产术后10天左右，如果身体恢复良好，可开始进行健身锻炼。
方法为：
仰卧，两腿交替举起，先与身体垂直，后慢慢放下来，两腿分别做5次。
仰卧，两膝屈曲，两臂交叉合抱在胸前，后慢慢坐成半坐位，再恢复仰卧位，做10次。
俯位，两腿屈向胸部，大腿与床垂直并抬起臀，胸部与床贴紧，早晚各做1次，每次从2～3分钟逐渐延长到10分钟。
注意事项
剖宫产妈妈在做动作时要轻柔，千万不能太“给力”，以免刀口撕扯疼痛。
腰痛的恢复往往需要较长时间，急脾气的妈妈一定要提醒自己放平心态，因为着急只能让自己身心都受累。
尽管新妈妈在生宝宝过程中消耗了大量的能量，还处于比较虚弱的状态，却都愿意尽早开始并坚持母乳喂养，因此，很容易出现生理性缺钙引起的腰痛。如果在怀孕后期和哺乳期没有注意及时补钙，腰痛则可能长时间存在。
新妈妈这样做
增加素食比例：饮食上多吃牛奶、米糠、麸皮、胡萝卜等富含C、D和B族维生素食物，增加素食在饮食中的比例，避免骨质疏松而引起腰痛。
补充钙和维生素D：在乳汁分泌高峰期，应在医生指导下继续补充钙和相应的维生素D，如奶制品等；少吃不利于钙吸收的食物如菠菜、竹笋等。
预防小妙招
补钙应该从孕中期就开始，孕妈妈妊娠早中晚期和哺乳期，每天分别应摄入的钙为800mg、1000mg、1200mg和1200mg，并适当补充钙剂和维生素D。
在晴朗的天气中做适量的户外活动，增加维生素D的合成，促进钙的吸收。如果出现抽筋等现象，则提示钙的储存不足，应该额外适当补充钙制剂了。
有乳糖不耐受和严重缺钙的孕妈妈，应该在医生指导下补充一定量的钙片。
妈妈分娩时为了能使宝宝顺利娩出，连接骨盆的韧带会变得松弛，加之一天天增大的子宫使孕妈妈的腰部支撑力逐渐增加，导致骶棘韧带等软组织松弛，脊柱内部结构和功能发生改变，压迫盆腔神经、血管而导致腰痛。
新妈妈这样做
加强腰肌：从产后2周开始，在保健医生的指导下做加强腰肌的运动，以增强腰椎的稳定性，如做仰卧起坐。
腰部运动：每天起床后做2～3分钟的腰部运动，如仰卧，保持屈曲双腿的姿势，把身体蜷曲成团状，前后滚动10～20次。也可双手抱住一侧腿膝部，尽量屈髋，使大腿前沿贴紧腹部，连续做5～10次，再做另一下肢，然后双手同时抱紧双膝，同时做5～10次。
按摩腰背肌肉：晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50～100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。
预防小妙招
从孕期开始均衡合理地进食，避免体重过高增加腰部的负担，造成腰肌和韧带的损伤。
注意充分休息，坐位时可将枕头、坐垫一类的柔软物经常垫在身下，使自己感到很舒服，以减轻腰部的负荷。
睡眠时最好取左侧卧位、双腿屈曲，减少腰部的负担。
穿轻便柔软的鞋，不穿高跟鞋，避免弯腰等腰部活动过大的行为。
在医生指导下，适当做一些预防腰痛的体操。
妈妈如果在月子里经常采取不当或不放松的姿势给宝宝喂奶，如低头看着宝宝吮奶，侧身、弯腰等姿势，且每天次数多，使腰部肌肉总处于紧张的状态中，容易造成腰肌劳损而引发腰痛。
