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[摘要]对于运动员来说，获得优异成绩的前提除了高效科学的训练之外，科学营养的饮食是不可或缺的。运动员的饮食与运动员的成绩有相当大的关系，对于恢复和提高运动员机体的工作能力有很大的作用，这也是现代体育科学训练的一个重要环节。本文对运动员饮食的主要特点和达到营养合理饮食的因素进行了浅析与探讨。
[关键词]运动员 饮食特点 营养物质
中图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：1009-914X（2013）07-0282-01
1、运动员饮食的主要特点
对于运动员来说营养合理的饮食是提高机体工作恢复体力不可或缺的因素，及时补充体力和补充体内的可再生活性物是食物消化过程的两个极为重要的功能。而对于运动员来说其饮食有自身的特殊之处，因此高度重视运动员的营养问题是极为重要的。总体比较而言，运动员的饮食应体现以下几个特点：
（1）重大比赛需要预防性补充时，可在赛前一次大量服用维生素C200毫克；维生素A和B族、维生素D在前10天开始补充，维生素B1五毫克，维生素B2二点五毫克，维生素A二毫克。
（2）赛前饮食要求食品体积小、营养好、热量高、易消化，避免辛辣刺激性食物。一般不宜吃肥肉、韭菜、干豆、粗杂粮等不易消化，纤维素含量高的食品；口味不宜过咸，不可饮酒、忌食味精。
（3）比赛中，很容易因出汗过多而发生脱水，导致能力下降。应在赛前一天摄入水2500毫升，可在赛前2小时饮水500毫升，比赛过程中，还可以补充少量高热量、富含糖及维生素C饮料，通常不超过200毫升。
（4）赛后补糖100-150克，可以促进肝精原和肌糖原的恢复，对血糖恢复和减少血乳酸水平有良好的作用。赛后饮食应在赛后30-45分钟以后，这时胃肠从缺血状态中恢复过来。主要以软米饭为主，副食为易消化的鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼和绿叶蔬菜、新鲜水果。
2、运动员营养合理的因素
2.1 热能
运动的热能主要三要素主要有运动持续时间、强度、和频率，除了这些要素以外还和运动员自身的年龄、身高、体重、训练状况、营养强度和训练时投入的力度等因素有着很大的关系。 碳水化合物和脂肪是运动员体内不可缺少的能源，当这些能源达到满足时，蛋白质是需要动用的。对于运动员来说，他们全天所需的总热大于2800千卡小于3500千卡。脂肪的利用随着运动强度的增加而增加。
2.2 碳水化合物
碳水化合物碳水化合物是一种非常重要且经济的能量来源，因为葡萄糖分子式中C。H，20。包着含氧。在有氧供能时，只需较少的氧来氧化碳水化合物。为维持正常血糖水平，应给予碳水化合物占总热能50％～60％的膳食。当运动员的最大摄氧量影响其成绩的提高的时候，就应该更为注意。因为从某种意义上讲，碳水化合物的供能分解迅速，更易于吸收。这一点远远超过蛋白质和脂肪。最后一点是碳水化合物的代谢物是二氧化碳和水，更有益于人體排泄，同时碳水化合物在悠扬或者缺氧时都可供能。
2.3 脂肪
在运动中脂肪提供的能量约50%，在饮食中如果脂肪的比率过高更不利于运动。因此食脂肪占总热能的25％～30％为宜。脂肪是人体最大的储能库，相同重量的脂肪在生物学能量储存效能上要比糖高9倍。脂肪是理想的细胞燃料，1克脂肪完全氧化可释放能量9.3千卡，是等量葡萄糖或蛋白质氧化所提供能量的2倍多。对于持续时间长，负荷强度低的运动项目，脂肪是主要的供能物质。如马拉松跑后半程时，脂肪供能可占90%左右，可见，脂肪与运动员的耐力有关。运动员进行长时间耐力训练后，身体动用脂肪氧化供能的能力提高，起着节省蛋白质和糖消耗的作用，有助于延长运动时间，有效地提高运动成绩。
2.4 蛋白质
绝大多数运动员可以通过正常饮食获取。建议运动每天摄取1.2～1.8g/kg体重；耐力型项目运动员的蛋白质以1.2～1.5克/千克体重为宜；力量、速度型项目膳食蛋白质以1.6～1.8克/千克体重为宜；力量型+大强度训练时可达2.0克/千克体重。
2.5 维生素
