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膝关节在全身的关节中体积最大，结构最复杂。膝关节除了承受人体绝大部分重量外.在日常生活中所起的作用，也是首屈一指的。在我国，中老年人因运动不当，导致膝关节损伤的病例越来越多。
疼痛原因
1.风湿性关节炎：可出现膝关节疼痛，多伴有红、肿、发热等。
2.痛风性关节炎：是由于体内嘌呤代谢失衡，尿酸盐在膝关节周围堆积过多而出现红肿疼痛。
3.膝关节退行性变（骨质增生）：40岁以后，由于骨质结构、成分发生变化，导致骨的退行性变。出现代偿性的骨质增生（即长了骨刺），这些骨刺可能刺激周围的肌肉、韧带、血管、神经等而出现疼痛。
4.膝关节周围的软组织损伤：包括肌肉韧带的劳损等膝关节两侧有侧副韧带，关节腔内有交叉韧带，中间有半月板，周围还有关节囊和众多的韧带、肌腱等。这些组织在平常的运动中都较易受损，出现局部疼痛、活动受限等。
总之，导致膝关节疼痛的原因较多，如果出现膝关节疼痛，应到医院检查以明确诊断，接受治疗。在此，我主要介绍膝关节退行性变和膝关节周围的软组织损伤在非急性期的自我按摩和防护。
预防措施
1.避免膝关节过度活动及劳损：膝关节疼痛时，应避免做一些使膝关节半屈曲的动作，如上下楼梯、爬山、打太极拳等，以免加重膝关节的损伤。
2.控制体重：肥胖者要控制饮食，加强运动；减轻体重就减轻了关节的压力和磨损。
3.预防骨质疏松：中老年人要适当补充钙、维生素D等，同时进行适度的体育锻炼，以减慢骨组织退行性改变的进程。
4.注意膝部保暖：避免潮湿寒冷的环境。
锻炼方法
1.收缩股四头肌：即“大腿绷劲”；采取坐位，将大腿的肌肉绷紧.坚持数秒钟后放松，一紧一松，反复练习，每次锻炼5～10分钟.每日2～3次。
2.空蹬自行车：采取仰卧位，两腿在空中做蹬车动作，模拟蹬自行车，以提高肌肉和韧带的弹性、韧性及关节的灵活性，消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围软组织粘连。每次3～5分钟.每天坚持2～3次。
3.半蹲转膝法：两脚立正，足根并拢，两膝微屈，两手扶于膝部.使两膝作顺、逆时针方向的回旋动作，每次3～5分钟，每天坚持2～3次。
4.步行或慢跑：可增强下肢肌力、韧带的韧性，以及膝关节的灵活性与稳定性。
在做以上运动时，一定要循序渐进，活动范围由小到大，强度以不感觉疲劳和不适为度。
自我按摩
1.点按膝周穴位：坐在椅子上，双腿自然伸直，用两手大拇指点按膝眼（髌骨下方部，髌韧带两侧凹中），血海（大腿内侧之下部，内上髁上2寸），梁丘（膝盖上2寸两筋间)，鹤顶(髌骨上缘正中凹陷中）等穴位，每个穴点按约1分钟。
2.放松大腿肌肉：坐在椅子上，用拿法、按揉法放松大腿前面的肌肉，从上至下，约3～5分钟。
3.放松小腿肌肉：坐在椅子上，用拿法放松小腿后侧及外侧的肌肉，从上至下，约3～5分钟。
4.按揉髌骨：坐在椅子上，双膝屈曲约90度，双足平放地板上，将手掌心放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力，均30～50次。
5.提拿髌骨：坐在椅子上，双腿自然伸直，用五指抓住髌骨，向上提起，一提一放，约30～50次。
6.推擦膝关节：坐在椅子上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着大腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦，约3～5分钟。
（摘自《中老年保健》）
疼痛原因
1.风湿性关节炎：可出现膝关节疼痛，多伴有红、肿、发热等。
2.痛风性关节炎：是由于体内嘌呤代谢失衡，尿酸盐在膝关节周围堆积过多而出现红肿疼痛。
3.膝关节退行性变（骨质增生）：40岁以后，由于骨质结构、成分发生变化，导致骨的退行性变。出现代偿性的骨质增生（即长了骨刺），这些骨刺可能刺激周围的肌肉、韧带、血管、神经等而出现疼痛。
4.膝关节周围的软组织损伤：包括肌肉韧带的劳损等膝关节两侧有侧副韧带，关节腔内有交叉韧带，中间有半月板，周围还有关节囊和众多的韧带、肌腱等。这些组织在平常的运动中都较易受损，出现局部疼痛、活动受限等。
总之，导致膝关节疼痛的原因较多，如果出现膝关节疼痛，应到医院检查以明确诊断，接受治疗。在此，我主要介绍膝关节退行性变和膝关节周围的软组织损伤在非急性期的自我按摩和防护。
预防措施
1.避免膝关节过度活动及劳损：膝关节疼痛时，应避免做一些使膝关节半屈曲的动作，如上下楼梯、爬山、打太极拳等，以免加重膝关节的损伤。
2.控制体重：肥胖者要控制饮食，加强运动；减轻体重就减轻了关节的压力和磨损。
3.预防骨质疏松：中老年人要适当补充钙、维生素D等，同时进行适度的体育锻炼，以减慢骨组织退行性改变的进程。
4.注意膝部保暖：避免潮湿寒冷的环境。
锻炼方法
1.收缩股四头肌：即“大腿绷劲”；采取坐位，将大腿的肌肉绷紧.坚持数秒钟后放松，一紧一松，反复练习，每次锻炼5～10分钟.每日2～3次。
2.空蹬自行车：采取仰卧位，两腿在空中做蹬车动作，模拟蹬自行车，以提高肌肉和韧带的弹性、韧性及关节的灵活性，消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围软组织粘连。每次3～5分钟.每天坚持2～3次。
3.半蹲转膝法：两脚立正，足根并拢，两膝微屈，两手扶于膝部.使两膝作顺、逆时针方向的回旋动作，每次3～5分钟，每天坚持2～3次。
4.步行或慢跑：可增强下肢肌力、韧带的韧性，以及膝关节的灵活性与稳定性。
在做以上运动时，一定要循序渐进，活动范围由小到大，强度以不感觉疲劳和不适为度。
自我按摩
1.点按膝周穴位：坐在椅子上，双腿自然伸直，用两手大拇指点按膝眼（髌骨下方部，髌韧带两侧凹中），血海（大腿内侧之下部，内上髁上2寸），梁丘（膝盖上2寸两筋间)，鹤顶(髌骨上缘正中凹陷中）等穴位，每个穴点按约1分钟。
2.放松大腿肌肉：坐在椅子上，用拿法、按揉法放松大腿前面的肌肉，从上至下，约3～5分钟。
3.放松小腿肌肉：坐在椅子上，用拿法放松小腿后侧及外侧的肌肉，从上至下，约3～5分钟。
4.按揉髌骨：坐在椅子上，双膝屈曲约90度，双足平放地板上，将手掌心放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力，均30～50次。
5.提拿髌骨：坐在椅子上，双腿自然伸直，用五指抓住髌骨，向上提起，一提一放，约30～50次。
6.推擦膝关节：坐在椅子上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着大腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦，约3～5分钟。
（摘自《中老年保健》）