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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）08-000-01
摘 要 本文简述了影响中长跑项目成绩的主要因素，引出耐力素质训练对中长跑项目的重要性。在训练法上，从传统的平原训练经常采用的方法引申到高原训练法、HiLo训练法、HiHiLo训练法对耐力素质的影响，比较分析了各自的优缺点，为中长跑耐力素质训练法的发展开辟了道路。
关键词 中长跑 有氧耐力 高原训练
中长跑是一个需要速度和耐力的综合性运动项目，中长跑运动成绩的好坏首先取决于队员的先天素质；其次，后天的专项训练是提高运动成绩的手段。耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。耐力素质按照人体生理系统分类可以分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称力量耐力，心血管耐力又分有氧耐力和无氧耐力。本文主要介绍中长跑项目耐力素质的训练方法，以及高原训练作为耐力性项目的训练方法在现实中存在的优缺点以及今后研究方向。
一、影响中长跑运动员成绩的主要因素
中长跑运动员成绩的主要影响因素有耐力、速度、力量、技术等方面。其中耐力素质分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力。专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有利于提高运动员保持高速跑的时间。速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键。速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能力。它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和位移速度，速度是制约中长跑成绩的关键。速度耐力是指人体在较长时间里保持快速运动的能力。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点。力量耐力是提高中长跑成绩的保证。力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现肌肉收缩力下降、痉挛、酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量耐力的因素有直接关系。技术训练是不容忽视的因素。正确合理的技术有利于良好的途中跑，有利于预防或减少运动创伤。因此要注意中长跑基本技术规范化练习，抓好基本功训练，如短跑的一些专门练习可应用改进技术，途中跑要跑得稳，摆动腿前摆积极，后蹬快速有力，频率快，摆臂协调配合。
二、中长跑训练过程中对于耐力素质的训练方法的讨论
（一）传统的中长跑耐力素质训练方法
在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能系统所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解功能系统即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中长跑运动员的有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键。
由于中长跑项目是以糖酵解供能为主，因此发展无氧代谢和混合代谢能力，提高机体制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中长跑专项耐力训练的核心。
常用的一些发展糖酵解供能系统的训练方法有：
1.间歇训练法。实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。
2.重复训练法。重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。
3.变速训练法。即采用不同速度长时间的交替跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力以及培养意志品质是非常有帮助的。
（二）高原训练对耐力素质训练的影响
高原训练有利的方面主要表现为人体氧利用能力的提高；不利的方面集中在负荷强度很难达到平原水平，对肌肉刺激不够，骨骼肌纤维萎缩、变细，因而导致肌肉工作能力的下降。但目前缺乏足够的直接证据表明传统的高原训练能明显提高平原运动能力。
（三）HiHiLo训练法对耐力素质训练的影响
有新的研究表明高住高练低训（HiHiLo）是耐力训练很好的方法，高住高练低训（HiHiLo）是让运动员居住在人工低氧环境，训练以常氧训练为主，低氧运动为辅助的一种训练方式。前岛（1999）将参加奥运会的速滑运动员分为两组。第一组（HiHiLo组）每天低氧暴露10h，并在常氧环境下的正常训练中加入1h的低氧训练。第二组（HiLo组）的训练内容与前组相同，但没有低氧训练。经2周训练后发现，HiHiLo组在渐增负荷中血乳酸的变化明显低于训练前，而HiLo组基本没有什么变化。从功率自行车最大输出功率来看。HiHiLo组的增加最明显。
三、讨论
隨着训练方法的不断创新和在实践中的应用，中长跑运动成绩在不断地向上攀升。我们在看到成绩的同时，也要了解新方法中存在的不足。比如HiHiLo训练中存在的运动员免疫力下降问题，高原居住时的高度、氧气含量、气候变化、停留时间长短等问题都需要量化的研究。寻求简便有效而又易于控制的训练环境是研究者努力的方向。把握最前沿的训练方法，才能在比赛中取得好的成绩，获得好的名次。
参考文献：
[1] 张德智.中长跑运动员速度耐力训练的几种方法[J].少年体育训练.2007（4）.
[2] 王旭.中长跑运动员有氧耐力训练负荷量的确定[J].田径.2006（8）.
[3] 陈宗爱.浅谈青少年中长跑运动员耐力训练[J].青海体育科技.2001（1）.