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。据有关专家调查指出，运动员的维生素需要量较一般成人要高一倍。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素B1 、维生素C的需要量较大。
2.6 水与无机盐
水对于运动员来说是极其重要的，运动量的增大所需的水量也会不断增大，血．清铜、钾、钙浓度升高。因此运动员不仅需要在赛前半小时到一小时约饮低渗饮料外，还需在比赛期间随时补充适量的合适的饮料，与此同时在赛后两小时内优先分次补充饮料，恢复电解质水的平衡，恢复体力，促进废物的排出。
3、运动员饮食的须知
3.1 避免碳水化合物的缺失，增加主食的摄入，有的运动员认为在饮食中多吃肉食少吃或者不吃主食壮大自己的身材，积累力量，这种想法是错误的
不要摄入过多的蛋白质和脂肪，食肉的越多，就会导致蛋白质、脂肪堆积，这其中有必然的联系。这样做不仅没有达到自己理想的状态，同时会带来各种疾病造成身体的负担，有时会造成钙铁的流失。
3.2 对于维生素的缺乏要提高重视
补充维生素的意义在于，可以缓解疲劳，提高体力，加快体能的恢复。许多运动员由于缺乏对膳食的理解和对营养学的知识，大量的补充维生素，由于补充的量超过推荐水平的5000倍，这不仅造成浪费，而且过量也可能有害健康。
3.3 要合理的安排三餐，三餐的安排对于普通人就极为重要，然而对于运动员来说更是要加强重视
对于饮料的选择要有针对性，在高压强的训练下，运动员水分的补充也是非常之关键。实际上，运动中人体会排汗，其运动能力就会下降。运动中及运动后补水，应以含离子的淡糖、淡盐水为好。有运动员专用的饮料为佳，但是白开水、纯净水、矿泉水、可乐等类饮料不是很适合运动员使用。
参考文献
[1] 《运动员饮食中营养物质的种类和特点》朱生群，2006年12.
[2] 《运动员的营养与饮食》王宁东，1988年.
[3] 《运动员合理营养保健的探讨》李爱萍，2011年.
[4] 《青少年运动员训练与营养问题探讨》夏书宇；杨飞；刘玉茹，2007.
[5] 《浅析摔跤运动员的营养需求及对策》刘东风，2007.
作者简介
师开轩，（1991.10.26），山西人，大连大学体育学院运动人体科学本科生在读。
[关键词]运动员 饮食特点 营养物质
中图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：1009-914X（2013）07-0282-01
1、运动员饮食的主要特点
对于运动员来说营养合理的饮食是提高机体工作恢复体力不可或缺的因素，及时补充体力和补充体内的可再生活性物是食物消化过程的两个极为重要的功能。而对于运动员来说其饮食有自身的特殊之处，因此高度重视运动员的营养问题是极为重要的。总体比较而言，运动员的饮食应体现以下几个特点：
（1）重大比赛需要预防性补充时，可在赛前一次大量服用维生素C200毫克；维生素A和B族、维生素D在前10天开始补充，维生素B1五毫克，维生素B2二点五毫克，维生素A二毫克。
（2）赛前饮食要求食品体积小、营养好、热量高、易消化，避免辛辣刺激性食物。一般不宜吃肥肉、韭菜、干豆、粗杂粮等不易消化，纤维素含量高的食品；口味不宜过咸，不可饮酒、忌食味精。
（3）比赛中，很容易因出汗过多而发生脱水，导致能力下降。应在赛前一天摄入水2500毫升，可在赛前2小时饮水500毫升，比赛过程中，还可以补充少量高热量、富含糖及维生素C饮料，通常不超过200毫升。
（4）赛后补糖100-150克，可以促进肝精原和肌糖原的恢复，对血糖恢复和减少血乳酸水平有良好的作用。赛后饮食应在赛后30-45分钟以后，这时胃肠从缺血状态中恢复过来。主要以软米饭为主，副食为易消化的鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼和绿叶蔬菜、新鲜水果。
2、运动员营养合理的因素
2.1 热能
