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大多数孩子的营养摄入和运动爱好，是所在养育环境长期培养的结果。父母或主要抚养人的养育观念，很大程度上决定了这个孩子的健康情况以及对健康的认知，也潜移默化地影响着他成年后如何构建自己的生活方式。
在营养门诊里，我不止一次听到这样的提问：“最好的东西都给他吃了，怎么还生病？”“他就是不愛运动，每天只知道玩手机，怎么办？”“我每天都在控制他的食量，可他还是越来越胖！”
为什么会这样呢？在养育孩子方面，这代父母不可能不尽心。但是，如果父母一味埋怨孩子不听话、不配合，孩子的心里会形成一定的压力或者有阴影，他会感到“因为食物或者运动，导致爸妈不爱我了”。这肯定不是你想要的结果。
要提高孩子的健康素养，首先要从保护孩子的心理健康做起。比如当孩子表示不想喝奶时，你可以这样说“不喝奶可能会影响身高，但这也没有关系。不过如果你特别想以后打篮球，想长大以后像姚明叔叔一样成为篮球明星，可就不容易实现了”。这样说是把选择权交给了孩子，让孩子自己去体会和选择。而且通过实现愿望的方式，将被动化为主动，一家人一起为实现愿望而努力，对孩子的心理健康成长是特别好的保护。在此基础之上，我们可以再和孩子谈如何通过改善营养摄入和运动让自己变得更健康。但是，首先父母自己需要有正确的关于营养和运动的知识与观念。
营养不良、单一营养过剩或不足都不利于儿童身体健康
我们发现父母常常会因为孩子缺锌、缺铁或生长缓慢来门诊检查，但对于体重过重的孩子却没有给予足够的重视，因孩子超重、肥胖前来就诊的家庭非常少，因“孩子长得太瘦”就诊的家庭非常多。2019年4月初，在《柳叶刀 糖尿病和内分泌学》（The Lancet Diabetes and Endocrinology）上刊登了北京大学公共卫生学院马军和宋逸等学者的一篇文章，值得我们深思，文中提到：
中国的下一代，正在集体奔向超重/肥胖！
2014年中国有五分之一的儿童和青少年超重或肥胖，而1995年这一比例为二十分之一。
事实上，据我观察，也确实如此。饮食和生活方式精细化，学习压力增加和体力活动减少，经济增长带来的衣食易得……很多孩子从“受精卵”那一刻起，就处于营养失衡的状态。那么，我们应该怎么做，才是科学的营养养育呢？
从生命初期1000天开始，大力支持母乳喂养
母乳不仅能够提供宝宝生长发育所需的营养素，还含有婴儿配方粉难以提供的生长因子、多种免疫细胞等，对宝宝的脑发育有着不可替代的优势。同时，越来越多的证据显示：母乳喂养行为本身有助于肠道益生菌的增殖，这对于包括脑发育在内的整体发育都有积极作用。因此，强烈建议6个月内纯母乳喂养，辅食添加后力争母乳喂养到孩子至少满1岁。
推荐健康食物选择，而不仅仅是避免哪些食物
儿童营养的摄入，绝不是将健康食物替代垃圾食品，而是要让每个家庭深知这11种脑发育关键营养素的重要性，以及可以通过摄入哪些食物获得它们：
如何科学地进行食品制作
如果条件允许，尽可能为孩子购买和提供新鲜果蔬。
尽量少买、少吃加工肉制品。
尽量避免用塑料餐具来微波加热食物或饮品。
关注餐具底部的“回收代码”，避免使用回收代码为3（邻苯二甲酸盐）、6（聚苯乙烯）和7（双酚类）的塑料产品。
家庭制作加工食物或饮品之前一定要洗净双手，并将不能去皮的水果蔬菜等反复清洗。
写给父母：
● 建议所有父母从宝宝出生开始，定期带他去营养门诊。不要盲目地给孩子补充营养素，如果没有条件看营养门诊的话，要进行儿科的随诊，也就是定期进行身体体检。
● 父母可以去买一些专业的养育图书尤其是膳食指南，根据自己孩子的特点做一些力所能及的营养养育支持。
● 当出现问题时不要盲目补充，比如觉得孩子消化不好就随便给孩子吃药或补充剂，应该找专业医生对孩子进行检查、判断。
运动能唤醒大脑，对身体代谢状况综合调整，让孩子动起来吧
健康地活着，除了营养，运动对于身体机能代谢状况的综合调整功不可没。