摘 要 本文简述了影响中长跑项目成绩的主要因素，引出耐力素质训练对中长跑项目的重要性。在训练法上，从传统的平原训练经常采用的方法引申到高原训练法、HiLo训练法、HiHiLo训练法对耐力素质的影响，比较分析了各自的优缺点，为中长跑耐力素质训练法的发展开辟了道路。
关键词 中长跑 有氧耐力 高原训练
中长跑是一个需要速度和耐力的综合性运动项目，中长跑运动成绩的好坏首先取决于队员的先天素质；其次，后天的专项训练是提高运动成绩的手段。耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。耐力素质按照人体生理系统分类可以分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称力量耐力，心血管耐力又分有氧耐力和无氧耐力。本文主要介绍中长跑项目耐力素质的训练方法，以及高原训练作为耐力性项目的训练方法在现实中存在的优缺点以及今后研究方向。
一、影响中长跑运动员成绩的主要因素
中长跑运动员成绩的主要影响因素有耐力、速度、力量、技术等方面。其中耐力素质分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力。专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有利于提高运动员保持高速跑的时间。速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键。速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能力。它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和位移速度，速度是制约中长跑成绩的关键。速度耐力是指人体在较长时间里保持快速运动的能力。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点。力量耐力是提高中长跑成绩的保证。力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现肌肉收缩力下降、痉挛、酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量耐力的因素有直接关系。技术训练是不容忽视的因素。正确合理的技术有利于良好的途中跑，有利于预防或减少运动创伤。因此要注意中长跑基本技术规范化练习，抓好基本功训练，如短跑的一些专门练习可应用改进技术，途中跑要跑得稳，摆动腿前摆积极，后蹬快速有力，频率快，摆臂协调配合。
二、中长跑训练过程中对于耐力素质的训练方法的讨论
（一）传统的中长跑耐力素质训练方法
在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能系统所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解功能系统即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中长跑运动员的有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键。
由于中长跑项目是以糖酵解供能为主，因此发展无氧代谢和混合代谢能力，提高机体制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中长跑专项耐力训练的核心。
常用的一些发展糖酵解供能系统的训练方法有：
1.间歇训练法。实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。
2.重复训练法。重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。
3.变速训练法。即采用不同速度长时间的交替跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力以及培养意志品质是非常有帮助的。
（二）高原训练对耐力素质训练的影响
高原训练有利的方面主要表现为人体氧利用能力的提高；不利的方面集中在负荷强度很难达到平原水平，对肌肉刺激不够，骨骼肌纤维萎缩、变细，因而导致肌肉工作能力的下降。但目前缺乏足够的直接证据表明传统的高原训练能明显提高平原运动能力。
（三）HiHiLo训练法对耐力素质训练的影响
有新的研究表明高住高练低训（HiHiLo）是耐力训练很好的方法，高住高练低训（HiHiLo）是让运动员居住在人工低氧环境，训练以常氧训练为主，低氧运动为辅助的一种训练方式。前岛（1999）将参加奥运会的速滑运动员分为两组。第一组（HiHiLo组）每天低氧暴露10h，并在常氧环境下的正常训练中加入1h的低氧训练。第二组（HiLo组）的训练内容与前组相同，但没有低氧训练。经2周训练后发现，HiHiLo组在渐增负荷中血乳酸的变化明显低于训练前，而HiLo组基本没有什么变化。从功率自行车最大输出功率来看。HiHiLo组的增加最明显。
三、讨论
隨着训练方法的不断创新和在实践中的应用，中长跑运动成绩在不断地向上攀升。我们在看到成绩的同时，也要了解新方法中存在的不足。比如HiHiLo训练中存在的运动员免疫力下降问题，高原居住时的高度、氧气含量、气候变化、停留时间长短等问题都需要量化的研究。寻求简便有效而又易于控制的训练环境是研究者努力的方向。把握最前沿的训练方法，才能在比赛中取得好的成绩，获得好的名次。
参考文献：
[1] 张德智.中长跑运动员速度耐力训练的几种方法[J].少年体育训练.2007（4）.
[2] 王旭.中长跑运动员有氧耐力训练负荷量的确定[J].田径.2006（8）.
[3] 陈宗爱.浅谈青少年中长跑运动员耐力训练[J].青海体育科技.2001（1）.