运动的热能主要三要素主要有运动持续时间、强度、和频率，除了这些要素以外还和运动员自身的年龄、身高、体重、训练状况、营养强度和训练时投入的力度等因素有着很大的关系。 碳水化合物和脂肪是运动员体内不可缺少的能源，当这些能源达到满足时，蛋白质是需要动用的。对于运动员来说，他们全天所需的总热大于2800千卡小于3500千卡。脂肪的利用随着运动强度的增加而增加。
2.2 碳水化合物
碳水化合物碳水化合物是一种非常重要且经济的能量来源，因为葡萄糖分子式中C。H，20。包着含氧。在有氧供能时，只需较少的氧来氧化碳水化合物。为维持正常血糖水平，应给予碳水化合物占总热能50％～60％的膳食。当运动员的最大摄氧量影响其成绩的提高的时候，就应该更为注意。因为从某种意义上讲，碳水化合物的供能分解迅速，更易于吸收。这一点远远超过蛋白质和脂肪。最后一点是碳水化合物的代谢物是二氧化碳和水，更有益于人體排泄，同时碳水化合物在悠扬或者缺氧时都可供能。
2.3 脂肪
在运动中脂肪提供的能量约50%，在饮食中如果脂肪的比率过高更不利于运动。因此食脂肪占总热能的25％～30％为宜。脂肪是人体最大的储能库，相同重量的脂肪在生物学能量储存效能上要比糖高9倍。脂肪是理想的细胞燃料，1克脂肪完全氧化可释放能量9.3千卡，是等量葡萄糖或蛋白质氧化所提供能量的2倍多。对于持续时间长，负荷强度低的运动项目，脂肪是主要的供能物质。如马拉松跑后半程时，脂肪供能可占90%左右，可见，脂肪与运动员的耐力有关。运动员进行长时间耐力训练后，身体动用脂肪氧化供能的能力提高，起着节省蛋白质和糖消耗的作用，有助于延长运动时间，有效地提高运动成绩。
2.4 蛋白质
绝大多数运动员可以通过正常饮食获取。建议运动每天摄取1.2～1.8g/kg体重；耐力型项目运动员的蛋白质以1.2～1.5克/千克体重为宜；力量、速度型项目膳食蛋白质以1.6～1.8克/千克体重为宜；力量型+大强度训练时可达2.0克/千克体重。
2.5 维生素
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。据有关专家调查指出，运动员的维生素需要量较一般成人要高一倍。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素B1 、维生素C的需要量较大。
2.6 水与无机盐
水对于运动员来说是极其重要的，运动量的增大所需的水量也会不断增大，血．清铜、钾、钙浓度升高。因此运动员不仅需要在赛前半小时到一小时约饮低渗饮料外，还需在比赛期间随时补充适量的合适的饮料，与此同时在赛后两小时内优先分次补充饮料，恢复电解质水的平衡，恢复体力，促进废物的排出。
3、运动员饮食的须知
3.1 避免碳水化合物的缺失，增加主食的摄入，有的运动员认为在饮食中多吃肉食少吃或者不吃主食壮大自己的身材，积累力量，这种想法是错误的
不要摄入过多的蛋白质和脂肪，食肉的越多，就会导致蛋白质、脂肪堆积，这其中有必然的联系。这样做不仅没有达到自己理想的状态，同时会带来各种疾病造成身体的负担，有时会造成钙铁的流失。
3.2 对于维生素的缺乏要提高重视
补充维生素的意义在于，可以缓解疲劳，提高体力，加快体能的恢复。许多运动员由于缺乏对膳食的理解和对营养学的知识，大量的补充维生素，由于补充的量超过推荐水平的5000倍，这不仅造成浪费，而且过量也可能有害健康。
3.3 要合理的安排三餐，三餐的安排对于普通人就极为重要，然而对于运动员来说更是要加强重视
对于饮料的选择要有针对性，在高压强的训练下，运动员水分的补充也是非常之关键。实际上，运动中人体会排汗，其运动能力就会下降。运动中及运动后补水，应以含离子的淡糖、淡盐水为好。有运动员专用的饮料为佳，但是白开水、纯净水、矿泉水、可乐等类饮料不是很适合运动员使用。
参考文献
[1] 《运动员饮食中营养物质的种类和特点》朱生群，2006年12.
[2] 《运动员的营养与饮食》王宁东，1988年.
[3] 《运动员合理营养保健的探讨》李爱萍，2011年.
[4] 《青少年运动员训练与营养问题探讨》夏书宇；杨飞；刘玉茹，2007.
[5] 《浅析摔跤运动员的营养需求及对策》刘东风，2007.
作者简介
师开轩，（1991.10.26），山西人，大连大学体育学院运动人体科学本科生在读。