新妈妈这样做
喂奶时采取正确姿势：坐着或躺着都可以，只要妈妈自己感觉姿势轻松和舒适。
注意事项
新妈妈哺乳时两侧乳房交替哺乳，直至宝宝自动放弃喝奶为止，因此特别注意哺乳姿势，一定要舒适，以免一个姿势太久给腰背肌带来太大的压力。
喂完宝宝后，妈妈最好起身活动一下腰肌。
如果是夜晚，鼓励在床上侧卧哺乳，枕头调整到适当高度，防止颈背部肌肉过度疲劳。
经常更换哺乳姿势，防止长久一种姿势，增加腰背肌负担。哺乳后做一些腰背肌的放松练习。
有些妈妈平时身体素质较差，产后休息不当，还要经常照顾宝宝，如洗澡、换尿布时长时间的弯腰；过早的持久站立和端坐，或束腰过紧等，都可导致分娩时已松弛了的骶髂韧带不能恢复，引起肌肉、韧带、结缔组织劳损而引发腰痛。
新妈妈这样做
避免经常弯腰或久站久蹲：新妈妈要注意劳逸结合，无法避免久站时，交替性让一条腿的膝盖略微弯曲，可使腰部得到休息。
保证充足睡眠：新妈妈睡觉时最好采取仰卧姿势或侧睡，床垫不宜太软。
不过早负重：避免提过重或举过高的物体，不要过早跑步、走远路。
按摩热敷：如果感到腰部不适，可按摩、热敷疼痛处或洗热水澡，促进血液循环，改善腰部不适感。平时注意腰部保暖，特别是天气变化时及时添加衣物，避免受冷风吹袭，加重疼痛。
预防小妙招
清理房间地板时选用长柄扫帚、拖把和簸箕，以腰不会很快产生酸痛感为宜，并每次清理时间不要过长。
准备一个专给宝宝换尿布或洗屁屁的台子，避免日后大幅度弯腰。
在厨房中放一把椅子，可使妈妈做家务时不用久站。
为宝宝准备睡觉的婴儿床、童车不要过低，便于妈妈日后照顾宝宝。
把经常换洗的衣物放在卧室的衣柜、抽屉里，高度为妈妈站在衣橱前伸手可及。
很多妈妈产后较少活动，总是躺或坐在床上休养，易导致盆腔淤血；加之体重增加，腹部赘肉增多，增大了腰部肌肉的负荷，造成腰肌劳损而引发腰痛。
新妈妈这样做
起坐运动：取平仰卧位。两上肢平伸。抬起上半身，要求双腿不离床。持续片刻后再躺平。重复做6～8次。
抬臀运动：取平仰卧位。两上肢伸直置于身体两侧，双腿稍屈，双脚底平放在床面上，尽量抬高臀部，背部也需离开床面。重复做8～10次。
预防小妙招
不要贪图安逸过多躺卧，在孕早期就应坚持做散步等适当运动，或在专业人士指导下做一些预防腰痛的体操，以加强腰背部的柔韧度。
应注意控制体重，以免增加腰部负担，损伤腰肌。
平时多散步或做骑车运动，都能有效预防和减轻腰痛。
剖宫产时的麻醉为硬膜外麻醉，麻醉时需要在腰部穿刺，这种穿刺对腰背部肌肉、韧带有一定损伤，容易引发产后腰痛。
新妈妈这样做
剖宫产术后10天左右，如果身体恢复良好，可开始进行健身锻炼。
方法为：
仰卧，两腿交替举起，先与身体垂直，后慢慢放下来，两腿分别做5次。
仰卧，两膝屈曲，两臂交叉合抱在胸前，后慢慢坐成半坐位，再恢复仰卧位，做10次。
俯位，两腿屈向胸部，大腿与床垂直并抬起臀，胸部与床贴紧，早晚各做1次，每次从2～3分钟逐渐延长到10分钟。
注意事项
剖宫产妈妈在做动作时要轻柔，千万不能太“给力”，以免刀口撕扯疼痛。
腰痛的恢复往往需要较长时间，急脾气的妈妈一定要提醒自己放平心态，因为着急只能让自己身心都受累。