2019年4月24日，世界卫生组织（WHO）首次发布了《5岁以下儿童的身体活动、久坐行为和睡眠指南》，强调全世界23%以上的成年人和80%以上的青少年的体力活动不足，同时导致了他们的睡眠和饮食有问题。世界卫生组织（WHO）要求从0岁开始就要对孩子进行运动方面的干预，包括他们在电脑屏幕前的时间如何被限制，睡眠时长如何保证，等等。
孩子的运动对器官的发育有很大帮助。比如跑跳有利于骨钙沉积，有助于骨骼发育;在运动的过程中，消化道平滑肌也在被动蠕动，这对于消化能力和排便能力会有很强的作用;心肺活动效率会增加，孩子的心跳增加，需氧量会增加，通过深呼吸，给身体带来更多的氧气，这对于食物的养分在身体里的输送以及废弃物的排出是非常有帮助的。
另外，儿童阶段是健康素养培养及提升的重要时期，在婴幼儿及儿童期养成健康合理的活动与睡眠节律、避免久坐的生活方式，将有助于塑造童年、青春期和成年期的健康生活习惯，极大降低慢性病发生的可能，从而保障生命的长度与质量。
“实现全面健康意味着从人生最初就要做最有利于生命健康权的事。婴幼儿时期是快速发育的时期，也是调整家庭生活方式以促进最大健康收益的时期。”
——世卫组织总干事特德罗斯·阿达诺姆·盖布雷耶苏斯（Tedros Adhanom Ghebreyesus） 博士
运动能激活孩子用来学习的所有大脑细胞，它唤醒整个大脑。
——哈佛医学院教授约翰·瑞迪（John Ratey）
世界卫生组织（WHO）对于儿童的运动，给出了一些分年龄段的具体建议，父母可以参照，并根据自己孩子的特点量身定制一些运动项目，总之，要让孩子动起来并爱上运动。 0～12个月的婴儿
●关于运动——小婴儿也能有大运动。翻身、坐、爬、拉伸等等，只要是宝宝已经可以完成的活动，多多益善;哪怕是还不能自主行动、没学会爬行的宝宝，每天累计完成不少于30分钟的“肚皮活动”（俯卧位伸展）也是好的。只要是宝宝醒着的时候，就可以进行。
●关于受限时间——所谓受限时间，指的是宝宝被“限制”或“束缚”在婴儿车、童车、手推车、椅子或大人怀抱里的时间。不足1岁的小宝宝，每次受限时间不能超过1小时。
●关于屏幕——不容许让电子屏幕出现在不足1岁的小宝宝眼前，与父母一起咿咿呀呀地玩耍、讲故事，才是这个年龄的宝宝该干的事。
●关于睡眠——要求保证14～17小时（0～3月龄）或12～16小时（4～11月龄）的优质睡眠，包括眯眯瞪瞪的打盹时间。
1～2岁的幼儿
●关于运动——全天不少于180分钟各种强度的身体活动，且一定要包括中等到剧烈强度的活动。
●关于受限时间——每次不超过1小时，越短越好，也不要长时间坐着。2岁以上的孩子，如果需要坐着，最好不是盯着屏幕，而是能与大人一起阅读、讲故事或做游戏。
●关于睡眠——保证11～14小时的优质睡眠，包括打盹、有规律的睡眠和迷迷糊糊的时间。
3～4岁的儿童
●关于运动——全天不少于180分钟各种强度的身体活动，且至少要包括60分钟的中等到剧烈强度的活动。
●关于受限时间——每次不超过1小时，越短越好，也不要长时间坐着。
●关于屏幕——久坐不动的屏幕时间不应超过1小时。
●关于睡眠——要求保证10～13小时的优质睡眠，包括打盹、有规律的睡眠和迷迷糊糊的时间。
什么运动属于中等到剧烈程度的运动？
2018年11月，由美国卫生和公共服务部（HHS）颁布的第二版《美国人体育运动指南》里，针对符合学龄前儿童及幼儿的中等到剧烈活动强度的运动是这样推荐的：
老鹰捉小鸡、捉迷藏、捉人这类户外游戏活动、骑三轮或双轮童车、走路、慢跑、跑跳、跳远、舞蹈、游泳、投掷、踢、抓握类互动游戏、体操、翻滚等活动。
写给父母
● 最好根据孩子的兴趣，让孩子能长久进行某项运动，不管是舞蹈、跆拳道或者球类运动，尽可能在锻炼过程中培养孩子对运动的热爱、持久性和对自己身体的了解、重视。
● 父母要主动地参与到孩子的运动过程中，而不是给出一个指令，你去玩吧，你去跑步吧。可以和孩子一起踢毽子或者打羽毛球、踢球等，这类活动对于成人体力的改善也非常有帮助。
营养专家刘遂谦送你的健康素养养成关键词：
真实、动感、快乐
营养的科学摄入和合理的运动对孩子身心的健康发展十分有益，也為孩子健康素养的养成奠定了坚实的基础，真实而快乐的生活是最好的教育时机。
