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编辑同志:
可能是因为工作压力太大,生活烦恼太多,前不久我被确诊为广泛性焦虑症。医生要求我接受心理治疗和药物治疗,我不肯,因为我没有时间。请问,焦虑症能自我治疗吗?有没有效果好的妙招儿?
读者 陈炳阳
陈炳阳读者:
焦虑症,又称焦虑性神经症,是以焦虑为主要特征的神经症,表现为没有事实根据也无明确客观对象的提心吊胆和恐惧不安,还有植物神经症状和肌肉紧张,以及运动性不安等症状。建议您配合医生,接受心理治疗。越早治疗,预后就越好。心理治疗是指临床医师通过言语或非言语沟通,与患者建立起良好的医患关系,应用有关心理学和医学的专业知识,引导和帮助患者改变行为习惯、认知应对方式等。药物治疗是治标,心理治疗是治本,两者缺一不可。
在接受正规心理治疗的同时,您可以通过以下方式进行自我保健,对缓解焦虑症状有较好的作用:
深呼吸 当您感到情绪紧张时,不妨做深呼吸,有助于缓解压力,消除焦虑和紧张。当您感到焦虑时,脉搏会加速,呼吸也加快,而深呼吸可以迫使您减缓呼吸速率,使身体相信焦虑已过去。方法如下:每分钟用腹部做深呼吸约6次,也就是用5秒吸气再用5秒呼气,几次深呼吸就能让自己放松,还有利于心血管系统的健康。
活动下颚和四肢 当一个人面临压力时,容易咬紧牙关,此时不妨放松下颚,左右摆动一会儿,可以松弛肌肉,缓解压力。您还可以做扩胸运动,因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象,引起呼吸困难,而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。想恢复舒坦的呼吸,不妨上下转动双肩,并配合深呼吸。举肩时吸气,松肩时呼气,如此反复数次。
保持乐观 当您缺乏信心时,不妨想象一下过去的辉煌成就,或想象即将成功的场景。这样做,有助于您化解焦虑与不安,恢复自信。
学会放松 在面临每天的例行干扰之前,暂时放松数秒,可以大幅减轻焦虑的程度。例如,当电话铃响,先做个深呼吸再接听。养成这种蓄意放松数秒钟的习惯,它可充当有效的镇定剂,使您控制焦虑,而不是被焦虑掌控。周末假日,还可以开车到郊外逛逛。总之,尽量做一些有益身心的活动,抛开工作的烦恼。
转移注意力 假使眼前的工作让您心烦紧张,您至少可以暂时转移一下注意力,把视线转向窗外,使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛,从而暂时缓解眼前的压力。您甚至可以起身走动,暂时避开压抑的工作气氛。
放声大喊 在公共场所,这个方法或许不适宜,但在某些地方,例如私人办公室或自己的车内,放声大喊是发泄情绪的好方法。不论是大吼或尖叫,都可宣泄焦虑。
保持睡眠充足 多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到,因为紧张常使人难以入眠,但睡眠越少,情绪将越紧绷,更有可能发病,因为此时免疫系统已变弱。
听音乐 很多人只有在听音乐时才能放松自己的心情,这是一種很好的方法。心情不好的时候可以听一些古典音乐以及轻音乐,这样可以缓解心情又能避免太过兴奋。
体育锻炼 包括慢跑、游泳、打太极拳、放风筝等,都是减轻焦虑的有效方法。只要选出一两种并长期坚持,就会在需要发泄的时候知道自己最想做什么。
医生 马琼州
可能是因为工作压力太大,生活烦恼太多,前不久我被确诊为广泛性焦虑症。医生要求我接受心理治疗和药物治疗,我不肯,因为我没有时间。请问,焦虑症能自我治疗吗?有没有效果好的妙招儿?
读者 陈炳阳
陈炳阳读者:
焦虑症,又称焦虑性神经症,是以焦虑为主要特征的神经症,表现为没有事实根据也无明确客观对象的提心吊胆和恐惧不安,还有植物神经症状和肌肉紧张,以及运动性不安等症状。建议您配合医生,接受心理治疗。越早治疗,预后就越好。心理治疗是指临床医师通过言语或非言语沟通,与患者建立起良好的医患关系,应用有关心理学和医学的专业知识,引导和帮助患者改变行为习惯、认知应对方式等。药物治疗是治标,心理治疗是治本,两者缺一不可。
在接受正规心理治疗的同时,您可以通过以下方式进行自我保健,对缓解焦虑症状有较好的作用:
深呼吸 当您感到情绪紧张时,不妨做深呼吸,有助于缓解压力,消除焦虑和紧张。当您感到焦虑时,脉搏会加速,呼吸也加快,而深呼吸可以迫使您减缓呼吸速率,使身体相信焦虑已过去。方法如下:每分钟用腹部做深呼吸约6次,也就是用5秒吸气再用5秒呼气,几次深呼吸就能让自己放松,还有利于心血管系统的健康。
活动下颚和四肢 当一个人面临压力时,容易咬紧牙关,此时不妨放松下颚,左右摆动一会儿,可以松弛肌肉,缓解压力。您还可以做扩胸运动,因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象,引起呼吸困难,而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。想恢复舒坦的呼吸,不妨上下转动双肩,并配合深呼吸。举肩时吸气,松肩时呼气,如此反复数次。
保持乐观 当您缺乏信心时,不妨想象一下过去的辉煌成就,或想象即将成功的场景。这样做,有助于您化解焦虑与不安,恢复自信。
学会放松 在面临每天的例行干扰之前,暂时放松数秒,可以大幅减轻焦虑的程度。例如,当电话铃响,先做个深呼吸再接听。养成这种蓄意放松数秒钟的习惯,它可充当有效的镇定剂,使您控制焦虑,而不是被焦虑掌控。周末假日,还可以开车到郊外逛逛。总之,尽量做一些有益身心的活动,抛开工作的烦恼。
转移注意力 假使眼前的工作让您心烦紧张,您至少可以暂时转移一下注意力,把视线转向窗外,使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛,从而暂时缓解眼前的压力。您甚至可以起身走动,暂时避开压抑的工作气氛。
放声大喊 在公共场所,这个方法或许不适宜,但在某些地方,例如私人办公室或自己的车内,放声大喊是发泄情绪的好方法。不论是大吼或尖叫,都可宣泄焦虑。
保持睡眠充足 多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到,因为紧张常使人难以入眠,但睡眠越少,情绪将越紧绷,更有可能发病,因为此时免疫系统已变弱。
听音乐 很多人只有在听音乐时才能放松自己的心情,这是一種很好的方法。心情不好的时候可以听一些古典音乐以及轻音乐,这样可以缓解心情又能避免太过兴奋。
体育锻炼 包括慢跑、游泳、打太极拳、放风筝等,都是减轻焦虑的有效方法。只要选出一两种并长期坚持,就会在需要发泄的时候知道自己最想做什么。
医生 马琼州