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中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）10-000-01
摘 要 本文从上肢力量、腰腹力量和下肢力量等方面，分析了青少年篮球训练中的力量训练方法，并从平衡好个人能力和训练负荷的关系、注重身体的协调发展和做好力量训练后的肌肉放松工作等方面，阐述了青少年篮球力量训练中的注意事项，希望供教学同仁借鉴交流。
关键词 青少年 篮球训练 力量训练
在青少年的篮球训练中，不仅需要注意基础动作的练习和战术意识的培养，而且需要加强力量素质的训练，其不仅是篮球运动中各种技术动作有效运用的基础，而且关系到青少年的身体健康发展，以及在篮球运动中的安全性，其重要性不容忽视。因此，探讨青少年篮球训练中的力量训练方法，对促进青少年身体素质的全面发展有着重要的意义。
一、青少年篮球训练中的力量训练方法
（一）上肢力量的训练方法
上肢力量主要指手指和手腕的灵活性，以及手臂的力量，这关系到控球、运球、传接球和投篮等篮球基础动作的运用效果。
1.手指的力量训练
（1）以手指进行俯卧撑的练习，每次练习2-4组，每组6-8次，组间间隔2min进行手指放松，如抓紧和放松手指，手指做弹钢琴的动作等；（2）双手相互交替抓沙袋，沙袋负荷为5-8kg，每次练习2-4组，每组为8-12次，组间间隔2min，进行手指与手腕的放松练习。
2.手腕的力量训练：
（1）双手正握杠铃进行翻腕练习，每次练习2-4组，每组为6-8次，组间间隔为5min放松手腕，如甩动手腕或者双手交叉绕动手腕；（2）进行举杠铃练习，负荷量逐渐增加，每次练习2-4组，每组为6-8次，组间间隔为5min进行手腕的放松活动。
（二）腰腹力量的训练方法
腰腹力量关系到篮球运动时身体的平衡能力、协调能力和滞空能力，可以避免运动员在此过程中出现肌肉损伤。腰腹力量的训练方法：1.仰卧起坐：如斜板、屈膝、收腹举腿和收腹折体等形式，以及俯卧背弓形式练习；2.利用肋木架或者单杠，以双臂悬挂形式进行收腹举腿练习；3.肩负杠铃进行体前屈起与左右转体练习，练习时需要两脚平行站立，间距略大于肩宽，转体过程中脚掌可以转动；4.后抛实心球练习。
（三）下肢力量的训练方法
下肢力量训练主要是进行腿部力量和弹跳力的训练，这关系到篮球运动中的急停减速、急起加速和连续弹跳，以及运动中的变向等方面，可以减缓对膝关节的冲击力，保护膝关节免受伤害。下肢力量的训练方法：1.肩负杠铃进行半蹲或者全蹲练习，负荷量逐渐增加，每次6-8组，每组3-4次，组间间隔为2min，蹲起时遵循慢蹲快起的原则，保持身体躯干正直；2.肩负杠铃进行半蹲跳练习，每次4-6组，每组6-10次，跳起时速度要快，脚踝保持绷直状态；3.肩负杠铃进行双腿的箭步交换练习，或者徒手进行单腿的蹲起练习等。
二、青少年篮球力量训练中的注意事项
（一）平衡好个人能力和训练负荷的关系
青少年正处于身体成长发育阶段，肌肉与骨骼一起纵向发展，进行力量训练时需要以肢体伸展和拉升为主，结合青少年的性别、年龄、特点和训练程度，以循序渐进的方式进行负重练习。同时，在开始力量训练前，青少年需要做好充分的热身活动，在训练时掌握正确的训练程序和动作方法，加强负重时的保护工作，这样既有利于的身体健康成长，又可以促进其力量素质的发展。
（二）注重身体的协调发展
青少年在进行力量训练时需要注重身体的全面发展，保持大小肌肉群的力量平衡，有计划、有步骤地进行肌肉群的力量练习，并将力量训练与篮球动作的特点相互结合。例如将力量训练和速度、灵活性、和弹跳力等各项素质的练习与篮球技术训练相互结合，让力量为其他身体素质提供活力保障和安全保障。同时，青少年需要在力量训练中注重劳逸结合，依据力量增长的特点和身体条件，合理安排每周进行力量训练的次数。例如在保持肌肉力量时，青少年可以每周进行1-2次的力量训练；在快速增加肌肉力量时，青少年可以每周进行3-4次的力量训练；这样有利于身体的协调发展，避免身体因不堪负荷受到伤害。
（三）做好力量训练后的肌肉放松工作
在力量练习后，青少年的肌肉会出现酸胀感，这时其肌纤维逐渐增粗的正常反应，也是力量增长的必经阶段，青少年需要有清楚的认识，并做好肌肉放松工作，以消除肌肉酸胀感，保持肌肉的弹性。例如在力量练习后，青少年可以采取按摩或者淋浴等放松措施，给肌肉群充分的休息恢复时间，这样更有利于肌肉力量的增加。
三、结束语
总之，青少年在进行篮球力量素质训练时，需要掌握训练的方法、顺序和技巧，依据身体条件和训练要求，逐渐增加力量训练的负荷量，注重身体的协调发展，以及训练后的肌肉放松工作，确保在身体健康成长的前提下，促进篮球力量素质的发展。
参考文献：
[1] 吴佳伟，吴泳武.浅谈篮球青少年训练中力量素质训练的方法研究[J].品牌.2015.05：274.
[2] 吴佳伟.青少年篮球运动员训练中力量素质训练的方法研究[J].读书文摘.2014.08：79.
[3] 谭奇军.青少年篮球运动员的专项力量素质训练探析[J].现代商贸工业.2011.23：250.