互动性强的体育运动项目，比如足球、篮球和武术，这都是孩子可以从小到大进行的运动，在这样的运动中，孩子也能通过身体的不断移动，对各种复杂情境进行判断和思考，这也非常有利于孩子的心智发育。
在营养门诊里，我不止一次听到这样的提问：“最好的东西都给他吃了，怎么还生病？”“他就是不愛运动，每天只知道玩手机，怎么办？”“我每天都在控制他的食量，可他还是越来越胖！”
为什么会这样呢？在养育孩子方面，这代父母不可能不尽心。但是，如果父母一味埋怨孩子不听话、不配合，孩子的心里会形成一定的压力或者有阴影，他会感到“因为食物或者运动，导致爸妈不爱我了”。这肯定不是你想要的结果。
要提高孩子的健康素养，首先要从保护孩子的心理健康做起。比如当孩子表示不想喝奶时，你可以这样说“不喝奶可能会影响身高，但这也没有关系。不过如果你特别想以后打篮球，想长大以后像姚明叔叔一样成为篮球明星，可就不容易实现了”。这样说是把选择权交给了孩子，让孩子自己去体会和选择。而且通过实现愿望的方式，将被动化为主动，一家人一起为实现愿望而努力，对孩子的心理健康成长是特别好的保护。在此基础之上，我们可以再和孩子谈如何通过改善营养摄入和运动让自己变得更健康。但是，首先父母自己需要有正确的关于营养和运动的知识与观念。
营养不良、单一营养过剩或不足都不利于儿童身体健康
我们发现父母常常会因为孩子缺锌、缺铁或生长缓慢来门诊检查，但对于体重过重的孩子却没有给予足够的重视，因孩子超重、肥胖前来就诊的家庭非常少，因“孩子长得太瘦”就诊的家庭非常多。2019年4月初，在《柳叶刀 糖尿病和内分泌学》（The Lancet Diabetes and Endocrinology）上刊登了北京大学公共卫生学院马军和宋逸等学者的一篇文章，值得我们深思，文中提到：
中国的下一代，正在集体奔向超重/肥胖！
2014年中国有五分之一的儿童和青少年超重或肥胖，而1995年这一比例为二十分之一。
事实上，据我观察，也确实如此。饮食和生活方式精细化，学习压力增加和体力活动减少，经济增长带来的衣食易得……很多孩子从“受精卵”那一刻起，就处于营养失衡的状态。那么，我们应该怎么做，才是科学的营养养育呢？
从生命初期1000天开始，大力支持母乳喂养
母乳不仅能够提供宝宝生长发育所需的营养素，还含有婴儿配方粉难以提供的生长因子、多种免疫细胞等，对宝宝的脑发育有着不可替代的优势。同时，越来越多的证据显示：母乳喂养行为本身有助于肠道益生菌的增殖，这对于包括脑发育在内的整体发育都有积极作用。因此，强烈建议6个月内纯母乳喂养，辅食添加后力争母乳喂养到孩子至少满1岁。
推荐健康食物选择，而不仅仅是避免哪些食物
儿童营养的摄入，绝不是将健康食物替代垃圾食品，而是要让每个家庭深知这11种脑发育关键营养素的重要性，以及可以通过摄入哪些食物获得它们：
如何科学地进行食品制作
如果条件允许，尽可能为孩子购买和提供新鲜果蔬。
尽量少买、少吃加工肉制品。
尽量避免用塑料餐具来微波加热食物或饮品。
关注餐具底部的“回收代码”，避免使用回收代码为3（邻苯二甲酸盐）、6（聚苯乙烯）和7（双酚类）的塑料产品。
家庭制作加工食物或饮品之前一定要洗净双手，并将不能去皮的水果蔬菜等反复清洗。
写给父母：
● 建议所有父母从宝宝出生开始，定期带他去营养门诊。不要盲目地给孩子补充营养素，如果没有条件看营养门诊的话，要进行儿科的随诊，也就是定期进行身体体检。
● 父母可以去买一些专业的养育图书尤其是膳食指南，根据自己孩子的特点做一些力所能及的营养养育支持。
● 当出现问题时不要盲目补充，比如觉得孩子消化不好就随便给孩子吃药或补充剂，应该找专业医生对孩子进行检查、判断。
运动能唤醒大脑，对身体代谢状况综合调整，让孩子动起来吧
健康地活着，除了营养，运动对于身体机能代谢状况的综合调整功不可没。
2019年4月24日，世界卫生组织（WHO）首次发布了《5岁以下儿童的身体活动、久坐行为和睡眠指南》，强调全世界23%以上的成年人和80%以上的青少年的体力活动不足，同时导致了他们的睡眠和饮食有问题。世界卫生组织（WHO）要求从0岁开始就要对孩子进行运动方面的干预，包括他们在电脑屏幕前的时间如何被限制，睡眠时长如何保证，等等。
孩子的运动对器官的发育有很大帮助。比如跑跳有利于骨钙沉积，有助于骨骼发育;在运动的过程中，消化道平滑肌也在被动蠕动，这对于消化能力和排便能力会有很强的作用;心肺活动效率会增加，孩子的心跳增加，需氧量会增加，通过深呼吸，给身体带来更多的氧气，这对于食物的养分在身体里的输送以及废弃物的排出是非常有帮助的。
另外，儿童阶段是健康素养培养及提升的重要时期，在婴幼儿及儿童期养成健康合理的活动与睡眠节律、避免久坐的生活方式，将有助于塑造童年、青春期和成年期的健康生活习惯，极大降低慢性病发生的可能，从而保障生命的长度与质量。
“实现全面健康意味着从人生最初就要做最有利于生命健康权的事。婴幼儿时期是快速发育的时期，也是调整家庭生活方式以促进最大健康收益的时期。”
——世卫组织总干事特德罗斯·阿达诺姆·盖布雷耶苏斯（Tedros Adhanom Ghebreyesus） 博士
运动能激活孩子用来学习的所有大脑细胞，它唤醒整个大脑。
——哈佛医学院教授约翰·瑞迪（John Ratey）
世界卫生组织（WHO）对于儿童的运动，给出了一些分年龄段的具体建议，父母可以参照，并根据自己孩子的特点量身定制一些运动项目，总之，要让孩子动起来并爱上运动。 0～12个月的婴儿
●关于运动——小婴儿也能有大运动。翻身、坐、爬、拉伸等等，只要是宝宝已经可以完成的活动，多多益善;哪怕是还不能自主行动、没学会爬行的宝宝，每天累计完成不少于30分钟的“肚皮活动”（俯卧位伸展）也是好的。只要是宝宝醒着的时候，就可以进行。
●关于受限时间——所谓受限时间，指的是宝宝被“限制”或“束缚”在婴儿车、童车、手推车、椅子或大人怀抱里的时间。不足1岁的小宝宝，每次受限时间不能超过1小时。
●关于屏幕——不容许让电子屏幕出现在不足1岁的小宝宝眼前，与父母一起咿咿呀呀地玩耍、讲故事，才是这个年龄的宝宝该干的事。
●关于睡眠——要求保证14～17小时（0～3月龄）或12～16小时（4～11月龄）的优质睡眠，包括眯眯瞪瞪的打盹时间。
1～2岁的幼儿
●关于运动——全天不少于180分钟各种强度的身体活动，且一定要包括中等到剧烈强度的活动。
●关于受限时间——每次不超过1小时，越短越好，也不要长时间坐着。2岁以上的孩子，如果需要坐着，最好不是盯着屏幕，而是能与大人一起阅读、讲故事或做游戏。
●关于睡眠——保证11～14小时的优质睡眠，包括打盹、有规律的睡眠和迷迷糊糊的时间。
3～4岁的儿童
●关于运动——全天不少于180分钟各种强度的身体活动，且至少要包括60分钟的中等到剧烈强度的活动。
●关于受限时间——每次不超过1小时，越短越好，也不要长时间坐着。
●关于屏幕——久坐不动的屏幕时间不应超过1小时。
●关于睡眠——要求保证10～13小时的优质睡眠，包括打盹、有规律的睡眠和迷迷糊糊的时间。
什么运动属于中等到剧烈程度的运动？
2018年11月，由美国卫生和公共服务部（HHS）颁布的第二版《美国人体育运动指南》里，针对符合学龄前儿童及幼儿的中等到剧烈活动强度的运动是这样推荐的：
老鹰捉小鸡、捉迷藏、捉人这类户外游戏活动、骑三轮或双轮童车、走路、慢跑、跑跳、跳远、舞蹈、游泳、投掷、踢、抓握类互动游戏、体操、翻滚等活动。
写给父母
● 最好根据孩子的兴趣，让孩子能长久进行某项运动，不管是舞蹈、跆拳道或者球类运动，尽可能在锻炼过程中培养孩子对运动的热爱、持久性和对自己身体的了解、重视。
● 父母要主动地参与到孩子的运动过程中，而不是给出一个指令，你去玩吧，你去跑步吧。可以和孩子一起踢毽子或者打羽毛球、踢球等，这类活动对于成人体力的改善也非常有帮助。
营养专家刘遂谦送你的健康素养养成关键词：
真实、动感、快乐
营养的科学摄入和合理的运动对孩子身心的健康发展十分有益，也為孩子健康素养的养成奠定了坚实的基础，真实而快乐的生活是最好的教育时机。
互动性强的体育运动项目，比如足球、篮球和武术，这都是孩子可以从小到大进行的运动，在这样的运动中，孩子也能通过身体的不断移动，对各种复杂情境进行判断和思考，这也非常有利于孩子的心智发育。