摘 要 本文从上肢力量、腰腹力量和下肢力量等方面，分析了青少年篮球训练中的力量训练方法，并从平衡好个人能力和训练负荷的关系、注重身体的协调发展和做好力量训练后的肌肉放松工作等方面，阐述了青少年篮球力量训练中的注意事项，希望供教学同仁借鉴交流。
关键词 青少年 篮球训练 力量训练
在青少年的篮球训练中，不仅需要注意基础动作的练习和战术意识的培养，而且需要加强力量素质的训练，其不仅是篮球运动中各种技术动作有效运用的基础，而且关系到青少年的身体健康发展，以及在篮球运动中的安全性，其重要性不容忽视。因此，探讨青少年篮球训练中的力量训练方法，对促进青少年身体素质的全面发展有着重要的意义。
一、青少年篮球训练中的力量训练方法
（一）上肢力量的训练方法
上肢力量主要指手指和手腕的灵活性，以及手臂的力量，这关系到控球、运球、传接球和投篮等篮球基础动作的运用效果。
1.手指的力量训练
（1）以手指进行俯卧撑的练习，每次练习2-4组，每组6-8次，组间间隔2min进行手指放松，如抓紧和放松手指，手指做弹钢琴的动作等；（2）双手相互交替抓沙袋，沙袋负荷为5-8kg，每次练习2-4组，每组为8-12次，组间间隔2min，进行手指与手腕的放松练习。
2.手腕的力量训练：
（1）双手正握杠铃进行翻腕练习，每次练习2-4组，每组为6-8次，组间间隔为5min放松手腕，如甩动手腕或者双手交叉绕动手腕；（2）进行举杠铃练习，负荷量逐渐增加，每次练习2-4组，每组为6-8次，组间间隔为5min进行手腕的放松活动。
（二）腰腹力量的训练方法
腰腹力量关系到篮球运动时身体的平衡能力、协调能力和滞空能力，可以避免运动员在此过程中出现肌肉损伤。腰腹力量的训练方法：1.仰卧起坐：如斜板、屈膝、收腹举腿和收腹折体等形式，以及俯卧背弓形式练习；2.利用肋木架或者单杠，以双臂悬挂形式进行收腹举腿练习；3.肩负杠铃进行体前屈起与左右转体练习，练习时需要两脚平行站立，间距略大于肩宽，转体过程中脚掌可以转动；4.后抛实心球练习。
（三）下肢力量的训练方法
下肢力量训练主要是进行腿部力量和弹跳力的训练，这关系到篮球运动中的急停减速、急起加速和连续弹跳，以及运动中的变向等方面，可以减缓对膝关节的冲击力，保护膝关节免受伤害。下肢力量的训练方法：1.肩负杠铃进行半蹲或者全蹲练习，负荷量逐渐增加，每次6-8组，每组3-4次，组间间隔为2min，蹲起时遵循慢蹲快起的原则，保持身体躯干正直；2.肩负杠铃进行半蹲跳练习，每次4-6组，每组6-10次，跳起时速度要快，脚踝保持绷直状态；3.肩负杠铃进行双腿的箭步交换练习，或者徒手进行单腿的蹲起练习等。
二、青少年篮球力量训练中的注意事项
（一）平衡好个人能力和训练负荷的关系
青少年正处于身体成长发育阶段，肌肉与骨骼一起纵向发展，进行力量训练时需要以肢体伸展和拉升为主，结合青少年的性别、年龄、特点和训练程度，以循序渐进的方式进行负重练习。同时，在开始力量训练前，青少年需要做好充分的热身活动，在训练时掌握正确的训练程序和动作方法，加强负重时的保护工作，这样既有利于的身体健康成长，又可以促进其力量素质的发展。
（二）注重身体的协调发展
青少年在进行力量训练时需要注重身体的全面发展，保持大小肌肉群的力量平衡，有计划、有步骤地进行肌肉群的力量练习，并将力量训练与篮球动作的特点相互结合。例如将力量训练和速度、灵活性、和弹跳力等各项素质的练习与篮球技术训练相互结合，让力量为其他身体素质提供活力保障和安全保障。同时，青少年需要在力量训练中注重劳逸结合，依据力量增长的特点和身体条件，合理安排每周进行力量训练的次数。例如在保持肌肉力量时，青少年可以每周进行1-2次的力量训练；在快速增加肌肉力量时，青少年可以每周进行3-4次的力量训练；这样有利于身体的协调发展，避免身体因不堪负荷受到伤害。
（三）做好力量训练后的肌肉放松工作
在力量练习后，青少年的肌肉会出现酸胀感，这时其肌纤维逐渐增粗的正常反应，也是力量增长的必经阶段，青少年需要有清楚的认识，并做好肌肉放松工作，以消除肌肉酸胀感，保持肌肉的弹性。例如在力量练习后，青少年可以采取按摩或者淋浴等放松措施，给肌肉群充分的休息恢复时间，这样更有利于肌肉力量的增加。
三、结束语
总之，青少年在进行篮球力量素质训练时，需要掌握训练的方法、顺序和技巧，依据身体条件和训练要求，逐渐增加力量训练的负荷量，注重身体的协调发展，以及训练后的肌肉放松工作，确保在身体健康成长的前提下，促进篮球力量素质的发展。
参考文献：
[1] 吴佳伟，吴泳武.浅谈篮球青少年训练中力量素质训练的方法研究[J].品牌.2015.05：274.
[2] 吴佳伟.青少年篮球运动员训练中力量素质训练的方法研究[J].读书文摘.2014.08：79.
[3] 谭奇军.青少年篮球运动员的专项力量素质训练探析[J].现代商贸工业.2011.23：250.